Az egészséges táplálkozás 7 alapelve

A jobb étkezés orvossága nem nélkülözés, szelídség vagy merev étrend, hanem a jó szokások beépítése az életedbe.

A helyes étkezés és a testsúly megőrzésének kulcsa az életedhez illő terv. Vegye figyelembe ezeket a pontokat:

1. Ismerd meg magad. Néhány ember élvezi az ételkészítés művészetét. Mások számára a mikrohullámú sütő életmentő. Ami fontos, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő főzési és étkezési módot. Ha például szeret egy nagy, ülős vacsorát, hagyja figyelmen kívül a hagyományos bölcsességeket, amelyek szerint a legjobb sok kicsi ételt enni (csak arra kell figyelni, hogy ne falatozzon egész nap, ha éjszaka lakmározni tervez).

Magad ismerete egyben a buktatók tervezését is jelenti. Ha mondjuk munka közben gyakran nem érzi magát, tartsa az ételt a lehető legtávolabb az íróasztaltól, vagy vigyen be otthonról egészséges snacket. Ha bukása sós ócska étel, ne egyél közvetlenül multiszolgáló csomagból; kivesz egy marékot, a többit pedig elteszi. Az enyhe változások nem érzik magukat áldozatnak, mondja Brian Wansink, a Cornell Egyetem marketing- és táplálkozástudományi professzora, de mégis változtatnak: "Napi 200 kalóriával kevesebb elfogyasztása 20 font fogyást jelenthet egy év alatt."

2. Adjon esélyt a borsónak (és az őszibaracknak). Könnyű azt mondani, hogy "egyél több zöldséget", de mi van azokkal az emberekkel, akik nem szeretik a spenótot és a brokkolit? Kis figyelmet fordítva az ételkészítésre, még a vegefoboknak is képesnek kell lenniük megtalálni a vonzó zöldeket (és narancsokat és vöröseket). "Az emberek, amikor főznek, a hús receptjére koncentrálnak" - mondja Margo Wootan, a Közérdekű Tudományos Központ táplálkozási politikájának igazgatója. "Ezután sima, párolt brokkolit szolgálnak fel az oldalán. És ez unalmas. Ugyanezt a gondosságot kell megtennie a zöldségekben is." Wootan azt javasolja, hogy a keleti kelbimbót dijoni mustárba mártsa, vagy spenótot, gallért vagy svájci mángoldot fokhagymával ― vagy szalonnával pirítson meg. "Miért nem adhatjuk hozzá az étrendben lévő zsír egy részét a zöldségeinkhez, vagy valamilyen édesítőszert a gyümölcsünkhöz?" ő mondja. - Mi a baj azzal, ha egy kis cukor maradt az őszibarackhoz ragaszkodva?

Gondoljon arra, hogy a maradék vagy friss zöldségeket rizottóban, levesben, rakottban és pörköltben használja, és a maradékot reggeliző frittatasba tegye, vagy olívaolajjal pürésítse, hogy kenhető szendvicset vagy előételt készítsen - javasolja Laura Pensiero, aki a The Strang-ot írta Cancer Prevention Cookbook (17 dollár, amazon.com) és a Gigi Trattoria tulajdonosa, Rhinebeck, New York.

A zöldségfélék halmozásának további előnye, hogy fel tudja pumpálni az étkezés mennyiségét, még akkor is, ha levágja a kalóriákat. Az emberek általában ugyanolyan súlyú ételt fogyasztanak, nem ugyanannyi kalóriát fogyasztanak egy nap folyamán - mondja Barbara Rolls, a Pennsylvania Állami Egyetem táplálkozástudományi professzora, az University Parkban. Ha vízben gazdag zöldségeket és gyümölcsöket ad hozzá, és a receptbe felveszi a karcsúbb húsdarabokat, alacsonyabb kalóriatartalmú, egészségesebb ételeket készíthet - és becsaphatja azt, hogy azt gondolja, annyit eszik, mint mindig.

Végül, ha a brokkoli aprítása vagy a málna szedése nem a te dolgod, vásárolj fagyasztva. Ugyanazt a tápanyagot kapja gond nélkül.

3. Egyél kevesebb húst. Az egészséges táplálkozás alappilléreinek a hús helyett a gabonafélék, a diófélék és a magvak, valamint a nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök kell, hogy legyenek. A teljes kiőrlésű gabonafélék (zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér) rostot biztosítanak, amely segíti az emésztőrendszert és teltebbnek érzi magát, valamint a B-vitaminok, amelyek fellendíthetik az energiát és elősegíthetik az anyagcserét. A diófélék és a magvak olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a mandulában található E-vitamin és a napraforgómag, amelyek egyébként nehezen elérhetőek. A hüvelyesek, beleértve a babot, a szójababot, a földimogyorót és a lencsét, szintén tartalmaznak rostot, fehérjét, vasat, folátot és egyéb tápanyagokat. A hús fehérjeforrásként hüvelyesekkel történő cseréje jó stratégia a telített zsírbevitel csökkentésére.

Könnyebb, mint gondolnád, ezeket az ételeket a napodba dolgozni. Nyiss ki egy doboz vese babot vagy csicseriborsót, és tegye őket levesbe, chilibe vagy tésztába. Vagy próbáljon ki egy tál dúsított reggeli gabonapelyhet, 1 1/2 uncia héjas napraforgómagot egy salátán vagy két uncia mandulát. Ön az amerikaiak kevesebb mint 3 százaléka közé tartozik, akik megkapják az ajánlott napi E-vitamin adagot.

4. Válassza szét zsírjait. Ami a zsírokat illeti, talán nincs más táplálkozási terület, ahol a kutatók ennyit tanultak volna és ennyi fogyasztót megzavartak volna a folyamat során. Amit tudnia kell: A zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát vagy a fehérje, ezért ha fenntartani vagy lefogyni próbál, korlátozza az elfogyasztott zsír mennyiségét. Ennek ellenére nem minden zsír hat egyformán a testre. A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok a "jó" zsírok; dió- és növényi olajokban, valamint olajos halakban, például lazacban, pisztrángban és heringben találhatók. Nem emelik a vér koleszterinszintjét, sőt csökkenthetik a szív- és érrendszeri problémák kockázatát. Az American Heart Association szerint az omega-3 zsírsavakkal - például lazac és szardínia - való tenger gyümölcseinek fogyasztása hetente kétszer csökkentheti a szívbetegségek bizonyos formáinak kockázatát.

A telített és transz-zsírok, más néven "rossz" zsírok megtalálhatók a tej- és marhahústermékekben, valamint a pálma- és kókuszolajokban. Minél többet fogyaszt belőlük, annál nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A transzzsírok megtalálhatók a sült krumpliban és számos kereskedelmi forgalomban előállított termékben is, például a sütikben és a kekszekben, de egyre ritkábban fordulnak elő. Miután az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala felhatalmazta a vállalatokat, hogy a transzzsírokat tegyék fel az élelmiszer-címkékre, egyes éttermek, például a Wendy's és a Red Lobster csökkentették használatukat, és sok gyártó újrafogalmazta a termékeket, hogy teljesen megszabaduljon a transz-zsíroktól. (Ne feledje azonban, hogy sok ilyen termék ma már telített zsírokat tartalmaz.)

5. Nézze meg ezeket az adagokat. Még akkor is, amikor megpróbál tápanyagokkal töltött ételeket fogyasztani, figyeljen az elfogyasztott teljes mennyiségre. Brian Wansink, a Cornell Egyetem marketing és táplálkozástudományi professzora elmagyarázza, hogy az embereknek három mértéke van jóllakottságra: éheznek, többet ehetnek és jóllaknak. "Legtöbbször a közepén vagyunk" - mondja. - Nem vagyunk éhesek és nem is jóllakottak, de ha valamit elénk tesznek, megesszük. Javasolja hangosan bejelenteni: "Nem vagyok igazán éhes, de ezt mindenképp megeszem." Ez elegendő lehet ahhoz, hogy elriasszon, vagy arra ösztönözze, hogy kevesebbet fogyasszon.

Az éttermek kihívásokat jelentenek, mivel az adagok hatalmasak, és általában magas a zsír- és nátriumtartalma. "A szabadban való étkezés étrendünk nagy részévé, kalóriáink körülbelül harmadává vált" - mondja Wootan. "Ha étkezünk, akkor ugyanazokat a stratégiákat kell alkalmaznunk, mint otthon, nem a születésnapján, hanem kedden este, amikor nincs idő főzni." Egy stratégia: Ossza meg a résztvevőket. Egészségesebb adagot fog enni, és pénzt is megtakaríthat.

6. Egyél, ne igyál, kalóriádat. Az italok nem töltik fel ugyanúgy, mint az ételek: Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek ugyanannyit esznek, függetlenül attól, hogy lemossák-e ételeiket egy 150 kalóriás itallal. És a legtöbb ital nem sok tápanyagot tartalmaz.

Valójában csak vízre van szükség, mondja Barry Popkin, az Észak-Karolinai Egyetem Közegészségügyi Iskolájának táplálkozási epidemiológiai osztályának vezetője, Chapel Hill. "Történelmi kontextusban - mondja Popkin, az anyatej mellett" - létünk első 190 000 évében csak vizet ittunk.

7. Korlátozza a csomagolt ételeket, és olvassa el a címkéket. Számos táplálkozási szakember azt javasolja, hogy vásárolja meg egy szupermarket kerületét, ahol általában friss ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket árulnak, és kerülje a magasan feldolgozott ételeket, amelyek általában a középső folyosókon lévő dobozokban találhatók. De nehezen tud ellenállni az üzlet magjának, a kényelmesebb ételekkel és a feldolgozott ételekkel. Csak vegye figyelembe, hogy az amerikaiak által bevitt nátrium, valamint a legtöbb transz-zsír és hozzáadott cukor háromnegyede csomagolt élelmiszerekből származik.

A trükk az, hogy hunyjon szemet az összes csábító állítással szemben a csomagok - alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, nulla transzzsírtartalmú - oldalán, mivel egyesek üresek, mások szabályozatlanok és félrevezetőek. Ehelyett kritikus szemmel nézze át a táplálkozási tényeket. Először nézze meg a kalóriákat, a telített zsírokat, a transz-zsírokat és a nátriumot. A telített zsír és a nátrium grammban, illetve milligrammban jelenik meg, és az ajánlott határ százalékában, amit egy nap együnk; a kalóriákat és a transz-zsírokat egyszerűen mennyiségként sorolják fel. Ha a számok magasnak tűnnek, nézzen meg néhány versengő terméket, hátha sikerül jobban. Ne feledje, hogy előfordulhat, hogy meg kell szoroznia, ha egynél több adag van egy csomagban, és reálisan azt várja, hogy két vagy három adagot megegyen. Olvassa el a rostra, a magnéziumra, a káliumra, a kalciumra és az A, C és E vitaminokra vonatkozó számokat is. Ezek azok a tápanyagok, amelyekből többet kell enni minden nap.