Az egészség érdekében élvezze az almát, az őszibarackot és a körtét

A nyári hónapokban élvezhettük a szezonális gyümölcsök, például bogyók, dinnyék és más helyi finomságok ízét, táplálkozását és költségelőnyeit. A nyár végére és az őszi hűvösebb hónapok felé haladva váltunk a sebességváltóval a helyi gyümölcsök egy része felé - alma, őszibarack, körte.

Ön és családtagjai minden nap fogyasztják az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt? A közegészségügyi irányelvek azt javasolják, hogy a 2-3 éves gyermekek körülbelül egy csésze gyümölcsöt kapjanak naponta. Azoknak a 4-8 éveseknek naponta 1-1 ½ csészét kell enniük, míg a kilenc-tizenhárom éveseknek körülbelül 1½ csészét kell fogyasztaniuk.

A 14-18 éves serdülőknek és a felnőtteknek valamivel többre van szükségük. Ahelyett, hogy kupákban gondolkodna, gondoljon egységekre vagy adagokra, amelyek célja napi legalább három. A gyümölcsegység egy közepes méretű gyümölcsdarab lenne (például közepes alma, körte vagy őszibarack). Ez lehet egy csésze kockára vágott friss gyümölcs, vagy ½ csésze szeletelt gyümölcs vagy almaszósz. A friss gyümölcs mellett 2 evőkanál cukrozatlan szárított gyümölcs vagy ½ csésze cukrozatlan konzerv gyümölcs is beleszámíthat a napi célba.

Miért olyan fontos a gyümölcs? Ennek sok oka van. Az egyik az, hogy a gyümölcs jó rostforrás - ami általában kevés amerikai étrendben van. Az egyéb gyümölcsökhöz képest az alma, az őszibarack és a körte a lista tetején áll a bennük lévő rostmennyiség, különösen a körte tekintetében. A körte akár 6 g rostot is képes biztosítani. Néhány perspektíva érdekében a felnőtteknek ajánlott napi 25-30 g rostot fogyasztani.

A rost segít, hogy jól érezzük magunkat étkezés közben, és csökkenthetjük a kevésbé egészséges lehetőségek túlevésére való törekvést. Emellett lelassítja a szénhidrátok emésztését étkezéskor vagy snack közben, így növeli az agy és a test üzemanyag rendelkezésre állását. Ne feledje, hogy ezeknek a gyümölcsöknek a lé változatai nem tartalmaznak rostot, és kalóriáikat könnyű túlfogyasztani.

A rost üzemanyag-stabilizáló funkciója a vércukorszint-emelkedés alacsonyabb kockázatát is jelentheti étkezés vagy snack után - ez jó cél azoknak, akik prediabéteszben, cukorbetegségben és/vagy magas trigliceridszintben szenvednek. Tanulmányok kimutatták, hogy az édességek cseréje egy darab gyümölccsel nemcsak a vércukorszint stabilizálásában segíthet, hanem hozzájárulhat a fogyáshoz vagy a testsúly fenntartásához a kisebb kalóriabevitel miatt.

Ezenkívül a rost fontos a "jó" bélmikrobák fenntartásához. Normalizálhatja a bélműködést és csökkentheti a székrekedés kockázatát. Magasabb rosttartalmú étrend ajánlott bizonyos rákos megbetegedések, magas vérnyomás, megemelkedett vércukorszint/cukorbetegség és emelkedett vérzsírszintek (koleszterin, trigliceridek) kockázatának csökkentésére is.

A rostokon kívül a gyümölcsök különböző szintű káliumot tartalmaznak. Ez egy másik tápanyag, amely általában kevés az amerikai étrendben. Az általános egészségi állapot mellett segíthet a vérnyomás normalizálásában. A magas vérnyomásban szenvedőknek meg kell próbálniuk csökkenteni a nátrium bevitelét és növelni a kálium bevitelét.

A többi kevésbé feldolgozott növényi eredetű ételhez hasonlóan az egész gyümölcs sokféle „fitonutrient” tartalmaz. Ezek a növényi élelmiszerekben természetesen megtalálható anyagok, amelyek a színfalak mögött mozognak az optimális egészség elősegítése érdekében. Sok antioxidánsként működik, de vannak gyulladáscsökkentő és/vagy vírusellenes tulajdonságokkal is. Keményen dolgoznak a testszövetekben a mindennapi élet tevékenységei és kitettségei által okozott károk csökkentése érdekében.

A gyümölcsöt, például az almát, az őszibarackot és a körtét "kalóriadús ételnek" tekintik. Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak a kalóriák számához. A fogyásra vagy az egészséges testsúly fenntartására vágyókat arra ösztönzik, hogy okosan használják fel kalóriájukat. Ezek a finom gyümölcsök hozzájárulhatnak ehhez a célhoz.

Ha a gyümölcs bevitele az ajánlott mennyiség alatt van, keresse meg a módját, hogy egész nap elcsússzon néhány gyümölcsöt. Gyümölcs hozzáadása a reggelihez jó kezdet. Lehet alma, őszibarack vagy körte (nyers vagy főtt) szeletelt változata a teljes kiőrlésű palacsinta, gofri, francia pirítós vagy egy tál joghurt tetején. Apróra vágva kiválóan alkalmasak főtt gabonafélékhez, például zabpehelyhez vagy hideg gabonafélékhez. Könnyen megragadhat egy almát, őszibarackot vagy körtét, amikor kimegy az ajtón.

Szendvicsbe csúsztathatók mogyoróvaj/dió vajjal, pulykával, grillezett csirkével vagy csirke/pulyka salátával. A főtt almadarabok, őszibarackok vagy körték kellemes köretet kínálnak sertéshúshoz, pulykához, csirkéhez, halhoz vagy tenger gyümölcseihez. Ezek a gyümölcsök hozzáadhatók főtt teljes kiőrlésű ételekhez is - barna rizs, quinoa, farro stb.

Az alma, az őszibarack és a körte mind édes, mind sós ételízesítőkkel, például curryvel, köménnyel, fahéjjal, szegfűszeggel, szegfűborssal vagy szerecsendióval ízlésesen kombinálható. Mit szólnál hozzá, ha ezeket a gyümölcsöket felvennéd kedvenc salsa receptedbe? Gyümölcs is adható gyorskenyérhez, muffinhoz és néhány leveshez (például vajmogyoró almával vagy körtével).

Most, hogy lehűl az idő, fontolja meg, hogy egy zacskó almát vagy körtét tartson az autóban. Ezekből egészséges snack készül, amely aztán mindig elérhető. Csomagoljon néhány zacskó diót és/vagy magot, vagy kis tartályt dió vajból, és remek agy- és testerősítő képessége van az étkezések között. Ez csökkentheti annak kockázatát, hogy egyébként kevésbé egészséges ételeket fogyasszon, vagy ha szükséges üzemanyag nélkül járna.

Gondoljon tehát arra, hogy sokféle módon hozzáadhatja ezeket az egészséges, sokoldalú és finom szezonális gyümölcsöket a napjához!