Az elhízott test és a testmozgás

Ez egy cikksorozat az erőnléti edzésről és általában az elhízással foglalkozó emberek mozgásáról. A „foglalkozás” alatt nem azt értem, hogy kezelném, vagy megpróbálnám nem elhízni. Úgy értem, hogy boldog életet élek, tudván, mi a választásod, és tévhitekkel, elvárásokkal és elfogultsággal foglalkozom. Az elhízott személy választásáról egyáltalán nincs ítélet. Épp ellenkezőleg, amit itt megpróbálok felajánlani, az edzőknek és az elhízottaknak egyaránt tájékoztatást nyújt arról, hogyan kell gyakorolni, figyelembe véve az állapotban rejlő néhány nehézséget.

Bevezetés

A testek minden formában és formában vannak. A különféle formák és formák eltérően mozognak a térben. Vegye figyelembe a rendkívül magas, a paraplegikus és a súlyos gerincferdülésben szenvedők képzési sajátosságait. Mindezek az emberek egészséges és aktív életet élhetnek, de a térrel való kapcsolatuk eltér egymástól és az „átlagos típushoz” közelebb álló egyéntől. Ugyanez vonatkozik az elhízott emberekre is.

Először is, sok gyakorlott, irányított mozgású gépet nem úgy terveztek, hogy figyelembe vegyék a nagyobb emberek alkalmazkodását (mint ahogy sok gépet sem tudnak használni nagyon alacsony emberek). Bizonyos mozdulatok nehezebbek, sőt lehetetlenek a mechanikus akadályok miatt, például a felülések vagy az álla felemelkedései. Mások is elvégezhetők, de a józan ész és az orvosi tanács azt sugallja, hogy nem kellene, mint a futás.

Ezenkívül az „elhízott” sokféle dolgot jelenthet, és függetlenül attól, hogy megpróbálják-e testtömeg-index (BMI) tartományba foglalni, az agilitás, az erő és az egyensúly azonban egyénenként eltérő lesz.

Ahhoz, hogy ezt a beszélgetést pozitív hangon kezdjük, nézzünk meg egy táncost, akinek nincs problémája azzal, hogy nagynak vagy elhízottnak látják és ismerik őket:

Whitney Thore test elfogadó aktivista. A táncának közzétételével nem biztatlak benneteket identitás-mozgalomba. Azt szeretném, ha megfigyelné, hogy elhízás közben lehet mozogni és tornázni.

Az elhízás meghatározása

Az elhízás hivatalos meghatározása az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint: „A túlsúlyt és az elhízást olyan rendellenes vagy túlzott zsírfelhalmozódásként definiálják, amely kockázatot jelent az egészségre. Az elhízás nyers népességi mutatója a testtömeg-index (BMI), az ember súlya (kilogrammban) elosztva magasságának négyzetével (méterben). A 30-as vagy annál nagyobb BMI-vel rendelkező embert általában elhízottnak tekintik. Az a személy, akinek a BMI értéke 25 vagy annál nagyobb, túlsúlyosnak tekintendő. "

Fontos megérteni, hogy a BMI nem ad diagnózist: hasznos epidemiológiai mutató az olyan intézmények számára, mint a WHO, hogy figyelemmel kísérjék az éhség (18 vagy annál alacsonyabb BMI-vel rendelkező felnőttek gyakoriságának meghatározása) és a túlsúly, az időbeli tendenciák és annak regionális megoszlása. Az elhízás és bizonyos egészségi állapotok, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek közötti összefüggések tanulmányozására is használják. Technikailag ez azt mondja nekünk, hogy az elhízás a hipertónia, a hiperkoleszterémia és az inzulinrezisztencia „kockázati tényezője”.

Praktikusabb megközelítés az egyén számára annak személyes értékelése, hogy a zsírszövete mennyi problémát jelent a mindennapi életben, ha van ilyen. Az egészségügyi állapotok tényleges felismerése, mint például a fentiek, releváns.

Habár a döntés, hogy mit kell tennie vagy nem, a fogyás teljes mértékben az Öné, néhány dolgot el kell mondani:

A szegénység, az iskolai végzettség és az elhízás közötti szoros kapcsolat azt sugallja, hogy néhány ember nem választáson elhízott, hanem a megfelelő egészségügyi szolgáltatások hiánya miatt.
Az elhízás növekszik, különösen az Egyesült Államokban. A legalacsonyabb iskolai végzettséggel és nagyobb szegénységgel rendelkező államokban is növekszik.
Fordított összefüggés van az élelmiszerköltség és a kalóriasűrűség között. Ez azt jelenti, hogy a legolcsóbb étel az, amely a legkalórikusabb és kevésbé tápláló (Drewnowski 2004).
Egyes egészségügyi szakemberek tanulmányokat készítenek az egészséges táplálkozás költségvetéssel történő megszerzésének stratégiáiról, de ezek az ismeretek nem mindig állnak rendelkezésre. Önkénteskedem egy ilyen szervezetben, a Latino Development Agency-ben.
Az elhízás az ülőmozgáshoz is társul, amely egyéb tényezők mellett az oktatási lehetőségek elérhetőségével is összefügg. Vannak, akik társadalmi programokon keresztül ingyenes tagságot szerezhetnek, mint például a Latino Development Agency vagy a Lift for the 22. Vannak olyan tornateremek és egészségklubok is, amelyek nagyon olcsó tagsági alternatívákat kínálnak, mint például a Planet Fitness.
Sajnos, mivel az elhízás összefüggésben van az iskolai végzettséggel is, és ez erősen meghatározza az információ-visszakeresési készségeket, lehet, hogy ezekre az erőforrásokra a legnagyobb szükség van, akik nem tudják megszerezni őket.

Levin (2011), „Szegénység és elhízás az USA-ban”, American Diabetes Association

Mivel a túlsúly és az elhízás statisztikailag kockázati tényező a fontos egészségügyi kérdésekben, a legtöbb elhízott beteg orvosának középpontjában az étrend és a testtömeg-csökkentés áll. Ez lehet frusztráló, sőt megalázó, mert az egészségügyi szakemberek körében elfogultság áll fenn (Teachman 2001, Schwartz 2003, Puhl 2010). Itt van azonban néhány fontos ok, amiért szembe kellene néznie az elfogultsággal és a testmozgással.

Diéta és elhízás, testmozgás és elhízás: amit az irodalom mond

Ennek a cikknek az a lényege, hogy megvédje azt az elképzelést, hogy a testmozgás számos más okból is jó lesz az Ön számára, mint a fogyásról szóló hagyományos feltételezés. Valójában a szakirodalom azt jelzi, hogy a testmozgásnak átlagosan közepes vagy kicsi hatása van a fogyásra (Seiler 2000, Miller et al 1993, Miller 1999).

A korai stádiumú cukorbetegségre gyakorolt metabolikus hatás és a magas vérnyomás javulása azonban jelentős (Seiler 2000).

Az elhízott egyének fogyókúrához és diétához való ragaszkodását számos tanulmány kritizálta. Beedie és mtsai. (2016) rámutattak arra, hogy a sport- és mozgástudomány nem váltotta be ígéretét: a farmakológiai beavatkozásokhoz hasonló betartási arány mellett ez utóbbi hatékonyabb. Thomas és mtsai. (2008) egy Ausztráliában végzett tanulmányban azt javasolta, hogy az elhízott emberek diétás beavatkozásokhoz való rossz betartása társadalmi tényezőkhöz kapcsolódjon, és hogy a testmozgás kevésbé alkalmazható számukra.

Ezeket és más vizsgálatokat figyelembe véve, hacsak a testmozgás nem válik kellemes, olcsó és hosszú távú szokássá, az elhízott egyének számára nem a varázslatos tabletta a fogyáshoz.

Akkor el kell térnünk az elhízott egyének mozgásától és diétájától? Egyáltalán nem: ha a fogyás az egyetlen cél, mindkettő fontos, még akkor is, ha nem önmagában a varázsgolyó. Összességében a következő kérdésekkel foglalkozó izgalmas hírek találhatók az orvosi szakirodalomban:

Szeretné ellenőrizni krónikus betegségeit (cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek stb.)?
Szeretné kontrollálni a fájdalmát (például derékfájás, ízületi fájdalom)?
Javítani akarja a mindennapi élet önhatékonyságát?
Szeretné jobban érezni magát?

És legfőképpen:

Szeretné jobban érezni, hogy irányítja az életét?

Amint e sorozat második részében látni fogjuk, a testmozgásnak olyan sokféle idegi és endokrin hatása van, hogy a fogyás jelentheti a legkevesebb hasznot az elhízott személy számára (You 2013, Woods 2009). Kevesen emlékeznek arra, hogy bár sok elhízott ember és orvos a zsírszövet csökkentését tekinti prioritásnak, a mozgástudós feladata rámutatni, hogy az izomnövekedés ugyanolyan vagy még fontosabb.

Miért olyan fontos?

Minél erősebb vagy, annál kevésbé tapasztalod a hát alsó és ízületi fájdalmait.
Az izom egy szekréciós szövet: olyan anyagokat termel, amelyek pozitívan befolyásolják az ön közérzetét (Pderson & Febbraio 2012).
Az izom egy másodlagos stabilizáló rendszer (az inak és szalagok az elsők) a mozgáshoz.
Minél több izomzatod van, annál erősebb leszel, és annál jobban fogod kezelni az extra testzsírodat.

Az elhízott test: a testmozgás sajátosságai

Az elhízott test különböző követelményeket támaszt a proprioceptív és a kinesztetikus tudatossági rendszerekkel szemben. A propriocepció az, ahogyan érzékeli a testét és a teret a test belsejéből érkező ingerek alapján. Eközben a kinesztetikai tudatosság az, ahogyan érzékeli testét a környezettel szemben, külső információfeldolgozó mechanizmusok révén.

Más szavakkal, egyensúlyi problémánk van. Az elhízott test nagyobb elmozdulást igényel ugyanolyan egyensúly eléréséhez, mint a nem elhízott test (Greve és mtsai 2007, Berrigan és mtsai 2006, Hue 2007, Ku 2012). Ez magában foglalja az ülő mozgásokat is. Minél magasabb az elhízás és a sedentarizmus szintje, annál inkább megnyilvánul ez a hatás.

Az elhízott test mozgása során figyelembe veendő másik sajátosság a súlyt viselő és a nem súlyos ízületek terhelése. Az elhízás és az osteoarthritis között magas a korreláció. Tanulmányok szerint a mechanikai stressz a fő tényező, amely meghatározza ezt a hatást (Vandenbroucke 1988, Hartz 1986).

Alternatívák - A legjobb gyakorlatok elhízott emberek számára

Mindezeket figyelembe véve a legjobb alternatívák a következők:

Erő edzés

Az elhízott (és cukorbetegek!) Emberek számára a legbiztonságosabb és leghatékonyabb gyakorlat a súlyzós edzés: nincs hatással az ízületekre, az izom hipertrófiája biztosítja a legnagyobb tartályt a glükóz ártalmatlanításához, és szórakoztató is lehet (Wiley és Singh 2003). Tegyen bármit, amit szeretne, vagy amit az edzője készít és elég hozzáértő ahhoz, hogy felajánlhassa. Az alapvető súlyzóemelések nagyon jók: (viszonylag) lassúak, szórakoztató kihívást jelentenek, és nem okoznak sokkal több mechanikai sérülést az ízületeinél, mint amit csak a napi feladatok elvégzése során tapasztal. Kivételt képez az az eset, ha rendkívül elhízott emberként rendkívül erős guggoló lesz. Sajnos ezt láttam: nem jó (add hozzá a súlyzó súlyát a testsúlyhoz, és ennek eredménye a térdízület károsodása). Van valami az erős sportokban, amit „szuper nehézsúlynak” (SHW) neveznek. Nagyon nehéz sportolók. Általában sok testzsírt hordoznak, de hatalmas mennyiségű izmot.

A guggolás, ha nem is olyan nehéz, jó alternatíva:

És természetesen soha nem szabad elfelejtenünk, hogy az ülő helyzetből való felkelés valamikor lehetetlenné válhatott, és ez egy „személyes rekord” guggolás egy elhízott ember számára, aki több betegségből gyógyul fel:

Itt van két saját azonosítású elhízott hölgy, akik megosztják edzéseiket. Az első egy erősítő edzés rendszeres felszereléssel. A második egy otthoni edzés:

Vízi gyakorlatok

A medencében végzett edzés csökkenti az ízületek terhelését. Különösen érdekes a szív- és érrendszeri testmozgás szempontjából. NYILATKOZAT: Nem helyeslem a beszédet vagy az ítélkezési kifejezéseket, mint például az „engedékenység”. Javaslom, hogy nézze kikapcsolt hanggal.

Most kapcsolja be a hangot: ezt a „Valahol a szivárvány felett” legszebb előadásának tartja Izrael Kaʻanoʻi Kamakawiwoʻole, „őshonos hawaii énekes-dalszerző, zenész és hawaii szuverenitás-aktivista”. A rendkívüli elhízás szövődményei miatt halt meg, és úgy tűnik, hogy a medencét használta tüneteinek enyhítésére.

Egyensúly edzés

Ennek szükségessége az előző tételben bevezetett egyenlegkérdésekhez kapcsolódik. Clark (2004) részletes irányelveket és protokollokat tett közzé, amelyeknek ezen a ponton elegendőnek kell lenniük.

Tánc

Soha ne felejtsük el, hogy a betartás valószínűleg a legnagyobb aggodalomra ad okot az elhízott személy által útmutatásként alkalmazott egészségügyi szakember vagy az elhízott személy számára, aki az aktívabb életmód mellett döntött. Az unalmas és kellemetlen edzésprogram nem használ számodra: idővel negatív mentális hatásokat fog okozni, ami felülmúlja ennek a célját. A tánc vonzó alternatívává válik: „Az emberek természetesen zenére táncolnak, és a kutatások kimutatták, hogy a ritmikus hallási ingerek megkönnyítik a pontosan időzített testmozgások előállítását” - mondják Iordanescu és munkatársai (2013). Ez az egyik lehetőség, amelyet sok elhízott ember - mind férfi, mind nő - használ, hogy aktív és boldog maradjon.

Séta

A lassú járás a szabadidős fizikai tevékenység leggyakoribb formája. Nem elhízott felnőttek számára az ilyen ütemben járás nem nyújt szív- és érrendszeri kondicionáló előnyöket (bár nyilván sok mást nyújt a mentális egészséggel kapcsolatban, mint például a stressz oldása, a meditáció stb.). Elhízott felnőttek esetében ez magában foglalja a szív- és érrendszeri kondicionáló előnyöket (Hills et al. 2016). Ez egy win-win!

Azt javaslom, hogy tartózkodjon az olyan testmozgástól, amely hatással van az ízületekre, mint például a kocogás. Ha mégis élvezi a jó kocogás meditatív hatását, próbálja ki a gyors sétát, ha nincs más akadály.

Elvitel

Ha elhízott ember vagy, fontos, hogy megértsd, hogy a hagyományos mantra, amely szerint a fogyáshoz tornázni kell, egyrészt árnyalt, másrészt nem a legfontosabb előny, amelyet a fizikai aktivitás nyújthat neked.

Ha edző vagy, és még mindig követed ezt a mantrát, remélem, felajánlottam néhány érdekes olvasmányt, amely eszközöket adhatnak az ügyfelek számára.

Fordítson hátat ezeknek a mantráknak: általában részben tévednek. Az élet rövid: keresse a boldogságot. Az egészség legyen a boldogság. Legyen eszköz a mozgás és az erő ehhez.