A karotinoidok megértése az élelmiszerekben

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Adah Chung tényellenőr, író, kutató és foglalkozási terapeuta.

A karotinoid természetes kémiai vegyület, amely főleg a növényi pigmentekben található meg, köztük sok színes növény, amelyet naponta fogyasztunk. Valójában nincs csak egy karotinoid, összesen több mint 600 növényi karotinoid van. A karotinoidok vörös, narancssárga vagy sárga színt adnak a növényeknek, és ezek közül néhány karotinoid egészségi előnyökkel járhat számunkra, amikor megesszük őket.

Néhány állati eredetű étel karotinoidokat is tartalmaz, például puhatestűeket, rákokat és halakat. Ezek a tengeri állatok maguk nem termelnek karotinoidokat, de vagy nagymértékben táplálkoznak algákat tartalmazó növényekkel, vagy más tengeri élőlényeket fogyasztanak, amelyek sok karotinoidot fogyasztottak. A tojássárgája szintén jelentős mennyiségű karotinoidot tartalmaz, különösen akkor, ha a tyúkok karotinoidokban gazdag takarmányt kapnak.

Valószínűleg a legismertebb karotinoid a béta-karotin, a növények elsődleges A-vitamin-forrása. De van még néhány karotinoid, amelyekről kiderült, hogy potenciális egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve a likopint, a luteint, a zeaxantint, a kriptoxantint, az alfa-karotint és az asztaxantint. Mind antioxidánsként működnek, és véletlenül nagyon tápláló ételekben találhatók meg.

Béta karotin

A béta-karotin egy pigment, amely nagy mennyiségben található meg a narancssárga és sárga gyümölcsökben és zöldségekben. Amikor megeszi ezeket a gyümölcsöket és zöldségeket, teste a béta-karotint A-vitaminná alakítja, ami elengedhetetlen az erős immunrendszer, a normális látás és az egészséges bőr számára. Tehát a béta-karotin A provitamin karotinoidként ismert.

A béta-karotin antioxidáns, ami azt jelenti, hogy segíthet megvédeni a test sejtjeit a szabad gyökök károsodásaitól, amelyek például szennyezésből, napozásból és dohányzásból származnak. Étrend-kiegészítőként is kapható, de nem világos, hogy a béta-karotin-kiegészítők szedése jó dolog-e. A túl sok béta-karotin bevétele összefüggésben van a dohányosok fokozott tüdőrák kockázatával. Másrészt a béta-karotin-kiegészítők segíthetnek lassítani az életkorral összefüggő makula degeneráció előrehaladását, ha egy adott antioxidáns formula részeként veszik fel őket (erről később).

Likopin

A likopin vöröses pigment, amely elsősorban a paradicsomban található meg, de sárgabarackban, görögdinnyében és rózsaszínű grapefruitban is. Néhány korábbi kutatási tanulmány a magasabb likopin bevitelhez és a prosztatarák alacsonyabb kockázatához társult, de a későbbi vizsgálatokban ezt nem tapasztalták, így nem világos, hogy a korábbi vizsgálatok kockázatcsökkenését a likopin vagy valami más okozta-e. A likopin kiegészítő formában is kapható, de nincs sok bizonyíték az előnyére.

Lutein

A lutein egy másik sárga vagy narancssárga karotinoid, amely sötétzöld leveles zöldségekben található meg, mint a spenót és a kelkáposzta, a sárga kukorica, a tojássárgája, a tök és a sárgarépa. A lutein a szem retinájában koncentrálódik, ezért úgy gondolják, hogy hasznos a látás szempontjából. A lutein egyike azoknak az antioxidánsoknak, amelyek hasznosnak tűnnek kiegészítőként. Az életkorral összefüggő szembetegség-vizsgálatnak nevezett tanulmány a Twin Lab Ocuvite-ját használta, és kimutatta, hogy a cink, a C- és E-vitamin, a béta-karotin, a réz és a lutein kombinációja lelassíthatja a makula degeneráció progresszióját. A

Zeaxanthin

A zeaxantint tipikusan a luteinnel csoportosítják, valószínűleg azért, mert a szem retinájában is koncentrálódik. Ugyanezekben az ételekben is megtalálható, a legmagasabb a narancssárga ételekben. A tojássárgája, a narancspaprika, a narancslé és a mangó mind magas zeaxantin tartalmúak.

Kriptoxantin és alfa-karotin

A kriptoxantin megtalálható a narancssárga és sárga gyümölcsökben és zöldségekben is. De némileg hasonlít a béta-karotinra, mivel szükség esetén átalakulhat A-vitaminná.

Az alfa-karotin szintén provitamin A karotinoid, de körülbelül kétszer annyi alfa-karotin (vagy kriptoxantin) szükséges a béta-karotinhoz képest, hogy azonos mennyiségű A-vitamin készüljön. Az alfa-karotin potenciálisan egészségügyi előnyökkel járhat, de a jelenlegi kutatások nem mutatott semmi határozottat azon túl, hogy átalakulhat A-vitaminná.

Asztaxantin

Az asztaxantin egy lazacszínű karotinoid, amely megtalálható a lazacban, a pisztrángban, a garnélában és egyes algákban. Lehet, hogy erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő potenciállal rendelkezik, de a kutatás még mindig a kezdeti szakaszban van, így nem világos, hogy az asztaxantin-kiegészítők szedése egyáltalán bármit is meg fog-e tenni. Tehát a legjobb, ha az asztaxantint élelmiszerekből szerezzük be. A lazac a legjobb forrás, mert mind az asztaxantin, mind az omega-3 zsírsavtartalma magas.

Növelje a karotinoidok bevitelét

A legjobb módja annak, hogy több karotinoid kerüljön az étrendbe, ha növeli a gyümölcs- és zöldségfogyasztást.

Mivel a karotinoidok mind zsírban oldódnak, javíthatja a karotinoidok felszívódását azzal, hogy egy kis egészséges zsírt ad hozzá az étkezéshez.

Íme néhány ötlet:

Készítsen egy nagy zöld salátát, sok szeletelt sárgarépával és paradicsommal, tetején csepegtessen olívaolajat és ecetet.
A spenótot vagy a kelkáposztát olívaolajon megdinszteljük, és apróra vágott dióval tálaljuk.
Készítsen gyümölcsös turmixot áfonyával, kelkáposztával, banánnal és némi avokádóval.
Mártsa a szeletelt sárgarépát a hummusba az egészséges snack érdekében.
Tálaljon lazacot vörös hús helyett hetente egyszer vagy kétszer.
Süssük meg az édesburgonyát, és tegyük fel egy kevés vajjal, sóval és borssal.

Az ételek főzése és feldolgozása növelheti a karotinoidok koncentrációját. Például a paradicsomban magas a likopin tartalma, de sokkal több likopint kap, ha paradicsompürét, levest vagy gyümölcslevet fogyaszt.

Felhívjuk figyelmét, hogy ezen karotinoidok többsége vény nélkül kapható étrend-kiegészítőként kapható. Általában biztonságosnak tekintik őket biztonságosnak, de beszéljen orvosával, mielőtt ezeknek a karotinoidoknak bármelyikét kiegészítőként szedi, különösen, ha bármilyen egészségügyi állapota van. Kérjük, olvassa el a címke utasításait, hacsak az egészségügyi szolgáltató nem adott Önnek más utasításokat.