Mennyire tudatos étkezés segíthet a fogyásban

A végtelen falatozás leállításához próbálja ki ezt

Legtöbbünk túlságosan ismeri az esztelen étkezés fogalmát. Ezt tesszük, amikor a televízió előtt ülünk, a projektbe belemerülünk a számítógépen, lapozgatjuk a telefonunkat vagy vezetünk. Gondolkodás nélkül - vagy valójában észre sem venni, hogy rágsz és lenyelsz - sikerül megenni egy egész zacskó chipset vagy több sütit. De a kutatások feltárják, hogy ha arra koncentrálunk, amit eszünk - zavaró tényezők nélkül - egészségesebb kapcsolatot alakítunk ki az étellel, nagyobb súlyt fogyhatunk, és nagyobb valószínűséggel tartjuk távol.

"A tudatos étkezés segíthet csökkenteni a hedonista étkezési hajlandóságot [a fizikai éhségtől függetlenül], amelyet az irányítás elvesztése, az étellel való elfoglaltság és az elégedetlenség hiánya jellemez" - mondja Jennifer Daubenmier, Ph.D., egyetemi adjunktus a San Francisco State University egészségügyi oktatási tanszékén. Ha figyelmesen eszel, akkor valójában nagyobb örömet kaphat az evésből.

Néhány embert kikapcsolhat a figyelmes étkezés gondolata, gondolván, hogy ehhez 20 perces meditációs foglalkozás szükséges minden étkezés előtt, vagy meg kell állnia és hálát kell adnia minden ételfalatért. "De valójában ez olyan egyszerű lehet, mint csak arra figyelni, hogy mit eszel és hogyan érzed magad, miközben eszed" - mondja Judson Brewer, Ph.D., a Mindfulness Center kutatási és innovációs igazgatója a Brown Egyetemen.

Tudatos étkezés vs. fogyókúra

A fogyást gyakran pusztán az akaraterő számlázza. Ha összeszedheti az önfegyelmet, hogy kevesebbet fogyasszon, és figyelmen kívül hagyja vágyait, akkor lefogy. "De a hagyományos étrend nem ad eszközt az embereknek a sóvárgással való megbirkózáshoz vagy az olyan hangulatok kezeléséhez, amelyek étkezéshez vezetnek, amikor nem éhesek" - mondja Daubenmier. Itt jön a tudatos étkezés. A vágyakozás felforgatása helyett azt javasoljuk, hogy fedezze fel őket, és fogadja el őket olyannak, amilyenek.

A hagyományos fogyókúra a korlátozásra, a szabályokra és - sok esetben - a megítélésre is összpontosít. Az ételeket „jónak” vagy „rossznak” tekintik, és a fogyókúrázók hajlamosak magukat „jónak” vagy „rossznak” címkézni az általuk választott étel alapján. "A figyelmes étkezésnél nincs értékítélet vagy szégyen ahhoz, amit eszel" - mondja Carolyn Dunn, Ph.D., R.D.N., az Észak-Karolinai Állami Egyetem mezőgazdasági és humán tudományok tanszékének vezetője. "Ahelyett, hogy azt mondanák nekik, hogy" nem, ne egyél ilyet ", arra ösztönzik az embereket, hogy tudatosan fogyasszák a nekik tetsző ételeket, és ítélet nélkül élvezzék őket."

A tudatos táplálkozás mögött álló tudomány

A Nutrition Research Review folyóiratban megjelent tanulmányok 2017. évi áttekintése megállapította, hogy a figyelmes étkezési beavatkozások a leghatékonyabbak a mértéktelen evés, az érzelmi evés és a külső jelekre adott válaszként való étkezés kezelésében. Ennek oka lehet, hogy a tudatos táplálkozás bizonyos mértékig „át tudja huzalozni” az agyadat, hogy megkönnyítse az ilyen bevett étkezési szokások megváltoztatását. "Amikor neurofeedback eszközökhöz kötjük az embereket" - mondja Brewer -, láthatjuk, hogy az agynak az a része, amely aktiválódik, amikor elkapnak bennünket a sóvárgások és az érzelmi evés, valóban kikapcsol, ha figyelmesek vagyunk. "

A fogyás gyakran mellékhatása az étkezési megközelítés ilyen elmozdulásának. Például egy, a Journal of Family Medicine & Community Health által 2018-ban megjelent tanulmányban a kutatók megvizsgálták, hogy egy 15 hetes testsúlycsökkentő program, amely magában foglalja a figyelmes étkezési stratégiákat, hogyan hatna mind az étkezési magatartásra, mind a fogyásra. Összesen 64 egyént osztottak két csoportba - az egyik kapott beavatkozást, a kontroll csoport pedig nem. Az intervenciós csoport alanyai hatszor nagyobb súlyt vesztettek, mint a kontroll csoporté. Ezenkívül az éber étkezési csoport 98 százaléka arról számolt be, hogy továbbra is alkalmazzák a technikákat egy féléves követés során - mondja Dunn, a tanulmány vezető szerzője. "Az elfogyasztott ételekkel kapcsolatos tudatosságuk növelése a viselkedés megváltoztatásának hatékony eszköze" - mondja.

Még akkor is, ha a súlycsökkenés nem következik be, a tanulmányok azt mutatják, hogy még mindig előnye van az elmés étkezésnek. Az elhízásról szóló, az Obesity folyóiratban közzétett, 194 elhízott felnőtteket vizsgáló 2016-os tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik éber és edzési irányelvekkel együtt figyelemfelkeltő edzésen vettek részt, az éhomi vércukor- és koleszterinszintje jelentősen csökkent, összehasonlítva azzal a csoporttal, amely csak diétás és testmozgási irányelveket kapott. "Megállapítottuk, hogy a figyelmes étkezési csoport csökkentette az édes ételek fogyasztását a beavatkozás során, és ezeket a csökkentéseket még hat hónappal később is fenntartotta" - mondja Daubenmier, a tanulmány vezető szerzője. Elmélete szerint az édességek csökkenése volt felelős az egészség javulásáért.

Hogyan tudatosabban enni

A tudatos táplálkozás alapvetően abból áll, hogy csak jobban odafigyelünk - az éhségre, a vágyakozásra, az ételekre és a testünk érzésére étkezés előtt, alatt és után. Amikor leül a következő étkezéshez, próbálja meg beépíteni ezeket az egyszerű technikákat.

• Mérje fel (és értékelje újra) éhségét. A fizikai éhségre való ráhangolódás a tudatos étkezés egyik kulcsa. Mielőtt elkezdenél enni, kérdezd meg magadtól, mennyire éhes vagy az 1-től 10-ig terjedő skálán. Több falat után kérdezd meg újra. Az étkezés előrehaladtával váltson át az 1-10-es skálán a teljes értékű állapot felmérésére. "Célozza meg, hogy abbahagyja az étkezést, ha közepesen tele van - 7 körül -, hogy elkerülje a túlevést" - mondja Daubenmier.

• Lassíts. A lassúbb étkezés lehetővé teszi az egyes falatok ízlelését, valamint a jóllakottság szintjének figyelemmel kísérését. Akkor nem meglepő, hogy egy nemrégiben elvégzett, mintegy 60 000 embert átfogó, hatéves tanulmány azt találta, hogy a gyors étkezésről a lassú étkezésre váltóknál 42% -kal alacsonyabb az elhízás aránya a vizsgálati időszak alatt, mint azoknál, akik továbbra is gyorsan ettek.

• Koncentrálj. Bármi, ami elvonja a figyelmét az ételeire való összpontosításról - például a televízió, a közösségi média ellenőrzése, az olvasás vagy akár egy élénk beszélgetés -, esztelenül túlevéshez vezethet.

• Írja be a vágyakat. Ahelyett, hogy megpróbálnád kibeszélni magad egy sóvárgásról, engedd meg magadnak, hogy fedezze fel. "A sóvárgás egyszerűen testérzet" - mondja Brewer. "És amikor megpróbálunk ellenállni vagy figyelmen kívül hagyni a vágyakat, azok erősödni szoktak." Ahelyett, hogy figyelmen kívül hagyná, vegye észre, milyen érzés van a vágyban a testében, kérdezze meg magától, mi folyik, ami kiváltja, akár töltsön el egy kis időt arra, hogy megnézze és megérezze az illatot, amire vágyik. Vegyen néhány mély lélegzetet, majd nézze meg újra, hátha még mindig vonzónak tűnik.

• Kóstolja meg az első falatokat. Ha tudatos állapotban is úgy dönt, hogy valóban azt akarja enni, amire vágyik, folytassa. „De fokozott tudatossággal fogyaszd el, ízlelgetve és megbecsülve az egyes falatokat” - mondja Dunn. "A kutatások kimutatták, hogy a kedvenc ételek nagy része ebben az első falatban van." Ha időt szán arra, hogy e kezdeti harapások érzékszervi tapasztalataira koncentráljon, azt tapasztalhatja, hogy vágya kielégül anélkül, hogy túlzottan engedne magának.