Az első 5 alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor: Hogyan válasszuk ki a megfelelőt

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. január 16-án - Írta: Corey Nelson

fehérjepor

Az elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen az edzés teljesítményéhez, az egészséges öregedéshez és a zsírvesztéshez, különösen akkor, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, mint például a keto. Mint ilyen, tudni fogja, hogyan lehet kiválasztani a legjobb szénhidrátmentes fehérjeport.

Míg az egészséges teljes ételek révén megfelelő mennyiségű fehérjét lehet szerezni, a fehérjefogyasztás egyszerű módszer a fehérjebevitel fokozására.

Bár a fehérjepor nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet, érdemes tudni, hogy a fehérje-kiegészítők hogyan és miért növelhetik az eredményeket.

Az 5 legjobb alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor

Olvassa el, hogy megismerje a fehérjeporok legfőbb típusait, akiknek érdemes megfontolniuk a bevitelüket, és a bevált gyakorlatok a ketó étrendbe való beépítésükről.

# 1. Tejsavó fehérje izolátum

A tiszta tejsavófehérje-izolátum a legfelső fehérjepor a ketogén étrendben, mivel gazdaságos, ízletes és sok tudományos kutatás támogatja.

A vizsgálatok ráadásul azt mutatják, hogy a tejcukor-allergiások jól tolerálják az alacsony laktóztartalmú tejsavó-izolátumokat [*]. Csak ne felejtse el távol tartani a tejsavó koncentrátumot, ha laktóz-intoleráns.

A tejsavófehérje-izolátum előnyei

A tejsavófehérjeport valószínűleg jobban tanulmányozták, mint bármely más fehérjeport. A legtöbb tanulmány megvizsgálja annak hatásait a testmozgás helyreállításában és az izomépítésben, de a fogyás, a zsírvesztés és a jóllakottság szempontjából is tanulmányozták.

Íme néhány figyelemre méltó, tudományosan bizonyított tejsavófehérje előny:

  • Felgyorsítja az ellenállóképesség és a megerőltető edzés utáni gyógyulást
  • Csökkenti az izomfájdalmat [*]
  • Javítja az edzés teljesítményét [*]
  • Növeli az izomfehérje szintézist (több sovány izomtömeg) [*]
  • Segíthet megőrizni az egészséges sovány izmokat a zsírvesztés során [*] [*]
  • Csökkenti az étvágyat és az éhséget [*] [*]

Ha alkalmi étkezési pótlást keres, a tejsavófehérje-izolátum tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, majd néhányat. Megbízható választás, ha kevés az idő, és töltelékre, tápláló és hordozható lehetőségre van szüksége.

Keressen természetes, fűvel táplált tejsavófehérje-izolátumot mesterséges édesítőszerek, például szukralóz nélkül. A Perfect Keto Grass-Fed Whey adagja mindössze 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Ki használhatja a tejsavó fehérje izolátumot?

Ha sportoló vagy, erõsen edz, vagy csak egy teljes fehérjeforrásra van szüksége, akkor a tejsavó-izolátum a legjobb keto-fehérjepor.

A 30 grammos tejsavó-izolátum ideális a legtöbb ember számára, de ha a cél az, hogy sovány izomtömeget adjon hozzá, akár 50 gramm fehérje is hasznos lehet [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

De nem mindenkinek kell fehérjepor. Vannak, akik jól érzik magukat az egész ételekkel és az ételek elkészítésével - de ha keményen sportolsz, vagy hordozható módszerre van szükséged a több fehérje megszerzéséhez, ez egy érdemes keto-barát fehérjepor.

# 2. Kollagén fehérje

A kollagén a legelterjedtebb fehérje a szervezetben. Ez a kötő "ragasztó" tartja össze a szerveit, a csontvázat és a bőrt.

A hidrolizált kollagén, amely a kollagén kiegészítő formája, eltér a tejsavófehérjétől. Ez a fehérje nagy mennyiségben tartalmazza a glicin, prolin, hidroxi-prolin és arginin aminosavakat.

Bár ez nem egy teljes fehérje, mint a tejsavó, a kollagén fehérje 10-20-szor annyi glicint és prolint tartalmaz, mint más fehérjék, ami segít megmagyarázni figyelemre méltó előnyeit [*].

A kollagén fehérje előnyei

Ha hidrolizált kollagént vesz be, teste megemészti a kollagén peptideket, majd felhasználás céljából azonnal a bőréhez, a csontokhoz és a kötőszövetekhez juttatja őket [*].

A tudományos kutatások szerint a következők történnek:

  • Enyhítheti a sportolók vagy ízületi problémákkal küzdő emberek fájdalmát [*]
  • Hidratálja a bőrt, és lassíthatja a bőr öregedését és ráncait [*]
  • Támogatja az egészséges csontanyagcserét [*]
  • Csökkentheti az osteoarthritis tüneteit [*] [*]
  • Elősegíti az egészséges étvágyszintet [*]
  • Támogatja a bél egészségét [*]

A legtöbb fehérje-kiegészítővel ellentétben egy kis kollagén nagy utat mutat be. A kollagén fehérje por minden előnyét egyetlen 10 grammos adaggal kaphatja meg.

Ki használjon kollagén fehérjét?

Az emberek hidrolizált kollagént használnak ízületeik gyógyításában, bőrminőségük javításában, a csontsűrűség növelésében és a gyulladás csökkentésében.

A Perfect Keto kollagén csokoládé, vanília és sózott karamell formájában kapható, valamint egy ízesítés nélküli változat, amelyet hozzáadhat turmixokhoz, teához, kávéhoz és még sok máshoz.

# 3. Kazein fehérje

A tejsavófehérjéhez hasonlóan a kazeinfehérje is a tejből származik. A tejsavóval ellentétben azonban nagyon lassan emészthető [*]. Gondoljon a kazeinfehérjére, mint egy időben felszabaduló fehérje-kiegészítőre.

A kazein fehérje előnyei

A kutatások azt mutatják, hogy a kazein nem olyan hatékony, mint a tejsavófehérje közvetlenül edzés után, de lassú felszívódásának köszönhetően hasznos más szerepekben is [*].

Ha nagy intenzitású, nagy frekvenciájú edzésprogramot követ, lefekvés előtt használhatja a kazeint az éjszakai gyógyulás javítására [*] [*].

Mivel lassan emészthető, a kazein hosszabb ideig tölthet fel, mint a fehérje más formái [*]. Ez azt jelenti, hogy étkezés előtt használhatja az étvágy csökkentésére, vagy a reggeli turmixban a nappali vágyak megfékezésére.

Ki használhatja a kazein fehérjét?

A legtöbb ember számára a tejsavófehérje sokoldalúbb és hatékonyabb, mint a kazeinfehérje.

De ha komoly sportoló vagy, akkor a tejsavót edzés után és a kazeint máskor is használhatod mindkét világ legjobb része érdekében. Míg a tejsavó fokozza az edzés utáni gyógyulást, a kazein tartós fehérjeforrást biztosít, amely megfelel a pihenési időszakoknak.

Ha jobban szeretne gyógyulni, próbáljon meg lefekvés előtt 30-50 gramm kazeint használni [*].

Kísérletezhet kazeinnel is, mint étvágycsökkentő. Míg a tejsavó hatékonyan csökkenti az étvágyat, felfedezheti, hogy a kazein (vagy a tejsavó és a kazein keveréke) jobban képes megfékezni az éhséget.

Az étvágy csökkentése érdekében vegyen be 20 gramm kazeint 30 perccel étkezés előtt [*].

# 4. Hidrolizált tejsavófehérje

A hidrolizált tejsavófehérje a tejsavó egyedülálló formája, amely di- és tripeptideket tartalmaz, nem pedig „teljes” fehérjéket.

Úgy gondolhatja, hogy a hidrolizált fehérje „előre megemésztett”. Mivel a test már részlegesen lebomlott, a tejsavó-hidrolizátum gyorsabban felszívódik, mint a tejsavó-izolátum [*].

A hidrolizált tejsavófehérje előnyei

A kutatás a következőket mondja a hidrolizált tejsavófehérjéről:

  • Magasabb vérszintet eredményez a leucinban és más olyan vegyületekben, amelyek serkentik a sovány izomnövekedést, és ezt gyorsabban teszi, mint a tejsavó izolátum [*]
  • A tejsavó izolátumhoz képest több elágazó láncú aminosavat (BCAA) tartalmaz, amelyek elősegítik a gyógyulást és a sovány izom fejlődését [*]
  • Nagyobb izom-helyreállítást biztosít hat órán keresztül, mint az ép savó [*]
  • Könnyebb lehet a gyomrod, ha érzékeny a tejsavó izolátumra [*]

Ha hidrolizált tejsavót vesz be, próbáljon meg 25-30 grammot edzés közben vagy után. Ez az a dózis, amelyet leggyakrabban használnak a vizsgálatokban [*] [*].

Ki használjon hidrolizált tejsavófehérjét?

A hidrolizált tejsavófehérje akkor hasznos, ha gyors hatású fehérjére van szüksége. Érdemes kipróbálni, ha naponta többször gyakorol.

Összehasonlíthatja a tejsavó-hidrolizátumot a tejsavó-izolátummal, mint edzés utáni helyreállító ital. Az adatok nem meggyőzőek, de sokan úgy érzik, hogy hatékonyabbak a felépülés felgyorsításában és a teljesítmény növelésében.

A tejsavó ezen formája nem olyan ízletes, mint a tejsavó izolátum, és nincs előnye, hacsak nem edzés közben vagy közvetlenül utána szedi.

# 5. Tojásfehérje

A tojásfehérje porok szárított tojásfehérjéből, esetenként sárgájából is származnak.

A fehérje ezen formája kiváló minőségű, teljes, állati eredetű fehérjeforrás, vegetáriánus (bár nem vegán) és laktózmentes [*].

A tojásfehérje előnyei

A tojásfehérje port használhatja étkezés helyettesítő turmixokban vagy edzés után. Az előnyök a következők:

  • A tojásfehérje fehérje növeli az izomtömeget, az erőt és a helyreállítást [*].
  • A tojásfehérje por könnyen emészthető, teljes mértékben felszívódik és hatékonyan felhasználja a teste [*].
  • A tojásfehérje és -sárgája vitaminokat, ásványi anyagokat és egészséges zsírokat tartalmaz [*].
  • Egy 30 grammos adag tojásfehérje fehérje csak 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
  • A tejsavófehérjéhez hasonlóan a tojásfehérje is alkalmas gluténmentes sütésre [*].

Annak biztosítása érdekében, hogy elegendő mennyiségű leucint és más elágazó láncú aminosavakat kapjon, használjon 25-30 gramm vagy több tojásfehérjét [*] [*].

Ki használjon tojásfehérjét?

A tojásfehérje por az egyik legdrágább fehérje lehetőség. A legtöbb ember számára ez nem gazdaságos választás.

Kiváló keto-barát fehérjepor az étkezést helyettesítő turmixokhoz, különösen, ha olyan terméket választ, amely fehéret és sárgáját egyaránt tartalmaz.

Ha nem tolerálja jól a tejsavófehérjét, a tojásfehérje jobb kiegészítő lehet az Ön számára. Azt is tapasztalhatja, hogy a tojásfehérje íze jobb, mint a tejsavófehérje.

Alacsony szénhidráttartalmú adalékok a fehérje turmixhoz

Mint korábban megjegyeztük, a fehérjeturmixok kiegészítők, nem pedig valódi, egészséges, teljes ételek igazi helyettesítői.

Ha minden egyes étkezésnél a fehérjeporra hagyatkozik, akkor valami nincs rendben. Előfordulhat, hogy több időt kell fordítania az étkezés tervezésére és az étkezés előkészítésére a makrók megfelelő kiszámításához. Végül is a fehérje csak a keto teljes kalóriájának 20-30% -át teszi ki.

Nem a túl sok fehérje rúg ki a ketózisból, hanem az, hogy a teljes ételek és az egészséges zsírok táplálóbbak, mint a megadózisú fehérjeporok.

Másrészt keverhet alacsony szénhidráttartalmú összetevőket is, hogy kiegyensúlyozza a magas fehérjetartalmú turmixjait és táplálóbbá tegye őket.

Bónuszként jobb ízeket, különböző textúrákat és több változatosságot élvezhet, összehasonlítva az alap kombinációval, amely néhány uncia víz és fehérjepor keveréke.

Próbálja ki ezeket az alacsony szénhidráttartalmú kiegészítéseket a shake-ekben:

  • Extra szűz olívaolaj
  • Extra szűz kókuszolaj
  • MCT olaj vagy MCT olaj por
  • Teljes zsírtartalmú kókusztej
  • Tejszín
  • Dióvaj
  • Ricotta sajt
  • Túró
  • Kakaóhegyek
  • Keto-barát gyümölcsök
  • Kenderszívek
  • Lenmagot
  • Zöldek (próbáljon meg fagyasztott apróra vágott spenótot vagy kelkáposztát)
  • Matcha por
  • Stevia
  • Jég

Mint észrevehette, a lista a legtöbb kalóriasűrűségről a legkevesebb kalóriatartalmú lehetőségre megy. Ha alacsony kalóriamennyiséget próbál meg tartani, kíméljen a tetején lévő összetevőkkel (például a tiszta olajokkal), vagy tartson be kevésbé kalóriatartalmú lehetőségeket.

Ezzel ellentétben, ha megerőltető edzéseket akarunk elősegíteni, vagy sovány izomtömeget szeretnénk elérni, akkor zsírtartalmúak lehetnek, és ízletes, kalóriatartalmú összetevőket adhatnak hozzá, hogy magas legyen az energiafogyasztás.

Célkitűzéseitől függetlenül mérsékelten élvezheti ezeket a kiegészítéseket. Ne féljen a kísérletezéstől - felfedezhet egy olyan győztes kombót, mint a nehéz tejszín és a jégkockák a fagylaltszerű textúrához, vagy a kókusztej és az alacsony glikémiás gyümölcs, amely utánozza a kedvenc gyümölcsös turmixodat.

Válaszd a A legjobb alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor, amely Önnek megfelel

A legjobb alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor, amely a makrotápanyagokban működik, és befogadja az esetleges étrendi érzékenységeket, például a laktóz intoleranciát.

Számos alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor-kiegészítő van a piacon, ezért kerülje a felesleges összetevőket, például a mesterséges aromákat, a mesterséges édesítőszereket és a hozzáadott cukrokat, amelyek növelhetik a vércukorszintet és kiszabadíthatják a ketózisból.

Ne feltételezd azt sem, hogy az ízesítetlen fehérjeporok nem tartalmaznak rejtett szénhidrátokat - egyes márkák még mindig tartalmaznak édesítőszereket ízesítés nélküli termékeikben.

A megfelelő alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor megtalálása megkönnyítheti a fehérje összes előnyének kiaknázását az optimális táplálkozás érdekében.

Ha belefáradt a tojásfogyasztásba, vagy tojásérzékeny, akkor nézze meg ezeket a 18 tojás nélküli keto reggeli receptet, amelyek közül sok fehérje-növelést kap az alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporból.