Ételek, amelyeket terhes állapotban fogyaszthatnak

Most, hogy terhes vagy és két ember étkezik, valószínűleg elgondolkodsz egy kicsit az étrendeden és azon, hogy megkapod-e a szükséges tápanyagokat. És ha időnként hányingert vagy reggeli rosszullétet szenved, az étrendje még inkább aggasztó.

Íme néhány a terhesség alatti táplálkozási igényekkel kapcsolatos leggyakoribb kérdések közül.

Mennyit kell híznom terhesség alatt?

Minden nő más. Az Ön számára a súlygyarapodás egészséges szintje részben attól függ, hogy mennyi volt a súlya, mielőtt teherbe esett. Lehet, hogy orvosa nem javasol egy meghatározott számú fontot a megszerzéshez, ehelyett tájékoztatja Önt, ha túl sokat vagy túl keveset szed. A terhesség alatt 25 és 35 font közötti súlygyarapodás körülbelül átlagos.

Ha azonban vékony voltál a terhesség előtt, annál többet - akár 40 fontot is elérhetsz - orvosa tanácsától függően. Ha terhesség előtt túlsúlyos volt, orvosa javasolhatja, hogy korlátozza a súlygyarapodását 15 és 25 font közé. A túlzott súly veszélyeztetheti Önt és babáját a terhességi szövődmények miatt.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kongresszusának (ACOG) adatai szerint a testének napi 100 és 300 közötti extra kalóriára van szüksége ahhoz, hogy elegendő energiát biztosítson Önnek és babájának. Ez nem annyira, mint amilyennek hangzik, sajnos. Az igazság az, hogy 300 kalória megközelítőleg az a mennyiség, amelyet egy kis mogyoróvajas és zselés szendvicsben vagy egy fél bagelben krémsajttal találunk. Természetesen nem elég megduplázni az adagokat, vagy napi négy étkezésre váltani.

A terhesség azonban nem a diéta ideje vagy a zsír- vagy szénhidrátbevitel korlátozása. Gondoljon inkább egészséges snackek hozzáadására az étrendbe - vagy a magas zsírtartalmú és cukros snackek helyettesítésére egészségesebbekkel. Ez segít stabilan tartani a vércukorszintjét, és segít az émelygés leküzdésében is, amely éhségkor erősödhet.

Milyen típusú ételeket kell ennem, hogy elősegítsem a babám növekedését?

A kiegyensúlyozott étrend legjobb módja az, ha a legkülönfélébb ételek fogyasztására összpontosít, beleértve a rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget, a fehérjét és a teljes kiőrlésű gabonákat. Szakértők szerint a kiegyensúlyozott étrend a négy alapvető táplálékcsoportból származik (az Ön számára szükséges pontos mennyiség az életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ):

Szénhidrátok energiához. Körülbelül hat uncia kenyér, gabonafélék és szemek, lehetőleg teljes kiőrlésű, nem pedig fehér liszt

Gyümölcsök és zöldségek vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és antioxidánsokhoz. Legalább öt csésze friss gyümölcs és zöldség, különösen azok, amelyekben magas a C- és A-vitamin tartalma.

Tejtermékek kalciumhoz. Legalább három csésze alacsony zsírtartalmú tej, sajt, joghurt és egyéb tejtermékek

Hús, bab és dió a fehérjéhez. Körülbelül öt-hat uncia sovány hús, baromfi, hal, tojás, dió és szárított bab vagy borsó

Ügyeljen arra is, hogy elegendő rostot kapjon az étrendjében. A rost, sok vízzel együtt segíthet a székrekedés és az aranyér megelőzésében, amely a terhesség gyakori panasza. Jó rostforrás a teljes kiőrlésű gabona, a bab és más hüvelyesek, valamint a friss gyümölcs és zöldség.

Ez elsöprő mennyiségű ételnek tűnhet, de a tipikus adag mérete kisebb, mint gondolná. Egy tojás - nem kettő - például a fehérje tipikus adagja, míg egy szelet sajt tejterméknek számít. Valójában azt tapasztalhatja, hogy a fent ajánlott étrend követése nem annyira különbözik attól, ahogyan már evett!

Vegyek-e vaspótlót?

A vérszegénység vagy vashiány a terhesség egyik leggyakoribb szövődménye, mert nő a vasigénye. A vérszegénység koraszüléshez és alacsony születési súlyhoz vezethet. Megpróbálhat több vasat szerezni az elfogyasztott ételektől, különösen, ha nem bánja, hogy sok vörös húst és spenótot fogyaszt, de az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a terhes nők legalább napi 27 mg vasat kapjanak. Ezek egy része születés előtti vitamin formájában is előfordulhat. Azonban, ha vérszegénységbe kerül, orvosa javasolhatja, hogy vegyen be vaskészítményeket.

Kell-e extra tápanyag terhes állapotban?

Orvosa valószínűleg prenatális vitamint javasol, amely további kalciumot és folsavat tartalmaz. Ez a két tápanyag nagyon fontos a terhesség alatt, és étrendünk többsége nem biztosítja őket elegendő mennyiségben. Ha valamilyen oknál fogva nem tud prenatális multivitamint szedni, akkor folsav- és kalcium-kiegészítőket szedhet.

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy minden fogamzóképes korú nő vegyen be legalább 400 mikrogramm folsavat naponta, ami sok multivitamin tartalma. Az intézet szerint a terhes nőknek legalább 600 mcg-t kell kapniuk naponta. A legtöbb prenatális vitamin azonban 800 mikrogrammot tartalmaz, ez az az összeg, amelyet az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) terhes nőknek.

Az intézet azt is javasolja, hogy a 18 év feletti terhes nők kapjanak legalább 1000 milligramm kalciumot. A 18 éven aluliaknak még többre, körülbelül 1300 mg-ra van szükségük, bár orvosa ennél többet is előírhat.

Vannak olyan ételek, amelyeket terhesség alatt kerülnöm kell?

Kerülje az édességet, a chipset és a cukorral töltött gyümölcsleveket és üdítőket - a chips és a cukorka nem tápláló Önnek vagy babájának, a túl sok cukor pedig egészségtelen.

A szakértők azt javasolják a terhes nőknek, hogy magas higanytartalmuk miatt kerüljék bizonyos fajta halakat. A higany veszélyes a csecsemő fejlődő agyára és idegrendszerére. Az FDA által kiadott tanácsadó ajánlja, hogy a terhes nők kerüljék el a négy olyan fajta hal fogyasztását, amelyekben különösen magas a higanytartalom: kardhal, cápa, makréla és tilefish.

Az FDA szerint azonban terhes vagy szoptató nők számára akár 12 uncia olyan tenger gyümölcseit is elfogyaszthatják, amelyekben alacsony a higany, például a lazac. A garnélarák, a pollock, a pisztráng, a tilápia és a konzervdarab könnyű tonhal másfajta alacsony higanytartalmú hal.

Legyen óvatos: A germon ("fehér") tonhalban több higany van, mint a könnyű tonhalkonzervben, ezért ha ezt a fajta előnyben részesíti, akkor legfeljebb heti hat unciára korlátozhatja magát.

A szakértők azt is javasolják, hogy kerüljék az alul főtt vagy főzetlen húsokat vagy halakat, például a sushit. Ezenkívül kerülje a nyers tojásokat, csak pasztőrözött tejtermékeket használjon, és kerülje a pasztörizálatlan lágy sajtokat - némelyikük megfertőződhet a listeriával, egy olyan baktériummal, amely komoly kárt okozhat a születendő gyermekében. (Ellenőrizze a címkéket - a piacokon forgalmazott mexikói stílusú puha sajtokat, például a queso blancót, néha nem pasztőrözik.) Végül ne igyon sört, bort, koktélokat vagy bármilyen más alkoholtartalmú italt - nincs olyan alkoholszint, amely biztonságosnak tekinthető a fejlődő baba számára. (És ne dohányozzon - a cigarettázást koraszüléshez és más problémákhoz kötik.)

Vannak-e kivételek ezekről a táplálkozási irányelvekről?

Van néhány kivétel a kismamák számára ajánlott táplálkozási irányelvek alól. Beszéljen orvosával egyéni táplálkozási igényeiről, beleértve az alábbi állapotok bármelyikét:

Ha tinédzser vagy, aki még mindig növekszik, több ételre lesz szükséged, és a sajátodra is.
Ha ikrekre vagy többszörösekre számít, többet kell enned, hogy elősegítsék növekedésüket.
Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor arra kell összpontosítania, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon nem húsból és nem tejből származó forrásokból.
Ha cukorbetegségben szenved, szorosan figyelnie kell a vércukorszintjét. Ha terhesség alatt terhességi cukorbetegsége alakul ki, akkor szorosan figyelnie kell a vércukorszintjét is.

Dimes márciusa. Súlygyarapodás. 2009. szeptember. Http://www.marchofdimes.com/pnhec/159_153.asp

A listeriosis megelőzése - Figyelem terhes nők számára: Egyes sajtok károsíthatják születendő babáját! Ne egyen Queso Fresco, Panela, Asadero vagy Queso Blanco termékeket, hacsak nem biztos benne, hogy pasztőrözött tejből készül. Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal, frissítve: 2009. március 4.

Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium. Táplálkozás terhesség alatt. 2008. június http://www.acog.org/publications/patient_education/bp001.cfm

Virginia Egyetem Egészségügyi Rendszere. Snack ötletek a súlygyarapodáshoz. http://www.healthsystem.virginia.edu/internet/digestive-health/snackdiet.cfm

Giles C. és mtsai. Az elhízott alanyoknak alacsonyabb a jóllakottságuk. Endokrin elvonások. 9. kötet, P56, 2005. http://www.endocrine-abstracts.org/ea/0009/ea0009p56.htm

Rutgers Egyetem. Székrekedés és aranyér. http://health.rutgers.edu/brochures/consthem.htm

Országos Egészségügyi Intézetek, Étrend-kiegészítők Hivatala. Étrend-kiegészítő adatlap: Vas. http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron.asp

Orvostudományi Intézet. Diétás referencia bevételek (DRI): Ajánlott bevitel egyének számára. http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/294/0.pdf

Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal. Hogyan segíthet a folát a születési rendellenességek megelőzésében? http://www.fda.gov/fdac/features/796_fol.html

Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Osztály. Mit kell tudni a halak és kagylók higanyjáról. http://www.cfsan.fda.gov/

Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Osztály. Higanyszintek a kereskedelmi halakban és kagylókban. http://www.cfsan.fda.gov/

Táplálkozási és szakpolitikai promóciós hivatal. Táplálkozás az egészséges terhességért. Nemzeti irányelvek a gyermekvállalási évekre. http://www.hc-sc.gc.ca/hpfb-dgpsa/onpp-bppn/national_guidelines_05c_e.html

Listeria. Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság/Élelmiszerbiztonsági és Alkalmazott Táplálkozási Központ, Frissítve 2009. december 7.