Az étrend fenntartásának 5 módja

Leesett az állam, amikor megláttam a számot a skálán. Középiskolás korom óta nem súlyoztam ilyen keveset.

De aztán kicsattantam belőle, és eszembe jutott, hogy nem a skála szerinti szám számít. Csak a DEXA vizsgálat (a testzsír mérésére használt) számai és a súlyzó érdekeltek. És a pénztárcámban.

A zsírvesztéssel kapcsolatos erőfeszítéseim éppen egy pár dollárral lettek gazdagabbak. Önök emlékezhetnek arra, hogy nyolc héttel ezelőtt egy zsírégető kihívásnak indultam. Több diplomás iskolai osztálytársam arra vállalkozott, hogy nyolc hét alatt elveszítse a legnagyobb relatív testzsírmennyiséget. Szerdán újra teszteltük, és lássuk - az aerobi-fób szalonnát szerető erőemelő hazahozta az első helyet, és megszerezte a pénzdíjat. Győztes, nyertes, csont nélküli/bőr nélküli csirkemell vacsora.

A Renegade Diet használatával, heti négy napos súlyemeléssel és egy Prowler nyomásával hetente kétszer, 191 fontról 15,5 százalékos testtömegre 177 fontra, 12,8 százalékos testzsírra jutottam. 2,7 százalékot estem a testzsír 16,9 százalékos relatív csökkenése miatt. Bár még mindig messze van a „felaprózva”, ez egy nagy lépés számomra.

Van jó és rossz hír. A rossz hír az, hogy 14 font súlycsökkentés kellett ahhoz, hogy a testzsír 2,7 százalékkal csökkenjen. És elvesztettem egy kis izomzatot. A DEXA mérések szerint 6,36 font zsírt és 4,65 font sovány szövetet fogytam el. Gondolom, a bölcsességfogak kihúzása elég katabolikus.

A jó hír az a csont ásványi sűrűségem valójában FEL fél százalék (cáfolja a feleség meséjét, miszerint az elhúzódó magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend kalciumvesztést okoz) és az erőm következetes maradt. Tehát míg a font elolvadt, a felvonóim nem csökkentek. Ez megkönnyíti az izomtömeg hozzáadását anélkül, hogy híznék, ahogy haladok előre.

Nyolc hét alatt rengeteg beállítást kellett elvégeznem és hallgatnom a testemre. Megtanultam, mi működött és mi nem az edzésemmel és az étrendemmel, és most megosztom veletek ezeket a gondolatokat. Itt van öt módszer az erő fenntartására a fogyókúra fogyókúrája közben.

1. AZ ERŐSÉG MUNKÁJÁNAK PRIORITÁLÁSA

Ez kézenfekvőnek tűnik, de ha kilók leadódnak, és nem akarod elveszíteni az erőnket, akkor továbbra is nehézként kell emelned. Az erő elsősorban az idegrendszer tényezője. Ezt akkor látja, amikor az új emelők rengeteg erőt szereznek, de nem szereznek méretet - ez az idegrendszer alkalmazkodik, mielőtt az izmoknak esélyük lenne növekedni. Ha egy kicsit lefogy, az ereje nem tűnhet el azonnal.

Jason Ferruggia, az első számú erősségem és kondicionáló befolyásom, ezzel ütközött rám. Remek cikket írt hétfőn arról, hogy hogyan igazítja edzését a zsírvesztéshez, és minden ponttal teljes szívvel egyetértek. Talán a legjobb tanácsa az, hogy elkerülje azt a gyakori hibát, hogy minden foglalkozást úgy kezelünk, mint egy legnagyobb vesztes utolsó esélyű edzést, ahol millió ismétlést végez könnyű súly nélkül, közben nincs pihenés. Ez egy hatalmas hiba, amikor kalóriadeficitben vagy, és az energia korlátozott.

Fogyókúra közben az edzéseknek nagy, teljes testű felvonókra kell összpontosítaniuk, alacsony vagy közepes ismétlési tartományokkal. Ne őrüljön meg a készletek számával. Itt a „minimális effektív dózisra” törekszünk.

2. TARTSA A HANGERŐT ALACSONYAN

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy amikor diétázik, rengeteg kalóriát kell elégetnie rengeteg készlettel, ismétléssel és gyakorlattal. De az az igazság, hogy az erőnléti edzéseid nem fognak annyi kalóriát égetni. A kalóriahiányt úgy akarja megteremteni, hogy megeszi a megfelelő ételek ban,-ben megfelelő összegeket a megfelelő időkben és létrehozása az anyagcsere időszakos emelkedése nagy intenzitású kondicionáló edzésekkel. Ez sokkal többet fog elérni a zsírvesztésnél, mint órákig tartó lassú kardió vagy nevetséges „met-con” edzés.

Ne bízzon ebben az emberben, hogy erősebbé tesz.

Kedvenc módszerem az erőnléti edzések diétázása közben az, hogy a gyakorlatok számát 4-5-re korlátozom, és a teljes munkasorozatot 15 alatt tartjuk, a bemelegítéseket nem számítva. Azt javasoljuk, hogy még kevesebb szettet végezzen az alsó test számára, különösen, ha a hegyi sprintekkel, a Prowler tolásokkal vagy más befejezőkkel öli meg a kondicionálást hetente néhányszor.

3. MAGAS INTENZITÁS KONDICIONÁLÁS

A zsírvesztés maximalizálása és a lehető legtöbb izom megtartása érdekében a "kardió" nem lehet olyan, mint a hagyományos kardió. A zsírvesztéses edzésnek rövidnek és nem túl édesnek kell lennie.

Kifelé monoton mérsékelt ütemű hülyeség a futópadon vagy elliptikus. Sprintekkel, szánhúzásokkal, kettlebell-hintákkal és testtömeg-komplexumokkal. Két kedvencem a Prowler tolások és a hegyi sprintek.

Az emberek dühöngenek és tombolnak a „zsírégető zónáról”, vagy arról, hogy a zsírégetés megkezdéséhez bizonyos percekig gyakorolnia kell. Igaz, hogy az alacsony intenzitású edzés elsősorban zsírt éget üzemanyagként, de ugyanúgy a fenekén ülve is. Nem a zsírból elégetett kalóriák százaléka számít, hanem a zsírból elégetett összes kalória.

A nagy intenzitású edzések, mint a sprint intervallumok, elsősorban szénhidrátokat használnak üzemanyagként, és a szénhidrátok nagyobb százalékát égethetik el, mint a zsír, de az összes elégetett zsírkalória ÉS az összes elégetett kalória jóval magasabb magas intenzitású edzés esetén.

A sprintelés meglepően veszélyes lehet az újoncok számára, és bárki számára, aki hajlamos a combfájásra vagy a térd sérülésére. A hegyi sprintek, a Prowler tolások és a szánhúzások sokkal kisebb hatással járnak, és én a zsírsúlycsökkentő edzéseket választottam.

Itt egy bolondbiztos módszer a kondicionálás strukturálására. Válasszon egy távolságot a tapasztalatai alapján (20 yard, ha újonc, és bárhol 40-100 yard, ha fejlettebb). Csináljon 10 sprintet szigorú 30 másodperces pihenéssel hetente kétszer. Minden héten adjon két sprintet az egyes foglalkozásokhoz. Miután elvégezhet egy adott távot 16 sprintnél 30 másodperces pihenéssel, növelje meg a távolságot 10 yarddal, és kezdje el 10 sprintnél.

4. MAGAS SZÉNTAKADÉKOK

Nem lehet tagadni a szénhidrát-kerékpározás hatékonyságát a zsírvesztés szempontjából. A szénhidráttartalom alacsony szinten tartása a hét 4-5 napján bevált megközelítés a fáklya zsírhoz. De a kulcsszó itt a „kerékpározás”. Rendszeresen nagy mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania a nagy intenzitású edzések elősegítéséhez.

A hús és a zöldségfélék kivételével semmi más nem fogyasztható, ez biztos módszer a soványság elérésére. De ha meg akarja tartani értékes izmait és megőrzi az erőt zsírvágás közben, akkor legalább hetente két-három napon meg kell ennie néhány keményítőtartalmú szénhidrátot. Teljes kivágásuk gyakori hiba, és az edzésed szenvedni fog.

Az alacsony volumenű, erős erőnléti edzések nem merítenek ki egy csomó glikogént (az izomszövetben tárolt glükóz), de a szénhidrátok segítik az agy és a központi idegrendszer táplálását. A fehérje felépítheti az izmokat, de ez kellemetlen üzemanyag a testmozgáshoz. Szüksége van szénhidrátokra alkalmanként, így továbbra is keményen edzhet.

Válasszon ki két vagy három legnehezebb edzésnapot a héten, és edzés után fogyasszon nagy mennyiségű szénhidrátot, előnyösen könnyen emészthető, nem gyulladásos keményítők, például édesburgonya, piros burgonya vagy fehér rizs formájában. Tudom, hogy manapság nagyon jó a glutén megsemmisítése, de a legtöbb búzatermékhez kapcsolódó emésztési problémák sok ember számára szabotálhatják a zsírvesztést. Ragaszkodjon a kevésbé vitatott szénhidrátokhoz, ha megpróbálja felaprítani.

5. HIDRÁLT TARTÁS

Mindig fontos, hogy hidratált maradjon, de diéta közben ez a legnagyobb gond. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend a kezdeti dehidratáló hatás miatt gyakran gyors fogyást eredményez. Bármely átlagos Joe tudja ezt, és hallod, ahogy az emberek folyamatosan ezt mondják. - Ó, Atkins? Ez csak a víz súlya. ”

A vízveszteség egyik oka, hogy minden gramm szénhidrát, amelyet a szervezet tárol, körülbelül három gramm vizet is tárol. Tehát, ha kevesebb szénhidrátot fogyasztasz, a tested kevesebb vizet fog meg.

A magas fehérjetartalmú diéták növelhetik a vizeletmennyiséget is, ezért ki kell cserélnie az összes folyadékot, amelyet leöblít a WC-n. Egyesek még mindig azt mondják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend roncsolja a veséjét, de számos tanulmány nem tudta ezt bizonyítani. Persze, hogy a zsírvesztés utam utolsó hetében fogyasztottam napi 250 gramm fehérje fölött (Az összes kalória 43 százaléka és több mint 1300 kalória csak a fűből táplált marhahúsból), és még mindig élek és rúgok.

Még egyszerűbb ok arra, hogy a hidratálás az elméd élén maradjon: ha diétázol, akkor valószínűleg kevesebb ételt eszel, ritkábban. A legtöbb ember akkor eszik, amikor eszik. És ha nem eszel annyit, lehet, hogy nem iszik annyit.

Kortyolgasson vizet a nap folyamán, ne csak étkezés közben. Még mindig nincs optimális, tudományosan bizonyított vízmennyiség, amelyre minden nap szükségünk van, de minden fél kilogramm testtömeg fél fél uncia elfogyasztásával fedezhet. Megtöltöm a 40 unciás Klean Kantent, és napi kettőt iszom belőle 80 uncia vízért. Adjon hozzá még 12 unciát edzés utáni rázással, valamint néhány pohár vacsorával, és készen állok.

Csak ne légy az a srác, aki egy literes korsót hordoz, bárhová is megy.