Miért van az, hogy egyes embereknek könnyebb az izomdefiníció építése?

A szakértők elmagyarázzák, miért néznek ki egyes emberek tónusosabbnak, mint mások, és mit tehet az izmok jobb meghatározása érdekében - testtípusától függetlenül.

egyes

Mindannyian ismerjük * azokat az embereket *, akik egyszer elmennek a SoulCycle-be, és valahogy látszólag szobrozott bicepszekkel kerülnek a fénybe.

Sokan ezt izomtónusú bicepsznek tekintik ki, faragott hátul, faragott magként. De az „izomtónusnak” nincs konkrét meghatározása, mondja Wayne Westcott, Ph.D., a Quincy Főiskola mozgástudományának igazgatója, Quincy, MA. Csak úgy tűnik, hogy többé-kevésbé az izmok kiemelkednek - mondja.

És ez nem mindig jelzi az erőt. Végül is annak, akinek nagyon alacsony a testzsírja, sokkal láthatóbb az izomzata, még akkor is, ha nincs hozzá megfelelő erőnövekedése. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha lefogy (és így az izmok tetején lévő zsír), de nem feltétlenül növekszik az izomzat. "Kisebb leszel, és az izmok, függetlenül attól, hogy mennyire fejlettek, többet fognak mutatni" - jegyzi meg Michele Olson, Ph.D., testedzés-fiziológus és adjunktus a Huntingdon College-ban, Montgomery, AL.

Tehát, ha ez az a tónusú megjelenés, amire igazán vágysz (tudod, az az, ami jól néz ki, de a mindennapi és az edzés során is hatalommal tölti el)? Ez magában foglalja a genetika, az életmódválasztás és a testmozgás keverékét - értenek egyet a szakértők. És ez nem olyan egyszerű, mint gondolnád. (Kapcsolódó: Miért erősödöm anélkül, hogy észrevennék az izomdefiníció különbségét?)

Itt megtudhatja, miért néznek ki egyes emberek faragottabbak, mint mások, és mit tehet a szilárdságért - testtípusától függetlenül.

A tónusú izmok genetikája

A „tónusú” megjelenés egy része a génekhez vezet - jegyzi meg Westcott. "Néhány ember hosszú izmokkal és rövid inakkal születik" - mondja. És ez ideális ahhoz a szuper tónusú megjelenéshez. Az izmok hosszúságának felméréséhez tegye a könyökét derékszögben, és nézze meg, hány ujjat tehet a könyökránc közé, és honnan indul a bicepsz. Minél kevesebb a helyed (és kevesebb ujjad fér el), annál hosszabb az izomhasad, ami azt jelenti, hogy nagyobb az esélyed az izom méretének, erejének és tónusának növelésére. "Valaki rövid izomhasúval született embernek nincs annyi izma, amivel dolgozhatna" - jegyzi meg. (Kapcsolódó: Felejtsd el az étrendet és a testmozgást - Van-e megfelelő géned?)

És bár van értelme, hogy egy magas, sportos nőnek hosszabbak lennének a csontjai és ennélfogva hosszabb izmai, csak azért, mert hosszú a karja és a lába (vagy magas), még nem feltétlenül jelenti azt, hogy hosszú az izom hasa a csontjaihoz képest, mondja Westcott. Aki alacsony, például még mindig hosszabb az izomhas a csontjához képest, és ugyanannyira képes a „tónusra”.

Ugyanezen vonalon mindannyian lassan rángatózó és gyorsan rángatózó izomrostokkal születünk - mondja Westcott. Amikor erősen edzünk, a gyorsan rángatódzók reagálóképesebbek és könnyebben növekednek - mondja. Tehát: "Azok az emberek, akiknél az átlagosnál nagyobb arányban vannak gyors rángatózó rostok, gyorsan és hatékonyabban reagálnak az erősítő edzés ingerére."

Aztán ott van a testzsír. "Ha magasabb a testzsírszinted, akkor ez olyan, mintha extra takarók lennének az ágyadon" - mondja Olson. "Ez óriási szerepet játszik abban, hogy láthassa sovány izmait."

Hogyan tonizálhatjuk a testünket

A jó hírek? A genetikát leszámítva mindannyiunknak vannak izmai, és mindannyian dolgozhatunk ezek fejlesztésén - jegyzi meg Olson.

Sajnos nem sok mindent tehet másképp, ha rövidebb az izom hasa, de az izomrostjai alapján beállíthatja az edzést. Ha több lassan rángatózó izomrostja van (gondolja: maratoni futó), akkor valószínűleg jobban fog állni az állóképesség típusú tevékenységekben, mivel ezek az izomrostok lassabban fáradnak el, mint a gyors rángatózók (gondoljuk: sprinterek). Ez azt is jelenti, hogy jobban reagálnak a magas ismétlésekre. Tehát bár valaki, akinek gyors az izomrostja (ami gyorsabban fárad el), megúszhatja kevesebb ismétlés elvégzését és a hangszín gyorsabb látását, előfordulhat, hogy csak hasonló mondatokat kell tennie, 15 vagy 20 ismétlést, hogy hasonló eredményeket láthasson - magyarázza Westcott. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ez több munka az Ön számára. Végül is, ha tele van lassú rángatózó rostokkal, valószínűleg nem bánja a plusz munkát, mivel ez nem feltétlenül "extra" érzés. (Kapcsolódó: Minden, amit tudnod kell a zsírégetésről és az izomépítésről)

Ha egyszerűen magasabb testzsírszinttel születik, akkor előnyös lehet az erőn felüli aerobabb és kardióbb munka is - jegyzi meg Westcott. Ez segíthet megemelni a nyugalmi anyagcserét, több kalóriát égetni, és óriási tényező az egészséges testsúly megőrzésében.

Ezt követően az általános recept egyszerű. "Az izomzat faragásához és fejlesztéséhez ellenállást kell edzeni és testzsírot kell elveszíteni, hatékonyan kell kalóriát égetnie" - mondja Olson.

Az aerob és az anaerob erő, az állóképesség kombinációja szilárd stratégia - mondja Westcott. Intervallum és körkörös edzés - ahol váltakozva több gyakorlatot (általában öt és tíz között) végezhet, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg, vagy váltakozva mérsékelt vagy nagy intenzitású munkát végezhet aktív vagy passzív pihenéssel, felpörgeti az anyagcserét, és megtartja azt órák múlva - jegyzi meg Westcott. Magas fehérjebevitel mellett ez segíthet a zsírvesztésben és az izomépítésben. (Kapcsolódó: Az egész égéshez szükséges kardio-erő intervallum edzés)

Mivel az izmok 75–77 százaléka víz, fontos a hidratálás is - jegyzi meg. "Hidratált állapotban az izmok jobban működnek, jobban néznek ki, és jól teszik a bőrt."

Aztán van diéta. Kulcsfontosságú a zsírban tárolható ételek (fehér kenyér, cukrok) ritka fogyasztása és a fehérjére (amely általában nem kerül zsírraktárba) és a termelésre (amelyek nagy mennyiségű vizet tartalmaznak) való összpontosítás - mondja Westcott.

Ha mérsékelt mennyiségű zsír és izom van, akkor valószínűleg négy-hat héten belül látható izomzat látható - jegyzi meg Westcott. Ha valamivel több a zsír, akkor ez hosszabb ideig tarthat, körülbelül nyolc-12 hétig.

Egy másik dolog: ahelyett, hogy a külsőt használná a siker mércéjeként, használja inkább az érzését, javasolja Westcott. "Még akkor is, ha nem látja, ha érez néhány kemény részt, amikor összehúzza az izmait, jó irányba halad, hogy az izmok keményebbé, feszesebbé és tónusosabbá váljanak."