Megváltoztattam az étellel kapcsolatos gondolkodásmódomat, és lefogytam 10 kilót

Az éberség diétás játékmódosító lehet, és könnyebb, mint gondolná.

Tudom, hogyan kell egészségesen táplálkozni. Végül is egészségügyi író vagyok. Meghallgattam dietetikusokat, orvosokat és oktatókat a test táplálásának különböző módjairól. Olvastam a diéták pszichológiájával kapcsolatos kutatásokat, könyveket a tudatos táplálkozásról és számtalan cikket, amelyeket kollégáim írtak arról, hogyan kell enni úgy, hogy jobban érezze magát. És mégis, még ennyi ismerettel is felvértezve, a legutóbbi időkig még mindig küzdöttem az étellel való kapcsolatommal.

Bár ez a kapcsolat még mindig folyamatban lévő munka, az elmúlt fél évben végül rájöttem, hogyan lehet leadni 10 kilót, amelyet az elmúlt öt évben megpróbáltam leadni. Van még egy kis időm, hogy elérjem a célomat, de ahelyett, hogy stresszel érezném magam, motiváltnak érzem magam, hogy tovább dolgozzak rajta.

Lehet, hogy arra gondolsz: "Oké, ez jó neki, de ez hogyan segít nekem?" Ez a lényeg: Amit megváltoztattam, hogy befejezzem az ön szabotáló, stresszes, végtelen fogyókúrámat, majd "kudarcot vallottam", nem az általam fogyasztott ételek, az étkezési stílusom, az étkezés időzítése, a kalóriatartalom, a testmozgás volt szokásaim, vagy akár a makroeloszlásom. Megjegyzendő, hogy ezek mind hasznos stratégiák a fogyás és/vagy az egészség javítása érdekében, de tudtam, hogyan lehet ezeket a dolgokat a legtöbbre bezárni. Csak nem tudtam elég hosszú ideig kitartani mellettük, hogy lássam a kívánt eredményeket. Ezúttal megváltoztattam a módomat

az ételről, és ez egy játékváltó volt. Így csináltam.

Megtanultam ítélet nélkül követni az ételemet.

Bárki, aki sikeresen lefogyott, elmondhatja, hogy a kalóriák kezelése kulcsfontosságú, akár nyomon követheti, hogy mit eszik, akár intuitív módon. Hajlamos vagyok jobban érezni magam egy pontosabb megközelítéssel (kontroll őrült, jelentés az ügyeletről), ezért mind a kalóriákat, mind a makrókat eszközként használtam arra, hogy közelebb kerüljek a célomhoz - csak más módon, mint korábban. A múltban egy-két hónapig folyamatosan gond nélkül nyomon tudtam követni a táplálékfelvételt, de aztán elkeseredtem és feladtam. Kezdtem érezni, hogy korlátozva van, hogy beszámolnom kell minden egyes evett dologról. Vagy bűnösnek érezném magam azokért a nachókért, amelyeket ettem, amikor kint voltam a barátaimmal, és úgy döntöttem, hogy kihagyom a naplózást.

Ezúttal egy dietetikus kapta meg a tanácsot, hogy folytassam, és próbálkozzam az engedékenységgel, hogy illeszkedjen az aznapi kalória- és makrotartalmaimhoz. És ha nem tennék? Nem nagy ügy. Mindenesetre jelentkezzen be, és ne érezze magát rosszul emiatt. Az élet rövid; megeszi a csokit, amirit? Nem, nem mindennap csináltam, de hetente egyszer-kétszer? Egyértelműen. Ez a követéshez való hozzáállás figyelemre méltó étkezési szakemberek által támogatott, mert ez lehetővé teszi, hogy megtanulja, hogyan kell fenntartható módon hódolni, miközben továbbra is azon dolgozik, hogy elérje céljait.

"Sokan úgy érzik, hogy az étel követése korlátozó jellegű, de én nem értek egyet" - mondja Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., az egészséges, fenntartható fogyásra szakosodott pszichológus. Azt szorgalmazza, hogy az élelmiszer-követést költségvetésként lássák. "Bármilyen módon felhasználhatja a kalóriákat, így ha desszertnek akarja magát engedni, akkor ezt megteheti anélkül, hogy megverné magát" - mondja. Végül is, amikor végül eljut a céljához, valószínűleg meg akarja enni kedvenc desszertjét, és azt is megtanulhatja, hogyan érezze jól magát, ha ezt csinálja most, és nem később. Alsó vonal? "Az ételkövetés egyszerűen egy eszköz" - mondja Baez. "Ez nem kínál ítéletet, és nem is a főnök neked és az ételválasztásodnak." A "tökéletes" ételnapló birtoklása nem az egyetlen módja a céljainak elérésének.

Megváltoztattam a szókincsemet.

Hasonló módon abbahagytam a "csalónapok" vagy a "csalás étkezéseket". Azt is abbahagytam, hogy az ételeket "jónak" és "rossznak" tartsam. Nem vettem észre, hogy ezek a szavak mennyire bántanak, amíg abbahagytam a használatukat. A csalásnapok vagy a csalétkezések valójában nem csalások. Bármely dietetikus elmondja, hogy az alkalmi kényeztetés minden egészséges étrend része lehet és kell, hogy legyen. Úgy döntöttem, hogy elmondom magamnak, hogy az olyan ételek fogyasztása, amelyek nem feltétlenül illeszkednek a makro- vagy kalóriatartalmaimhoz, nem csalás, hanem az új étkezési stílusom fontos része. Megállapítottam, hogy leülni és elfogyasztani valamit, amit igazán szeretek, bűntudatmentesen, függetlenül annak táplálkozási értékétől, vagy attól, hogy valaha "rossz" ételnek tekinthettem-e, adott-e valamilyen motivációs üzemanyagot a tartályomba. (Bővebben: Komolyan le kell állítanunk az ételeket „jónak” és „rossznak” gondolni.)

Hogyan történik ez a mentális elmozdulás? Az egész a szókincs megváltoztatásával kezdődik. "A szavak, amelyeket választott, valóban fontosak" - mondja Susan Albers, Psy.D., a Clevelandi Klinika pszichológusa és hat figyelmes étkezési könyv szerzője. - A szavak motiválhatják, vagy széttéphetik. A tanácsa? "Veszítse el a" jót "és a" rosszat ", mert ha felcsúszik és megesz egy" rossz "ételt, az gyorsan hógolyózik a" rossz ember vagyok, mert megettem ".

Ehelyett azt javasolja, hogy próbáljon meg semlegesebb módon gondolkodni az ételről. Albers például a stoplámpa rendszert javasolja. A zöld fényű ételeket gyakran fogyasztod, hogy elérd céljaidat. A sárga olyan, amelyet mérsékelten kell enni, és a vörös ételeket korlátozni kell. Egyikük sem lépi túl a határokat, de mindenképpen más célokat szolgálnak az étrendben.

Az, ahogy magaddal beszélsz az élelmiszerekről. "Figyeljen arra, hogy mit érez, amikor magával beszél az ételről" - javasolja Albers. "Ha van olyan mondata, amely belső megrándulásra készteti, jegyezzen fel egyet. Távolodjon el ezektől a szavaktól, és összpontosítson elfogadó és kedves szavakra."

Rájöttem, hogy a skála nem minden.

Mielőtt nekiláttam ennek a féléves útnak, évek óta nem mérlegeltem magam. Követtem a tanácsot, hogy a mérleget elárasszam a felesleges stressz miatt, amelyet okozhat. A skálán való lépés mindig félelmet ébresztett a szívemben, még akkor is, amikor olyan súlyban voltam, hogy jól éreztem magam. Mi lenne, ha megszereztem volna, mióta utoljára léptem? Mi történne akkor? Ezért lett annyira vonzó az a gondolat, hogy soha ne mérlegeljem magam. De rájöttem, hogy bár sok ember számára működik, nekem határozottan nem. Annak ellenére, hogy rengeteget mozogtam, azt tapasztaltam, hogy a ruhám nem volt megfelelő, és kényelmetlenül éreztem magam a saját bőrömön.

Ismét dietetikus ösztönzésére úgy döntöttem, hogy megpróbálom a skálát egyszerűen a súlycsökkentő projektem egyik eszközének tekinteni, nem pedig a siker egyetlen meghatározójának. Eleinte nem volt könnyű, de elköteleztem magam, hogy hetente néhányszor lemérem magam, hogy értékeljem, hogyan teljesítek, kombinálva a sok más módszerrel, amellyel meg tudod állapítani, hogy fogysz-e, például kerületméréssel és haladás fotók.

Nem mondhatom, hogy a hatás azonnali volt, de mivel megtanultam mindazokat a dolgokat, amelyek néhány nap alatt befolyásolhatják a testsúlyodat (például nagyon keményen dolgozhatok!), Láttam, hogy mi történik a skálán, inkább adatpont, mint valami, amivel kapcsolatban érzelmeid vannak. Amikor láttam, hogy a súlyom felemelkedik, arra bátorítottam magam, hogy találjak racionális magyarázatot, például: "Nos, talán izmosodom!" ahelyett, hogy tipikusamhoz folyamodnék: "Ez nem működik, így most csak feladom."

Mint kiderült, ez néhány ember számára jobb lehet. A kutatások azt sugallják, hogy a magad gyakori mérlegelése megakadályozhatja a súlygyarapodást, és ezen tapasztalatok után mindenképpen rendszeresen mérlegelem magam. Bár a választás, hogy a mérleget az életed részévé tedd, vagy sem, nagyon személyes döntés, hihetetlenül biztató volt számomra, hogy megtanultam, hogy alapértelmezés szerint nincs hatalma az érzelmeim felett. (Kapcsolódó: Miért fordulok terapeutához, mert félek a mérlegre lépéstől)

Véget vetettem a "mindent vagy semmit" gondolkodásnak.

Egy utolsó dolog, amivel a múltban nagyon küzdöttem, az az volt, hogy "leestem a vagonról" és feladtam. Ha nem tudnám túlélni az egész hónapos "egészséges táplálkozást" anélkül, hogy felcsúsznék, hogyan tudnám valaha is elég hosszú ideig megtenni, hogy valóban eredményeket láthassak minden kemény munkámból? Lehet, hogy ezt "mindent vagy semmit" gondolkodásnak ismeri el - az az ötlet, hogy ha egyszer "hibát követett el" az étrendben, akkor akár el is felejtheti az egészet.

Az éberség segíthet megtörni ezt a mintát. "Az első dolog, amit az emberek tehetnek, az az, hogy elkezdik gyakorolni, hogy tudatában legyenek ezeknek a" mindent vagy semmit "gondolatoknak, amikor csak felmerülnek" - mondja Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, a tudatos táplálkozást oktató dietetikus, a Nutrition By Carrie alapítója . "Ha észreveszi és azonosítja ezeket a gondolatokat nem ítélkező módon, például" Igen, itt megyünk újra a mindent vagy semmit ", majd a gondolatok elengedése ahelyett, hogy figyelmen kívül hagynánk, tagadnánk vagy birkóznánk velük, segíthet a kezdésben a folyamat "- mondja. (BTW, kutatások megerősítették, hogy a pozitivitás és az önmegerősítés elősegíti az egészséges életmód népszerűsítését.)

Egy másik taktika az, hogy észekkel és logikával ellensúlyozzuk ezeket a gondolatokat. "Világos különbség van egy süti és öt süti, vagy öt süti és 20 evés között" - mutat rá Dennett. "Nemcsak minden étkezés vagy uzsonna jelent új lehetőséget döntéseinek meghozatalára, amelyek támogatják a céljait, hanem az étkezés közepette is képes megváltoztatni az irányt, ha úgy érzi, hogy egy olyan úton halad, amelyet nem szeretne. megy." Más szavakkal, ha elfogyasztasz valamit, amit nem terveztél, az nem eleve eldöntött következtetés a végső fogyás sikeréről. Ez csak egy pillanat, amikor úgy döntött, hogy mást csinál, mint amit a diéta kezdete óta - és ez nagyon normális.

Végül fontos megjegyezni, hogy a tökéletesség nem a siker kulcsa - mondja Baez. "Nem vagy gép; dinamikus ember vagy, nagyon emberi tapasztalattal rendelkezik, ezért tökéletesen jó, sőt hasznos is." Ha a folyamat részeként elkezd látni "hibákat", "csúsztatásokat" és az étkezési kényeztetéseket, akkor azt tapasztalhatja, hogy magát a folyamatot sokkal kevésbé félti meg.