A reggeli ünnep esete

Sokan reggel kávét és gyors harapást kapunk, és a nap előrehaladtával többet eszünk, közepes méretű ebéddel és este a nap legnagyobb étkezésével. De a testsúlyra és az egészségre vonatkozó kutatások egyre növekvő száma azt sugallja, hogy mindezt visszafelé végezhetjük.

reggeli

A hét éven át hetednapi adventistának számító 50 000 felnőtt táplálkozási szokásainak nemrégiben készült áttekintése a legfrissebb bizonyítékokat szolgáltatja arra vonatkozóan, hogy a nap folyamán elõre kell feltölteni a kalóriákat, hogy megkezdjük az anyagcserét és megakadályozzuk az elhízást, kezdve egy robusztus reggelivel és egy kisebb ebédre és könnyű vacsorára vagy egyáltalán nem vacsorára szűkül.

További kutatásokra van szükség, de állatokon végzett kísérletek és néhány emberen végzett kicsi kísérlet ugyanabba az irányba mutat, ami azt sugallja, hogy az óra figyelése, és nem csak a kalória, fontosabb szerepet játszhat a súlykontrollban, mint azt korábban elismerték.

Az orvoscsoportok pedig tudomásul veszik. Ebben az évben az American Heart Association jóváhagyta azt az elvet, hogy az étkezések időzítése segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet. A csoport tudományos közleményt adott ki, amelyben hangsúlyozta, hogy a reggeli elhagyása - amelyet az amerikai felnőttek 20-30 százaléka rendszeresen csinál - az elhízás és a káros glükóz-anyagcsere vagy a cukorbetegség magasabb kockázatához kapcsolódik, annak ellenére, hogy nincs ok-okozati összefüggés. A szívszövetség nyilatkozata azt is megjegyezte, hogy az alkalmi böjt legalább rövid távon a fogyással jár.

"Mindig azt mondom az embereknek, hogy ne egyenek lefekvés előtt, és igyekezzenek a nap elején megenni" - mondta Marie-Pierre St-Onge, a Columbia Egyetem Orvos- és Sebészkollégiumának táplálkozásgyógyászati ​​docense, aki a munkát vezette. a nyilatkozatot kiadó csoport.

Talán nem meglepő, hogy a legfrissebb tanulmány azt találta, hogy azok, akik napi három étkezést harapnivalókkal egészítettek ki, idővel inkább hízni kezdtek, míg azok, akik naponta csak egy vagy két ételt ettek, hajlamosak voltak fogyni, még azokhoz képest is, akik csak három ételt ettek egy nap.

De a kutatók azt is megállapították, hogy azoknak, akik a nap elején a legnagyobb étkezésüket fogyasztották, kisebb volt a testsúly-indexük, mint azoknak, akik egy nagy ebédet vagy vacsorát ettek. A reggelizők általában a testsúlyukat csökkentették, összehasonlítva a reggelizőkkel. A legalacsonyabb B.M.I.-értékeket azon emberek töredékében regisztrálták - a teljes minta körülbelül 8 százaléka -, akik kora délutánra befejezték az ebédet, és másnap reggelig nem ettek, 18–19 órán át böjtöltek.

A következtetések korlátozottak voltak, mivel a vizsgálat megfigyelő jellegű volt, és egy vallási csoport tagjai vettek részt, akik szokatlanul egészségesek, nem dohányoznak, hajlamosak tartózkodni az alkoholtól és kevesebb húst fogyasztanak, mint az általános népesség (a vizsgálat fele vegetáriánus volt). De az eredmények azt sugallják, hogy az átgondolás, hogy mikor és mennyit eszünk, beleértve a kiterjesztett böjtöt is, előnyökkel járhat.

A kutatók szerint a böjt jelzi a testet, hogy kezdje el égetni a zsírraktárakat. "Úgy tűnik, hogy testünk ünnepekre és gyorsaságra van felépítve" - ​​mondta Dr. Hana Kahleova, a tanulmány egyik szerzője, amelyet a kaliforniai Loma Linda Egyetem Közegészségügyi Főiskolájának kutatói készítettek, és a The Journal of Nutrition in Július. „Rendszeres kerékpározásra van szükség az étkezés és a koplalás között. Úgy tűnik, ez vezetékes.

Úgy tűnik, hogy a reggeli legnagyobb étkezés előnyei vannak a súlykontrollnak, mint az esti nagy étkezéshez képest, mondta, mivel az emésztési folyamat és az inzulin, a hasnyálmirigy-hormon hatása, amelyet a szervezet a szénhidrátokban lévő cukrok feldolgozásához használ és tárolják a glükózt, a nap elején úgy tűnik, hogy a csúcsteljesítményükön vannak. Ennek eredményeként "testünk a legegyszerűbben energiaforrásként tudja felhasználni a tápanyagokat" - mondta Dr. Kahleova.

Az a személy, aki a nap különböző időpontjaiban azonos ételt fogyaszt, több zsírt rakhat le egy esti étkezés után, mint egy reggeli étkezés - mondta.

A szakértők szerint ugyanis reggel hatékonyabb az inzulinhatás. "Ha egy egészséges embernek nagy bolus glükózt ad reggel, akkor a vércukorszint egy-két órával magas maradhat, mielőtt normalizálódna" - mondta Dr. Satchidananda Panda, a san Salk Biológiai Tanulmányok Intézetének professzora Diego. "Ugyanazt a normál egészséges egyént veszi be, és késő este ugyanazt a glükóz bolust adja nekik, és most a hasnyálmirigy alszik - szó szerint - és nem tud elegendő inzulint termelni, és a vércukorszint akár három órán keresztül is magas marad." Az orvosok ezt egyszer „esti cukorbetegségnek” nevezték.

De sokan egész nap nassolnak - mondta Dr. Panda. Megkérte az önkénteseket, hogy okostelefonos alkalmazással fényképezzenek mindent, amit egész nap ittak és ettek, és megállapította, hogy még általában egészséges emberek is étkeztek és falatoztak napi körülbelül 15 órán keresztül, hosszabb ideig csak akkor tartózkodtak, amikor bent voltak. ágy.

Az egereken végzett korábbi kísérletek során Dr. Panda és munkatársai megállapították, hogy amikor az állatok korlátlan hozzáférést kaptak a magas zsírtartalmú étrendhez - „egyenértékű az emberrel, aki csak fagylaltot, sajtot és nachót fogyaszt” - kilenc vagy tíz év alatt elhízottak. néhány héttel később inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség és magas koleszterinszint alakult ki. De amikor az egerek napi nyolc órában hozzáférhettek a magas zsírtartalmú étrendhez, nem lettek elhízottak vagy cukorbetegek, annak ellenére, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, mint az éjjel-nappal evő állatok.

Dr. Daniela Jakubowicz, a tel-avivi Wolfson Medical Center izraeli kutatója ezeket az elveket kis klinikai vizsgálatok során tesztelte. Egy tanulmányhoz több tucat elhízott és túlsúlyos, anyagcsere-problémákkal küzdő nőt vett fel, és mindegyiket napi 1400 kalóriatartalmú étrendre helyezte. A kutatók azt mondták a nők felének, hogy 700 kalóriát fogyasszanak reggelinél, 500 kalóriát ebédnél és 200 kalóriát vacsoránál, és utasították a másik csoportot, hogy fordítsa meg a sorrendet. Ettől függetlenül a nagy étkezés olyan ételeket tartalmazott, mint tonhal, teljes kiőrlésű kenyér, paradicsom és mozzarella saláta, sovány tej és kis mennyiségű csokoládé.

Mindkét csoportba tartozó nők 12 hét után lefogytak, de azok, akik reggel fogyasztották a nagy ételt, kétszer és félszer annyit vesztettek, mint a nagy vacsorát fogyasztók. A nagy reggeli csoport több testzsírt - különösen hasi zsírt - is vesztett, és jobban javult az anyagcsere tényezők, mint például az éhomi glükózszint.

"Megfigyeltük, hogy az étkezés ideje fontosabb, mint amit eszel és mennyit eszel - mindennél fontosabb az anyagcsere szabályozásában" - mondta Dr. Jakubowicz, a szervezet biológiai óráinak tulajdonítva.

A mesterséges megvilágítás, a változó étkezési szokások, a váltott munka és a modern élet egyéb változói megzavarhatják belső biológiai órarendszerünket, ezért gyakran nincsenek szinkronban - mondta Courtney M. Peterson, az egyetem táplálkozástudományi tanszékének adjunktusa Alabama Birminghamben. Míg az erős fény a domináns időzítő jel a test fő órájához az agyban, a test perifériás sejtjeinek és szöveteinek biológiai órái is vannak, és az ételfogyasztás fontos tényező az időzónák beállításához - mondta. Ideális esetben az összes órának szinkronban kell lennie, és ugyanabban az időzónában kell lennie.

"Ha a fényhatás időzítése nincs szinkronban az étkezések időzítésével, akkor olyan, mintha az óráid különböző időzónákban lennének, és nem tudnák, hogyan kommunikáljanak egymással" - mondta Dr. Peterson. "Olyan ez, mint egy zenekar, amelynek zenészei időn kívül játszanak egymással", az eredmény pedig "kakofónia, nem zene".

Az időszakos böjt más előnyökkel is járhat.

„Az állatokon végzett húsz éves munka azt mutatja, hogy azokhoz képest, akiknek állandó hozzáférésük van az élelemhez, az időszakos éhgyomorra étrendet élők hosszabb ideig élnek, az idős korukban az agyuk jobban működik, és az idegsejtek reagálnak az étkezés nélküli időszakra azáltal, hogy növelik a táplálékukat. képesség a stressz kezelésére ”- mondta Mark P. Mattson, az Országos Öregedési Intézet idegtudományi laboratóriumának vezetője. "Evolúciós szempontból logikus, hogy a vadon élő állatoknak - különösen a ragadozóknak - éhomi állapotban akkor kellene optimálisan működniük, ha nem tudtak táplálékhoz jutni."

Dr. Kahleova szerint a hazavihető üzenet olyan, mint a régi közmondás: enni „reggelit, mint egy királyt, ebédelni, mint herceget, és vacsorázni, mint egy bántalmazót”.

Ez nehezen követhető recept, mivel a családi élet és a társasági összejövetelek olyan gyakran fordulnak körül, hogy a nap végén egy bőséges étkezéshez üljenek. Dr. Kahleova azt javasolta, hogy az esti étkezés minél gyakrabban legyen kisebb.

"Az üzenet nagyon egyértelmű: Tegye a reggelit a nap legnagyobb étkezésévé, és a vacsorát fogyassza a nap legkönnyebb étkezésének" - mondta.