Francia női étrend titka: Joghurt

Az egyszerű, hordozható és ízletes joghurt szintén hozzájárulhat a fogyáshoz

Kathleen Zelman, MPH, RD/LD
WebMD Fogyás Klinika - Feature

Hosszú évek óta a joghurt fogyasztása jó egészséghez kapcsolódik. A tejszínes tejelő étel régóta a mediterrán, az indiai és a francia étrend egyik legfontosabb eleme. Valójában Mireille Guilliano, a legkelendőbb francia nők nem híznak el írója szerint a joghurt a súlykontroll egyik titka.

Az amerikaiak éppúgy szeretik joghurtjukat, mint a franciák, bár nem feltétlenül diétás ételként gondolunk rá. 2,5 milliárd dollárt kerestünk tavaly. Sétáljon el a joghurt folyosóján a szupermarketnél, és szédületes választékot kínál: divatos új ízek, adalékok a granolától az édességig, zsír- és cukormentes típusok, tejszínes kevert fajták, iható és összenyomható joghurtok és rostok gazdagított és probiotikus lehetőségek.

Nem csoda, hogy szeretjük, annak minden formájában. A joghurt hordozható, kényelmes, tápláló és finom, reggelire, desszertre vagy snackre szolgál.

Joghurt és fogyás

Könyvében Guiliano a joghurtot emeli az éhség kezelésének végső módjává.

"A joghurt a tökéletes étel, mert magas a kalciumtartalma, és tartalmaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt, amelyekre minden étkezésnél szüksége van" - mondja a WebMD-nek.

Szerinte a legtöbb francia nő egy vagy két joghurtot eszik naponta, és gyakran reggelizik - főleg egy esti túlzott kényeztetés után -, hogy egyensúlyba hozza a kalóriákat.

Az egészségügyi szakemberek régóta támogatják a tejtermékeket és más kalciumban gazdag ételeket a csontok és a fogak erősségének megőrzésében és az osteoporosis megelőzésében. Az elmúlt években számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása fokozhatja a fogyást is.

A 2005. áprilisi International Journal of Obesity publikált tanulmány elhízott felnőtteket vizsgált, akik napi 500 kalóriát vágtak, miközben napi három adag alacsony zsírtartalmú joghurtot fogyasztottak. Megállapította, hogy jelentős mennyiségű zsírt vesztettek, különösen a derék körül, miközben megtartották a sovány izomszövetet. A napi három joghurtos csoport 22% -kal több testsúlyt, 61% -kal több testzsírt és 81% -kal több gyomorzsírt fogyott, mint egy összehasonlító csoport, akik naponta csak egy adag joghurtot ettek.

A tanulmány szerzője, Michael Zemel azt javasolja, hogy a tej fogyasztása és a sok kalcium fogyasztása fenntartja a csontsűrűséget és az izomtömeget, miközben növeli a zsírvesztést.

"Itt van még egy klinikai vizsgálatunk, amely bemutatja, hogy a tejtermékek étrendbe való felvétele hogyan segíthet azoknak, akik megpróbálják levenni a fontokat, és azoknak, akik nem akarnak hízni" - mondja Zemel. "Joghurtot használunk, mert ez egy kényelmes tejtermék, és a legtöbb ember élvezi."

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy nem minden joghurt egyenlő. Egyesek zsír- és cukorszintjei visszavonhatják a fogyás előnyeit.

Egy csésze zsírmentes joghurt 100 kalóriát, 300 milligramm kalciumot, 10 gramm fehérjét és zsír nélkül tartalmaz. Néhány márka cukorral, zsírral és mesterséges összetevőkkel is rendelkezik. A legtáplálóbb joghurt kiválasztásához olvassa el a címkét, és nullázza adagonként a zsír-, cukor- és kalóriatartalmat.

További egészségügyi előnyök

A joghurt kiváló kalcium-, fehérje- és B-vitamin-forrás, de egészségügyi előnyei meghaladják ezt - állítják szakértők.

"Ez egy csodálatos étel, amely segíti az immunrendszert és az általános egészséget" - mondja a Tufts Egyetem kutatója, Miriam Nelson, PhD.

A joghurt élő kultúrákkal történő fogyasztása "jó" baktériumokat ad a bélrendszerhez, és elősegíti az egészséges környezet kialakulását a "rossz" baktériumok leküzdésében. Az antibiotikumokat szedő embereknek előnyös lehet az erjesztett ételek, például a joghurt fogyasztása, amely segít pótolni azokat a barátságos baktériumokat, amelyeket a gyógyszerek eltüntetnek - mondja Nelson.

"Biojoghurtokat ajánlanék, mint például a Stonyfield Farm és a Brown Cow" - mondja Nelson -, mert bár egyes termékek élő kultúrákat jeleznek, előfordulhat, hogy csak kevesen vannak, míg a szerves fajtában általában a legtöbb jó baktérium található. "

Rendelkezésre állnak speciálisan "kulturált tejkiegészítő italok" is, mint például a Dannon Actimel - koncentrált, iható joghurtok, amelyek célja az egészséges baktériumok helyreállítása.

Az Acidophilus tej, a kefir, a miso, a tamari a probiotikus vagy erjesztett ételek további példái, amelyek hozzájárulnak az egészséges baktériumok hozzáadásához. Az előnyök eléréséhez állandó étrendet kell fogyasztania ezekből az ételekből.

A joghurtnak van még egy előnye. A joghurt előállításához használt élő kultúrák hasznosak a laktóz (tejcukor) lebontásában, és megkönnyítik az emésztést - még a laktózérzékeny emberek számára is. Azok pedig, akik több szójaterméket kívánnak bevinni étrendjükbe, könnyű megoldást találhatnak a szójajoghurttal. Gyakorlatilag nincs zsírja és rengeteg szójafehérje, amely a kutatások szerint segíthet csökkenteni a koleszterinszintet. A szójajoghurt azonban kevesebb kalciumot, fehérjét és B-vitamint tartalmaz, mint a tejjel készített joghurt.

Az egyik legegyszerűbb és legegészségesebb módja a joghurtnak, tápláló snackként vagy miniétkezésként, az apróra vágott friss gyümölcsök sima joghurtba dobása, vagy egy kevés méz és búzacsíra hozzáadása.

Ehet joghurtot reggelire, közvetlenül a dobozból, gyümölcs és/vagy gabonafélék tetején, vagy palacsinta vagy gofri feltétként. Friss gyümölcsökkel és jéggel keverve turmix válik belőle - gyors és hordozható reggeli vagy snack.

Vagy fagyasztott joghurttal (vagy fagyasztott edényben szokásos joghurttal) elégítheti ki édességét. Fél kalóriát kap a prémium fagylaltból, és egyetlen zsírt sem.

A joghurt sokoldalú alapanyag a recepteknél is, az előételektől a desszertekig. Amikor a receptek tejszínt, tejfölt vagy majonézt igényelnek, az alacsony zsírtartalmú sima joghurt könnyen állhat be a zsírtartalmú összetevők egy részében vagy mindegyikében.

Elaine Magee, MPH, RD, a WebMD Súlycsökkentő Klinika "receptorvosa" azt tanácsolja, hogy a joghurtot hűvös ételekben, például hideg levesekben, salátaöntetekben és mártogatókban, vagy tejszínes desszertként használják.

Mivel a joghurt melegítéskor elválik, kissé bonyolultabb meleg ételekben használni. De megtehető: Próbáljon összekeverni egy kis kukoricakeményítőt a joghurttal, majd a főzési időszak végén keverje össze a forró ételével.

Magee gyakran használ joghurtot süteményei zsírtartalmának csökkentésére. "A joghurt kiválóan helyettesíti az olajat vagy a vajat a süteményekben és a muffinokban, mert nedvességet, mennyiséget és ízt ad hozzá zsír vagy kalória nélkül" - mondja.

A joghurt savtartalma azt jelenti, hogy pácban is jól működik, hogy elősegítse a húsok megpuhulását.

A joghurt romlandó, ezért mindenképpen ellenőrizze a dátumot a tartályon. A bontatlan tartálynak kb. 10 nappal kell meghaladnia a megjelölt frissességi dátumot.

Saját joghurt készítése

Szeretne kész készlet egészséges, olcsó sima joghurtot? Próbáld meg elkészíteni a sajátodat.

A folyamat egyszerű: Adjon élő kultúrákat a fűtött tejhez, és tartsa 110 Fahrenheit fokon, amíg szilárd nem lesz. Ezután adhat hozzá aromaanyagokat, vagy ha sűríteni akarja és növelni kívánja a táplálkozást, adhat hozzá zsírmentes tejszárazanyagot.

Vásárolhat joghurtkészítőket, amelyek ára 15-60 dollár, vagy régimódi módon elkészítheti az alábbi recepttel:

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium

1 liter tej (Az alacsony zsírtartalmú egészségesebb, de minél magasabb a zsírtartalom, annál krémesebb és simább lesz a joghurt)
1/4 csésze szárított starterkultúra vagy joghurt aktív kultúrával. *
1/3 csésze zsírmentes száraz tejpor (használjon 2/3 csészét, ha sovány tejet használ); választható
1 teáskanál ízesítés nélküli zselatin a sűrítéshez; választható)
Tisztítsa meg a joghurtos edényeket vagy a befőttes üvegeket fedéllel

* Vásárolhat szárított starterkultúrákat, vagy csak kaphat élő kultúrát tartalmazó sima joghurtot. Győződjön meg arról, hogy a karton azt írja, hogy "élő kultúrát" vagy "aktív joghurt kultúrát" tartalmaz. Sok pasztőrözött joghurt már nem tartalmazza a hatóanyagot.

Helyezze az induló kultúrát vagy az aktív kultúrájú joghurtot egy nagy tálba. Adja hozzá a száraz tejport, ha használja. Ha sűrűbb joghurtot szeretne, adjon hozzá 1 teáskanál ízesítés nélküli zselatint, kevés tejjel elkeverve.
Meleg tej 110 Fahrenheit fokig (használjon hőmérőt) 1-2 literes fazékban vagy dupla kazánban.
Adjon hozzá egy kis mennyiségű felmelegített tejet az aktív kultúrájú joghurthoz vagy az indító kultúrához, és keverje össze.
Lassan adagolja a keverékhez a felmelegedett tej többi részét. Keverje meg jól.
Fedje le a tálat, és tegye a keveréket kereskedelmi joghurtkészítőbe, sütőbe nagyon alacsony hőfokon (200 fok), fűtőbetétbe vagy meleg helyre a konyhában. Hagyja állni, kb. 6-8 órán át. A hőmérővel ellenőrizze, hogy a hőmérséklet 100 fok marad-e.
Ha megkötött, étkezés előtt 8 órán át hűtőszekrényben tároljuk.

Hozam: 4-5 csésze joghurt

A joghurt megkötése után keverhet bele gyümölcsöt és/vagy aromákat. Az édesítéshez próbáljon meg 2-4 teáskanál mézet vagy cukrot.

Iható joghurt készítéséhez: adjon hozzá további tejet és/vagy gyümölcsszirupot ízlés szerint, miután a joghurt elkészült.

Fagyasztott joghurt elkészítéséhez: Kövesse a fagylaltkészítő utasításait, tejszín vagy tej helyett a házi joghurtot használja.

Joghurtsajt készítéséhez (amelyet a krémsajt helyettesítésére vagy főzéshez lehet használni): A joghurtot leöntjük egy sajtos terítővel kibélelt szűrőben, és éjszakán át hagyjuk (az egész tálat, a joghurtot és a szűrőt ronggyal letakarjuk).

Reggel ürítse le a folyadékot a tálban. Helyezzen egy súlyt (használhat zárt, vízzel megtöltött műanyag zacskót) a sajtra, fedje le újra és hagyja állni még 8 órán át. Csomagolja be a joghurtos sajtot és tegye hűtőbe.