Az egészséges fehérje kiválasztása

A fehérjeválasztás során a minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Itt van minden, amit tudnod kell, hogy egészséges legyen a tested és az elméd.

Mi a fehérje?

Az étrendben lévő fehérje energiát szolgáltat, támogatja a hangulatot és a kognitív funkciókat. Ez egy létfontosságú tápanyag, amely a test szöveteinek, sejtjeinek és szerveinek felépítéséhez, fenntartásához és javításához szükséges. Bár sok olyan ételben szerepel, amelyet naponta fogyasztunk, valami oly gyakran előforduló dolog esetében gyakran étrendünk félreértett része.

Ha fehérjét eszel, azt a 20 aminosavra bontják, amelyek a szervezet alapvető építőkövei a növekedésnek és az energiának. Az aminosav triptofán szerotonin termelésével befolyásolja a hangulatot, amely csökkentheti a depresszió és a szorongás tüneteit, és javíthatja az általános kognitív funkciót.

A legtöbb állati fehérjeforrás, mint például a hús, baromfi, hal, tojás és tejtermék, biztosítja az összes aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van, míg a növényi eredetű fehérjeforrásokból, például gabonából, babból, zöldségből és dióból gyakran hiányzik egy vagy több az esszenciális aminosavak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy állati eredetű termékeket kell fogyasztania a megfelelő aminosavak megszerzéséhez. Minden nap különféle növényi eredetű fehérjeforrások fogyasztásával biztosíthatja, hogy teste megkapja az összes szükséges esszenciális aminosavat.

A fehérje egészségügyi előnyei

A fehérje energiát ad, hogy felkelj és menj - és haladj tovább. Míg a túl sok fehérje káros lehet vesebetegségben, cukorbetegségben és néhány más betegségben szenvedő emberek számára, a megfelelő mennyiségű jó minőségű fehérje fogyasztása:

Megőrzi az immunrendszer megfelelő működését, fenntartja a szív egészségét és a légzőrendszerét, és felgyorsítja a gyógyulást edzés után.
Létfontosságú a gyermekek növekedéséhez és fejlődéséhez, valamint az egészség megőrzéséhez idősebb korában.
Segíthet csökkenteni a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Segíthet a tiszta gondolkodásban, és javíthatja a felidézést.
Javíthatja a hangulatát, és fokozhatja ellenállását a stresszel, szorongással és depresszióval szemben.
Segíthet az egészséges testsúly fenntartásában az étvágy csökkentésével, a teljesebb érzéssel és a testmozgáshoz szükséges további energiával.

Amellett, hogy elengedhetetlen az egészséges és energikus érzés, a fehérje a megjelenés szempontjából is fontos. A jó minőségű fehérje fogyasztása hozzájárulhat az egészséges bőr, köröm és haj egészséges megőrzéséhez, izomépítéshez és a sovány testtömeg fenntartásához diéta közben.

Míg a legtöbb nyugati étrendet fogyasztó ember elegendő mennyiségű fehérjét kap naponta, sokan nem kapjuk meg a szükséges fehérje minőségét.

Kiváló minőségű és alacsony minőségű fehérje

Az iparilag nevelt hús és a szerves, fűvel táplált hús megkülönböztetése csak egy része az alacsony és jó minőségű fehérjeforrások szétválasztásának.

Míg például egyes feldolgozott vagy ebédelt hús jó fehérjeforrás lehet, sokan sóval vannak tele, ami magas vérnyomást okozhat, és más egészségügyi problémákhoz vezethet.
A feldolgozott húsokat a rák kockázatának megnövekedésével is összefüggésbe hozták, valószínűleg a hús feldolgozásához használt anyagok miatt.

Annak biztosítása, hogy elegendő jó minőségű fehérjét eszel, az a, ha különböző típusú ételeket vesz fel az étrendbe, ahelyett, hogy csak vörös vagy feldolgozott húsra támaszkodna.

Mennyi jó minőségű fehérjére van szüksége?

A felnőtteknek legalább 0,8 g fehérjét kell enniük testtömeg-kilogrammonként (2,2 font) naponta. Ez azt jelenti, hogy egy 180 fontos embernek legalább 65 gramm kiváló minőségű fehérjét kell ennie naponta. A nagyobb bevitel segíthet csökkenteni az elhízás, az oszteoporózis, a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kockázatát.

Az ápoló nőknek napi körülbelül 20 gramm jó minőségű fehérjére van szükségük, mint a terhesség előtt, hogy támogassák a tejtermelést.
Az idősebb felnőtteknek 1–1,5 gramm fehérjét kell kitűzniük minden testsúlykilogrammonként (ha ez könnyebb, gondoljunk 0,5 g fehérjére 1 kg testtömegre).
Próbáld meg egyenlően felosztani a fehérje bevitelét az étkezések között.

Forrás: Környezeti táplálkozás

Kiváló minőségű fehérje jó forrásai

Hal. A legtöbb tenger gyümölcse magas fehérjetartalmú és alacsony telített zsírtartalmú. Az olyan halakban, mint a lazac, a pisztráng, a szardínia, a szardella, a sablefish (fekete tőkehal) és a heringben is magas az omega-3 zsírsavtartalom. A szakértők azt javasolják, hogy legalább hetente kétszer fogyasszanak tengeri ételeket.

Baromfi. A csirke és pulyka bőrének eltávolítása jelentősen csökkentheti a telített zsírt. Az Egyesült Államokban a nem ökológiai baromfi is tartalmazhat antibiotikumokat, és peszticidekkel termesztett GMO-takarmányon nevelhető, ezért lehetőség szerint válasszon szerves és szabad tartást.

Tejtermékek. Az olyan termékek, mint a sovány tej, sajt és joghurt, sok egészséges fehérjét kínálnak. Óvakodjon az alacsony zsírtartalmú joghurtok és az ízesített tej hozzáadott cukorától, és hagyja ki a nem tej alapú összetevőket tartalmazó ömlesztett sajtot.

Bab. A bab és a borsó tele van fehérjével és rostokkal egyaránt. Adja hozzá salátákhoz, levesekhez és pörköltekhez, hogy növelje a fehérje bevitelét.

Diófélék és magvak. Amellett, hogy gazdag fehérjeforrások, a diófélék és a magvak is magas rosttartalommal és „jó” zsírokkal rendelkeznek. Adjon salátához, vagy tartson kéznél harapnivalókat.

Tofu és szójatermékek. A GMO-n kívüli tofu és szója kiváló vörös hús-alternatívák, magas fehérjetartalommal és alacsony zsírtartalommal. Próbálja ki a „hús nélküli hétfőt”. A növényi eredetű fehérjeforrások gyakran olcsóbbak, mint a hús, így ugyanolyan jót tehet a pénztárcájának, mint az egészségének.