101. sajt: Előnyök, típusok, hogyan befolyásolhatja a testsúlyt, és még sok más

A sajt ellentmondásokkal teli étel. Egészséges vagy sem? Kell-e engedménynek tekinteni, vagy a szokásos étrend részének?

Természetesen könnyű megtalálni - a hamburgerek és a tacók tetején, valamint egy jól kóstolt előétel tál csillagaként -, de korlátoznia kellene a fogyasztását? Bizony, a sajtban magas a kalciumtartalom, és jó fehérjeforrás, de zsírtartalma is magas. Tehát melyik tábor nyer?

Itt fedezze fel a sajt történetét, annak egészségügyi előnyeit, mellékhatásait, valamint annak kiválasztását és tárolását.

A sajt meghatározása: történelem, fajták és egyéb alapvető tények

A természetes sajt tejből, sóból, starterkultúrából és oltó nevű enzimből készül. (1) A sajtot több mint 4000 éve készítik, bár pontos eredete kissé homályos. (2) A történet arról szól, hogy az ember egyszer tejet tett egy juh gyomrából készült tasakba. A nap végére, a napsütés és a tasak anyaga miatt a tej túróvá (sajttá) és savóvá vált. (2)

A sajt Ázsiából Európába, végül Amerikába vezetett. Állítólag még a Mayflower fedélzetén lévő egyik étel is volt. (1,2) Pár évszázaddal később a svájci bevándorlók segítettek létrehozni Wisconsin középnyugati államát, mint a sajtgyártás központját. (2)

Manapság az Egyesült Államokban termelt tej több mint egyharmadát sajtkészítésre használják. (2) 2016-ban az Egyesült Államok 12,2 milliárd font sajtot termelt, és az átlag amerikai évente körülbelül 37,1 font sajtot fogyaszt. (3)

A sajt nyolc általános kategóriába sorolható: (1)

Kék (példa: Gorgonzola)
Kemény (példa: parmezán)
Tészta filata (példa: mozzarella)
Feldolgozott (példa: amerikai)
Semihard (példa: cheddar)
Semisoft (példa: havarti)
Lágy és friss (példa: ricotta)
Puha és érett (példa: brie)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

3 féle sajt fő táplálkozási tényei

Több ezer különféle sajtfajta létezik, és még azok is, amelyek ugyanabba a címkébe illeszkednek - mondjuk, brie - nem mindegyik íze egyforma, mert sok tényező hozza létre a sajt ízét. (1)

A táplálkozási profilok a sajt típusától függően is változnak. A svájci, a parmezán, a ricotta és a Monterey Jack például általában alacsonyabb nátriumtartalmú, míg a parmezán, a reszelt Romano és a részben sovány mozzarella zsírtartalma alacsonyabb, mint más lehetőségeké. Általános szabály, hogy a lágyabb sajtokban kevesebb nátrium van, mint a keményebb, érleltekben. (1)

Vessen egy pillantást három népszerű sajt táplálkozási profiljára 1 uncia (oz) adagonként (akkora, mint egy kocka): (1)

Csedár sajt

Kalória: 114
Fehérje: 7 gramm (g); 14 százalékos napi érték (DV)
Kalcium: 204 milligramm (mg); 20,4 százalékos DV (4)
Zsír: 9g; 13,8 százalékos DV (5)
Nátrium: 176 mg; 7,3 százalékos DV (6)

Svájci sajt

Kalória: 106
Fehérje: 8g; 16 százalékos DV
Kalcium: 224 mg; 22,4 százalékos DV (4)
Zsír: 8g; 12,3 százalékos DV (5)
Nátrium: 54 mg; 2,3 százalékos DV (6)

Amerikai sajt

Kalória: 79
Fehérje: 5g; 10 százalékos DV
Kalcium: 116 mg; 11,6 százalékos DV (4)
Zsír: 7g; 10,8 százalékos DV (5)
Nátrium: 263 mg; 10,9 százalékos DV (6)

7 Gyakori tápanyaghiány és jeleik

A fáradtság és az izomfájdalom csak két tünet.

Melyek a sajt lehetséges egészségügyi előnyei?

Mint látható, a sajt tartalmaz néhány kulcsfontosságú tápanyagot, beleértve a kalciumot is, ami jobb csontok egészségéhez vezet. A jó tápanyagok a tej fő összetevőként történő felhasználásából származnak. (1) Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy a felnőttek naponta három csésze tejterméket fogyasszanak. (7)

A sajt néhány figyelemre méltó előnyt kínál:

Segíthet megelőzni az üregeket. A sajtfogyasztás megemeli a száj pH-szintjét, valószínűleg a megnövekedett nyál miatt, ami elősegítheti a fogzománc védelmét - derült ki egy 2013-ban a General Dentistry folyóiratban megjelent tanulmányból. (8) Úgy tűnik, hogy a csontok egészségére gyakorolt pozitív hatás a gyermekeknél nagyobb, mint a felnőtteknél tapasztalható, bár fontos a fogyasztás minden életkorban - jegyezte meg egy 2016 novemberében megjelent cikk a Food & Nutrition Research folyóiratban. (9)
Segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. (9)
Úgy tűnik, hogy megváltoztatja a test mikroflóráját, és felgyorsíthatja az anyagcserét és esetleg csökkentheti az elhízás kockázatát - derül ki egy tanulmányból, amelyet 2015 márciusában tettek közzé a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban. (10)

Ennek ellenére kevesen vitatják, hogy a sajt egészséges élelmiszer. Miért? A telített zsírtartalom. A sajtban található zsír legnagyobb része telített zsír, és a magas telített zsírtartalmú étrend növelheti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. (11,12)

Legutóbbi kutatások szerint a telített zsír nem annyira veszélyes, mint azt a szakértők egykor gondolták. Egy tanulmány szerint a vaj (egy másik, telített zsírtartalmú étel) valóban semleges lehet, ha befolyásolja a cukorbetegség, a szívbetegségek és a halál kockázatát - derült ki a PLoS ONE folyóiratban 2016 júniusában közzétett áttekintésből. (13)

A European Journal of Nutrition által 2017 decemberében közzétett metaanalízis szerint egy kis sajt napi fogyasztása valóban csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát, a legnagyobb kockázatcsökkenés pedig azok között tapasztalható, akik 40 g (kb. 1,5 oz) sajtot kaptak nap. (14)

10 szuperélelmiszer a szív egészségéhez

Egy másik tanulmány, amelyet 2016 novemberében tett közzé az American Journal of Clinical Nutrition, megállapította, hogy a tejzsírból származó napi kalória 5 százalékának többszörösen telítetlen zsírsavakkal történő cseréje (amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a dió és a lazac) csökkentheti a fejlődés kockázatát. szívproblémák 24 százalékkal. (15,16)

Mivel a sajt egészséges tápanyagokat, valamint telített zsírokat és nátriumot tartalmaz, nehéz vagy jónak, vagy rossznak minősíteni - még az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate-irányelvei sem tesznek különbséget a kettő között. Az általános ökölszabály, hogy a sajtnak nem kell meghaladnia a határértékeket, de vigyáznia kell, hogy ne essen túlzásba.

Az USDA azt javasolja, hogy korlátozza a tejtermékek bevitelét, hogy a koleszterinszint az egészséges zónában maradjon, és ne vegyen be túl sok kalóriát. (17) Más szakértők azt javasolják, hogy a teljes zsírtartalmú opciók helyett a sajt csökkentett zsírtartalmú változataihoz jussanak. (11)

A sajt jó vagy rossz a fogyáshoz?

Korábban könnyű volt azt mondani, hogy a sajtnak nem volt helye valaki étrendjében, ha a fogyás volt a cél. Végül is magas a kalóriatartalma és a rossz fajta zsír. De most, hogy a zsírok nem annyira félnek, és a magas zsírtartalmú étrend, mint a ketogén diéta, népszerűségnek örvend, a dolgok nem olyan egyszerűek.

A sajt nagyszerű forrása a konjugált linolsavnak, amely segíthet csökkenteni az állatok súlygyarapodását és az összes testzsírt, bár az emberekre gyakorolt hatás kevésbé hangsúlyos, a korábbi kutatások szerint. (18)

Az European Journal of Nutrition által közzétett áttekintés szerint nem tűnik úgy, hogy a nagy mennyiségű tejzsír fogyasztása elhízáshoz vezetne, és még csökkentheti az elhízás kockázatát. (19) És a The American Journal of Clinical Nutrition 2012 októberében közzétett metaanalízise szerint a több tejtermék fogyasztása hosszú távon nem eredményez fogyást vagy zsírvesztést. Rövid távon azonban úgy tűnik, hogy szerény előnyei vannak a tejbevitel növelésének, miközben összességében csökken az elfogyasztott kalóriák száma. (20)

Úgy tűnik tehát, hogy a sajt nem segít a fogyásban, de lehet, hogy nem is feltétlenül hízik. A probléma része, hogy a sajtot általában egészségtelen ételekben használják - gondoljunk csak a pizzára, a nachosra és a lasagnára -, amelyek felülmúlhatják az egészségügyi előnyöket. A sajtok adagmérete is viszonylag kicsi, így a kalóriák gyorsan összeadódhatnak! (21)

A szerkesztő választása a fogyásról

Minden idők 10 leghíresebb divat-diétája

5 dolog, amit tudnod kell a fogyásról 40 után

8 lépés a fogyás sikeréhez, ha 2-es típusú cukorbetegsége van

14 Étrend- és fogyáshibák - és hogyan kerülhető el

Sajt kiválasztása és tárolása a legjobb minőség érdekében

Jó hír azoknak, akiknek nehézségei vannak a tejtermékek emésztésével a laktóz következtében: A természetes sajtokban általában kevés a tejcukor - ami a tejben található természetes cukor - más tejtermékekhez képest. Ennek eredményeként sok laktóz-intoleráns embernek nem okoz gondot a sajtfogyasztás. (22) Colby, Cheddar, Monterey Jack, Svájc és mozzarella különösen alacsony laktózt tartalmaz. (1)

A természetes sajtok szintén jól esnek gluténmentes étrenden (bár mindenképpen ellenőrizze a címkét). (1)

Amikor a boltban választja a sajtot, elárasztják a lehetőségek. Az, hogy csökkentett zsírtartalmú sajtot vagy teljes zsírtartalmú sajtot vásárol-e, csak rajtad áll. Ha egészséges vagy, és élvezed a teljes zsírtartalmú változatot, hajrá, de tartsd szem előtt az adag méretét, és a nap hátralévő részében ne essen túlzásba a telített zsírok felett. (23) De ha a fogyás a célod, akkor a csökkentett zsírtartalmú opció valószínűleg jobban megfelel neked, mivel alacsonyabb zsírmennyiség esetén kevesebb kalória.

Tucatnyi olvasztott sajtot is megtalál. Az olvasztott sajt és a sajtkenetek valódi sajtot vesznek fel, és kombinálják emulgeálószerrel, néha más összetevőkkel vagy tartósítószerekkel. (24)

Elég a D-vitamin és a kalcium?

A „pasztőrözött feldolgozott sajtételként” megjelölt termékek legalább 51 százalék sajtot tartalmaznak, így továbbra is megkapja a tápanyagok egy részét, például a fehérjét és a kalciumot. (24,25) A „pasztőrözött feldolgozott sajttermékeknek” viszont nem kell megfelelniük ezeknek a szabványoknak. (26)

Tudja, hogy a feldolgozott élelmiszerek rosszak, de a sajtot általában kevésbé dolgozzák fel, mint az élelmiszerboltok polcain található más elemeket. A magasan feldolgozott ételeket, például a szódát és a csirkemelleket, bizonyos ráktípusok megnövekedett kockázatához kötik, de a kevésbé feldolgozott élelmiszerekhez, például a sajthoz, nem - jegyezte meg egy tanulmány, amelyet 2018 februárjában tettek közzé a BMJ folyóiratban. (27) Mivel az ömlesztett sajtban található tápanyagok az előállításához használt természetes sajtból származnak (de kisebb mennyiségben), jobb, ha feldolgozott termékek, például porított sajt vagy Cheez Whiz felett eszik az igazit.

A sajtot a hűtőszekrény leghidegebb részében tárolja - általában a hűtő hátuljában, és nem az ajtóban. A kemény sajtok körülbelül hat hónapig fognak tartani, míg a lágy sajtok élettartama rövidebb. A Ricottát például öt napon belül fel kell használni. (28)

A frissesség fenntartása érdekében a legjobb eredmény érdekében csomagolja be a sajtot nedvességálló burkolatba. A nedvesség távol tartása kulcsfontosságú, mert a nedvesség ösztönözheti a penész növekedését. A kemény sajtot lefagyaszthatja, bár a következő használatkor morzsásabb lehet. (27)

Táplálóbb ételek, mint a sajt

Vannak-e a sajt fogyasztásának veszélyes mellékhatásai?

Ha sajtfogyasztás után reakciója van, próbálja megkülönböztetni a laktóz-intolerancia problémáját (amely olyan tünetekkel jár, mint a puffadás, vizes hasmenés és görcsök) és az allergiát (amelynek jelei közé tartozik a duzzanat, a csalánkiütés vagy a légzési nehézségek) ). (29)

Ettől eltekintve a sajt általában biztonságos enni - néha akkor is, ha penész van rajta. Érdemes eldobni a lágy sajtokat, mint a ricotta és a túró, amelyek penészesek, valamint az összes aprított, morzsolt vagy szeletelt sajtot, penészfoltokkal, mert a penész több sajtot érinthet, mint amit lát. Ezekben a sajtokban káros baktériumok is növekedhetnek. (30)

A penész általában nem képes kemény vagy féllágy sajtokba kerülni, így ezek továbbra is tisztességes játék. Csak vágja le a formát plusz 1 hüvelyk. És tudd, hogy nem minden penész önmagában rossz - a brie és a Camembert elkészítéséhez szükséges - csak nem akarod megenni, amikor a sajtodra nő. (30)

Ötletek a sajt élvezéséhez az étrendben

Egyél csak meg! A sajt önmagában is finom. Vagy élvezheti más összetevőkkel. Íme néhány ötlet:

Szórjon morzsolt sajtot egy salátára.
Adjunk hozzá aprított sajtot egy omlettre.
Snack egy szelet sajtot egy almával.
Ásson bele túróba, friss gyümölcsökbe keverve.
Csipeget egy sajttálon, amelyen szőlő és dió is szerepel.

A legnépszerűbb diéta és táplálkozás

7 napos ketogén étrend menü és átfogó ételek listája

5 ok, amiért minden nap zabpelyhet kell enni

A 10 legjobb és legrosszabb olaj az egészségre

7 legegészségesebb salátaöntet a fogyáshoz

5 a legkeresettebb online sajtok közül

Organic Valley Organic Nyers Sharp Cheddar sajt; 4,89 USD 8 oz-ért; amazon
Sargento snack természetes húros sajt, félzsíros mozzarella; 4,49 dollár 12 1 oz-os snackért; amazon
Mozzarella Fresca friss Mozzarella sajtrönk; 7,18 USD 16 oz-ért; amazon
Tillamook közepes cheddari sajt és éles cheddari sajtcsomag; 39,99 dollár két 2 kilós kenyérért; amazon
Kraft reszelt parmezán sajt; 14,99 USD 24 oz-ért; amazon

A feliratkozással elfogadja a Felhasználási feltételeket és az Adatvédelmi irányelveket.

Szerkesztői források és tényellenőrzés

A legfrissebb diéta és táplálkozás

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Az állati eredetű termékek elkerülése felgyorsíthatja a fogyást és csökkentheti a zsír felhalmozódását a sejtekben a túlsúlyos és elhízott emberek körében, javasol egy nemrégiben randomizált .

Írta Lisa Rapaport, 2020. december 4

Hogyan lehet savanyítani a gyümölcsöket és zöldségeket otthon

Adjon még több terméket a tányérjára, és ellenőrizze a sótartalmat, amikor savanyúságot készít. Bónusz: Az erjesztett savanyúság jótékony hatással lehet a bél egészségére!

Írta: Elizabeth Millard, 2020. november 30

6 fekete befolyásoló az egészséges táplálkozásért

Keresse meg egyensúlyát étkezési szokásaiban, tanuljon meg tápláló recepteket készíteni, és alakítsa át az étellel való kapcsolatát. Ezek a fekete bloggerek és Instagrammerek .

Írta: Sheryl Huggins Salomon, 2020. november 12

10 egészséges, 30 perces recept, amelyet légsütőben készíthet

A légsütők egészségesebb főzési alternatívát kínálnak a hagyományos olajsütőkhöz képest, és villámgyorsan segíthetnek az étel asztalra kerülésében. Itt van 10 tápláló .

Írta: Lauren Bedosky, 2020. november 11

A tudományos igazság 10 ellentmondásos ételről és italról

A fehér burgonyától és a vörös hústól a vörösborig és az OJ-ig megtudhatja, hogy ezek a polarizáló étkezések és italok megérdemelnek-e helyet az étlapján.

Írta: Jessica Migala 2020. október 30