Az egy hónapos izom-metamorfózis!

Csak 10 nap kell ahhoz, hogy egy rotundált hernyó uralkodó pillangóvá alakuljon át. Képzelje csak el, mit tehetne, ha az étrendjét és az edzését egy teljes hónapra megtartaná. OK, most hagyd abba az elképzelést, és menj, csináld!

Általában nem én vagyok a legnagyobb srác a teremben. Felnőttem mindig én voltam a legkisebb gyerek az osztályban. Átázva 115 kilóval érettségiztem. Tehát, amikor egy srác odajön hozzám az edzőterembe, és elmondja, hogy mindent megpróbált, és nem tudja felizgatni, akkor elég jól képzettnek érzem magam, hogy baromságokat.

Általában az első dolog, amit tudni akarok ettől az úgynevezett "hardgainertől", az, hogy mit evett az elmúlt napokban. Kérdés közben felkészítem magam az elkerülhetetlen magyarázatra, hogyan eszik ennyit, de az anyagcseréje túl gyors. Majd beszélünk az edzéséről.

Ezeknek a tapasztalatoknak a végeredménye, plusz a saját seggem megtörése a hízás érdekében szinte mindig ugyanazokra a következtetésekre jut: Nem eszel eleget, eszel, mint a vacak, és az edzésed szar.

Ezt soha senki nem akarja hallani, de 10 esetből 9-ben ez az igazság. De ehelyett a hardgainerek inkább genetikájukat hibáztatják. Úgy tűnik, hogy a DNS nélkülözte az izomépítés képességét. Jaj, örökké szenvedniük kell, mint a legkisebb srác a szobában.

Talán nem. Az évek során megtanultam az anyagcserémet hibáztatni. Csatlakoztam az edzőterembe, és itt-ott egy kiló izomért küzdöttem. Ne érts félre, sokkal erősebb lettem; ez elsősorban az edzésemre összpontosított, de nem nagy méretet öltöttem fel. Nagyjából mindent kipróbáltam, és megtanultam, mi működik és mi az időpazarlás.

Készen áll arra, hogy abbahagyja a kerekek forgatását és növekedni kezdjen? Kövesse a teljes programot, az Egy hónapos Hardgainer megoldást a BodyFit Elite programban .В Nyomon követheti az edzéseket a BodyFit alkalmazásban, felcserélheti a felvonókat a felszereléséhez, és bemutató videókat nézhet minden edzés minden mozdulatáról.!

Ezután jól és alaposan nézze meg, hogyan evett és edzett a program kezdetéig. Ezt gyanítom, hogy megtalálja

1. ok: Nem eszel eleget

Ha keménykedőnek nevezed magad, akkor 99 százalékos biztonsággal mondhatom, hogy a diéta az oka. Vagy nem eszel eleget, vagy amit csinálsz, az baromság. Valószínűleg mindkettő kombinációja.

Például nagyon divatossá vált, hogy a férfiak az elmúlt években valamilyen szakaszos böjtöt alkalmaznak. De ha sovány fickó vagy, aki izmokat próbál tenni, valószínűleg ez nem a leghatékonyabb módszer.

Tehát mielőtt elküldené nekem egy e-mailt, amelyben közli az izomépítés 18/6-os éhomi ütemtervének kiválóságát, takarítson meg mindkettőnknek időt. Nehéz „nem lehetetlen, de nagyon nehéz megszerezni a szükséges kalóriákat, ha hosszabb böjtöt használ.

Megértem, hogy senki sem akar kalóriaszámláló lenni. Remek, de ez azt jelenti, hogy meg kell tanulnod intelligensen enni, amikor a makrotápanyagokról van szó. Megállapítottam, hogy a hardgainerek számára előnyös, ha legalább 1,5 g fehérjét kapnak testtömeg-kilogrammonként, 2 g szénhidrátot és 0,5 g zsírt.

Ezek általános számok, amelyeket láttam hatékonyan működni ügyfeleimmel és önmagammal. Nincsenek kőbe vésve, de jó hely a kezdéshez. Ha izmokat próbál felvenni és kudarcot vall, nagy az esélye annak, hogy diétája során nem éri el az ilyen számokat.

Ami arra vezet, hogy a diéta visszatarthatja a második részt:

2. ok. Úgy eszel, mint a szar

A feldolgozott élelmiszerek egyik problémája, vagyis a szar, még azok is, amelyek húst tartalmaznak, mint a virsli és a gyorsétterem, meglepően gyenge fehérjeforrások. Sokkal jobb szénhidrát- és zsírforrások, de csak egy bizonyos pontig. ”Végül is baromságok.

Tehát ha így próbál megfelelni az "elfogyasztott elegendő" referenciaértéknek, akkor tegye fel a kérdést magának: Tényleg elegendő fehérjét kap? Valószínűleg nem. Ez a szám, amelyet fent említettem, 1,5 g fontonként, nem edzésnapokon van.

Az edzésnapokon az edzés előtti és utáni táplálék hozzáadásával ennek a számnak közelítenie kell a font 2 g-ját. Ezt egyszerűen könnyebb megtenni szilárd teljes élelmiszer-fehérjeforrásokkal, mint a minőségi hús és tejtermék, nem pedig baromságokkal.

Ha valóban elegendő fehérjét kap, de még mindig nem terheli meg az izmokat, akkor a következő lépés a szénhidrátok vizsgálata. Ironikus módon, egy tipikus amerikai étrendet figyelembe véve, itt sok pasi elmulasztja a célt. Gyakran mondják, hogy annyira koncentráljunk a fehérjére, hogy elfelejtsük, hogy a szénhidrátok is fontosak. A szénhidrátok elleni közelmúltbeli hatalmas visszahatás sem segített. A megfelelő szénhidrátbevitel nem csak az edzéseket segíti elő; emellett a glikogénkészleteit is tele tartja, ami jelzi testének, hogy rendben van a növekedés.

Miután a szénhidrátok és a fehérje összhangban vannak, győződjön meg arról, hogy elegendő zsírt kap az étrendben. Az étrendi zsír kulcsfontosságú a hormonális működés szempontjából, és nehéz izomzatot építeni, ha megvan a tesztoszteronszint egy tizenéves lánynál.

2. ok a) pontja. Az edzés tápláléka szar

Az edzés körüli táplálkozás időzítése különösen fontos, ha izmokat próbál feltenni. Már iszol egy edzés utáni fehérje turmixot ”, ami remek, de mi van az edzés előtt?

Az edzés előtti shake felvétele néhány dolgot elvégez. Először is, ez segít növelni a napi kalória- és fehérjetartalmat - mindig jó dolgokat, amikor a súly növelésére összpontosítunk. Másodszor, aminosavakkal és szénhidrátokkal látja el testét a következő edzéshez. Megállapítottam, hogy sokak számára egyszerűen ez a shake lehet a szükséges játékváltó.

Az edzésen belüli táplálkozás, vagyis az edzés alatt, egy másik gyakran figyelmen kívül hagyott elem, amelyről rengeteg ember úgy találta, hogy elindította nyereségét. Az aminosavak elfogyasztása az edzés során nagyszerű a gyógyuláshoz, de hatással lehet az izomépítésre is. Ezt minden csalódott hardgainernek figyelembe kell vennie.

És természetesen az edzés után be kell szereznie egy kis fehérjét. Nem csak remeg, hanem étel is. Duh.

3. ok: Az edzésed szív

Nem vagyok benne biztos, hogy a srácok személyesen veszik-e ezt, ha azt mondják nekik, hogy étrendjük szar vagy edzésük van. Körülbelül egyenlőnek tűnik.

Hé, senki sem akarja beismerni, hogy valamit rosszul csinálnak. Ez természetes, főleg a férfiaknál. De ha az edzésed nem eredményez eredményt, akkor el kell fogadnod, hogy talán csak nem olyan hatékony. A kiképzési puzzle sok darabja elromolhat, de összpontosítsunk a három fő elkövetőre.

1. Gagyi gyakorlat kiválasztása

Ha az edzőterembe lépve azonnal tricepsz-rúgással indul, mielőtt az ülő borjúnevelés felé haladna, akkor rosszul csinálja.

A gyakorlatok kiválasztása az edzés egyik legfontosabb szempontja. Ha a gyakorlatok szopnak, akkor az eredményei is szopni fognak. Az edzés túlnyomó többségét a több ízületből álló összetett mozgásokra kell összpontosítania, mint a guggolás, a holtemelés, az álló felső prés, a fekvenyomás, a felhúzás és a sor.

Egész programokat írtam, amelyek nem használtak mást, csak azokat a mozdulatokat. Az alábbi programban (Igen, van egy program! Nem csak azért vagyok itt, hogy Önt válasszam.) Ötletet kap arról, hogyan lehet hatékony gyakorlatokat választani. Külön figyeljen arra, hogy hány összetett mozgás van, és válassza ki az elszigetelő gyakorlatok számát.

2. Soha ne változtassa meg a rep tartományát

A rep tartományok manipulálása nagyjából az alapvető programtervezés középpontjában áll. A tested meglehetősen gyorsan alkalmazkodik az ismétlési tartományhoz, így ha évek óta csak 3 10-es szettet csinálsz, valószínűleg ez az egyik oka annak, hogy nem láttad az eredményeket.

Egy hatékony program több ismétlési tartományt alkalmaz, hogy sok erőminőséget és izomrostot célozzon meg. És amíg a repsiről beszélünk

3. A rossz hangerő használata

A kötet az adott gyakorlat során elvégzett készletek és ismétlések számára vonatkozik. Ne használjon elegendő mennyiséget, és nem fog eredményeket kiváltani. Túl sokat használjon, és nem gyógyul meg, és megsérülhet. Feltéve, hogy különféle ismétlési tartományokat használ - igaz, ugye? - manipulálnia kell az elvégzett készletek számát az alkalmazkodás ösztönzése érdekében.

Nézd meg így: Ha 4-es sorozatokat csinálsz, és csak 3-at csinálsz, akkor összesen 12 ismétlést hajtott végre az adott gyakorlathoz. Gondolod, hogy 12 ismétlésből izmot fogsz építeni? Dehogy. Most ha 6 helyett 4-et készít, akkor közeledik a pénzzónához.

Nagyszerű szabály az, hogy körülbelül 25-40 ismétlésre törekszünk, ha izmokat akarunk építeni. Nyilvánvaló, hogy ez nem konkrét: akár 15-ig, akár 50-ig is eljuthat. A 25 és 40 közötti értéket általában elfogadják az édes foltnak,.

Rengeteg lehetőség van a variálásra, ami azt jelenti, hogy sokféle módon lehet izmokat építeni a súlyzóban.

A tömeges hipertrófia program hónapja

Mostanra meg kell kapnia az ötletet: Egyél, emelj, egyél még. Szóval mit szólnál egy működő erősítő programhoz? Az alábbi program heti négy napos emelésen alapszik: két nap a felsőtesten, kettő az alsó testen.

Ebben a hónapban a képzés rengeteg nehéz, összetett mozgást és sok különböző ismétlési tartományt használ fel. Ez biztosítja a maximális izomtoborzást, miközben több erőminőséget és számos izomrostot fejleszt.

Az utolsó készlet

Egy utolsó dolog, amihez hozzá szeretnék térni, az az utolsó szett. Általában erős híve vagyok annak, hogy az edzőteremben a lehető legnagyobb mértékben tartsam távol a kudarctól. A kudarcra való edzés túlságosan gyakori módja annak, hogy veszélyeztesse az eredményeket. A stratégiai kudarcig tartó edzés azonban az egyik legjobb dolog, amit tehet az edzőteremben.

Ebben a programban azt javaslom, hogy a legtöbb gyakorlatra, különösen a főbb mozdulatokra, az utolsó szettet vigyék technikai hibáig. Ez azt jelenti, hogy ésszerű technikával nem tehet újabb ismétlést. Más szavakkal, ha segítségre van szüksége, még akkor is, ha csak a sáv ujjhegyei vannak! Ön nem végezhet további ismétléseket.

Megfelelő táplálkozás esetén nincs ok arra, hogy a gyakornok ne rakjon fel legalább 4-5 font izomzatot a program során. Csak ellenőrizze a testsúlyát a négy hét alatt. Ha nem jó irányba halad, szükség szerint módosítsa a táplálkozását. Nem kell számolnia a kalóriákat, de mindenképpen pontos képet kell adnia arról, hogy mit fogyaszt.

A szerzőről

Christopher Smith, CSCS

Chris Smith New York-i erőedző és a Train Better Fitness alapítója.