Az étrend átalakításának egyszerű módjai 2014-re

Idén öt egyszerű lépésben adjon egészséges táplálékot étkezési szokásainak.

Írta: Janice de Boer, regisztrált dietetikus Fotók: Paul Buceta

Legyen ez a legegészségesebb éved, kezdve azzal, ami a tányérodon van. Az étrend csupán néhány egyszerű módosítása szükséges ahhoz, hogy a test optimálisabban működjön, így egész évben fiatalodni és energikusnak érzi magát.

1. SZÁMA SZÍN. NEM KALÓRIÁK. Csodálja meg az összes színt, ízt és textúrát, amelyet a zöldségek és gyümölcsök adnak a tányérjára. Tápanyagokat és antioxidánsokat biztosítanak, amelyek segítenek megvédeni egészségét és megvédik testének sejtjeit a károsodásoktól. Amikor csak lehetséges, próbáljon helyi, szezonális alapanyagokat választani. Tegye céljává 2014-re, hogy kalandosabb legyen a produkció részben! Minden héten próbáljon ki egy új zöldséget - vagy olyat, amelyet egy ideje nem kapott.

PRÓBÁLD KI: CÉL! A cékla csodálatos bíbor árnyalatát az antocianinoknak köszönheti: olyan vegyületek, amelyek antioxidánsként hatnak a szervezetben és segítenek a gyulladás leküzdésében. A maximális szín, íz és tápanyagsűrűség megőrzése érdekében a céklát a sütőben süsse meg, ne forralja.
HOGYAN KELL: Csomagoljon egész céklát fóliába, és főzze 375-400 ° F-on 1-2 órán át, a cékla méretétől függően. Ha a hosszú főzési idők visszatartanak attól, hogy a répa bekerüljön a táplálkozási tervébe, főzzön előre egy nagy csokrot, és tárolja hűtőszekrényben. Miután hűlni hagyta őket, a bőr könnyen lehámlik (csak viseljen kesztyűt a foltos ujjak elkerülése érdekében). A cékla finom, melegítve, vagy hidegen dobható egy salátába.

2. Adjon hozzá egy kevés fűszert. Tudtad? A gyógynövényeket és a fűszereket egészségvédő antioxidánsok és ásványi anyagok töltik meg. Ezenkívül nátrium-mentes módja annak, hogy tonna ízt adjon az édestől a hőig, só és szószok használata nélkül. Idén legyen büszke egy jól felszerelt, színes kollekcióra, kezdve a következő fűszercsomag szupersztárokkal:

OREGANO. Más gyógynövényekkel összehasonlítva az oregánó rendelkezik a legmagasabb antioxidáns aktivitással. Számos erős antioxidánst tartalmaz, beleértve a timolt és a rozmarinsavat. Hihetetlenül sokoldalú - szinte bármihez hozzáadhatja!
PRÓBÁLD KI:Használja az oreganót a tészta szósz felélesztéséhez, a tojások csavarásához és a szendvicsek élénkítéséhez.

KURKUMA. Bár a kurkuma mindennapos élelmiszer Indiában, nyugati kulináris szokásaink részeként még soha nem ragadta meg. Kár, mert a kurkuma erőteljes gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaz, és összekapcsolódott a májműködés javulásával, sőt a rák megelőzésével is. Érezd jól magad, és kísérletezz különféle módokon, hogy belevegyék ezt az élénk naplemente színű fűszert.
PRÓBÁLD KI: Megszórjuk a kurkumát a sült karfiolra, vagy hozzáadjuk a rizses ételekhez.

3. NE kerülje el a babot (és a lencsét!) Lehet, hogy aprók, de ne a hüvelyeseket mérjék meg méretük alapján. Táplálkozás szempontjából ezek a kis srácok óriások a növényi-élelmiszer-világban. Fehérjével, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal (úgynevezett katechinekkel) rendelkeznek. Rendkívül sokoldalúak is, így kreatívabb lehet velük. Adjon babot bármelyik kedvenc leveséhez, pörköltjéhez, salátájához és még csomagolásához, hogy extra kiadós állagot és ízt kapjon.

PRÓBÁLJA MEG: Bűnös HUMMUS. Konyhai robotgépben vagy turmixgépben keverjen össze egy 15oz-os doboz lecsöpögtetett, leöblített csicseriborsót 3-4 gerezd fokhagymával, 2 evőkanál tahinivel (szezámmassza), 2 evőkanál olívaolajjal és 2 ek citromlével. Pürésítsük simára, és apróra vágott zöldségekkel, teljes kiőrlésű kekszekkel, vagy pakolásokként és szendvicsekként tálaljuk.

4. HÉT NÉLKÜLI HÉST. Hétvége után ajándékozzon állati fehérjéket a szabadnapra! Kísérletezzen különféle vegetáriánus receptekkel (vagy készítse el kedvenc hús ételeit, például chilit, vegetáriánusan változtatásra). Hagyja, hogy a bab, a lencse, a tofu, a dió és a mag kerüljön a figyelem középpontjába, és fedezze fel, milyen egyszerűek és kielégítőek lehetnek a növényi fehérjék. Többféle növényi fehérjeforrás kombinációja nagyszerű módja annak, hogy kényeztesse ízlelőbimbóit, miközben megkapja a testének szükséges összes izomépítő aminosavat.

PRÓBÁLJA MEG: A CRISPY BAKED TOFU. Vágjon 1 csomagot rendkívül kemény, préselt tofut vékony szeletekre. Egy sekély edényben keverje össze a tofut, 1/3 csésze alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, 2/3 csésze vizet, 1 evőkanál darált friss fokhagymát, 1 evőkanál darált friss gyömbért és 1 evőkanál repceolajat. Hagyjuk legalább 2 órán át pácolni. Permetezzen be egy 9 ”x 13” -es tepsiet repceolajjal, és a tofut egy rétegben rendezze el. Öntsük a maradék pácot a tetejére, és szórjuk meg egyenletesen 1 evőkanál szezámmaggal. Süssük 400 ° F-on 30 percig. Tálaljuk párolt zöldségekkel, rizspilafal vagy leveles salátával.

5. PÉNTEKEN EGYEN FISH. ÉS SZERDAI. Az elegendő EPA és DHA - kétféle omega-3 zsírsav - megszerzésének legjobb módja, ha hetente legalább két adag halat megeszünk. Válaszd ki a hét bármelyik napját, amely neked megfelel, és tartsd be magad! Ha lehetséges, válasszon olajos halfajokat, például lazacot, pisztrángot, makrélát és tonhalat. A zsíros halak egyszerűen növelhetik az étrendet, még akkor is, ha 2014-ben egy kicsit szigorítani kívánják. Miért? Az omega-3-ok kimutatták, hogy energiával égetik el a felhalmozott zsírt.

PRÓBÁLJA MEG: BASIL-INFUSZTÁLT SÜTETT Lazac. Helyezzen 2 lazacfilét egy sekély edénybe, 2 teáskanál citromlével, 1 ek repceolajjal, 1 ek darált friss fokhagymával és 2 evőkanál apróra vágott friss bazsalikommal. Hagyjuk legalább 1 órán át pácolni. Süssük 390 ° F-on 30 percig.