Az egészséges táplálkozás GYIK

Jogi nyilatkozat: A jelen GYIK-ben megadott összes információ csak oktatási célokra szolgál. Úgy gondoljuk, hogy a közzétett információk pontosak, de nem helyettesítik a szakmai orvosi tanácsadást. Kérjük, forduljon szakképzett orvos segítségéhez, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

Ezeket a GYIK-okat és az itt található információkat bármilyen, kifejezett vagy hallgatólagos garancia nélkül kínáljuk, és az Apollo Cradle, Gurgaon nem felelős semmilyen pontosságáért, hibáért, hibájáért vagy mulasztásáért, sem az esetleges veszteségekért vagy károkért. a felhasználó támaszkodik a GYIK-ben nyert információkra.

Mi az egészséges táplálkozási terv a terhességre?

Az egészséges táplálkozási terv sokféle ételt tartalmaz az öt alapvető élelmiszercsoportból. Minden nap meg kell próbálnia enni:

6 vagy több adag kenyér, gabona, rizs vagy chapatti.

Egy adag egyenlő egy szelet kenyérrel, 1 uncia kész gabonafélével (kb. 1 csésze a legtöbb gabonafélével), vagy 1/2 csésze főtt gabonafélével, rizzsel vagy tésztával, vagy 1 chapatti. Ha fizikailag aktív, akkor több adagot ehet (legfeljebb 11 adagot, ha nagyon aktív).

3-5 adag zöldség.

Egy adag egyenlő 1 csésze nyers leveles zöldséggel, például spenóttal, vagy 1/2 csésze apróra vágott zöldséggel, főzve vagy nyersen.

2–4 adag gyümölcs.

Egy adag egyenlő egy közepes gyümölcsdarabbal, mint alma, banán vagy narancs; 1/2 csésze apróra vágott friss, főtt vagy konzerv gyümölcs; 1/4 csésze szárított gyümölcs; vagy 3/4 csésze 100 százalékos gyümölcslé.

2 adag tej, túró vagy sajt.

Egy adag egyenlő 1 csésze tej vagy túró, 1 1/2 uncia természetes sajttal. Ha Ön 18 éves vagy fiatalabb és
terhes, legalább 3 adag tejre, túróra és sajtra van szüksége. Válasszon leggyakrabban alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket.

2-3 adag hús, baromfi, hal, száraz bab, tojás vagy dió.

Egy adag 2–3 uncia főtt húsnak, baromfinak vagy halnak felel meg - körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Válasszon sovány darabokat, és ne fogyasszon napi 5-7 uncia húst, baromfit vagy halat. Egy csésze főtt bab, például rajma, chole vagy 2 tojás adagnak számít. 2/3 csésze dió is megegyezik egy adaggal.

Legalább 8 pohár vizet.

A tej, 100 százalékos gyümölcslé és más alkoholmentes italok fogyasztása beleszámít a napi vízmennyiségbe.

Hány kalóriát egyek?

Megfelelő számú kalória fogyasztása lehetővé teszi, hogy Ön és a baba megfelelő súlyt nyerjen. A terhesség első 3 hónapjában nem kell módosítania az elfogyasztott kalóriák számát.

A normál testsúlyú nőknek minden nap további 300 kalóriára van szükségük a terhesség utolsó 6 hónapjában. Ez napi kb. 1900-2500 kalóriát tartalmaz. Ha alulsúlyos, túlsúlyos vagy elhízott volt, mielőtt teherbe esett, vagy ha több csecsemővel terhes, akkor eltérő számú kalóriára lehet szüksége. Beszéljen a dietetikusával arról, hogy mekkora súlyt kell híznia és mennyi kalóriára van szüksége.

Miért fontos az egészséges testsúlygyarapodás?

Egészséges súlygyarapodás segíthet a kényelmesebb terhességben és a szülésben. Ez segíthet abban is, hogy kevesebb terhességi szövődménye legyen, például cukorbetegség, magas vérnyomás, székrekedés és hátfájás.

Ha túl keveset hízik terhesség alatt, megnehezíti a baba megfelelő növekedését. Beszéljen orvosával, ha úgy érzi, hogy nem hízik eleget.

Ha túl sokat hízik, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy hosszabb vajúdást és nehezebb lesz a szülés. Ezenkívül, ha sok extra testzsírt nyer, megnehezíti a normális testsúly visszatérését a baba után. Ha úgy érzi, hogy túl sokat hízik terhessége alatt, beszéljen kezelőorvosával.

Ne próbálja lefogyni, ha terhes. Ha nem eszel elegendő kalóriát vagy különféle ételeket, a baba nem fogja megkapni a növekedéshez szükséges tápanyagokat.

Mennyit kell híznom a terhesség alatt?

Beszéljen orvosával arról, hogy mekkora súlyt kell növelnie terhessége alatt. Az alábbiakban felsorolt általános súlygyarapodási ajánlások a terhesség előtti súlyra vonatkoznak, és csak egy babát váró nők számára szólnak.

Ha Ön: alacsony súlyú, meg kell gyarapodnia: kb. 12-18 kg
Ha Ön: normál testsúlyú, meg kell gyarapodnia: körülbelül 11-16 kg
Ha túlsúlyos: 7–11 kg-ot kell növelnie
Ha elhízott: 7 kg-ot vagy kevesebbet kell elérnie

Van-e különleges táplálkozási igényem most, amikor terhes vagyok?

Igen. Terhesség alatt Önnek és növekvő babájának több tápanyagra van szüksége. Az öt ételcsoport mindegyikének ajánlott napi adagjának elfogyasztásával meg kell kapnia a szükséges tápanyagok nagy részét.

Feltétlenül tartalmazzon magas foláttartalmú ételeket, például narancslét, epret, spenótot, brokkolit és babot (rajma, chole, dals). Vagy vegye be vitamin/ásványi anyag kiegészítőként.

A születési rendellenességek megelőzése érdekében elegendő napi folátot kell kapnia a terhesség előtt és alatt is. A prenatális kiegészítők folsavat (a folát másik formáját) tartalmaznak. Keressen olyan kiegészítést, amely legalább 400 mikrogramm (0,4 milligramm) folsavat tartalmaz.

Bár a legtöbb orvos azt javasolja, hogy terhesség előtt, terhesség alatt és szoptatás alatt vegyen be több vitamint/ásványi anyagot tartalmazó „prenatális” kiegészítést, a szoptatás előtt mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen kiegészítést bevenne.

A terhesség alatt folytathatom-e a vegetáriánus étrendemet?

Igen, folytathatja a vegetáriánus étkezési tervet terhesség alatt, de először beszéljen orvosával.

Ha nem eszik állati táplálékot, nehéz lehet elegendő mennyiségű fontos tápanyagot beszerezni, beleértve a fehérjét, a vasat, a B12-vitamint és a D-vitamint.

Orvosa felkérheti Önt, hogy találkozzon egy dietetikussal, aki segíthet az étkezés megtervezésében, és azt is javasolhatja, hogy vegyen be kiegészítőket.

Tippek az egészséges táplálkozáshoz

Megfeleljen testének igényeivel, és segítsen elkerülni a szokásos kellemetlenségeket
az alábbi tippeket követve:
Egyél reggelit minden nap. Ha reggel gyomra rosszul érzi magát, akkor válasszon száraz teljes kiőrlésű pirítóst vagy teljes kiőrlésű kekszet, amikor először felébred - még mielőtt felkelne az ágyból. A reggeli hátralévő részét (gyümölcs, zabpehely, gabonafélék, tej, túró vagy más ételek) egye meg később reggel.
Egyél magas rosttartalmú ételeket. A teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, bab, teljes kiőrlésű kenyér/chapattis és barna rizs fogyasztása, sok víz ivása és napi fizikai aktivitása mellett segíthet megelőzni a sok nő terhesség alatt fellépő székrekedését.
Tartsa kéznél az egészséges ételeket. Almával, banánnal, őszibarackkal, narancsgal és szőlővel töltött gyümölcsös tál megkönnyíti az egészséges snack megragadását.
Ha gyomorégése van terhessége alatt, egyél gyakrabban kis ételeket, lassan fogyasszon, kerülje a fűszeres és zsíros ételeket (például chillit vagy sült csirkét), étkezés közben igyon italokat étkezés helyett, és ne feküdjön le evés után.

Milyen ételeket kerülnem a terhesség alatt?

Vannak bizonyos ételek és italok, amelyek árthatnak a babának, ha terhes állapotban eszik vagy isznak belőlük. Itt van egy általános lista azoktól az ételektől és italoktól, amelyeket kerülni kell:

Alkohol. Bor, sör vagy kevert ital helyett élvezze az alma almát, a paradicsomlevet, a 100 százalékos habot forró vízzel keverve, vagy más alkoholmentes italokat.
Halak, amelyekben magas lehet a metil-higany (olyan anyag, amely felhalmozódhat a halakban és károsíthatja a születendő babát). Terhesség alatt ne egyél cápát, kardhalat, makrélát és tilefish-et. Fogyasszon legfeljebb 12 uncia halat hetente (egyenlő négy 3 uncia adaggal, mindegyik körülbelül akkora, mint egy pakli kártya).
Nyers hal, például sushi, sashimi vagy ceviche, valamint nyers vagy alul főtt hús és baromfi. Ezek az ételek káros baktériumokat tartalmazhatnak. Főzés előtt alaposan főzze meg a halat, a húst és a baromfit.
Nagy mennyiségű koffeintartalmú ital. Ha erős kávét, teát vagy szódát fogyaszt, beszéljen orvosával arról, hogy csökkentenie kell-e a koffeint.
Bármi, ami nem étel. Néhány terhes nő olyan dologra vágyhat, ami nem élelmiszer, például mosókeményítő vagy agyag. Beszéljen orvosával, ha olyan dologra vágyik, ami nem étel.

Kérje meg kezelőorvosától az ételek és italok teljes listáját, amelyeket kerülnie kell.