Miért van szüksége antioxidánsokra étrendjében - és hogyan fogyasszon belőlük többet?

előnyei

Az antioxidánsoknak pillanatuk van az egészség- és táplálkozási világban. Az öregedésgátlótól kezdve a termékenységi gyógymódig nem csoda, hogy az antioxidánsokban gazdag ételeket szuperélelmiszerként jelölik a csomagoláson. De mit csinálnak valójában az antioxidánsok a szervezetben? És amúgy mik az antioxidánsok?

Először áttekintjük az antioxidánsok működését, azok egészségügyi előnyeit, az antioxidánsokban gazdag ételeket és azt, hogy érdemes-e antioxidáns-kiegészítőket szedni.

Mik azok a szabad gyökök?

Annak megértéséhez, hogy mi az antioxidáns, először tudnia kell, mi a szabad gyök. A szabad gyökök olyan molekulák, amelyek megtámadhatják a test fontos sejtjeit, károsodást vagy oxidatív stresszt eredményezve. Az oxidatív stressz által okozott kár végül olyan állapotokat eredményezhet, mint:

  • bizonyos rákos megbetegedések
  • tüdőtágulás
  • asztma
  • magas vérnyomás
  • érelmeszesedés
  • ízületi gyulladás
  • Alzheimer kór
  • cirrózis
  • szürkehályog
  • makula degeneráció

Az adatok arra is utalnak, hogy a túl sok oxidatív stressz termékenységi kihívásokat okozhat mind a férfiak, mind a nők körében.

A szabad gyökök származhatnak külső forrásokból, például dohányzásból, sült ételek fogyasztásából, vagy olyan helyeken előforduló szennyező anyagok hatásának kitéve, mint a levegő vagy a víz. Természetesen normális testi folyamatok, például testmozgás során is létrejöhetnek. Egy kis oxidatív stressz természetes és szükséges bizonyos testi folyamatokhoz. A legfontosabb az, hogy ne legyen túl sok oxidatív stressz, és ennek megvalósításának egyik módja az elegendő antioxidáns fogyasztása.

Mik az antioxidánsok és hogyan működnek?

Az antioxidánsok olyan molekulák és vitaminok, amelyek megvédik a sejteket az e szabad gyökök által okozott károktól. Ezt úgy teszik, hogy reagálnak a szabad gyökökkel, ami megakadályozza a szabad gyökök reakcióját más hasznos molekulákkal és sejtekkel.

Antioxidánsok például:

  • antocianin
  • asztaxantin
  • béta karotin
  • katekinek
  • ellaginsav
  • polifenolok
  • quebecol
  • szelén
  • C vitamin
  • E-vitamin
  • cink-

Milyen egészségügyi előnyei vannak az antioxidánsoknak?

Az antioxidánsok leküzdhetik az oxidatív stressz hatásait, és ezáltal a fent említett állapotok kialakulásának kockázatát.

Nagyszabású tanulmányok kimutatták, hogy az antioxidánsok, például a C- és E-vitamin, a béta-karotin, a szelén és a cink jelentősen befolyásolhatják egyes főbb betegségek, például a szív- és érrendszeri megbetegedések és bizonyos rákos megbetegedések arányát.

Sok antioxidáns létezik, és bizonyos antioxidánsok specifikus szerepet játszanak a szervezetben. Emellett számos antioxidáns, amely természetesen megtalálható az ételekben, együtt hat, hogy hatással legyen a szervezetre. Például az E-vitamin és a szelén együttesen megszünteti a szervezet nagyon mérgező összetevőit. Ennek a feladatnak a teljesítéséhez egymástól megfelelő mennyiségtől függenek.

Szerencsére a kiegyensúlyozott táplálkozás különböző típusú és mennyiségű antioxidánsokkal látja el testét. Tanulmányok kimutatták, hogy az ételekből nyert antioxidánsok bevitele a legtöbb esetben védő hatású.

Mely ételek tartalmaznak antioxidánsokat?

Az antioxidánsok természetesen megtalálhatók számos ételben, például gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és diófélékben. Meglepő módon néhány megtalálható a tenger gyümölcseiben is!

Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan ételt, amelyek ütésállóak, ha antioxidáns tartalomról van szó:

1. Áfonya

Az antocianin nevű antioxidánsok felelősek azért, hogy az áfonya ilyen gyönyörű kék ​​árnyalattal rendelkezzen. Ezek a színes bogyós gyümölcsök az egyik legjobb antioxidáns-forrást jelentik, és táplálkozáskor egy ütést csomagolnak.

Az antocianinok számos betegség és állapot megelőzésében segíthetnek, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot, a cukorbetegséget és a gyulladásokat.

2. Tenger gyümölcsei

Elgondolkodtál már azon, hogy mitől vannak bizonyos tenger gyümölcseinek ez a gyönyörű rózsaszín árnyalata? Ezek a víz alatti kincsek az antioxidáns asztaxantin forrásai, amelyek felelősek azért a rózsaszín árnyékért. A felhalmozódó bizonyítékok arra utalnak, hogy az asztaxantin védő lehet az érelmeszesedéses szív- és érrendszeri betegségek ellen.

Míg bizonyos típusú tengeri algák a leggazdagabb forrása ennek az erős antioxidánsnak, megtalálható a homárban, a garnélában, a lazacban és a szivárványos pisztrángban is.

3. Gomba

A gomba a vezető folyamata az antioxidáns szelén tápanyagnak. Az antioxidánsok, például a szelén, megvédik a test sejtjeit a krónikus betegségekhez vezető károsodásoktól. A szelén számos szerepet játszik az emberi testben, többek között megvédi a nehézfémek negatív hatásaitól, irányítja az immunrendszer megfelelő működését és csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát.

Egy adag fehér (gombos) gomba jó szelénforrás, egy adag cremini vagy portabella gomba pedig kiváló antioxidáns forrás.

4. hüvelyesek

A hüvelyesek olyan ételek csoportja, amelyek száraz borsót, lencsét, csicseriborsót és babot tartalmaznak. Magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek, és számos egészséges tulajdonságot kínálnak, beleértve a növényi eredetű fehérjét, rostot, folátot és káliumot.

Az antioxidánsok egyik leggazdagabb forrása a vörös vesebab, amely adagonként több antioxidánst tartalmaz sok más ételhez képest. A vörös vesebab, csakúgy, mint az összes hüvelyes, tápanyag-összetétele miatt fehérjének és zöldségnek tekinthető.

5. Dió

A dióban található a legnagyobb mennyiségű szabad és összes antioxidáns polifenol a diófélék között. Állatkísérletek kimutatták, hogy a dióban található vegyületek védik az agyi jelátviteli funkciót, és motoros és kognitív előnyöket kínálnak.

A dióban található tápanyagok és bioaktív vegyületek, mint például az omega-3, az antioxidánsok, mint az ellagsav vagy az aminosavak, mint a triptofán, védőhatással bírhatnak az emésztőrendszeri rendellenességek által okozott vastagbél gyulladásában.

6. Körte

A körte jó C-vitamin forrás, az egyik legismertebb antioxidáns. Minden közepes méretű körte körülbelül 7 milligrammot tartalmaz, ami a napi érték 10% -a. A körte természetesen tartalmaz fitonutrienteket és más antioxidánsokat is, amelyek különféle változatai megtalálhatók a különböző körtefajták élénk színű héjában. Válasszon egy színkeveréket a további előnyökért.

7. Tiszta juharszirup Kanadából

Az antioxidánsok nem feltétlenül állnak a fejedben, amikor a juharszirupra gondolsz, de mégis! A tudósok több mint 67 különféle antioxidánst azonosítottak polifenoloknak a tiszta juharszirupban, és ezek közül kilenc csak a tiszta juharszirupra jellemző. A Quebecol nevű polifenolok egyike természetes módon képződik, amikor a nedvet felforralják juharszirup előállítására. Kimutatták, hogy a quebecol segít csökkenteni a gyulladást a szervezetben.

Ha zavarna az antioxidáns kiegészítők szedése?

Tanulmányokat végeztek annak megállapítására, hogy az antioxidáns kiegészítők segíthetnek-e bizonyos betegségek megelőzésében. Azokkal az adatokkal ellentétben, amelyek pozitív összefüggést sugallnak az étrendi antioxidáns-bevitel és bizonyos feltételek kockázatcsökkentése között, ugyanez a kapcsolat nem érvényes, ha az antioxidánsok kiegészítő formában vannak.

A jól megtervezett klinikai vizsgálatok az antioxidánsok bevitelére és bizonyos betegségek, köztük bizonyos rákos megbetegedések, szív- és érrendszeri betegségek és szürkehályog kialakulásának kockázatára összpontosítottak. Az adatok többsége arra enged következtetni, hogy a kiegészítõ antioxidánsok nem jelentenek kockázatcsökkentõ elõnyt, mint élelmiszer-társaik.

Az egyik megjegyzés, hogy egyes tanulmányok adatai azt sugallják, hogy egyes kiegészítő antioxidánsok, ha azokat hosszú távon (két éven keresztül) szedik, valóban növelhetik bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát. Az egyik esetben, amikor a béta-karotint kiegészítették a dohányosoknál, a tüdőrák kockázata valóban megnőtt. A férfiakra összpontosító más klinikai vizsgálatokban az E-vitamin-kiegészítés a vérzéses stroke és a prosztatarák fokozott kockázatával járt.

Fontos megjegyezni, hogy vannak olyan adatok, amelyek pozitív összefüggésre utalnak az antioxidáns-bevitel kiegészítők formájában és az egészségügyi eredmények között, de az adatok nem annyira meggyőzőek, mint az élelmiszerekben lévő antioxidánsokra összpontosító adatok.

A lényeg

Az élelmiszer-forrásokból származó antioxidánsok számos előnnyel jártak az emberi egészség szempontjából, de a kiegészítő megfelelőjének alkalmazásakor nem mindig ugyanaz a hatás tapasztalható. Az antioxidánsokban gazdag ételekre, például gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra való összpontosítás nem csak antioxidánsokat nyújt, hanem számos más egészséges tulajdonság előnyeit is élvezheti, mint például rost, vitamin és ásványi anyag. Ezek a tápanyagok a természetes antioxidánsokkal kombinálva az egész egészségre szóló jegyet jelentenek, nem csak egy tablettát.

Ha antioxidáns kiegészítőket fontolgat, mindenképpen értse meg, hogy egy tabletta soha nem helyettesítheti az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet. A kiegészítésnek harmadik fél által hitelesítettnek kell lennie, és orvosának ismernie kell a vény nélkül kapható tablettákat, amelyeket a szervezetébe tesz.