Az elfoglalt anyák étrendje: Ingyenes 7 napos étrend

Szia, fitt anyuka!
Ha olyan vagy, mint én, alig van időd enni az ételeidet, amíg azok még melegek, még kevésbé gondolkodni azok tervezésén! Nagyon örülök, hogy megoldást fejlesztettem ki az Ön számára!

Sok próba és hiba után találtam egy rendszert, amely még útközben is működik. Akár dolgozó anya, akár otthon tartózkodó anya vagy több gyerekkel, nagy eséllyel elfoglalt vagy!

Itt van egy 7 napos étkezési terv, valamint egy élelmiszerbolt lista a szükséges cikkekről, valamint a receptek!

diéta

Látni fogja, hogy néhány étkezés vagy harapnivaló megismétlődhet. Ne feledje, hogy az étkezés elkészítése vagy egy étkezés nagy tételben történő elkészítése elengedhetetlen lehet a fogyáshoz és megkönnyíti az életet, ha elfoglalt. Nem kell étkezésenként követnie a tervét, de remek ötlet, hogy hol kezdje és mit tegyen. Ha nem szeret egy bizonyos ételt, változtasson a dolgon! És ossza meg velem a receptjeit, mert szívesen megosztanám őket is.

Ha bármilyen segítségre van szüksége az étkezés elkészítésével kapcsolatban, kérjük, olvassa el a Fitt anyuka naplója című blogomat, ahol megismerheti az étkezés elkészítésének módját! Megtanítom, hogyan válhat az étkezés elkészítésének profijává pillanatok alatt.

Remélem, hogy élvezni fogja az alábbi recepteket az étkezési tervben, és szórakoztató módon elkészíti azokat Önnek és az egész családnak!

Maradj erős, fitt és motivált!

Az élelmiszerboltok listája

Fehérje

  • Fehérje por, amelyet választott
  • 1 üveg mogyoróvaj
  • 2-3 doboz tojás
  • 1 7 oz. doboz fehér tonhal
  • 1 csomag sonka
  • 4 csomag fagyasztott, kicsontozott csirkemell (márkától függően többre vagy kevesebbre lehet szüksége)
  • 1 csomag 4 sertésszeletből
  • 1 font őrölt marhahús
  • 10 Tilapia Filets (A WalMart-nál fagyasztott tilápiát adnak el négyes tasakokban, körülbelül 5 dollárért!)
  • 4 lazac steak
  • 2 font darált csirke

Vega

  • 2 piros harang paprika
  • 2 hagyma
  • 3 zsák spenótlevél
  • Egy kis csomó Cilantro
  • 1 doboz kukorica

Gabona/kenyér/liszt

  • 1 nagy tartály Quick Oats
  • 1 csomag Liszt tortilla
  • Zsemlemorzsa

Gyümölcsök/diófélék

  • 2 csomó banán
  • 2 citrom
  • 2 lime
  • Őszibarack konzervek
  • Szárított áfonya
  • 4-5 friss őszibarack
  • Dió

Tejtermék

  • 1 doboz mandulatej (imádom az Almond Breeze márkát!)
  • 1 doboz kókusztej
  • 2 tartalmaz sima görög joghurtot (imádom a Greek Gods márkát!)
  • 1 tartály tejföl
  • Vaj (IGAZI vajat használok)
  • Aprított parmezán sajt

Fűszerek/Fűszerek/Olajok/Fűszerek

  • Cayenne-i bors
  • Olasz gyógynövényízesítő
  • szezámmag
  • Őrölt mustár
  • Barna cukor
  • Szója szósz
  • édesem
  • Oregano
  • Gerezd fokhagyma
  • Annie szerves ketchupja
  • Gyömbér
  • Worcestershire szósz
  • Fahéj
  • Szerecsendió
  • Vaníliakivonat
  • Stevia
  • Savanyúság
  • Hagymapor
  • Curry por
  • Kapros gyom
  • Fokhagyma por
  • Petrezselyem
  • Chili paszta
  • Só
  • Bors
  • Olívaolaj főzéshez
  • Szezámolaj

Az elfoglalt anyuka menü

A receptek

Reggeli

Peach Cobbler Protein Smoothie

Hozzávalók

  • 1/4 csésze zsírmentes görög joghurt
  • 1/4 csésze mandulatej
  • 1/4 csésze fehérjepor (vanília)
  • 1 friss barack, szeletelve
  • 1 evőkanál méz
  • 1/2 teáskanál fahéj
  • 1/2 ek szerecsendió
  • 1/2 teáskanál vanília kivonat
  • 1 csésze jégkocka

Útmutatások

  1. Helyezze az összes hozzávalót turmixgépbe, és alaposan keverje össze.
  2. Adjon hozzá további jégkockákat egy fagyasztott turmixhoz.
  3. Kortyoljon és élvezze!

Mogyoróvaj banán fehérje muffin

Hozzávalók

  • 1 csésze zab.
  • 1 csésze fehérjepor
  • 3/4 csésze természetes mogyoróvaj
  • 3 banán (pépesítve)
  • 1 csésze kókusztej
  • 3/4 csésze Stevia/truvia
  • 1/4 csésze méz (opcionális, ha több édességet szeretne)
  • 2 tojás

Útvonalterv:

  1. Az összes hozzávalót erőteljesen keverjük addig, amíg meg nem áldjuk.
  2. Kivajazott muffinsütőbe öntjük.
  3. Süssük 350 fokon körülbelül 20 percig, vagy amíg szilárd lesz!

Paleo omlett muffin

Hozzávalók

  • 8 tojás
  • 8 uncia főtt sonka, morzsolva
  • 1 csésze kockára vágott piros paprika
  • 1 csésze kockára vágott hagyma
  • 1/4 teáskanál só
  • 1/8 teáskanál őrölt fekete bors
  • 2 evőkanál vizet

Útmutatások

  1. Melegítse elő a sütőt 175 ° C-ra (175 ° C). Kenjen meg 8 muffincsészét, vagy béleljen papírbéléssel.
  2. Verje össze a tojásokat egy nagy tálban. A felvert tojásokhoz keverjünk sonkát, kaliforniai paprikát, hagymát, sót, fekete borsot és vizet. Öntsön egyenletesen tojáskeveréket az elkészített muffin csészékbe.
  3. Az előmelegített sütőben addig sütjük, amíg a muffinok középre nem kerülnek, 18-20 percig.

Ebéd

Tonhal saláta

Hozzávalók

  • 1 (7 uncia) konzerv fehér tonhal, ürítve és pelyhesítve
  • 6 evőkanál görög joghurt
  • 3 evőkanál édes savanyúság
  • 1/8 teáskanál hagymapor
  • 1/4 teáskanál curry por
  • 1 evőkanál szárított petrezselyem
  • 1 teáskanál szárított kapros gyom
  • 1 csipet fokhagyma por
  1. Egy közepes tálban keverje össze a tonhalat, a joghurtot és a hagymaport. Fűszerezzük curryporral, petrezselyemmel, kaporral és fokhagymaporral.
  2. Jól összekeverjük és kekszekkel, spenótágyon vagy szendvicsen tálaljuk.

Fűszeres őszibarack mázas sertésszelet

Hozzávalók

  • 1 csésze barackkonzerv
  • 1 1/2 evőkanál Worcestershire szósz
  • 1/2 teáskanál chilis paszta
  • 4 csont nélküli sertésszelet
  • 1 teáskanál őrölt gyömbér
  • 1 csipet őrölt fahéj
  • só és bors ízlés szerint
  • 2 evőkanál növényi olaj

Útmutatások

  1. Egy kis tálban keverje össze az őszibarackkonzerveket, a Worcestershire-i mártást és a chile-pasztát. Öblítse le a sertésszeleteket és szárítsa meg. Megszórjuk a szeleteket gyömbérrel, fahéjjal, sóval és borssal.
  2. Melegítsen olajat egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Körülbelül 2 percig tépje fel a karajokat mindkét oldalon. Vegye ki a serpenyőből, és tegye félre.
  3. Keverje hozzá a barackkonzerv keveréket és melegítse két percig. Tegye vissza a karajokat a serpenyőbe, és fordítsa meg, hogy megkenje a mártással.
  4. Csökkentse a hőt közepesen alacsonyra, és főzze a sertésszeletet kb. 8 percig mindkét oldalon, vagy amíg elkészül.

Balzsamos csirkesaláta egy korsóban

Hozzávalók

  • Nagy Mason edények
  • Spenót levelek
  • Balsamic Vinaigrette
  • Csirkemell, kockával
  • Választott zöldségek
  • Magvak/diófélék/sajt (opcionális)

Útmutatások

  1. Annak érdekében, hogy a salátáját egy üvegben készítse el, a balzsamos vinaigrette-et aljára helyezi, követve 4oz-ot. sült vagy grillezett csirke (az enyémet kockákra vagy darabokra vágtam).
  2. Ezután terjedelmes zöldségeket tesz az üvegbe, például zöld paprikát, hagymát, avokádót, paradicsomot stb.
  3. Ezután a könnyebb dolgokat töltheti fel, például magokat vagy dióféléket, sajtot, akár tojást is (ha tetszik a cobb stílus.
  4. Végül feltöltöd az üvegedet salátaleveleiddel. Ha készen áll a saláta elfogyasztására, csak rázza az edényt 1 percig!
  5. ** Felhívjuk figyelmét, hogy az elkészített üvegek mennyisége attól függ, hogy hetente hányszor tervezi megenni a salátát ebédre. 5 üveg kb. Egy hétig tökéletesen tárolható - már nem.

Fasírt Muffin

Hozzávalók

  • 1 font őrölt marhahús
  • 1/2 hagyma apróra vágva
  • 1/2 csésze zab
  • 1 tojás, felvert
  • 2 evőkanál Worcestershire szósz
  • 2 gerezd fokhagyma, darálva
  • 2 evőkanál oregánó
  • 1 csésze Annies szerves ketchup
  • só/bors ízlés szerint

Útmutatások

  1. Melegítsük a sütőt 350 fokra.
  2. Egy tálban keverje össze az összes hozzávalót, kivéve a ketchupot, alaposan keverje össze.
  3. Csomagoljon keveréket az egyes muffinsütő nyílásokba.
  4. Süssük muffinokat 20 percig, vagy amíg a marhahús meg nem pirul. Minden muffint töltsön fel 1 teáskanál Annie szerves ketchuppal.
  5. Tegye vissza a sütőbe további tíz percre. Vegye ki és hagyja 10 percig ülni.

Vacsora

Citromos fokhagyma Tilapia

Hozzávalók

  • 4 tilápia filé
  • 3 evőkanál friss citromlevet
  • 1 evőkanál vaj, olvasztott
  • 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • 1 teáskanál szárított petrezselyem pehely
  • bors ízlés szerint

Útmutatások

  1. Melegítse elő a sütőt 190 ° C hőmérsékletre. Spray egy tepsi tapadásmentes főző spray-vel.
  2. Öblítse le a tilápia filét hűvös víz alatt, és papírtörlővel szárítsa meg.
  3. Helyezze a filét sütőedénybe. Öntsünk citromlevet a filékre, majd csepegtessünk vajat a tetejére. Meghintjük fokhagymával, petrezselyemmel és borssal.
  4. Előmelegített sütőben addig sütjük, amíg a hal fehér lesz és villával széthúzva pelyhesedik, kb. 30 percig.

Csirke és áfonyás diós saláta

Hozzávalók

  • 4 csirkemell, sült és kockára vágott
  • 1 csésze szárított áfonya
  • ½ csésze dió darab
  • Spenót
  • Balzsamos vinaigrette

Útvonalterv:

  1. Készítse elő a csirkét, ahogy szeretné. Ehhez a salátához 350 fokon kb 20 percig sütöm az enyémet egy kevés fokhagymaporral, sóval és borssal.
  2. Amíg a csirke süt, a spenótleveleket elrendezem a családom minden egyes táljába, tetejüket áfonyával és dióval.
  3. Amikor a csirke elkészült, kockákra vágom, és minden csészéhez elosztom a csirkét.
  4. Tetejére 2 ek. balzsamos öntet.

Hal Tacos kukorica salsa

Hozzávalók

  • 1 csésze kukorica
  • 1/2 csésze kockára vágott hagyma
  • 1/2 csésze kockára vágott piros kaliforniai paprika
  • 1 csésze friss korianderlevél, apróra vágva
  • 1 mész héjazva és levével
  • 2 evőkanál tejföl
  • 2 evőkanál cayenne paprikát
  • 1 evőkanál őrölt fekete bors
  • 2 evőkanál só
  • 6 (4 uncia) filé tilápia
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 12 liszttortilla, melegítve

Útmutatások

  1. Előmelegítse a grillt a nagy hőhatás érdekében.
  2. Egy közepes tálban keverje össze a kukoricát, a hagymát, a piros kaliforniai paprikát és a koriandert. Keverje hozzá a lime levét és a héját.
  3. Egy kis tálban keverje össze a cayenne-borsot, az őrölt fekete borsot és a sót. Mindegyik filét megkenjük olívaolajjal, és meghintjük fűszerekkel.
  4. Rendezze a filét grillrácsra, és főzze oldalanként 3 percig. Minden tüzes hal-tacóhoz töltsön fel két kukoricatortillát halakkal, tejföllel és kukoricasalsa-val.

Mézes mészcsirke

Hozzávalók

  • 3 evőkanál szójaszósz
  • 1 evőkanál méz
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 teáskanál lime juice
  • 1 teáskanál apróra vágott fokhagyma
  • 4 bőr nélküli, kicsontozott csirkemell felét

Útmutatások

  1. Sekély edényben keverje össze a szójaszószt, a mézet, az olívaolajat, a lime levét és a fokhagymát. Helyezzen csirkemell feleket a keverékbe, és fordítsa át a szőrzetre.
  2. Melegítse elő a sütőt 350 fokra.
  3. Dobja el a pácot, és süsse a csirkét 20 percig, vagy amíg a levek el nem fogynak.

Fokhagymás csirke

Hozzávalók

  • 1/4 csésze olívaolaj
  • 2 gerezd fokhagyma, összezúzva
  • 1/4 csésze olasz ízesítésű kenyérmorzsa
  • 1/4 csésze reszelt parmezán sajt
  • 4 bőr nélküli, kicsontozott csirkemell felét

Útmutatások

  1. Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra (220 ° C).
  2. Az olívaolajat és a fokhagymát egy kis fazékban, alacsony lángon melegítjük, 1-2 percig. Vigye a fokhagymát és az olajat egy sekély tálba.
  3. Kombinálja a zsemlemorzsát és a parmezán sajtot egy külön sekély tálban.
  4. Mártsa be a csirkemelleket az olívaolaj-fokhagyma keverékbe fogóval; tegyük át zsemlemorzsa keverékbe, és fordítsuk egyenletes szőrzetre. Helyezze a bevont csirkét egy sekély sütőedénybe.
  5. Süssük az előmelegített sütőben, amíg már nem rózsaszínű és a gyümölcslevek el nem fogynak, vagy kb. 30 percig.

Teriyaki lazac

Hozzávalók

  • 1/4 csésze szezámolaj
  • 1/4 csésze citromlé
  • 1/4 csésze szójaszósz
  • 2 evőkanál barna cukor, vagy több ízlés szerint
  • 1 evőkanál szezámmag
  • 1 teáskanál őrölt mustár
  • 1 teáskanál őrölt gyömbér
  • 1/4 teáskanál fokhagyma por
  • 4 (6 uncia) lazac steak
  1. Keverje össze egy kis fazékban, alacsony hőfokon szezámolajat, citromlevet, szójaszószt, barnacukrot, szezámmagot, őrölt mustárt, gyömbért és fokhagymapor. Pároljuk, kevergetve, amíg a cukor fel nem oldódik. Tegyen fél pohár pácot félre.
  2. Öntsön visszamaradó pácot egy visszazárható műanyag zacskóba, és tegyen lazacot a pácba. Préselje ki a levegőt a zsákból, zárja le és pácolja a lazac steakeket legalább 1 órán át (a jobb íz érdekében 2 órán keresztül). A használt pácot ürítse le és dobja ki.
  3. Helyezze a sütőtartót kb. 4 hüvelykre a hőforrástól, és melegítse elő a sütő brojlerjét. Helyezzen egy lazac steaket egy brojler serpenyőbe, és forraljon 5 percig. Kefe pecsenyéket fenntartott páclével, forgassuk meg és forraljuk, amíg a hal átlátszatlan és könnyen pelyhesedik, még körülbelül 5 percig. Ismét ecseteljük páclével.

Snackek

Csirke muffin

Hozzávalók

  • 2 font. őrölt csirke
  • 4 tojásfehérje
  • 1 csésze gyors zab
  • 2 teáskanál fekete bors
  • 1 teáskanál só
  • 2 teáskanál olasz gyógynövénykeverék
  • 2 evőkanál fokhagyma por (2 gerezd darált)
  • 1 kis hagyma (apróra vágva)

Útmutatások

  1. Melegítsük elő a sütőt 375 fokra.
  2. Kenje meg a muffinsütőt olívaolajjal.
  3. Keverje össze az összes hozzávalót egy nagy tálban, és görgesse a keveréket golyókká, hogy muffin serpenyőbe tegye. A muffinnak körülbelül akkorának kell lennie, mint egy softball.
  4. 30 percig sütjük.

Ha nem sikerül eljutnia edzőterembe, és otthon kell edzenie, próbálja ki az új Erős test útmutatót, amely segít az elfoglalt nőknek világszerte a legjobb formájukba kerülni. A legtöbb mozdulathoz kevés vagy kevés felszerelés szükséges!

Ebben az útmutatóban a következőkre számíthat:

- ✅ 12 hetes edzés, amelyet otthon lehet végezni, kevés felszerelés nélkül.

- ✅ Minden edzés kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe - nagy elfoglaltság esetén.

- ✅ lépésről lépésre oktató képpéldák minden mozdulatról

- gym nincs szükség edzőterembe

- ✅ gyakorlatok a hiitre, az erősítő edzésre és a plymetrikára összpontosítanak

- ✅ letöltés bármilyen eszközre

- ✅ építsen sovány tónusú gyomrot, popsit, combot és karokat

- ✅ azonnal letölthető bárhonnan

- ✅ elősegíti a zsírvesztést és fokozza az anyagcserét

- ✅ kardiót és nyújtó rutint is tartalmaz!

- ✅ teljes gyakorlati szószedet képekkel és utasításokkal minden mozdulathoz

* Az összes útmutató digitális e-könyv, amely azonnal elérhető világszerte. Kompatibilis minden eszközön - Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.