Hogyan lehet túlélni egy 60 órás munkahetet

9 tipp az elme és a test egészségének megőrzéséhez

Nem ritka, hogy időnként 60 órás munkahét van, de egyesek többször is ilyen rendkívül hosszú órákon dolgoznak. Ha közéjük tartozik, túlterheltnek érezheti magát, ami szellemileg és fizikailag is befolyásolhatja egészségét.

Az egészségügyi problémák mellett a hosszú hetek ronthatják a termelékenységet. Az egyik leggyakoribb probléma, amely a túlmunka miatt merül fel, a munka kiégése. És amikor a teljes energiát a munkájába kell fordítania, a kiégés lehetetlenné teheti a tennivalók listájának elcsúszását.

Lehet, hogy nincs más választása. Vagy eltölti a főnöke által elvárt időt, vagy elveszíti az állását. Bár az órák nem feltétlenül választhatók, kiválaszthatja, hogyan álljon hozzá munkájához. Íme néhány tipp, amelyek segítenek túlélni a 60 órás munkahétet.

Ne felejtsen el szünetet tartani

Bár fontos, hogy a munkájára koncentráljon, ugyanolyan fontos, hogy rendszeresen szünetet tartson benne. Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de a szünetek tartása valóban elősegítheti a projekt gyorsabb elvégzését.

Miután hosszú ideig dolgozott valamin, azon kapja magát, hogy elveszíti az összpontosítást. A szavak összefonódnak a számítógép képernyőjén. Folyamatosan emlékeztetned kell magadra, hogy mit csinálsz. A hibaaránya nő. Mindez végül lelassítja a haladást, ezért előnyös szüneteket tartani - még akkor is, ha rövidek - az agy feltöltéséhez. Szánjon 15 percet arra, hogy körbejárja a háztömböt, felhívjon egy ismerősét, meghallgasson egy kis zenét vagy falatozzon. Amikor visszatérsz a munkába, javul a koncentrációs képességed.

Tartsa be a testmozgás rutinját

A munkahelyi különösen elfoglalt idő nem biztos, hogy a legjobb alkalom az új fitneszkezelés megkezdésére, de ha már rendszeresen edz, akkor ne álljon meg most. A szélsőséges sportolóknak talán nincs idejük a szokásos 30 mérföldes kerékpáros túrákra, de arra kell törekedniük, hogy a szabadidejüket a szokásos edzésprogramok annyival töltsék meg, amennyire csak tudnak.

A testmozgás enyhíti a stresszt, és ha 60 órás munkahéten dolgozik, akkor valószínűleg rengeteg stressze van, amely enyhítésére használhatja. A munkahelyi stressz nemcsak bosszantó; sok egészségügyi problémát is okozhat. A testmozgás elősegíti a test egészségének megőrzését, miközben csökkenti a stresszt, amely ártalmas lehet a jövőbeni egészségére. Hozzon létre egy olyan rutint, amelyen folyamatosan dolgozik munka előtt vagy után. Ha valóban nincs szabad ideje a testmozgásra, akkor legalább a nap folyamán szüneteket töltsön be egy rövid sétával vagy testmozgással.

Szánjon időt a szórakozásra

Sokan, akiknek heti 60 órában kell dolgozniuk, elképzelhetik a szabadidő eltöltését lehetővé tevő ütemtervet. Mész dolgozni, hazajössz, alszol, visszamész dolgozni, hazajössz, alszol stb. Nem engedheti meg, hogy ez valósággá váljon. Be kell illesztenie valami kellemeset a heti rutinjába, különben nyomorúságos lesz.

Próbáljon legalább hetente egyszer vagy kétszer felosztani rutinját. Találjon pár órát filmnézésre, túrázásra a természetben, vagy egy vacsora elfogyasztására a barátokkal és a családdal. Ha nem, akkor nehezményezheti munkáját, és ha nehezményezi, hogy hogyan tölti a hét 60 óráját, negatívan befolyásolja mentális egészségét és munkateljesítményét.

Igyon sok vizet

Feltétlenül jól hidratáltnak kell maradnia, nemcsak a teste, hanem az elméje számára is. A víz elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez. Ha gondjai vannak a koncentrációval, akkor itt az ideje egy vízszünetnek. A vízszünetek biológiai funkciót töltenek be az agyad és a tested számára, és segítenek a munkanap egyhangúságának feloszlásában is.

Ha unalmasnak találja a víz ízét, adjon hozzá citrom-, narancs- vagy almaszeleteket (vagy mindhármat), hogy könnyed íze legyen sok kalória nélkül. Fogd meg. Kortyolgassa egész nap. Tegye meg a szükségeset a hidratálás fenntartásához. Teste, elméje és munkáltatója megköszönni fogja.

Korlátozza a koffein bevitelét

A hosszú műszakban dolgozó munkavállalók rendszeresen olyan italokhoz fordulnak, mint a kávé és a szóda a koffein növelése érdekében, de ez nem jó hosszú távú stratégia. Bár segíthetnek abban, hogy rövid ideig éber maradjon, a koffein gyógyszer, és a túl sok káros mellékhatásokat okozhat. Ha úgy érzi, hogy ideges vagy gyomor-bélrendszeri problémák alakulnak ki, ideje visszafogni.

Nem kell teljesen leszokni a kávéról - legalábbis nem ebben a stresszes időszakban -, de nagyon figyeljen a használatára, és győződjön meg arról, hogy nem viszi túlzásba. Elég nehéz egy 60 órás hetet ledolgozni anélkül, hogy remegne és nem küzdene a gyomorrontással, nem beszélve arról a balesetről, amelyet akkor tapasztal, amikor lejön a magas koffeinszint (vagy az álmatlan éjszaka, amely akkor történik, ha nem).

Kerülje a heti hét nap munkáját

Ha sok tennivalód van, úgy tűnhet, hogy a legjobb megoldás az, ha folytatod a munkát anélkül, hogy egyáltalán szabadnapokat vennél. Ez egy szörnyű ötlet. Szinte lehetetlen fenntartani az ilyen menetrendet anélkül, hogy munkája és egészsége nagyon szenvedne. Szabadságot kell szednie.

Lehet, hogy nem tud két egymást követő szabadnapot levonni, de meg kell próbálnia legalább egy teljes napos munkanélküliséget. A szabadidő felfrissíti testét és elméjét. Érdemes egy nap egy kis extra munkát megadnod, hogy újabb szabadnapot kapj magadnak. Ha visszatérsz a munkába, jobban fogod érezni magad, és a munkád minősége is jobb lesz.

Ne vigyük túlzásba az egészségtelen ételeket

Ha a non-stop munkarend közepén van, az egészségtelen étel lehet az egyetlen választás étkezéshez. Gyors és egyszerű, és a munkahét stressze fokozhatja a sós és édes ételek iránti vágyat.

Vannak jobb lehetőségek. A gyorsétel kielégítheti vágyait, és feltölti Önt, de tele van üres kalóriákkal is. A tested és az elméd keményen dolgozik, és tápláló ételekre van szükséged ahhoz, hogy a tested táplálkozhasson.

Bár valószínűleg nem lesz ideje teljes ételt készíteni az ebédszünetben, előre megtervezheti és egyszerre több ételt is elkészíthet. Például egy nagy tál saláta néhány napig eltart. Adjon hozzá egy keményre főtt tojást, konzerv tonhalat vagy rotisserie csirkét az élelmiszerboltból fehérjeért. A keményre főtt tojások akár egy hétig is a hűtőszekrényben maradnak. A teljes gyümölcsök és a bolti gyümölcssaláták jó harapnivalókat kínálnak az étkezések között. Ha készen áll a hűtőszekrény kész, egészséges ételekkel, akkor nem lesz olyan kísértés, hogy ebédszünetében átfutjon egy gyorsétteremben.

Eleget aludni

A szakértők úgy vélik, hogy a felnőtteknek minden este átlagosan nyolc órát kell aludniuk. Lehet, hogy úgy érzi, hogy egy jó éjszakai zavartalan alvás lehetetlen álom, de ennek ellenére törekednie kell erre a célra. Enélkül fáradtságot és koncentrációhiányt tapasztal. Lehet, hogy alkalmanként néhány órás alvásból is jól tud lenni, de ha a rövid éjszakák rutinná válnak, akkor a teljesítménye szenvedni fog.

Az alvásszakértők szerint a rutin kialakítása segíthet a nyolc órában. Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felébredni. Még a szabadnapokon se maradjon fent vagy aludjon túl későn. Ha különösen lassúnak érzed magad, akkor egy rövid szunyókálás segíthet felfrissíteni, de ne hagyd magad 20 percnél tovább aludni. Ellenkező esetben eldobhatja az alvási ütemtervet.

Helyezze el a korai kelő vagy az éjszakai bagoly beállításait

Ha plusz órákat kell munkával tölteni, akkor a természetes preferenciáinak is megfelelhet. A túlórázás általában késői tartózkodást és estig való munkát jelent, de előfordulhat, hogy más helyzetet tud megoldani a főnökével. Ha reggeli ember vagy, tudd meg, hogy helyettesíthetsz-e további órákat a munkanap kezdete előtt.

Ha ez a lehetőség nem áll rendelkezésre, akkor is hatékonyan tudja felhasználni az idejét. Lehet, hogy nem tudja elkezdeni a munkanapot napfelkeltekor, de akkor is korán kelhet és megütheti a házimunkát, beilleszkedhet az edzésbe, vagy élvezhet néhány olyan hobbit, amelybe a túlórázás nem engedi eljutni éjszaka.