Az egészségügyi és orvosi szakértők szerint a keto kerékpározás előnyei és hátrányai

Mi történik a testével, amikor folytatja és kikapcsolja a keto diétát? Szakértők magyarázzák.

A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto diéta rajongói dicsérik az étvágycsökkentő előnyét, ezért a keto diéta annyira népszerű a fogyás szempontjából. De mivel nem keto-barát világban élünk, a szénhidrátban gazdag viteldíj - az egészséges lehetőségektől kezdve, mint például a gyümölcs, a joghurt és a zabpehely, a kevésbé egészséges ételekig, például a pizza, a sült krumpli és a desszert - megnehezítheti ragaszkodjon a keto diétához. Még akkor is, ha nem vágyakozik szénhidrátra, egy normális társas tevékenység, például egy vacsora egy barátjának házában, problémákat okozhat. Adja meg a keto kerékpározást. Ebben a meglehetősen új megközelítésben különböző időközönként be- és kikapcsolja a keto étrendet. Bár ez mindkét világ legjobbjának hangozhat, van néhány vörös zászló, amelyekről tudnia kell.

Összefüggő

Társadalmi tanulmányok Miért ragaszkodunk annyira a merev étrendekhez, mint a keto?

Keto kerékpározás, magyarázta

A keto diéta célja, hogy arra ösztönözze a testet, hogy alkalmazkodjon a zsír használatához az előnyben részesített üzemanyag-forrás, a glükóz helyett, amely anyag az elfogyasztott szénhidrátokból bomlik le. Bár elég egyszerűen hangzik, a folyamat számos biológiai módosítást tartalmaz, és néhány hétbe telhet, mire ezek a változások bekövetkeznek. Fogyni fog ebben a folyamatban - kezdetben főleg a víztömeg -, mivel a szervezete kimeríti a fennmaradó szénhidrátkészleteit (glikogén néven), és ezt az alkalmazkodást teszi.

A keto-diétázók legfőbb kihívása a szélsőséges szénhidrát-határ, amely a napi kalóriabevitel körülbelül 5-10% -át, vagy napi 20 gramm szénhidrátot jelenti, az Ön egyéni kalóriatartalmától függően. Ez a szénhidrátmennyiség kevesebb, mint egy nagy banáné, és tekintettel arra, hogy még a nem keményítőtartalmú ételek is, mint a dió és a brokkoli, tartalmaznak némi szénhidrátot, könnyen elérheted a kupakot. Ez azt jelenti, hogy a tésztás ételek, például a pizza, a tészta és a bejgli, valamint az édesség szigorúan nem érvényesülnek. Ezért olyan vonzó a keto kerékpározás.

Bár nincs hivatalos meghatározása, és nincs tényleges tudomány, amely alátámasztaná hatékonyságát, sokan úgy gondolják, hogy öt vagy hat napig követik a keto étrendet, majd egy-két napig magasabb szénhidrátmenüt követnek. A kevésbé merev nyilvánvaló előnye mellett a tápláló szénhidrátok, például a gyümölcs, a bab és a teljes kiőrlésű gabonák hozzáadása az egészséget védő anyagok, köztük a rostok spektrumát eredményezheti, amely gyakran kevés egy tipikus keto menüben.

Összefüggő

JOBB Drive-Thru A legjobb keto-barát és alacsony szénhidráttartalmú gyorséttermek

Hogyan befolyásolja a keto kerékpározás a fogyást?

A nemrégiben közzétett National Lipid Association tudományos közleménye szerint a The Journal of Clinical Lipidology folyóiratban ezt a fajta étkezési szokást nehéz fenntartani, és bár az ezt követők gyakran kezdeti testsúlycsökkenési előnyt élveznek, idővel a keto diéta súlya a veszteségelőnyök nem jobbak, mint egy kiegyensúlyozottabb terv.

Elméletileg a keto kerékpározás megkönnyítheti ennek a programnak a követését, de Molly Devine, RD, az MSD Nutrition Consulting és az Eat Your Keto tulajdonosa és alapítója szerint a valóság egészen más lehet. "Kevesen képesek sikeresen ki- és bekapcsolni a keto-t" - mondja, és elmagyarázza, hogy a fő kihívás a szénhidrátok és a cukor iránti vágy, amelyek visszatérnek, miután újra bevezették ezeket az ételeket. Devine tapasztalata szerint ez igaz, akár egy kis szünetet tartana mondjuk, egy ünnepi hétvégét, vagy akár csak egy ételt.

„Azok számára, akik küzdöttek a cukorfüggőséggel és küzdöttek a cukor kihúzásával az étrendjükből, a szigorú ketogén étrend követése az első alkalom, hogy nem érzik túl magukat a vágyak a glükóz üzemanyag helyett a ketonok anyagcseréje miatt. A keto kerékpározás vagy a cheat-étkezések nagyon kihívást jelentenek ennek a csoportnak, mert amint ízelítőt kapnak ezekből az ételekből, a vágyak erősen elütnek, és nehéz dolguk van visszatérni a kocsihoz. ”- magyarázza.

Összefüggő

Kérdezzen meg egy olyan RD5-ös ételt, amely nem érdemli meg rossz hírnevét

Franziska Spritzler, RD, CDE, a dietdoctor.com orvosi felülvizsgálati testületének írója és szakértője egyetért, de szerinte ez függhet a személytől. Elmagyarázza, hogy egyesek jól járnak, tudva, hogy alkalmanként kaphatnak egy kis gombóc fagylaltot vagy más nem keto kezelést - és hogy ezeknek a nem keto ételeknek a megtervezése megkönnyítheti a keto diétán tartást és megkönnyítheti a fogyást és jobb vércukorszint-szabályozás. De elismeri, hogy más emberek számára ez a megközelítés intenzív szénhidrát-sóvárgáshoz vezethet, ami megnehezíti a keto étrendhez való visszatérést.

Milyen kockázatokkal jár a keto kerékpározás?

Az intenzív sóvárgást félretéve más kockázatok is lehetnek a kerékpározáson a keto étrenden és azon kívül. Egy rövid távú, kisméretű tanulmányban a kutatók azt vizsgálták, hogy hat napig szigorú keto diéta követi-e a tervet, majd 75 gramm szénhidrátot tartalmazó ital elfogyasztásával megy végbe a terven. Referenciaként, ez valamivel kevesebb, mint a két dobozos szódában lévő szénhidrát mennyisége. A kár: „Átmeneti növekedést tapasztaltunk a vérben az endoteliális mikrorészecskék (néha mikrohólyagok) szintjén” - magyarázza a tanulmány társszerzője és a Brit Kolumbiai Egyetem adjunktusa, Jonathan P. Little. Az endoteliális sejtek az egyetlen sejtréteg, amely az ereket béleli és védi. "A mikrorészecskék olyan kisméretű vezikulumok, amelyek gyulladáskor vagy károsodva szabadulnak fel a sejtekből, ezért az endotheliális mikrorészecskék növekedésének megállapítása azt mondja nekünk, hogy az erünket körülvevő endoteliális sejtek némi károsodást és gyulladást tapasztaltak, amikor a glükóz megemelkedett." Bár azt mondja, hogy az erek károsodásának markereinek növekedése ideiglenes volt, a hosszú távú hatás továbbra sem tisztázott. "Tudjuk, hogy ezek az endotheliális mikrorészecskék megemelkedtek olyan állapotokban, mint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség, ezért voltunk érdekeltek a mérésükben" - magyarázza.

Az erek gyulladásának lehetősége mellett Little figyelmeztet arra is, hogy az anyagcsere-adaptációk, amelyeket teste tapasztal a keto étrenden, azt jelenti, hogy Ön viszonylag glükóz-intoleráns, ezért a magas szénhidráttartalmú étkezés (vagy nap) nem biztos, hogy a legjobb terv. „Amikor alkalmazkodik a ketogén étrendhez, gyakorlott zsírégetővé válik, és ez a szénhidrát-anyagcsere rovására megy. Valószínűleg nem az a legjobb dolog az anyagcserédben, ha szénhidrátokat (különösen nagy mennyiségben magas glikémiás indexű szénhidrátokat - például egy általunk használt glükóz tolerancia tesztitalt vagy egy nagy „csalás ételt”) dobunk a keverékbe, ha Ön ketogén étrend ”- mondja.

Devine egyetért és osztja aggályait a megközelítés hosszú távú kockázatai miatt. "A ketogén étrend előnyei egyirányúak" - mondja. „Az étrendi zsírok (beleértve a telített zsírokat is) magas bevitelével a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire gyakorolt negatív hatás (különösen az LDL és a trigliceridek részecskemérete) negatív hatása nélkül csak akkor szabadulhat meg, ha ezeket az ételeket nem finomított szénhidrátokkal és cukrok - magyarázza Devine. Véleménye szerint az oda-vissza járás idővel több kárt okoz, mint hasznot. "Hangsúlyozom annak fontosságát, hogy ne csaljuk meg a keto étrendet, mert ha elkezded bevezetni a cukrokat, a magas zsírtartalmú szempont több kárt okozhat, mint hosszú távon."

A szakértők óvatosságra intenek a keto kerékpározással kapcsolatos érzelmi egészségi kockázatokkal kapcsolatban is. „A keto azzal a gondolattal indul, hogy bármikor elmehet a tervről, és csak ugorhat vissza, amikor úgy érzi, hogy ez kontraproduktív lehet a súlya, az általános egészségi állapot és az életminőség szempontjából - magyarázza Spritzler. Devine azt is megjegyzi, hogy a krónikus jo-jo fogyókúrák idővel kevésbé sikeresek lehetnek. Tapasztalata szerint az egyes keto szünetek egyre hosszabbá válhatnak, és ennek eredményeként valószínűleg visszahúzza a súlyt. Ezen a ponton az akadályok áthidalhatatlannak tűnnek, mondja.

Mi a legegészségesebb módszer a keto kerékpározás kipróbálására?

Az aggodalmak ellenére, ha meg akarja próbálni a keto kerékpározást, a szakértők azt javasolják, hogy egészséges szénhidrátforrásokban tekintsenek a vágyakozó, erősen feldolgozott finomított vagy cukros szénhidrátok helyett. Gondoljon az édesburgonyára, a babra, a tejre és a gyümölcsökre a muffinok, tekercsek és chipsek fölött.

Célszerű tervet készíteni a szénhidrát-nehéz napjaira is, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza. Például Spritzler szerint megeheti őket egy edzésnapon. "Figyeljen arra, hogyan érzi magát azokon a napokon, amikor több szénhidrátot fogyaszt" - mondja. Néhány kérdés, amit javasol feltenni magának: „Csökken vagy szárnyal az energiaszintje? Boldogabb és elégedettebb vagy szorongó és éhes? Javul vagy romlik az alvása? Figyeljen a válaszaira. „Ha jobban érzed magad, ha alkalmanként fogyasztasz szénhidrátot, és úgy tűnik, hogy ez nem zavarja a testsúlyodat, akkor a keto kerékpározás alkalmas lehet számodra. Másrészről úgy tűnik, hogy sok embernek előnyös, ha következetesen keto marad vagy váltogatja a keto-t alacsony szénhidráttartalmú (kb. 30-60 gramm nettó szénhidrát/nap) "- magyarázza.

Akár hozzáadja ezeket a magasabb szénhidráttartalmú napokat, akár nem, a keto étrendjének az egészséges táplálkozás más alapelveire kell összpontosítania. Devine szerint a teljes ételek, a minőségi fehérjék és a szív egészséges telítetlen zsírok, például az olívaolaj, az avokádó, a dió, a magvak és a zsíros halak hangsúlyozzák a feldolgozott telített zsírok, például a sajt és a feldolgozott hús helyett. Spritzler egyetért azzal, hogy a minimálisan feldolgozott élelmiszerekre kell összpontosítani, és ezt az egyszerű keretet javasolja: Fogyasszon elegendő fehérjét (3-6 uncia) minden étkezéskor, legfeljebb ha minden ételt tartalmazzon zöldséget, és fogyasszon eleget ahhoz, hogy jóllakjon, de nincs kitöltve.

Összefüggő

JOBB tervrajz Ésszerű, szénhidrát-tudatos étkezési terv a 2-es típusú cukorbetegek számára

Megfelel Önnek a keto kerékpározás?

A teljes szénhidrát-absztinencia előíró jellege vonzó lehet egyesek számára, mások azonban feleslegesen merevnek érezhetik magukat. Fontos tisztázni, hogy hol esik a spektrum, és ezt felhasználni az étrendi döntések irányításához. Akár fogyni próbál, akár csak egészségesebbé válni, akkor is van értelme elgondolkodni az élvezett ételeken és a főzés módján, majd válasszon egy tervet, amely megfelel az étkezési és életmódbeli értékeinek. Legyen valóságos önmagával, és azonosítson néhány nem alkuképes ételt. Ha a tészta az egyik, akkor a keto kerékpározás előnyösebb lehet, mint a keto, de érdemes egy másik megközelítést kipróbálni.

Ne felejtsük el, hogy a keto diéta nem minden vége - még fogyás esetén is. Mint Kevin C. Maki, a Nemzeti Lipid Szövetség tudományos nyilatkozatának társszerzője rámutat, a hosszú távú egészségügyi hatás ismeretlen. "Bár a ketózisnak lehet némi előnye az étvágy csökkentésében, a fogyáshoz és a többi előny, például a vércukorszint-javítás és a trigliceridszint javításához nem feltétlenül szükséges a szénhidrátkorlátozás ilyen extrém szintjére lépni" - mondja Maki, aki a Bloomington Indiana-i Indiana Egyetem Közegészségügyi Iskolájának Alkalmazott Egészségtudományi Tanszékének adjunktusa. Elismeri, hogy a korlátozott ideig tartó keto típusú étrend néhány ember számára jól működhet, ugyanakkor rámutat a hosszú távú megfeleléssel kapcsolatos problémákra is. „Általános nézetünk az, hogy a legtöbb ember jobban járna, ha a rendszeres testmozgásra (pl. Séta) koncentrálna, és magas színvonalú étrendet fogyasztana, amely hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, magokat, hüvelyeseket, tenger gyümölcseit és nem trópusi olajokat, például mint mediterrán étrend. "

Dr. Suzanne Steinbaum, a Sínai-hegy szívének női szív- és érrendszeri megelőzésének, egészségének és wellnessének igazgatója, az Amerikai Kardiológiai Főiskola és az American Heart Association munkatársa, valamint az American Heart Association Go Red for Women kampányának szóvivője is támogatja. Mediterrán étrend a keto diéta vagy a keto kerékpáros megközelítés felett. Szerinte a mediterrán étrend kimutatta, hogy akár 30 százalékkal csökkenti a szívbetegségek előfordulását, és hogy a fogyás és a jobb vércukorszint-kezelés elérhető a zöldségfogyasztás növelésével és a túlzottan feldolgozott szénhidrátok fogyasztásának csökkentésével. édesség.

Nem számít, melyik megközelítést választja, ne feledje, hogy az ötlet az egészségesebb étkezési szokások elfogadása - nemcsak a következő hetekre vagy hónapokra, hanem az életre is, amely az egészséges és fenntartható fogyás valódi kulcsa.

TÖBB A SAMANTHA CASSETTY-tól, RD

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.