A glikémiás terhelés alacsony szintje: Hogyan javíthatja az ingyenes eszköz a vércukor-kezelést?

A glikémiás terhelés hasznosabb, mint a glikémiás index, ha egészséges, cukorbetegség-barát ételeket választanak. Itt van, miért és hogyan lehet előnyére használni.

Ettél már valamilyen uzsonnát annak reményében, hogy meggyógyítod a délutáni zuhanást, hogy csak felfelé, majd újra lefelé érezd magad? Ezt vércukorszintnek (glükóz) dipnek hívják, és bár a cukorbetegeknél ez a fajta ingadozás kifejezettebb és veszélyesebb lehet, amint azt John Hopkins Medicine megjegyzi, mindenki más számára ez lehet a végső downer és a termelékenység gyilkos.

Szerencsére van egy ingyenes, könnyen használható eszköz, amely segít fenntartani a vércukorszintet, függetlenül attól, hogy cukorbeteg-e.

Találkozzon: a glikémiás terhelés.

Egy egyszerű képlet használatával (nincs szükség számtanra!) Megtanulhatja, hogy a szénhidrátot tartalmazó ételek - a sütiktől a sárgarépáig - milyen gyorsan vezetnek a vércukorszint emelkedéséhez vagy csökkenéséhez, és ha cukorbetegségben szenvednek, potenciálisan segíthetnek vagy megsérthetik az A1C számot. (Ez az Ön vércukorszintjének két-három hónapos átlaga lenne, amint azt az American Diabetes Association megjegyzi.)

Így működik a glikémiás terhelés és annak megfelelő glikémiás indexe.

Glikémiás terhelés és glikémiás index: Mi a különbség?

Talán már hallottál a glikémiás indexről. "A glikémiás index rangsorolja az ételeket az alapján, hogy mennyire gyorsan emészthetőek és emelik a vércukorszintet" - mondja Sandra Meyerowitz, MPH, RD, a Nutrition Works tulajdonosa Louisville-ben, Kentucky.

A glikémiás terhelés hasonló, de markánsan különbözik, különösen amikor a cukorbetegség jobb kezelése érdekében választanak ételt - jegyzi meg a Mayo Klinika. "Ez a glikémiás terhelés, amely figyelembe veszi az étel minden összetevőjét, mint egészet" - teszi hozzá Meyerowitz -, tehát ez egy másik szám. Mindent megváltoztat.

Mivel egy élelmiszer glikémiás terhelése több összetevőt vizsgál, ugyanaz az étel magas lehet a glikémiás indexen, de általában alacsony glikémiás terhelést hordoz magában. Ezekben az esetekben az étel jobb választás a vércukorszint kezelésére, mint a gyanú szerint a Harvard Medical School szerint.

A glikémiás terhelés a szénhidráttal rendelkező élelmiszerek osztályozása, amely méri a testre és a vércukorszintre gyakorolt hatásukat. "Segítségével megtudja, milyen magas lehet a vércukorszintje, amikor valóban megeszi az ételt, és ez a mérés azt is megtudja, hogy egy adott étel adagonként mennyi glükózt képes leadni" - magyarázza Melissa Nieves, RD, Kemtai, a virtuális személyi edző cég, és aki a Puerto Rico-i Bayamónban található.

A glikémiás index 0 és 100 között mozog, ahol a 100 tiszta glükóz vagy cukor a British Diabetic Association (BDA) szerint. "Minél alacsonyabb egy étel glikémiás indexe, annál lassabban emelkedik a vércukorszint az étel elfogyasztása után, és fordítva" - folytatja Nieves.

Hogyan számoljunk egy élelmiszer glikémiás terhelését glikémiás indexgel

A Sydney-i Egyetem kutatói szerint, akik az elsők között tanulmányozták a glikémiás terhelést, a következő képlettel számíthatja ki a GL-t:

GL = (GI x a szénhidrát mennyisége) elosztva 100-mal

A következő példát adják egy almával: (40 x 15) osztva 100 = 6-mal

Így egy közepes méretű almának alacsony a glikémiás terhelése, ami nagyszerű snack a cukorbetegség kezelésében szenvedők számára. További információ erről a következőről!

Glikémiás terhelés és étrend: Az egészségre gyakorolt hatás

Alacsony GL: 10 vagy kevesebb
Közepes GL: 11–19
Magas GL: 20 vagy magasabb

Nézze meg a GI tartományokat összehasonlításként:

Alacsony GI: 55 vagy kevesebb
Közepes GI: 56–69
Magas GI: 70 vagy magasabb

A Diabetes.co.uk, egy globális diabéteszes közösség szerint ezek az információk segítenek meghatározni, hogy mely ételek képesek konzisztensen tartani a vércukorszintet, vagyis elkerülik a túl magasra ugró és gyorsan lecsökkenő vércukorszint okozta magas- és mélypontokat - más néven a cukorkát hatás.

Az optimális egészség érdekében a Glikémiás Index Alapítvány azt javasolja, hogy a napi glikémiás terhelést 100 alatt tartsa. Ez segít csökkenteni az A1C-t, ha cukorbetegségben szenved, és kevésbé valószínű, hogy elkerülje az alacsony vércukorszintnek nevezett kellemetlen mellékhatásait, az úgynevezett hipoglikémiát, ami ingerlékenységet válthat ki. zavartság, fejfájás, fáradtság, sőt rohamok is - figyelmeztet az American Diabetes Association (ADA). Ha a vércukorszintje túl magas a cukorbetegségben, az úgynevezett hiperglikémia, a tünetek között szerepelhet gyakori vizelés, fokozott szomjúság, hányás és légszomj - figyelmeztet az ADA.

Az étrend glikémiás terhelésének szem előtt tartása segíthet elkerülni a cukorbetegséggel összefüggő szövődményeket is. Például egy korábbi tanulmány megállapította, hogy amikor 100 rosszul kezelt cukorbeteg résztvevő, akik inzulint vagy orális diabéteszes gyógyszert szedtek, 10 hétig alacsony glikémiás terhelésű étrendet követtek, lefogytak, csökkentették koleszterinszintjüket és javították az A1C szintet. Egy másik kis múltbeli, randomizált vizsgálat szerint az alacsony glikémiás terhelésű ételek, függetlenül a kalóriatartalom korlátozásától, hasznosabbak voltak a fogyásban, mint a magas glikémiás terhelésű ételekben gazdag étrendben. Az előny megismeréséhez azonban inzulinszekrécióra volt szükség.

"Ésszerűbb használni a glikémiás terhelést, mert amikor ételt eszel, akkor nem csak egy ételt eszik meg önmagában, hanem egy csomó ételt együtt eszik" - mondja Meyerowitz. Ha megnézi az elfogyasztott ételek összképét, nem csak az egyes darabokat, tisztább és pontosabb képet kap az étrendet alkotó ételekről.

Glikémiás terhelés és diéta: Glikémiás terhelések a kedvenc ételekben

Itt található egy glikémiás terhelésre vonatkozó referencia lista, amely sok általános ételt tartalmaz, hogy tudassa Önnel, hogy melyik alacsony, közepes és magas, UCSF-enként.

Az alacsony, legfeljebb 10 glikémiás terhelésű ételek a következők:

¼ csésze földimogyoró (GL/1)
8 oz sovány tej (GL 4-ből)
2 csésze görögdinnye (GL 4,3)
1 csésze vese bab (GL 7-ből)
1 csésze korpás gabona (GL 9-ből)

A közepes 11–19 glikémiás terhelésű ételek a következők:

1 csésze főtt zabpehely (GL 11,7)
1 evőkanál (evőkanál) méz (GL 11,9)
1 nagy banán (GL 12,4)
1 közepes fánk (GL 17-ből)
1 csésze főtt barna rizs (GL 18-ból)

A 20 vagy annál nagyobb glikémiás terhelésű élelmiszerek a következők:

1 csésze kukoricapehely (GL 21-ből)
10 nagy zselés bab (GL 22-ből)
1 Snickers cukorka (GL 22,1-ből)
1 közepesen sült rozsdaburgonya (GL 23-ból)
2 evőkanál mazsola (GL 27,3)

Miért nem elég a glikémiás terhelés önálló használata az egészség megőrzéséhez?

Az ételek glikémiás terhelésének ismerete hasznos étkezéstervező eszköz, de nem szabad csak erre a rangsorolási rendszerre támaszkodnia.

"Vannak kutatások, amelyek alátámasztják, hogy a cukorbetegek számára előnyös, ha tudják, hogyan kell alkalmazni a GI-t és a GL-t diétás megközelítésként a cukorbetegség kezelésében, de fontos megemlíteni, hogy aggodalomra ad okot a különböző, azonos GI-értékű ételek tápanyagtartalmának változékonysága" - figyelmeztet Sotiria Everett, EdD, RD, klinikai adjunktus a család, a népesség és a megelőző orvoslás táplálkozási osztályán a Stony Brook Medicine-ben, Stony Brook, New York.

Ráadásul különféle tényezők változhatnak, ha egy élelmiszer a glikémiás indexen szerepel. Például egyes szénhidráttartalmú ételek hosszabb főzési idő után könnyebben emészthetők, ami később növelheti glikémiás terhelésüket - állítja a Kanadai Bélkutató Társaság.