Az egyszerű napi 5 étrend: Könnyű módja annak, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget kapjon . és lefogyjon

Kidolgoztunk egy egyszerű és könnyű tervet annak biztosítására, hogy elérje a napi gyümölcs- és zöldségkvótát

  • 2017. július 30, 18:58
  • Frissítve 2017. július 31, 08:27

Hány adag gyümölcsöt és zöldséget evett meg ma estére?

Valószínűleg kevés az új kutatás, amely szerint többségünk nem kapja meg a napi ötöt.

Még rosszabb, hogy a kutatás kimutatta, hogy sokan nem ismerjük fel a zöldség egy részének kinézetét!

A Diabetes UK felmérése szerint az Egyesült Királyságban élő felnőttek riasztó kétharmada három vagy kevesebb adag gyümölcsöt vagy zöldséget eszik naponta, az emberek közel fele nem eszik gyümölcsöt a hét legalább három napján.

És az emberek több mint 75% -ának nincs fogalma arról, hogy a megfelelő zöldségrész három halmozott evőkanálnak vagy 80 g-nak felel meg.

Olvass tovább
kapcsolódó cikkek

napi

Mégis számos kutatás azt mutatja, hogy a gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrend képes leküzdeni a betegségeket, beleértve a szívrohamokat, agyvérzéseket és bizonyos rákos megbetegedéseket, beleértve a bél- és tüdőbetegségeket, valamint hozzájárulhat az egészséges testsúly megőrzéséhez.

Ez év elején az amerikai Harvard Közegészségügyi Iskola tanulmánya azt mutatta, hogy napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása negyedével csökkenti az idő előtti halálozás kockázatát, míg egy másik tanulmány szerint a hét adaghoz közelebbi étkezés csökkentheti ezt a kockázatot közel 50% -kal.

Három fő oka van annak, hogy a gyümölcs és a zöldség ennyire jó nekünk. Először is, tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek szükségesek ahhoz, hogy testünk egészségesen működjön - beleértve a folátot, a magnéziumot, a káliumot, valamint az A, C és K vitamint.

Másodszor, magas a rosttartalma, ami egészséges emésztőrendszerünket és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

Végül, a gyümölcs és a zöldség egyaránt gazdag antioxidánsokban és fitokemikáliákban - „szuper tápanyagokban”, amelyek csökkentik a gyulladást a szervezetben, és csökkentik a szívbetegségek és a rák kockázatát.

De ne essen pánikba: kidolgoztunk egy tervet annak biztosítására, hogy naponta öt adagot kapjon - és egyes napokon akár nyolcat is.

A terv adag- és kalóriakontrollált, így akár négy hét alatt is leadhat egy ruhaméretet.

A napi ötös étkezéstervező

Válasszon az alábbi étkezési lehetőségek közül, lehetővé téve napi két harapnivalót.

HASZNÁLATOK

Reggeli turmix: Készítsen úgy, hogy fél pohár félzsíros tejet vagy gyümölcslevet összekever bármely tetszőleges két gyümölccsel vagy zöldséggel. Például: vegyes bogyós gyümölcsök, fél banán, fél mangó, fél avokádó vagy marék spenótlevél.

Plusz válassza a következők egyikét ...

- Zabkása félzsíros tejjel, és egy marék vegyes bogyóval

- Két grillezett paradicsom, két evőkanál szeletelt gombával és két evőkanál sült bab két szelet magtár-pirítóssal

- Két szelet magtár pirítós, egy fél grapefruit és egy buggyantott tojás

- Kis edény görög joghurt tetején maréknyi apróra vágott gyümölcs és dió

- Két rántotta, két marék spenótlevéllel, két szelet magtár-pirítóssal

Ebédek

- Grillezett csirkesaláta, egy szeletelt, grillezett melllel, vegyes levelekkel, öt meggyparadicsommal, fél szeletelt avokádóval, fél uborkával és fél pirospaprikával készült. Az egészet apróra vágva balzsamöntettel öntötték be. Két szilva következik.

- Kabát édesburgonya, 20 percig sütjük, két evőkanál zöldség chilivel (lásd az alábbi receptet) és egy evőkanál sima joghurttal tálaljuk. Marék szőlő.

- Gyümölcsös pakolás: Egy szeletelt paradicsom, 80 g mangó darab, fél szeletelt avokádó - plusz egy szelet csirke, sonka vagy két evőkanál túró. Két szatuma.

- Vega levesek: Kész vagy házi készítésű, pl. Vaskos zöldség vagy sárgarépa és koriander, magtárral és egy almával

- Sushi: Négy bolti kaliforniai (sushi) tekercs, maroknyi edamame vagy főtt zöldbab, valamint két friss ananász szelet

Olvass tovább
kapcsolódó cikkek

VACSORÁK

Steak és nyári zöldséges

Elkészítés: Grillezzen egy kis sovány steaket, és párolt brokkolival, spárgával és borsóval, valamint egy fél doboz fehér babgal (pl. Vaj vagy cannellini) tálaljon, egyszerűen lecsepegtetve és egy evőkanál olívaolajjal és balzsamecettel megöntözve.

Mediterrán tőkehal

Elkészítés: Süssünk egy tőkehalfilét 18 percen át 1 tsbp paradicsompürével, plusz egy fél szeletelt citrommal. A zöldséghez keverjünk össze egy fél szeletelt pirospaprikát, egy szeletelt cukkini, egy marék apróra vágott gombát és egy fél lilahagymát, negyedben, egy evőkanál olívaolajjal, és 30 percig sütjük a sütőben.

Kínai csirke és zöldséges rántás

Elkészítés: Keverjük meg egy szeletelt csirkemellet főzésig, majd adjunk hozzá, evőkanál szójaszószt, teáskanál reszelt gyömbért, egy szeletelt borsot, egy apróra vágott sárgarépát, egy kis apróra vágott lilahagymát és egy marék mange toutot.

Fűszeres báránytálca süt

Elkészítés: Egy tepsibe kenjünk fel egy fél apróra vágott hagymát, egy kockára vágott édesburgonyát, egy fél kockára vágott butternut tököt és 10 meggyparadicsomot. Csepegtessen le 1 evőkanál olívaolajat, és süsse 20 percig. Adjon hozzá két báránybordát, egy evőkanál bolti kormapépével bevonva. 15 percig sütjük.

Vega chili con carne

Elkészítéséhez: Fél apróra vágott hagymát megpirítunk egy fokhagymagerezddel, ek kanál köményporral és egy ek kanál chili porral, hozzáadunk egy doboz apróra vágott paradicsomot, egy doboz lecsepegtetett vesebabot, egy apróra vágott pirospaprikát, egy marék szeletelt gombát és egyet szeletelt sárgarépa. 10-20 percig főzzük puhára. Tálaljuk barna rizzsel.

A szabályok

1 Válasszon helyi, szezonális gyümölcsöt és zöldséget, ahol lehetséges - jobb ár-érték arány, ízletesebbek és általában több vitamint tartalmaznak, mivel nem utaztak eddig, vagy nem tárolták sokáig.

2 Egyél a szivárványból: A változatosság fontos, mivel a különböző színű gyümölcsök és zöldségek saját vitamin- és ásványi anyag-kombinációt tartalmaznak. Ezért próbáljon megenni egy adagot a következő színcsoportokból: piros, zöld, sárga, fehér, lila és narancs.

3 Kezdje a mindennapokat turmixokkal - remek módszer a bevitel növelésére. Egyszerűen aprítson fel néhány gyümölcs- és zöldségfélét, majd keverjen össze egy tejet vagy gyümölcslevet. A turmix a napi öt adagjának két részének minősülhet, amennyiben minden pohár legalább két 80 g-os egész gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaz. Azonban nem számít, hány turmixot iszol naponta, az ötödből csak kettőre számíthatnak.

4 Nézze meg a szárított gyümölcsöket: Míg a mazsola és más szárított gyümölcs beleszámít a napi ötösbe, a gyümölcs megszáradása után koncentrált cukor- és kalóriaforrássá válik, ezért ragaszkodjon napi egy adaghoz.

5. Ellenőrizze az élelmiszerek címkéit - és vigyázzon a „napi 5” logóra. De ne feledje, hogy bár a készételekben található zöldségek hozzájárulhatnak napi ötöseihez, ezekben is sok a hozzáadott só, cukor vagy zsír.

6. Fél húsadagok: Töltse fel a bologneseket, a pörkölteket és a chilit extra zöldségekkel és hüvelyesekkel - és töltse fel a tányér legalább felét zöldségekkel
minden vacsora.

7 Ne hagyja figyelmen kívül a fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöt és zöldséget - ugyanolyan jók neked, mint frissek, és mind beleszámítanak a napi ötödbe.

Olvass tovább
kapcsolódó cikkek

Rendezze az adagok méretét

Ami a gyümölcsöt és a zöldséget illeti, az egyik adag 80 g vagy az alábbiak bármelyike:

Gyümölcs

- Egy banán, narancs, körte vagy alma, vagy hasonló méretű gyümölcs

- Fele nagy grapefruit vagy avokádó

- Egy szelet nagyon nagy gyümölcs, például dinnye vagy ananász

- Két satsuma, szilva vagy hasonló méretű gyümölcs

- Egy marék szőlő, cseresznye vagy bogyó

- Egy halmozott evőkanál szárított gyümölcs (például mazsola és sárgabarack)

Zöldségek

-Három púpozott evőkanál zöldség (nyers, főtt, fagyasztott vagy konzervált)

- Három púpozott evőkanál bármilyen „hüvelyesből” - bab, borsó vagy lencse (megjegyzés: bármennyit is eszel, a hüvelyesek csak a napi öt napjának számítanak)

- Egy kis tál vegyes saláta

Snackek

- Bármilyen gyümölcsdarab

- Marék mandula vagy más dió

- Kis sima joghurt maroknyi bogyóval

- 80g meggyparadicsom

- 80 g sárgarépa, 3 evőkanál houmous

- 80g Guacamole fél szeletelt pirospaprikával

10 meglepő módszer a bevitel növelésére

1 Dobjon be egy doboz babot. Bármelyik típus egy adagnak számít.

2 Cseréljen egy szokásos kabátkrumplit egy édesburgonyára . A szokásos spudok nem számítanak a napi ötödeinek, de a vitaminokkal töltött édesburgonya igen.

3 Legyen valami rekedtes. Ebből a csicseriborsó mártásból három evőkanál adagnak számít. Egyél sárgarépa botokkal, hogy megduplázza az adagot.

4 Kortyolgasson egy pohár gyümölcslevet. A 100% tiszta lé számít, de csak egy adagként, függetlenül attól, hogy mennyit iszol, mivel nem tartalmazza az egész gyümölcs rostját.

5. Zabáljon két marék olívát . Közülük körülbelül 30 megegyezik a napi öt adag egy részével.

6. Adjunk hozzá egy kanál paradicsompürét . Tudta, hogy ebből a tömény konyhai szekrényből egy evőkanál megegyezik a napi ötösével? Hozzáadjuk pörköltekhez és szószokhoz, csomagolva pakolásokban és szendvicsekben is, vagy használjuk a sajt pirítóssal való élénkítésére.

7 Próbálja ki a zöldséges chipseket. A szokásos chips nem járul hozzá a napi ötöséhez, de a paszternák, a sárgarépa és a cékla chips. Csak egy csomag egyenlő egy adaggal.

8. Menj ki a guacamole-ból. Ennek az ízletes mexikói mártásnak az alapanyaga az avokádó. Mártsuk pirospaprika szeletekkel további adagra.

9. Chuck néhány zöldben. Van rántotta vagy omlett? Dobjon be egy marék nyers spenótlevelet. Hasonlóképpen, ha ebédidőben szendvicset ragad, adjon hozzá vitaminokban gazdag rakétaleveleket.

10. Adjunk hozzá néhány citrus szeletet . Csúsztasson néhány bőséges citrom- és mészszeletet hideg italokba, majd igyon, miközben iszik.