Az egészséges táplálkozásról szóló 11 „Élelmezési szabályom” és az, hogy egy hétig hogyan követtem őket

Az ételeket illetően már régóta hiszem, hogy minden Michael Pollan háromrészes szabályának köszönhető: Ételt eszik (azaz valódi, feldolgozatlan étel), többnyire növények, nem túl sok. Olyan divatos diéták léteznek - keto, szakaszos böjt, egész 30 -, de a nap végén az egészséges * étkezés valóban az egész hozzávalók, különösen a zöldségek elfogyasztásával jár, ha lehet, otthon főznek, és abbahagyják, ha jóllaknak.

Szinte naponta kérdezik tőlem, hogy mit eszek, vajon kedves, kíváncsi vagy gyanús helyről származik-e ("Ezt tényleg megetted?"), Ezért minden nap elkezdtem fényképezni az ételeimet, anélkül, hogy tudtam volna, pontosan hogyan Terveztem, hogy megosztom őket, akár Instagram-történeteken keresztül, akár egy teljes blogbejegyzésben.

A fényképezés reménye az volt, hogy megmutassam, hogyan változott kissé az étrendem, mióta utoljára megosztottam. Miután Shira felhívta a figyelmet arra, hogy mennyi "alattomos" cukrot fogyasztok, amikor felismertem a közepes energiacsökkenésemet, és amikor több kalóriára volt szükségem az edzéseim fenntartásához, elkezdtem váltani az elfogyasztott ételeket. Ahogy visszatekintettem az étkezésemre, Rájöttem, hogy nagyon sok "étkezési szabály" van, amit a fejemben követek, és amelyeket még nem is azonosítottam "szabályként", amíg le nem írtam őket. Ezeket a szabályokat nem a hűtőszekrényemen ragasztom le, hogy bűntudatot okozzak, hanem inkább a laza, tudatalatti iránymutatásokra emlékezem, amelyeket szem előtt tartok, amikor étkezésemet és napjaimat tervezem. Valószínűleg minden héten szakítok egyet, ha nem is minden nap, de azt tapasztalom, hogy a lehető legszorosabb követés segít abban, hogy a legjobban érezzem magam. Íme a 11 "étkezési szabály", amelyet szem előtt tartok az étkezés és az étkezés tervezésénél:

A munkanapok a tökéletes alkalom az egészséges táplálkozásra, mert többnyire tudod, mire számíthatsz. Bár lehet, hogy hétvégente rohangálok, tudom, hogy minden nap nagyjából 9 és 5 között kell lennem az irodában. Emiatt igyekszem olyan "tökéletesen" egészségesen étkezni, amennyire csak a munkanapot tudom elvégezni, ami nekem azt jelenti, hogy minden nap szinte pontosan ugyanazt eszik reggelire és ebédre.

Minden reggel iszom egy golyóálló kávét, amikor felébredek (mert jóllaknak és nem ingatagnak érzem magam, mint egy zsír nélküli kávé). Ezután általában 3-4 tojást eszem reggelire, túl könnyen főzve, vagy kókuszolajban rántva, pirított spenóttal.

Ebédre szoktam vacsora maradékot hozni, mire rájöttem, hogy a szénhidrátok lassúnak érzik magamat ebéd után (erről bővebben alább!). Az elmúlt hetekben elkezdtem nagy adag zöldséges csomagolású levest készíteni, mert könnyű elkészíteni az ételt, finom, teljesen kielégítő és tápláló. Betsy barátom, holisztikus táplálkozási szakember ajánlására vasárnap két adag levest kezdtem el készíteni: Goop arany nyári levesét, valamint Goop tejszínes kókuszdióját és tavaszi zöldséglevesét. Azt mondta, hogy kapcsoljam ki a levest, amit minden nap hozok, hogy megbizonyosodjak arról, hogy diverzifikálom a tápanyagot és szivárványos zöldséget eszik, csak "zöld" vagy "piros" zöldségek helyett. Egészséges falatokat is tartok az asztalomnál, amikor a leves nem elég.

Így, függetlenül attól, hogy mit választok vacsorára, tudom, hogy a jobb napot kezdtem!

Hajnali 3 körül szoktam kimerülni. minden nap. A termelékenységem zuhan, és gyakran túl fáradtnak érzem magam a munka után végzett testmozgáshoz, de ez teljesen megváltozott, amikor követtem Betsy barátom tanácsát a szénhidrátok, különösen az egyszerű szénhidrátok korlátozására (amelyeket Betsy az alábbiakban magyarázott el, mert nem vagyok táplálkozási szakember, de ő az!). Most annyi szénhidrátot eszem, amennyit csak akarok, de csak este - és prioritásként kezeljem, amint azt fentebb láttad, sok zöldséget és fehérjét a nap folyamán, amelyek stabilabban tartják az energiámat, mint a tészta és a gabonafélék. Így magyarázza Betsy a szénhidrátok hatását a 3 órás zuhanásra:

A szénhidrátok glükózra bomlanak a véráramban, és emelni fogják a vércukorszintjét. A tüske súlyossága függ az elfogyasztott szénhidrátok típusától és attól, hogy mit fogyasztottak vele együtt. A feldolgozott és egyszerű szénhidrátok, mint a kenyér, cukorka és a szénsavas üdítőkben és a gyümölcslében lévő folyékony szénhidrátok gyorsabb tüskét eredményeznek, míg a fehérje, a rost és az egészséges zsírok tompítják a választ. Valahányszor megemelkedik a vércukorszintje, annak mindig egyenlő és ellentétes reakciója lesz, és összeomlást eredményez. Figyelem, hogy 15:00 pangás! A test nem akar alacsony vércukorszintben maradni (gondoljon fejfájásra, fáradtságra, ingerlékenységre stb.), Ezért jeleket küld, hogy ez a vércukorszint helyreálljon. Ez több cukor és szénhidrát utáni vágyat jelent, amelyet szinte lehetetlen figyelmen kívül hagyni.

Ez alapvető, de egyél, ha éhes vagy, és figyelj a testedre! Ha nem hallgat arra, amikor éhesnek érzi magát, az később csak összeroppanáshoz vezet, sőt megbetegedhet. Azok a ritka esetek, amikor ebéd közben kellett dolgoznom, mégis úgy döntöttem, hogy éhgyomorra edzek, rosszul leszek - minden egyes alkalommal.

Bármennyire is szeretem az új Apple órám statisztikáit az aktív kalóriákról, a kalóriákat nem számolom, mert a tested már fel van építve, hogy elmondhassa neked. Csak győződjön meg róla, hogy egészséges lehetőségei vannak-e, amikor felhasználhatna néhány extra kalóriát. Mindig tápanyagokban és kalóriákban gazdag nyers kesudiót és gyümölcsöt, például almát és avokádót tartok az íróasztalomnál, hátha valami extra dologra lenne szükségem.

A spektrum másik végén próbálj meg nem enni az evés kedvéért. Szeretem a Michael Pollan mondást valójában nem vagy éhes, csak ha megennél egy almát, és gyakran megkérdezem magamtól, ennék-e egy almát, hogy megakadályozzam magam esztelenül az asztalomnál. Ráadásul, ha naponta három kalóriában gazdag ételt fogyaszt és mérsékelten sportol, valószínűleg nem lesz szüksége sok harapnivalóra. Ha éhesen ébred 16:00 óráig, nézze meg közelebbről, mit hoz ebédre, és győződjön meg arról, hogy tápanyaggal van ellátva elegendő kalóriával a nap végére!

Jó alapszabály, amelyet be kell tartani: Bármi, amit ki kell bontania, nem lesz olyan jó, mint az egész alapanyag. Még (lehet, hogy különösen is) az egészségesnek mondható támasztórudak és termékek általában tartalmaznak megkérdőjelezhető összetevőket, amelyek stabilan tartják a jó dolgokat. Ha lehetséges, próbálja meg otthon elkészíteni az alternatívákat, vagy ragadjon meg egy avokádót vagy egy darab gyümölcsöt. Ennek ellenére van még néhány csomagolt, feldolgozott élelmiszer, ami nagyon jó, ha snacket kell tartania az autóban vagy a táskájában.

Csomagolt ételek, amelyek nagyon jóak: A dióvajak (szeretem a vadbarátokat) és a kókuszvaj (a zsír lebomlása hosszú időt igényel, így hosszabb ideig marad teli) remekek, mivel rövid az összetevők listája. Nemrégiben keményen elesett a Daily Harvest turmixok miatt, amelyek fagyasztott egész alapanyagokat tartalmaznak kényelmes edényekben, amelyeket a fagyasztóban tarthat!

(de legyen, amikor akarod!)

A természetes, feldolgozatlan cukor szinte mindig előfordul azoknál a gyümölcsöknél és zöldségeknél, amelyekben megtalálható a roncsoláshoz szükséges rost (az egyedüli kivétel a méz). A feldolgozott vagy ebből a rostból kivont cukor fogyasztása (beleértve az olyan gyümölcsöket is, mint a leves alma) összefüggésbe hozható gyulladással és krónikus betegségekkel. Emiatt a cukor az egyetlen olyan étel, amelyet ódzkodom ettől, függetlenül a napszaktól. Ezt mondják, Feldolgoztam a cukrot, amikor vágyam van rá, de csak akkor, ha előre meditált, aktív választás volt. Ne egyél cukrot, mert befejezted a vacsorát, és ez csak a rutin része, és ne egyél egy fánkot, mert munkatársaid hozták őket, de vacsora után egyél fagyit, ha nagyon vágysz rá, és válassz fel a kedvenc fánkot a városban, ha arra gondolt, hogy felébredt! Ugyanezt a logikát alkalmazom az alkoholra, amelyet számos okból (egészség, alvás, termelékenység) is megpróbálok korlátozni.

Az élet nem mindig a "helyes" döntés meghozataláról szól, és a "felelőtlen" meghozatal gyakran meghaladja a tökéletesen egészséges táplálkozás hátrányait. Tehát, ha nagyon szeretnél fagylaltot vagy sört, fogyaszd el és élvezd. Soha nem szabad úgy éreznie, hogy az ételválasztása szerencsétlenné tesz vagy bármilyen módon gátolja boldogságát. Ebből a célból azt is ajánlom, hogy legyen valód, amikor arra vágysz. Van egy tál tökéletes, gazdag fagylalt a pintenként 300 kalória változat helyett.

A múlt héten terveztem, hogy egyem az új pizzériát, Ronan-t (srácok, ez csodálatos), és tudtam, hogy minden dolgot enni és inni akarok - ezért biztosra vettem, hogy egyensúlyba hozzam! Előző esténként magas fehérjetartalmú és zöldséges étkezésem volt, és aznap elindultam a munkahelyemre, hogy kicsit többet mozogjak, hogy többet tudjak enni anélkül, hogy tömve lennék.

Inkább a mentális egészségem érdekében gyakorolok, mint bármi másért (a napokon nem mozdulok, szorongónak és alacsonynak érzem magam), de a bootcamp óráim és a sétáim is testhez és az ételekhez szoktam ráhangolódni! Jelentősen lassúbbnak érzem magam, amikor egészségtelen ételek fogyasztása után edzek, és fordítva, így a testmozgás ösztönöz arra, hogy tápláló dolgokat helyezzek a rendszerembe!

Mivel annyira vigyázok, mit eszek a héten, a hétvégén tényleg csak azt eszem, amit csak akarok. És az igazság az, hogy ez még ennyi étkezést sem hagy maga után, így a "kár", amit el tudok érni, korlátozott. Gyakran van tojásom reggelire, majd egészséges étkezés vasárnap este az étkezés megtervezésével együtt, így három étkezés marad rám! Vigye magával a reggeli burritókat, tacókat és a Panda Express-t.

Őrült belegondolni, de amikor középiskolás és középiskolás voltam, dühös lettem magamra, amikor olyat ettem, amire "nem kellett volna", mint egy süti vagy túl sok pizza (ami például valamilyen oknál fogva, mindenütt a középiskolában). Láttam, hogy barátaim és nőim tévéműsorokban csinálják, így én is bűnösnek éreztem magam - de erre nincs semmi ok! Hírvillanás: Egy este, amelyet egy korsó Ben és Jerry és egy kétszemélyes pizza elfogyasztásával töltöttek el, nem fogja kisiklani az étrendjét vagy az életét. Hacsak nem súlyos glutén- vagy laktóz-intolerancia van, valószínűleg két nappal később sem emlékszik rá, legalábbis a teste nem. Élvezze a fagylaltot és a pizzát, reggelente egészségesen fogyasszon, de ne érezze magát rosszul ettől! A kényeztetések az élet és az étel természetes ritmusának részei - ezek megtagadása csak bűnösnek érzi magát a semmi miatt, és valószínűleg később is kényezteti magát.

Ebből a célból, amikor mindannyian izgatottak vagyunk az egészséges táplálkozás iránt, majd az élet átad egy humongous tál tésztát az irodai ebédhez, akkor menjen (ha akarja), majd kalibrálja újra a következő étkezéshez. A bejegyzés fotózásának felénél elfogyott a reggeli tojásom, amiről annyit fecsegtem, ezért megcsináltam azt, ami megvolt: egy rakás Daily Harvest a fagyasztóban az ínyműtétemtől. Ez nem az én "tökéletes" reggelim, de rendben van!

Az egészséges táplálkozás egyik kulcsa az előre tervezés. Azon a héten, amikor az alábbi fotókat készítettem, esküdtszék kötelességem volt, és tudtam, hogy utána utol kell érnem a munkát, és nem lesz időm főzni. Ennek eredményeként a következő héten előkészítettem az összes levesemet, és az egyszerű vacsorákhoz hűtőszekrényben tartottam rotisserie csirkét és salátát. Egyszer sem húztam ki szeretett tésztafőzőmet (hiányzol, tésztafőző), de mégis behozta! Íme, amit egy hétig ettem:

Gyakorlat: Basecamp bootcamp osztály