Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

Van egy jó határ között, hogy alaposan átgondoljuk, mit teszünk a testünkbe, és megszálljuk, vagy veszélyesen korlátozzuk.

Legyen szó akár érzelmi étkezésről, falatozásról, rendezetlen táplálkozásról, akár úgy tűnik, hogy egyszerűen nem tudunk kezelni az egész táplálkozási kérdést, mindannyian állhatunk abban, hogy megtanuljunk néhány dolgot azoktól az emberektől, akik számára az egészséges táplálkozás egyszerűen jön létre. Íme néhány dolog, amit másképp csinálnak.

1. Az ételhez egészséges kapcsolatban álló emberek figyelmesen étkeznek.
A testünknek meglehetősen jelentős beépített jelzései vannak arról, hogy mikor kell enni - és mikor kell abbahagynunk az evést. De nem mindig hallgatunk. A táplálkozással kapcsolatos döntéseink vezérlésének minden érzékünket bekapcsolódó gyakorlatot figyelmes étkezésnek nevezzük - magyarázza Megrette Fletcher, MD, RD, CDE, a Tudatos Étkezési Központ társalapítója és jelenlegi elnöke. A tudatos táplálkozás segíthet abban, hogy "elismerjük az ételre adott válaszunkat anélkül, hogy ítélkeznénk" - mondja.

2. Mindent - igen, mindent - mérsékelten esküsznek.

"Semmilyen étel nem tilos" - mondja Edward Abramson, Ph.D. klinikai pszichológus és az érzelmi étkezés szerzője. "Az ételek lényegében nem" jóak "vagy" rosszak ". Anekdotát mesél egy ügyfélről, aki egyszer azt mondta neki, hogy a krumpli az ördög műve - és ez nem vicc volt. "A hasábburgonya csak hasábburgonya" - mondja.

Az ételhez kötődő erkölcs származhat abból, hogy egyes vallásoknak vannak tiltásai az ételekkel kapcsolatban - mondja. Vegyük például, hogy "egyes ételeket bűnösen finomnak minősítenek" - mondja.

"Nem az étel jó vagy rossz, hanem a tapasztalatunk" - mondja Fletcher. - És ez nem ítélkezés, hanem kategorizálás. A kellemesnek tartott ételek és étkezési helyzetek felismerése segíthet a jövőbeni döntéseinek megalapozásában, mondja. Az élelmiszerekkel egészséges kapcsolatban álló emberek azt mondják maguknak: "Az étkezés esélyt ad arra, hogy tápláljam és ápoljam lényemet" - mondja -, szemben azzal, hogy "így kell étkeznem, vagy ezeket az ételeket."

3. De tudják, hogy az időzítésnek megfelelőnek kell lennie.
Ha azonban úgy dönt, hogy krumplihoz, pizzához vagy csokoládéhoz van kedve - mondja Abramson -, akkor élvezze a választását, amikor éppen nem éhes egy teljes étkezésre, ezért ne vigye túlzásba. "Ha éhen hal, és akkor szembesül egy kedvenc ételével, akkor sokkal többet fogyaszt belőle" - mondja. "Tegyük fel, hogy ha desszertként fogyasztja, akkor már megette az ételt, tele van a pocakja, akkor igazán értékelheti azokat az érzéseket, amelyeket a csokoládé nyújt."

4. Fizikailag éhesek.
"Az érzelmi étkezés általában a kellemetlen érzelmi izgalom csillapítására szolgál" - mondja Abramson. Sajnos a stressz és a szorongás gyakran arra késztet bennünket, hogy magasabb kalóriatartalmú, zsírosabb ételekre vágyjunk, és "legtöbbünknek nincs szüksége további kalóriabevitelre" - mondja.

Amikor ételt használunk egy érzelem megnyugtatására, hozzáteszi, elfedjük azt, amit ez az érzelem megpróbál megtanítani nekünk, és helyette sajnálattal vagy bűntudattal helyettesítjük, amiért azt ettük, amit megfogtunk.

5. És abbahagyják az evést, amikor kényelmesen jóllaknak.
Az éhség és a jóllakottság egyaránt kicsiben kezdődik, és egyre nagyobbá és hangosabbá válik - mondja Fletcher. "Néhányan nem hallanak éhséget vagy teltséget, amíg a fülünkben nem sikoltozik" - mondja. De ha jobban rá vagyunk hangolva étkezés közben, ez segíthet abban is, hogy jobban "halljunk". "Az éberség azt mondja:" jobban fogok hallgatni az éhségemre, és meghallom, amikor nem kiabál velem, és jobban fogom hallgatni a teljességemet, hogy ne kiabáljon velem [sem]. " az éhség és a teltség minden harapás után megváltozik, így a hallgatás segíthet megtalálni azt a teltségszintet, ahol kényelmes az evés abbahagyása - mondja.

6. Reggelit esznek.

A rendszeres reggelizők több energiával, jobb emlékekkel és alacsonyabb koleszterinszinttel rendelkeznek. Összességében egészségesebbnek érzik magukat, és általában karcsúbbak, mint társaik, akik nem esznek reggelit. "Egészséges, kiegyensúlyozott, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó, nem magas cukortartalmú reggelivel kezdheti a napot az egészséges táplálkozás kulcsa" - mondja Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Overcoming Binge Eating For Dummies társszerzője.

7. Nem tartanak problémás ételeket a házban.
Miután megismerte az érzelmi táplálkozás sajátos szokásait - mondja Abramson -, apró lépéseket tehet azok átirányítására. Az egyik ajánlott stratégia az, hogy már nem tart különösebben csábító ételeket a házban, ezért vacsora után el kell hagynia otthonát, hogy megkóstolja. Ha például nagyon szereti a fagylaltot, "ahelyett, hogy a fagyasztóban ülne, és a nevét hívná", azt mondja, hetente párszor menjen el fagylaltozni.

8. Nem ülnek le az egész táskával.
A helyi fagylaltozó felütésével annak az előnye is van, hogy egyetlen adagban kínálja a csemegét. "Ha van egy poharad vagy kúpod, tudod, amikor elkészültél, szemben azzal, hogy ott ülsz, egy-egy kanál a másik után" egyenesen a dobozból, mondja Abramson. Egyszeres adag kedvenc chips vagy süti megvásárlása szintén segítséget nyújthat szerinte, akárcsak egy csészében vagy tálban való tálalás, ahelyett, hogy leülne egy egész családi méretű zacskó zsetonnal.

9. Tudják, mi a különbség az uzsonna és a csemege között.
A túlságos éhség elengedése a túlevés receptje - különösen azok az ételek, amelyeket leginkább kisebb adagokban szeretne tartani. A nassolás intelligens módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem vagytok-e vacakok. De az uzsonnaválasztás döntő fontosságú mind a teljesség megőrzése, mind az egészséges táplálkozási tervek megfelelő pályán tartása érdekében - mondja Abramson. "Az élvezet pusztán élvezetet szolgál, míg az uzsonnát az étkezések között eszi, hogy megakadályozza az éhséget" - mondja. "A dió, a gyümölcs vagy a sajt jó harapnivaló lehet" - mondja, de a csokoládé? Jutalom.

10. Engedélyt adnak maguknak, hogy élvezzék az evést.

Ezek a tippek nem hihetőek, ha nem szánunk időt arra, hogy értékeljük az étellel fenntartott kapcsolatainkat. "Nagyon sokszor elfelejtettünk időt szánni az evésre, és az evés időbe telik" - mondja Fletcher. Azt javasolja, hogy nézzen előre a napjára, és győződjön meg róla, hogy elegendő ideje van-e enni, ahelyett, hogy azt tervezné, hogy a délutáni találkozók közötti három perc alatt elkendőz valamit. - Három percig tartunk, és ez táplálhat, de táplál-e? kérdezi. És nem arról van szó, hogy bűnösnek érezzük magunkat azért, mert valami mást hiányoltunk azzal, hogy időt szánunk az evésre - mondja. Arról szól, hogy valóban elhiggyük, hogy "érdemes leülnünk és ételt ennünk".

11. Nem "pótolják" az étkezést.
Amikor bűnösnek érezzük magunkat egy ételválasztás miatt, "van ez az ösztön arra, hogy ezt pótoljuk azzal, hogy vagy túlzásba viszik az edzőteremben, vagy pedig nagyon korlátozóak a következő étkezéskor" - mondja Cohn. Ehelyett azt javasolja, hogy ezt a folyamatot finomabb "kiegyensúlyozásként" gondolják el. Azok az emberek, akik egészséges kapcsolatban vannak az étellel, könnyebben étkeznek a nap folyamán, ha úgy döntenek, hogy például villásreggelihez kényeztetik magukat, de nem korlátozzák ezt a későbbi étkezést annyira, hogy végül később haragudjanak, mert elkészítették magukat túlzottan éhes. "Lassan ki tud egyensúlyozni egy hét leforgása alatt, de nem tudja pótolni ugyanazon a napon belül" - mondja Cohn.

12. Nem esznek, hogy lássák a méretarányt.
Ideális esetben mind azt ennénk, amitől jól érezzük magunkat - mondja Cohn. Kiválasztanánk azokat az ételeket, amelyek energiát adtak a napi tevékenységünk táplálásához, és kerülnénk azokat az ételeket, amelyek mondjuk emésztési zavarokat okoztak nekünk, függetlenül attól, hogy milyen jóízűek voltak, ahelyett, hogy átalakítanánk étkezési terveinket, hogy a szám a skálán legyen változás.

13. Nem félnek attól, hogy éhesek lennének.
Az egyik legkorlátozóbb gondolkodásmód, amelyet Cohn a kliensek körében lát, az a félelem, hogy túl sokat eszik, és ennek következtében hízik. "Azok az emberek, akik érzékelik, hogy mire van szükségük a testüknek, és tudatosan és intuitívan esznek, amikor csak tehetik, nem félnek annyira az éhségtől" - mondja. "Mitől kell félni? Ha éhes leszel, csak eszel valamit!"

14. Ételekkel kapcsolatos aggodalmaik nem zavarják a mindennapi életet.

A fentiekhez hasonló szabályok és szokások hosszú felsorolása után a legegészségesebb étkezők is kissé túlterheltnek érezhetik magukat. A kulcs ahhoz, hogy mindezt a tanácsot egészségesen vegyük figyelembe, továbbra is kiegyensúlyozott marad. A túl merev, korlátozó vagy szigorú tápláló táplálkozás problémákat is okozhat, beleértve a rendezetlen gondolatokat vagy magatartást, amelyet ortorxiának lehetne minősíteni - mondja Cohn. Az edzőteremmel való időpont ütemezése egy dolog; időpontot ütemezzen egymás után három estére, amikor a legjobb barátja a városon kívülről látogat, és nincs ideje arra, hogy lássa, vörös zászlókat emelhet-e, mondja. "Ha egy bizonyos életmód fenntartása érdekében elmulasztja a normális társasági tevékenységeket vagy az alvást, az mindenképpen átlépi a határt."

Ha étkezési rendellenességgel küzd, hívja az Országos Étkezési Zavarban Szövetség forródrótját az 1-800-931-2237 telefonszámon.