Ez az egyperces edzés, amelyet végeznie kell

Nincs ideje edzeni? Sajnálom - ezt a kifogást már nem használhatja.

tennie

Van olyan tervünk, amely beilleszkedik a legforgalmasabb menetrendekbe. Igen, még a tiéd is. Kevesebb időbe telik (1 perc!), Mint amennyit a fogmosással kellene töltenie (2 perc). De tudjuk, hogy ez nem egy séta a parkban. Ha jól csinálod - 60 másodperces intenzív, mindenre kiterjedő, aerob erőfeszítéssel -, akkor érezni fogod.

Ez nem vicc. Egyperces reggeli energizáló rutinunk a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kutatásán alapul, amelyet a kanadai McMaster Egyetem mozgásfiziológusai végeztek a közelmúltban.

Több tucat tanulmány kimutatta, hogy a HIIT vagy a gyors, szigorú testmozgás rövid törései a lassú gyógyulási időszakok közé szorítva több kalóriát égetnek el, és jobban javítják a fitneszet, mint a hosszú, mérsékelt intenzitású gyakorlatok, például a kocogás. A tipikus HIIT-edzések körülbelül 25 percet vesznek igénybe, de a McMaster kutatói azt szerették volna megtudni, hogy a testedzők jóval rövidebb HIIT-foglalkozásokkal szerezhetnek-e egészségügyi és fitnesz-előnyöket, ezért 14 ülő és túlsúlyos férfit és nőt ültettek testkerékpárra egy kísérlet céljából.

A versenyzők 2 perc könnyű pedálozással kezdték a bemelegítést. Aztán arra kérték őket, hogy csak 20 másodpercig pedálozzanak olyan keményen és gyorsan, amennyit csak tudnak, majd lassan 2 percig pedálozzanak, hogy lélegzethez jussanak. Még kétszer megismételték az intenzív pedálos szegmenseket a 2 perces gyógyulási periódusok között. Összességében az edzés mindössze 10 percet vett igénybe, és csak 1 perc volt a rendkívül intenzív, szívdobogó változatosság. A heti három alkalommal végzett szuper rövid edzés hat hét után a résztvevők jelentősen javították az aerob állóképességet, a vérnyomást, a vércukorszintet, valamint az egészség és a fitnesz egyéb mutatóit. A kísérlet bebizonyította, hogy a nagy intenzitású aerob testmozgások - akár nagyon rövidek is - gyors mozgást hozhatnak egy fitt testhez. Az elvitel? Az idő hiánya soha nem akadályozhatja meg a testmozgást.

Hogyan kell elvégezni az egyperces reggeli energizálót

A McMaster kutatóinak teszt edzését a reggeli előtti rituáléhoz igazítottuk, az úgynevezett Egyperces reggel energizálót, és új étrend-programunk és könyvünk részévé tettük, A 7 napos hasi olvadás étrendjét. Egy perc intenzív aerob edzést használunk, három 20 másodperces törésre osztva 60 másodperces "aktív pihenés" periódusokkal. Bemelegítéssel és lehűléssel az egész fitnesz rutin mindössze 6 percet vesz igénybe. Javasoljuk, hogy röviddel az ágyból való felkelés után tegye meg, mint egy nap szívszorító ébresztőhívását. Ennek egyik módja a testtömeg-gyakorlatok használata az álló kerékpár helyett:

• Bemelegítés (2 perc) - 60 másodperc lassú, menetelés a helyén, körözése közben, majd 60 másodperc könnyű ugró emelő.
• Nagy intenzitású gyakorlat (20 másodperc) - válasszon az alábbi testtömeg-gyakorlatok közül: felkarolt guggolás, hegymászó vagy burpees.
• Helyreállítás (60 másodperc) - lassú, egyenletes menetelés a helyén.
• Felfegyverzett guggolás/hegymászó/vagy burpees (20 másodperc).
• Helyreállási menet a helyén (60 másodperc).
• Felfegyverzett guggolás/hegymászó/vagy burpees (20 másodperc).
• Helyreállítási/lehűlési menet a helyén (60 másodperc) Kész!

Szinte minden gyakorlatot lecserélhet a három másodpercre, amelyet javasoltunk a 20 másodperces nagy intenzitású töréshez, még a gyaloglás is működhet, amíg elegendő erővel kapkodja meg, hogy gyorsan megemelje a pulzusát.

Nem lehet túlszegényedni a diétát

Tisztázzuk: Az Egyperces Reggeli Energizer nem fog mosódeszkát adni. A testmozgás soha nem fogja olyan hatékonyan megroppantani a középsőt, mint egy teljes ételekből álló étrend elfogadása, amely minimalizálja a gyorsan égő szénhidrátokat, cukrokat és feldolgozott ételeket. Az Egyperces Energizer célja, hogy megszokja, hogy minden nap valamilyen intenzív testmozgást végezzen. Imádni fogja, ahogy reggel érezni fogja. Majd ha felépít egy kis aerob állóképességet, akkor többet szeretne megtenni. Ezért a 7 napos hasi olvadási étrendbe hosszabb, kihívásokkal telibb testmozgási rutinokat vezettünk be - a motiváció és a szórakozás érdekében.

A súlycsökkenés, akár 14 font 7 nap alatt, a hasi olvadás étrendjén a font és hüvelyk gyors megolvasztására irányuló stratégiai tervből származik. A könyvben kiemelt tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik gyorsan fogynak, gyakran hosszabb távon nagyobb eséllyel tartják meg a súlyt. Összeállítottunk egy négypontos programot, amely felgyorsítja a fogyást a szupersztár tápanyagokban gazdag, flavonoidoknak nevezett ételek étrendjén keresztül. Neked kellene:

• Minden reggel kezdje fehérjében gazdag reggeli turmiccsal.
• Építse fő ételeit teljes ételek köré, követve az étrend F.L.A.V.O.R. Élelmiszer-irányelvek.
• Győződjön meg arról, hogy minden étele és harapnivalója tartalmaz fehérjét.
• Távolítson el minden édesített italt (kivéve a turmixokat); igyon akár 16 nyolc uncia pohár vizet naponta.

Ha további részleteket szeretne tudni arról a programról, amely segít akár napi 2 font leadásában, ragadjon meg egy példányt a 7 napos hasi olvadásról!