Az egyetlen lépés, amely gyógyszeres kezelés nélkül segít csökkenteni a vérnyomást

Minden nap csak egy kicsit aktívabb, bizonyítottan segít csökkenteni és csökkenteni a vérnyomást. A gyaloglás pedig teljesen ingyenes, biztonságos és egyszerű módszer a cél elérésére.

A vérnyomás egészséges tartományban tartása köztudottan az egyik leghatékonyabb módszer a számos betegség, köztük a szívbetegség és a stroke elkerülésére. Egy olyan könnyű testmozgás, mint a gyaloglás, bebizonyosodott, hogy nagyszerű gyógyszermentes módszer a normális vérnyomás fenntartására vagy annak csökkentésére, ha már magas.

Tehát miért van olyan, hogy 75 milliónknak - ez a minden harmadik felnőttnek számít a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint - magas a vérnyomása, gyakran anélkül, hogy tudnánk róla?

Az ok egyszerű: A magas vérnyomásnak (más néven HBP-nek vagy hipertóniának) általában nincsenek tünetei. Például nem okoz mellkasi fájdalmat, és nem okoz hömpölygést és puffadást, miközben felmászik egy lépcsőn. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, emelkedik-e a vérnyomása - és ezért tegyen lépéseket annak szabályozására -, ha rendszeresen ellenőrzi a vérnyomását. Az American Heart Association irányelvei a vérnyomást normálisnak tekintik, kevesebb mint 120/80 milliméter higanynál (mmHg), a magas vérnyomást pedig 140/90 mmHg vagy annál nagyobb mértékben.

Ha megtudja, hogy a vérnyomása rossz irányba halad, van egy jó hír: A napi testmozgás kis mennyisége is segíthet kordában tartani vagy csökkentheti a vérnyomását, ha az már magasabb, mint kellene.

Csökkentheti-e a vérnyomást az alacsony intenzitású testmozgás, mint a séta?

Igen. A Menopause folyóirat egyik mérföldkőnek számító tanulmányában a penningtoni orvosbiológiai kutatóközpont kutatói, a Louisiana államban található Baton Rouge-ban mintegy 400, 45 és 75 év közötti nőt vizsgáltak. Mindegyikük túlsúlyos vagy elhízott, ülő volt és magas volt a vérnyomása. A kutatók négy csoportra osztották a nőket, amelyek közül három különböző intenzitással és különböző ideig tartott. A negyedik csoport ülő maradt.

Hat hónappal később az aktív nők mindhárom csoportjának javult a vérnyomása. A legintenzívebb gyakorlatot végző csoport számai csak valamivel voltak jobbak, mint a legkevésbé eredményesen dolgozó csoport számai. Noha a nők nem fogyottak, nagy előnyük származott a szív- és érrendszeri fitnesz javításából.

A rendszeres testmozgás a stressz csökkentésében is segít csökkenteni a test stresszhormonjait, beleértve a kortizolt is - jegyzi meg a Harvard Health. Ez kulcsfontosságú, mert a stressz akár fiatal felnőtteknél is megemelheti a vérnyomást - derül ki a 2016. október 28-án, a Frontiers in Psychology folyóiratban online közzétett kutatásból.

Mennyi testmozgásra van szükség a vérnyomás ellenőrzéséhez?

Ideális esetben mindenkinek - de különösen azoknak, akik egészségi állapotban szenvednek, például 2-es típusú cukorbetegségben, szívbetegségben és magas vérnyomásban - minden héten legalább két és fél órányi mérsékelt testmozgást kell végezniük - mondja Tracy Stevens, a Saint Luke's kardiológus Közép-Amerikai Szív Intézet Kansas Cityben, Missouri.

"Próbáljon legalább 30 percet naponta a hét legtöbb napján, és soha ne menjen tovább két napnál tovább testmozgás nélkül" - mondja Dr. Stevens, aki a Kansas City-i Missouri Egyetem orvosprofesszora is. „A gyaloglás az egyik legjobb és legegyszerűbb gyakorlat, amelyet megtehetsz. Sétálhat bárhol, és ez nem igényel semmilyen felszerelést egy jó cipőn kívül. "

Ha elárasztja a gondolat, hogy elkötelezi magát a testmozgás mellett, lazítson. Csak annyit kell tennie, hogy naponta háromszor mindössze öt perc sétával jár, mondja Stevens. Ezek a rövid séták minden alkalommal könnyebbé válnak, ami viszont megkönnyíti a továbbhaladás egy kicsit tovább. Mielőtt megtudnád, az első 5 percből 6, majd 8, majd 10 lesz - és napi háromszor 10 perc elvégzése összeadja a szükséges 30 percet.

Az indulás másik módja az, ha rövid mozdulatokat vet be a napba. A kis lépések, amelyek összeadódhatnak, a következők:

Parkolás a bejárattól kissé távolabb, bárhová is megy - dolgozni, élelmiszerboltba, orvosi rendelésre
Az élelmiszereket egyenként táskával vigye be a kocsiból
Az ételek elkészítése és a konyhában való mozgás, miközben főz, ahelyett, hogy rendelne kivételt
Ha a lépcsőn megy a lift helyett, ha felfelé vagy lefelé halad egy-két járattal
Sétálás és személyes beszélgetés a munkatárssal telefonálás vagy e-mailezés helyett
Felállni és mozogni a szobában telefonálás közben és a televízióban tartott reklámszünetekben
Öt percig sétáltatja a kutyát

Ha korlátozott a hát-, csípő- vagy térdfájdalma, és még a rövid séták is nehezek, próbáljon ki egy olyan edzést, amely nem okoz stresszt a végtagjainak. Az egyik jó lehetőség a fűtött medencében való séta; a meleg víz inkább megnyugtatja és párnázza, mint megterheli az ízületeket. A fekvő kerékpár egy másik jó választás lehet, mondja Stevens. Az is okos, hogy megbeszélje a fitnesztervét orvosával, aki személyre szabott tanácsokat adhat Önnek.

Mi teheti könnyebbé tenni a rutinhoz való ragaszkodást?

Fizesse be a vérnyomását edzés előtt és után. "A testmozgás előnyei a vérnyomás csökkentésében annyira drámai, hogy nagyszerű motivációt jelentenek" - mondja Stevens.
Gyakoroljon minden nap ugyanabban az időben. Ez a rutin rendszeres részévé válik, így megnehezíti az átugrást.
Viseljen kényelmes ruhákat. Ha a szabadban edz, öltözzön az időjárásnak megfelelően - válasszon olyan könnyű rétegeket, amelyeket lehúzhat, miközben izzadtságot képez.
Találkozzunk egy testvérrel. Amikor valaki más számít rád, akkor nem akarsz csalódást okozni nekik. A baráti beszélgetés pedig gyorsítja az időt.
Tedd szórakoztatóvá. Mint mindannyian tudjuk, amikor egy tevékenység szórakoztató, alkalmasabbak vagyunk megismételni. Ezért mindenképpen válasszon tevékenységeket, amelyeknek tetszik, és gyakran változtassa meg a dolgokat az unalom elkerülése érdekében. A gyaloglás remek, de ugyanígy a tánc, a Hula-Hooping, az úszás, a korcsolyázás, a biciklizés, akár a címkézés is.