Fehérje-gazdag alternatívák a húshoz a kiegyensúlyozott növényi étrendhez Recept

A fehérje a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része, és elengedhetetlen a sejtek növekedéséhez és helyreállításához.

Alternatív fehérjeforrásokat vizsgálunk, ha megpróbálja csökkenteni a hús mennyiségét, vagy növényi eredetű étrendet fogyaszt.

Sokan az ajánlott napi bevitelt (nőknél 46 g, férfiaknál 56 g) a vörös húsból kapják, amely szintén gazdag vasban és B12-vitaminban. De mi a fehérjében gazdag alternatívája a húsnak, ha megpróbálja csökkenteni a húst vagy növényi eredetű étrendet fogyaszt?

A jó hír az, hogy rengeteg fehérjében gazdag alternatíva áll rendelkezésre a húshoz, amellyel kísérletezhetünk, és 10 darabot meg is próbálunk kipróbálni.

Fehérje-gazdag alternatívák a húshoz

# 1. Quinoa

A szemek fantasztikus fehérjeforrás és viszonylag gazdaságosak; egy maroknyi hosszú utat tesz meg! A divatos gabona quinoa mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, így táplálóbb, mint a rizs és a kuszkusz, de ugyanolyan töltelék. Főzve puha textúrájú és diós ízű - a curry és a saláták tökéletes kísérője. Az inkák szent „anyamagvaként” tartják számon, a gluténmentes quinoa teljes értékű étel-kedvence.

# 2. Tofu

A tofut, más néven babgulyást, szójabab tejből készítik. Rendkívül alacsony zsírtartalmú és tápláló alternatívája a húsnak, nagy mennyiségű fehérjét, kalciumot és E-vitamint tartalmaz. Rendkívül sokoldalú és ízletes, ha jól elkészíti.

# 3. Gomba

A hatalmas gomba kétszer annyi fehérjetartalommal rendelkezik, mint a legtöbb zöldség, így kiváló kiegészítője a tésztáknak, pitéknek és minden másnak. A rágós textúra ad valamit, amibe valóban belemélyedhet a foga, így a nagyobb portobello gombák kielégítő helyettesítővé válnak a hamburgerek számára! Kombináljon más fehérjében gazdag ételekkel, például tojással, tofuval és hüvelyesekkel a szuper egészséges húsmentes étkezéshez.

Próbálja ki: Spenót és gomba filo torta

# 4. Túró

Míg az összes sajttípus jó fehérjetartalmat tartalmaz, a túró kalóriánként a legtöbb fehérjét és a legkevesebb zsírt tartalmazza. A pasztőrözött sovány tejből készült és egészséges zsírsavakat tartalmazó túró régóta a fogyókúrázók kedvence. A kemény sajt túrós helyettesítése olyan gazdag ételekben, mint a makaróni és a lasagne, növeli a fehérjebevitelt és csökkenti a zsírt - anélkül, hogy feláldozná ezt a kedves, krémes ízt.

Próbálja ki: Egészségesebb makaróni sajt

# 5. Hal

A tenger gyümölcsei, mint például a homár, a garnélarák, a polip, a tonhal, a lazac és a lapos mind magas fehérjetartalommal és alacsonyabb zsírtartalommal rendelkeznek, mint a legtöbb hús - még a legzsírosabb halak zsírtartalma is hasonló vagy alacsonyabb, mint a sovány húsé. A hal tartalmaz omega-3 zsírsavakat is, amelyek csökkenthetik a szívbetegségeket, csökkenthetik a vérnyomást és jótékony hatással lehetnek az agyra. A kagylóknak, például a kagylónak is magas a vasszintje - elég ahhoz, hogy a vörös hús riválisa legyen!

Próbálja ki: tenger gyümölcsei linguine

# 6. Lencse

A lencse az egyik legmagasabb fehérjetartalommal rendelkezik az összes hüvelyesből és csak 1% zsírtartalmú, így kiváló összetevők húsmentes curry és levesek ömlesztéséhez.

# 7. Quorn

A Quorn mint a hús utánzás vezető márkája nagyon hasonló ízű és konzisztens, különösen akkor, ha a szokásos bolognai szószhoz, currieshez és chili con carne-hoz keverjük. A marhahúsban vagy a csirkében található összes esszenciális aminosav megtalálható benne, de 75% -kal kevesebb zsír van benne, mint akár a sovány marhahús-darabban is.

# 8. Edamame bab

Az Edamame bab olyan kihagyhatatlan snack, amelyet olyan hírességek kaphatnak, mint Victoria Beckham és Gwyneth Paltrow. Az Edamame bab valójában babaszója, és az egyetlen zöldség, amely gyakorlatilag a hús egészségi előnyeit tartalmazza. Ezeket a dióbabokat fel lehet használni olyan ételek, például krumpli és saláták összegyűjtésére, amelyeket egyedül fogyaszthatunk szuper snackként, vagy konyhai robotgépben habozhatunk, hogy bűntudat nélküli tortilla merüljön!

Próbálja ki: Edamame, borsó és wasabi dip

# 9. Diófélék

A dió egy fantasztikus mindennapi fehérjeforrás, amely ideális az egészségtudatos nassoláshoz vagy a gyengébb saláták fokozásához. Egy csésze mandula több fehérjét biztosít, mint egy tojás, míg a kesudió magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, és elősegíti a jó szív- és érrendszeri egészséget.

# 10. Csicseriborsó

A mediterrán, a közel-keleti és az indiai konyha alapanyaga, a csicseriborsó tápláló fehérjeforrás, kissé nehezebb állagú, mint a lencse. Általában zöldség curry-kben használják, és természetesen a hummus fő összetevői. Hamburgerek készítésére is használhatók!