Fogyjon le és fusson le egy félmaratont ezzel az edzéstervvel

Ha néhány font leadása a célod, akkor ez a 13,1 mérföldes edzésterv segít a célod elérésében.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Sok fogyókúrás célú futó jelentkezik egy versenyre, abban a reményben, hogy két legyet megölhet egy csapással: edzen egy félmaratont, és útközben dobjon le néhány fontot! Ez elméletileg remekül hangzik, de a gyakorlatban keményebb, mint gondolnád.

Bár egy 13,1 mérföldes versenyre való edzés minden bizonnyal segíthet a stressz csökkentésében és a magabiztosság megszerzésében, valójában nem ez a leghatékonyabb módja a fogyásnak. Valójában a két cél gyakran kereszt célokon működik: A hosszú távú verseny teljesítésének célja a test lehető leghatékonyabb edzését jelenti. A lehető legkevesebb energiát szeretné megégetni, hogy nagyszerűen érezze magát a célban. Másrészt a súlycsökkentő cél megköveteli, hogy megakadályozza a test hatékonyabbá válását a testmozgás során. Szeretne folyamatosan változtatni rajta, hogy a lehető legtöbb energiát elégethesse, és égethesse anyagcsere-kemencéjét.

Nem ritka, hogy valaki egy félmaratonon edz, több száz kilométert fut, miközben végül ténylegesen megtartja vagy hízik. Ennek oka, hogy testük annyira ügyes a futásban, hogy mérföldenként kevesebb és kevesebb kalóriát éget el.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy lehetetlen mindent megszerezni! Csak ki kell szabnia az edzését. Ha egészséges súlyt szeretnél elérni, fontos ezt a célt prioritásként kezelni. Lehet, hogy ez a terv nem garantálja az új személyes csúcsot, de segít elveszíteni a kilókat, és erősen érzi magát egy félmaratoni célvonalon. Jól hangzik? Csináljuk!

Étkezz helyesen

Nem beszélhetünk a fogyásról anélkül, hogy táplálkoznánk. A fontok leadásához meg kell tartani a kalóriadeficitet, ami nehéz lehet, miközben a mérföldekre pakol. Messzire futva éhes lesz a tested! Egyszerű megoldás az, ha nyomon követi a bevitelt, és napi 500 kalóriás hiány esetén lő. A folyamat egyszerűsítéséhez használhat olyan eszközt, mint a Myfitnesspal.com.

Egyszerű ötletek…

Három óránként egyél. Ezáltal az izmaid táplálkoznak és energiát kapnak, miközben a vércukorszint stabil marad.
Igyon testtömegének felét minden nap unciában víz. A hidratált tartózkodás rendkívül fontos a fogyás érdekében.
Az egy óránál hosszabb futások során folyadékot és üzemanyagot kell magával vinnie, hogy tartsa a vércukorszintjét. Használjon óránként egy gélt vagy rágót (100 kalóriát).
Az edzés befejezése után 30 percen belül fogyasszon el egy snacket vagy ételt. Ez a „lehetőségek ablaka” a gyógyulás megkezdéséhez. Összességében azt szeretné, hogy táplálékkal vegye körül az edzéseket úgy, hogy az edzés előtt, alatt és után elfogyasztja a kalória nagyobb százalékát.

Indítsa el a motort

Mivel az elsődleges prioritás a fogyás, ez a terv sok erőedzést és intervall futást tartalmaz. Az egyensúlyi futással ellentétben ez az a fajta testmozgás, amelyhez a test nem alkalmazkodik könnyen. Hetente egy hosszú távot hajt végre, hogy növelje futásteljesítményét anélkül, hogy túl nagy mennyiséget tartalmazna. Hosszú távon ne felejtse el lassan (legfeljebb heti 10 százalékkal) felépíteni a futásteljesítményt, hogy teste egészséges és sérülésmentes maradjon.

Erő edzés

Hetente két napon az erőre koncentrál. Használjon teljes testprogramot az anyagcsere fokozásához. Legyen rövid és intenzív edzés - az egy órán belüli kulcsfontosságú, és rövidítse meg a pihenési periódusokat. Ne feledje, hogy a teste megváltozik, olyan gyakorlatot kell végrehajtania, amelyhez nem szokott. Tolja magát nagyobb súlyok emeléséhez, és tegyen meg minden alkalommal többet.

Minta Erő edzés

Fogj néhány súlyzót. Ismételje meg az áramkört 2–4 alkalommal, végezzen minden gyakorlatot, mielőtt 1–3 percig pihenne a sorozatok között. 4 hét elteltével győződjön meg arról, hogy növeli a súlyt és/vagy az ismétléseket, hogy a test változhasson.

Első guggolás

Álljon magasan a lábával vállszélességig, és tartson egy súlyzót mindkét kezével a test előtt a mellkas magasságában. Guggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Tartsa a térdeit végig a lábujjain, a sarkát pedig a földön. Teljesíts 8-10 ismétlést .

Hajlított a soron

Fogj meg két súlyzót. Hajoljon előre, amíg a törzse párhuzamos a padlóval, egyenes háttal és karokkal lógva. Húzza hátra a lapockáját, hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzókat felfelé sorolja. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Teljesíts 8-10 ismétlést .

Súlyzó hátramenet

Álljon magasan, a lábai csípő szélességben legyenek, és mindkét kezében tartson egy súlyzót. Ha szorosan tartja a magját, helyezze át a súlyát az egyik lábára, és lépjen hátra az ellenkező lábával, és a hátsó térdét döntse helyzetbe. Hajtson visszafelé az első sarokon keresztül, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 8-10 ismétlést mindkét oldalon.

Súlyzó nyomógép

Álljon magasan a lábával vállszélességig, mindkét kezében egy súlyzót tartva a vállánál. Hajlítsa meg a lábait, mintha ugrani akarna, és használja ezt az erőt a súlyok fölé emeléséhez, és zárott helyzetben, egyenes karokkal és maggal rögzítve landoljon. Óvatosan engedje le a súlyokat. Teljesíts 8-10 ismétlést .

Egylábú román holtverseny

Két súlyzót tartva tolja el a súlyát, hogy az egyik lábán egyensúlyba kerüljön. Hajlítsa meg a csípőjét, amikor a súly lecsökken a lábak elülső részén, és érezzük, hogy a combizmok és a csípők nyúlnak. Csak olyan alacsonyan menjen, amennyire képes fenntartani a semleges gerincet. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Teljesíts 8-10 ismétlést .

Intervallum edzés

Ennek az edzésnek az a célja, hogy olyan intenzitással nyomja magát, amelyet nem tud fenntartani egy-két percnél tovább. Ezt úgy tehetjük meg, hogy sprintet hajtunk végre fl-en a talajon, vagy futó dombismétléseket hajtunk végre. Ha pulzusmérőt használ, akkor az intervallum alatt el kell érnie a max. 85% -át. A következő intervallum végrehajtása előtt hagyja teljesen helyreállítani a pulzusát. Ha nem rendelkezik pulzusmérővel, akkor az intenzitását az alapján állapítsa meg, hogy mennyire lélegzik.

Minta Intervallum edzés

Melegítsen 5-10 percig. Sprintel, amennyire csak tudsz, 30 másodpercig. Gyógyuljon gyaloglás vagy kocogás közben 30 másodpercig. Ismételje meg 5-10 kört. Hűtsük le 5-10 percig.

A félmaratoni edzésterv

Nem biztos abban, hogy képes-e félig edzeni és egészséges testsúlyt elérni? Élő bizonyíték arra, hogy több mint lehetséges! Felnőttem, mindig túlsúlyos gyermek voltam. Gondolatom szerint a testem nem olyan volt, mint egy „futó”, ezért soha nem próbáltam. Tinédzserként egészségtelen szokásokat fogadtam el, ami egy 20-as éveim sötét helyére vezetett.

2012-ben a munkám miatt részt vettem a Rock ’n’ Roll Vegas Marathon kiállításon. Megdöbbentem: Különböző emberek voltak, akik versenyre készültek. Rájöttem, hogy a futó testtípusa nem létezik. Ilyen futók közé tartozhatnék! Szinte azonnal regisztráltam egy félmaratonra. Elkezdtem járni/futni - lassan építettem a távolságot, miközben súlyemelés, pörgetés órák és jóga szerepelt.

Ahogy erősödtem, úgy éreztem, hogy átlépem az akadályokat. Az a pillanat, amikor átléptem a célvonalat, olyan megindító élmény volt. 18 hónap és két félmaraton alatt lefogtam 100 kilót, és hihetetlen magabiztosságra tettem szert. Életemben először sportolónak nevezhettem magam. Felismertem, hogy nem azért vagyok itt a földön, hogy illeszkedjek és hátradőljek - hanem azért, hogy kitűnjek és jobbá változtassam az emberek életét. Nincs jobb érzés a világon.