5 módszer a vérnyomás természetes csökkentésére

Írta: Carole Anderson Lucia

Riasztó statisztika, de tudta-e, hogy az Egyesült Államokban a 20 évnél idősebb emberek majdnem felének valamilyen magas vérnyomása van? 1 A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint 2 magas vérnyomás - más néven magas vérnyomás - bárkit érinthet, bármilyen életkorban. Ráadásul az American College of Cardiology (ACC) és az American Heart Association (AHA) 2017-es irányelvei csökkentették a küszöböt annak, ami magas vérnyomást jelent, így most még több amerikainak tartják ezt az állapotot. 3

Ha magas a vérnyomása, vagy ha alacsonyabb szintet keres, akkor van néhány javaslatunk. Megtekintünk néhány gyakori kérdést a magas vérnyomással kapcsolatban, többek között arról, hogyan lehet tudni, hogy van-e ilyen állapot, és mi veszélyezteti Önt a kialakulásában. Ráadásul tippek arra vonatkozóan, hogyan segíthet a vérnyomás természetes csökkentésében - és egészségesebbé teheti magát ebben a folyamatban.

K: Mi a magas vérnyomás?

V: A vérnyomásod két számból áll. Az első (szisztolés) szám azt jelzi, hogy a vér mennyi nyomást gyakorol az artériák falaira, amikor a szíve dobog; a második (diasztolés) szám megmondja, hogy mekkora nyomást gyakorol a véred, miközben a szíved az ütések között pihen. 4 Az ACC/AHA irányelvek szerint a vérnyomása a normális tartományban van, ha az átlagos szisztolés olvasás értéke kevesebb, mint 120, az átlagos diasztolés értéke pedig kevesebb, mint 80 (például 110/70). 3 Ha bármelyik szám folyamatosan magasabb, akkor Önnek magas vagy magas vérnyomása van.

Az alábbiak az új küszöbértékek a felnőttek számára, az irányelvekben leírtak szerint: 3

Emelkedett: Önnek magas a vérnyomása, ha az átlagos szisztolés olvasata 120 és 129 között van és átlagos diasztolés értéke kevesebb, mint 80
1. stádiumú magas vérnyomás: Az 1. stádiumban magas a vérnyomása, ha átlagos szisztolés értéke 130 és 139 között van vagy átlagos diasztolés értéke 80 és 89 között van
2. stádiumú magas vérnyomás: Ha a szisztolés átlagos értéke 140 vagy magasabb, akkor a 2. stádiumban magas a vérnyomása vagy átlagos diasztolés értéke 90 vagy annál magasabb

K: Milyen problémák társulnak a magas vérnyomással?
V: Az AHA szerint az 5 magas vérnyomás több súlyos állapothoz vezethet, ha nem észlelik vagy kontrollálják. Ezek közé tartozik a szívroham; szív elégtelenség; vesebetegség; az artériák szűkülete; stroke; és látásvesztés.

K: Melyek a magas vérnyomás tünetei?
V: Sajnos a magas vérnyomásnak általában nincsenek nyilvánvaló tünetei, ezért fontos évente ellenőrizni. A Mayo Klinika szerint azonban egyesek fejfájást, orrvérzést vagy légszomjat tapasztalhatnak - de általában csak akkor, ha vérnyomásuk rendkívül magasra emelkedik. 6.

Annak biztosítására, hogy nem alakul ki magas vérnyomása (amely általában hosszú évek alatt alakul ki 6), az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) 7 azt ajánlja, hogy minden három éves vagy idősebb ember vérellátását ellenőrizze egy egészségügyi szolgáltató évente legalább egyszer. Az egyetlen módja annak megállapítására, hogy magas a vérnyomása, ha tesztelik. 4

K: Mi okozza a magas vérnyomást?
V: A magas vérnyomásban szenvedők többségének nincs azonosítható oka az állapotáról - írja a Mayo Clinic. Bizonyos tényezők azonban növelhetik a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát, beleértve a következőket:

Hogyan lehet természetes módon csökkenteni a vérnyomást

Még akkor is, ha magas a vérnyomása, életmódja bizonyos aspektusainak megváltoztatásával csökkentheti azt. Valójában önmagában az életmód megváltoztatása ajánlott a legtöbb felnőtt számára, akinek újonnan diagnosztizálták az emelkedett vagy 1. stádiumú magas vérnyomást, az ACC/AHA irányelvei szerint. 2

1. Rendszeres testedzés
Az AHA azt ajánlja, hogy a legtöbb ember legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenységet, például gyors gyaloglást kapjon hetente. 13 A szervezet azt is javasolja, hogy a rugalmasságot és a nyújtó gyakorlatokat illessze be a heti rutinjába, és vegyen részt izomerősítő tevékenységekben hetente párszor.

2. Fogyjon le, ha túlsúlyos
Tudta, hogy testtömegének csupán 3–5 százalékos elvesztése segíthet csökkenteni a vérnyomását, ha túlsúlyos? 14 A kalóriabevitel csökkentésére és a nagyobb mozgásra vonatkozó bevált tanácsok mellett a Harvard Health szakemberei javasolják, hogy ezeket a szokásokat fogadják el a fogyás elősegítése érdekében: 15

Szánjon időt arra, hogy egészséges ételeket készítsen otthon, vagy kéznél legyen tápláló készétel. Nemcsak az étkezés a bankszámlájára, hanem a derékvonalára is. Valójában az éttermi viteldíjak évek óta összefüggenek nemzetünk elhízási járványának valószínű tényezőjével. 16.
Lassan egyél. A túl gyors étkezés túlevéshez vezethet, mivel körülbelül 20 percbe telik, amíg az agyad jeleket kap a gyomrodból, hogy tele van.
A kalóriákat egyenletesen ossza el a nap folyamán. A reggeli kihagyása rendkívüli éhséghez vezethet a nap folyamán - ami túlfogyasztást okozhat. Próbáljon kiegyensúlyozott ételeket fogyasztani a nap folyamán (ne felejtse el az egészséges harapnivalókat!), És kerülje a késő esti étkezést.
Szerezd meg a Z-eket. Számos tanulmány összekapcsolta a kevesebb alvást a túlsúly vagy az elhízás nagyobb kockázatával. Tehát kötelezze el magát az elegendő alvásért - és fontolja meg az „alváshigiéné” gyakorlását egyidejűleg.
Naponta mérlegelje magát. A kutatások szerint azok az emberek, akik naponta mérlegelik magukat, nagyobb eséllyel fogynak - és tartják távol őket. 17.

3. Fogyasszon szívből egészséges étrendet
Az NHLBI az egészséges táplálkozási terv következő elemeit ajánlja:

Fogyasszon zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat étrendjében, valamint zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, halat, baromfit, babot, diót és egészséges olajokat.
Válasszon kalciumban, rostban, magnéziumban, káliumban és fehérjében gazdag ételeket
Korlátozza az alacsony telítettségű és transz-zsírtartalmú ételeket, beleértve a zsíros húsokat, a teljes zsírtartalmú tejtermékeket és a trópusi olajokat (például kókusz-, pálmamag- és pálmaolajok)
Korlátozza a cukorral édesített italok és édességek bevitelét

4. Csökkentse a nátrium bevitelét
Az AHA azt javasolja, hogy korlátozza a nátrium bevitelét napi 2300 milligramm alatt, különösen magas vérnyomás esetén. 19 Ha napi 1000 milligrammal csökkenti a bevitelét, javíthatja a vérnyomását - írja az AHA.

A Jenny Craig menük követik a szakértői útmutatásokat, és a nátriumszintet az ajánlott napi 2300 milligramm alatt tartják - ráadásul nem tartalmaznak mesterséges összetevőket.

5. Kerülje az alkoholfogyasztást
Az alkohol csökkentése vagy az étrendből való kizárása nemcsak javíthatja a vérnyomását, hanem támogathatja a fogyás céljait is. Ne felejtsd el a mértékletességet, ha imbibálsz: az AHA azt javasolja, hogy a fogyasztást napi egy, a férfiak esetében kettőre korlátozza. 20

Korától függetlenül, reméljük, hogy ez az információ arra ösztönözte Önt, hogy rendszeresen ellenőrizze vérnyomását, és tegyen lépéseket annak egészséges tartományban tartása érdekében. A szíved - és az egész tested - köszönetet mond érte!

Segítségre van szüksége egy szív-egészséges étkezési terv elkészítéséhez? Jenny Craig segíthet! Vegye fel velünk a kapcsolatot, hogy elindulhasson a jobb egészség útján!