Hogyan lehet növelni az időskorúak fehérjebevitelét

Az átlagos egészséges felnőtt számára szükséges minimális fehérjét 2003-ban 0,80 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammonként határozták meg. De számos friss tanulmány rámutat, hogy ez a mennyiség nem felel meg az idősek és a súlyos betegek fehérjeszükségletének.

Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy ez az ajánlott táplálékfogyasztási ráta (RDA) nem elegendő az idősebb emberek számára, és hogy több fehérje elfogyasztásából profitálnának.

A „Journal of the American College of Nutrition” 2004-es kiadásában megjelent tanulmány szerint az időseknek több fehérjére van szükségük, mint sok fiatalabb felnőttnél. Az említett tanulmány arra utal, hogy bár az ajánlott fehérjetartalom 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, az időseknek naponta legalább 1 gramm fehérjére van szükségük, vagy körülbelül 0,45 gramm fehérjére/testtömeg-kilogrammra, és még több fehérjére a fiziológiai stressz ideje (Forrás).

Az irónia az, hogy az idősebb felnőttek többsége nem képes elegendő fehérjét kapni a napi minimális szükséglet kielégítésére. Kevesebb étel elfogyasztása után általában jóllaknak, ezért az üres kalóriatartalmú választások helyett a tápanyagban gazdag ételeket kell ösztönözni. A napi fehérjeszükségletük kielégítése érdekében 2 vagy 3 adag magas fehérjetartalmú ételt kell tartalmazniuk. Szóval arra gondoltam, hogy megírom ezt a bejegyzést arról, hogyan lehet növelni a fehérjét az idősek étrendjében?

Hogyan adjunk fehérjét az idős emberek étrendjéhez?

Egy idős embernek minden étkezéskor kb. 25-30 gramm kiváló minőségű fehérjét kell megennie, hogy növelje fehérje-bevitelét az életkorral összefüggő izomveszteség megelőzése vagy lassítása érdekében. Olvassa el itt, hogy az idős emberek milyen ételeket fogyasszanak a fehérjebevitel növelése érdekében, hogy kielégítsék a napi fehérjeszükségletüket.

Egyél tojást

A 2004-es „Journal of the American College of Nutrition” tanulmány szerint a tojás nagyszerű fehérjeforrás az idősek számára, mivel könnyen főzhető, olcsó és könnyen elérhető. A tojás biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testednek minden nap szüksége van, az ételektől a fehérjék termeléséhez a testedben. Az egyik tojás csaknem 6 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít.

Vigyázat: Azok a személyek, akiknek magas a koleszterinszintjük, nem fogyaszthatnak tojást hetente több mint 3-4 alkalommal. Sőt, soha nem szabad nyersen enni.

Sovány húsok - marhahús, sertés, csirke és hal

Az olyan állati termékek, mint a marhahús, a sertés, a csirke és a hal, magas fehérjeforrást jelentenek, és 22 uncia gramm fehérjét adnak 3 uncia adagonként.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

A tejtermékek a kiváló minőségű, teljes fehérje gazdag forrásai, puha textúrájúak és általában olcsóbbak, mint a hús. Az alacsony zsírtartalmú tej 8 gramm pohárban 8 gramm fehérjét kínál, és egy fél csésze túró körülbelül 12 gramm fehérjét tartalmaz. Más sajtválaszték, például svájci, cheddar és mozzarella unciánként 8 grammot tartalmaz. A joghurt egy másik magas fehérjetartalmú tejtermék, 12 gramm, 8 uncia adagban. A zsírmentes száraz tejpor evőkanálonként 3 gramm fehérjét biztosít. Ízlés szerint próbálja keverni levesekbe, szószokba és burgonyapürébe.

Megjegyzés: Egy, az „American Journal of Clinical Nutrition” 2004-es kiadásában megjelent kutatási cikk arról számolt be, hogy azoknak az idős férfiaknak, akik nagyobb mennyiségben fogyasztottak magas kalciumtartalmú tejterméket, nagyobb volt az ásványianyag-sűrűségük. Azt is állította, hogy a kalciumpótlás megvédheti a nőket és a férfiakat a csontvesztéstől.

Szója termékek

Ha laktóz-intoleráns vagy vegán étrendet követ, a szójatej, a szójajoghurt vagy a tofu remek lehetőségek az Ön számára. A kiváló minőségű, laktózmentes, növényi eredetű fehérjék gazdag forrásai. Sok ilyen szójaalapú étel gazdag kalciumban is. A tofu puha, könnyen rágható és olcsóbb, mint a legtöbb hús. A „Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition” 2010-es kiadásában megjelent kutatási cikk azt állította, hogy a szójababból készült foszfatidil-szerin javíthatja a memória működését a memóriapanaszokkal küzdő idős embereknél.

Diófélék és bab

A fekete, a vörös és a vesebab szintén jó mennyiségű fehérjét biztosít. Ezeket hozzáadhatja levesekhez és pörköltekhez. Egy fél csésze adag dió és bab 8 gramm fehérjét biztosít. Azok az idős emberek, akiknek nincs rágási problémájuk, a diófélék, mint a mandula és a dió, unciánként 7 gramm fehérjét kínálnak. Kenhet mogyoróvajat pirítósra, kekszre vagy gyümölcsre, és evőkanálonként 4 gramm fehérjét kaphat. A szójabab termékek jó alternatív fehérjeforrást jelentenek az állati ételekhez képest.

Magas fehérjetartalmú italok időseknek

A fehérje-kiegészítő italokat érdemes kipróbálni az idős emberek számára, különösen azok számára, akiknek rossz az étvágyuk. Az idősebbeknek szánt fehérje italok sűrű fehérjét tartalmaznak; így már kis mennyiség is elegendő adag fehérjetáplálékot biztosít. Ezeket az ital-turmixokat lehet kortyolgatni az étkezések között, vagy keverni a tejet igénylő receptekkel. A legtöbb márka tejmentes, hogy befogadja azokat az embereket is, akik laktóz-intoleránsak.

A szerzőről: Renu Bakshi, az AKA Fitness Buffhq, az ISSA képesítéssel rendelkező elit edzője. Személyes fitnesz edző tanfolyamot, táplálkozási egészség edző tanfolyamot és speciális gyakorlási terápiát végzett az USA-beli ISSA-tól + 97% -os érdemjegyet szerezve. Megosztja tapasztalatait és tudását a táplálkozásról és a hatékony edzésekről, hogy életének legjobb formájába hozzon, függetlenül attól, hogy hány éves vagy. A szerző azt mondja: "Számomra az életkor csak egy szám!"