Legyen rövidebb idő alatt erősebb, fittebb sportoló az állóképesség edzésével

Jim Rutberg, a CTS Pro Coach és a „The Time-Crunched Cyclist” társszerzője

A fogyás - vagy az optimális súly elérése - mélységesen pozitív hatással lehet a teljesítményére. Ha könnyebb, ugyanolyan erőnlétben van, javítja az erő-tömeg arányt, versenyképesebbé téve, ha az út vagy az ösvény az ég felé fordul. A fogyás javítja a gazdaságosságot is, vagyis kevesebb energiát használ fel az adott ütem vagy erőfeszítés fenntartásához. A fogyás előnyei annyira áhítottak, hogy sok sportoló proaktívan módosítja étkezési vagy testmozgási szokásait a gólesemény előtti hetekben annak érdekében, hogy leadjon néhány plusz kilót. Ha egyike ezeknek a sportolóknak, van néhány tennivaló, amelyet nem szabad szem előtt tartania.

Ne használjon „éhezési edzést”

Az edzés kalóriát éget el, ezért a kevesebb sport - vagy egyáltalán semmit sem fogyasztó - edzés egy olyan súlycsökkentési stratégia, amelyet sok sportoló kipróbál. Tipikusan ez a stratégia a reggeli előtti reggeli edzéseket is magában foglalja, így a sportoló az előző este óta nem evett. A baj az, hogy feláldozza az edzés minőségét. A kimenő teljesítmény csökken, és a fenntartható sebesség lassabb lesz. És küzdeni fog, hogy felépüljön ezekből az ülésekből. Lehet, hogy elér egy kis súlycsökkenést, de az edzéssel okozott károkkal együtt valószínűleg nem fogja elérni a kívánt teljesítménynövekedést. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású éhgyomri testmozgás elősegítheti a test hatékonyabb energia-felhasználását, de ez a fajta edzés jobban megfelel azoknak az időszakoknak, amikor még nem a célesemény utolsó felkészülésében áll.

Ne hagyja ki a reggelit

A teljes napi kalóriabevitel csökkentése érdekében egyes sportolók megpróbálnak leadni néhány gyors kilót a reggeli kihagyásával. Az összes kihagyandó étkezés közül ez a legrosszabb. A tegnapi edzés óta a tested azon dolgozik, hogy feltöltse az izomglikogén készleteket, helyrehozza az izomkárosodást, reagáljon a gyulladásokra és alkalmazkodjon az alkalmazott edzésstresszhez. Alvása közben a májban lévő glikogénkészletek körülbelül 80% -át kimerítette, ami az agy fő vércukorforrása. Nem arról van szó, hogy a reggeli elfogyasztása növeli az anyagcserét, varázslatosan megolvasztja a hasadról a kilókat, vagy csökkenti a túlevést a nap későbbi részében. Arról szól, hogy ellátja testét a már megkezdett folyamatok folytatásához szükséges tápanyagokkal. Ha folytatni szeretné a helyreállítási és alkalmazkodási folyamatokat, és fel akar készülni a jó napra a munkahelyén, az iskolában és az edzésen, ne hagyja ki a reggelit.

Mi a helyzet a „Train Low” módszerrel, ahol alacsony szénhidráttartalmú edzéseket indít annak érdekében, hogy hamarabb elérje a glikogén-kimerülés pontját, és remélhetőleg olyan pozitív adaptációkat érhet el, mint a fokozott zsíroxidáció? Nos, amiről ebben a cikkben írtunk, van ideje és helye az „Alacsony edzés” módszereknek, és a legtöbb időbe szorult sportolónak, amelyek egy hosszabb, alacsonyabb intenzitású hétvégi út során lennének. Az intervallum edzéshez a teljes glikogénkészletekkel szeretne kezdeni. És akárhogy is, a fogyás nem az elsődleges célja az „Alacsony edzés” edzéseknek; a cél az üzemanyag (szénhidrát/zsír/fehérje) felhasználás egyensúlyának újrakalibrálása mérsékelt edzésintenzitással, hogy remélhetőleg több szénhidrátot kíméljünk a nagy intenzitású erőfeszítésekhez később a túrákon.

Maradj hidratált

A sportoló súlya jelentősen ingadozhat a hidratáltsági állapota alapján. Ami a teljesítményt illeti, a legrosszabb, amit tehetünk, ha kiszáradással érjük el a fogyás céljait. Könnyebb leszel, de tehetetlen. Karcsú lesz, de hiányzik a vérplazma mennyisége, amely szükséges a belső hőmérséklet szabályozásához és az oxigén hatékony juttatásához a működő izmokhoz. Különös figyelmet fordítva a hidratálásra, hasznos lehet, amikor megpróbál fogyni, mert a folyadékfogyasztás segít a teljes érzésben. Ha problémái vannak az adagok ellenőrzésével, próbáljon meg 16-20 uncia vizet fogyasztani étkezés előtt. Hosszú utat tesz meg a hidratációs igényeinek kielégítésében, és kevésbé valószínű, hogy túlevik. Ha tovább szeretné lépni ezt a lépést, próbáljon meg egy kanál psyllium rostot adni a vízhez, ami teltebbnek érzi magát és oldható rostot ad az étrendjéhez.

Üzemeltesse az edzéseket, de ne töltse túl

A gólesemény előtti utolsó hetekben fontos, hogy az edzést helyezzük előtérbe a fogyás helyett. Megpróbálhat egy kicsit kihajolni, de vigyáznia kell arra, hogy közben ne töltse fel edzését. Ha a versenyspecifikus edzései rövidebbek és intenzívebbek - mint általában a céleseményhez vezető eset -, ne feledje, hogy ha jól táplálkozik, akkor nem kell 60-75 percig fogyasztania az edzéseket . A fedélzeten elegendő izomglikogén van a nagyszerű edzéshez. Hosszabb foglalkozások esetén normális üzemanyagot szeretne. Ha teljesítménymérőt használ kerékpáron, törekedjen az óránkénti kilojoule 20-30% -ának feltöltésére. Mérsékelten fitt, közepes testalkatú férfi kerékpáros mérsékelt aerob tempóban 600 kilodzsaulos munkát végezhet, ami a kalóriaigényét 120-180 kalóriára teszi az ilyen típusú lovaglás során.

Előtöltés helyett újratöltés

Ami az étkezést illeti, hogy felpörgesse az edzésedet, győződjön meg arról, hogy teljes szénhidrátkészlete van-e nehéz edzéseken, de nem feltétlenül kell kitömnie magát utánuk. Ha nehéz utakat csinálsz hát-napokon, akkor körülbelül 24 órád van a glikogénkészletek feltöltésére, és ezt megteheted anélkül, hogy növelnéd az adagokat. Ha 48 órája van az edzések között (kedd/csütörtök kalapácsosok), ügyeljen arra, hogy ne kedvelje magát a keddi menet után. Nem kell hatalmas edzés utáni étellel jutalmaznia magát, amikor a következő edzésre 48 óra van.

Gondold át az estédet

Nagyon sokszor a sportolók képesek fenntartani a nagy szokásokat reggel és délután, majd este leereszkedni a sínekről. Sok felesleges kalória - főleg alkoholból származik - fogyasztható el vacsora és lefekvés között, és ez nagyban visszavonhatja a nap korábbi részében tett erőfeszítéseit. Próbáld átgondolni az estédet, talán úgy, hogy egy órával hátrább tolod a vacsora idejét. 30-60 perccel korábban is lefeküdhet a szokásosnál - ami egyébként nagyszerű lenne a gyógyulásához és a teljesítményéhez. Mindkét stratégia célja annak megakadályozása, hogy lefekvés előtt éhséget érezzen, így kevésbé valószínű, hogy betör a hűtőszekrénybe.

Ne feledje a víz súlyát

Az optimális fajsúly súlya kiegyensúlyozó. Egyrészt nem akar nagyobb súlyt viselni, mint ami feltétlenül szükséges. Másrészt minden gramm tárolt szénhidrát az izmokban (glikogén) tárolja a vizet vele együtt. Ezek nélkül könnyebb lenne, de gyenge, mint egy cica. Hasonlóképpen, a magas hőmérsékleten végzett testmozgáshoz való egyik adaptáció a vérplazma térfogatának növekedése. A nátrium fogyasztása szintén növeli a vérplazma térfogatát, a vér vizes összetevőjét. Ez a testtömeg növekedéséhez vezet, de javítja a belső hőmérséklet fenntartásának képességét (több folyadék áll rendelkezésre a hő eloszlatásához és a verejték előállításához) és a legjobb teljesítményt nyújtja.

Valószínűleg már észrevette, hogy nincsenek fent említett drámai titkok vagy trükkök. Ennek oka, hogy a célesemény előtti hetekben a legfontosabbnak az edzés sajátosságainak optimalizálása, az edzések között a lehető legtöbb pihenés és az izmok számára a lehető legjobb üzemanyag biztosítása a gyógyuláshoz. Az igazság az, hogy a könnyebb lehet jobb, de a verseny előtti utolsó 10 napban egy-két font elvesztése nem javítja a teljesítményét annyira, hogy pótolja az edzés, a gyógyulás, a hidratálás vagy a táplálkozás kudarcait.