Könnyű módszerek több fitokémiai anyag bevitelére az étrendbe

A gyümölcsök és zöldségek, valamint más teljes ételek tartalmazzák a növényi vegyszereket, amelyek védenek a szívbetegségektől, a ráktól és más betegségektől

Az "Egyél gyümölcsöt és zöldséget" ismerős táplálkozási tanács, és eredetileg kétségtelenül az volt a célja, hogy arra ösztönözze az embereket, hogy olyan ételeket fogyasszanak, amelyek minden táplálkozási szükségletüket kielégítik. A táplálkozás tudománya még több okot tárt fel, amiért ez a tanács valóban hasznos: fitokémiai anyagok. A gyümölcsök és zöldségek, valamint más teljes ételek, például a dió, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák olyan fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek képesek megváltoztatni a testfolyamatokat, és védenek a szívbetegségektől, a ráktól és sok más krónikus betegségtől.

A fitokémiai szó növényi vegyszert jelent. Valójában a "fito" kifejezés a görög "növény" szóból származik. A fitokemikáliák szerves, nem tápláló, természetben előforduló vegyi anyagok, amelyek megtalálhatók a növényi élelmiszerekben. Annak ellenére, hogy nem alapvető tápanyagok, vagyis nem szükségesek az élet fenntartásához, egészségnövelő tulajdonságaik miatt meghosszabbíthatják az életet.

NÖVÉNYEK ÉS EMBEREK VÉDELME

A fitokemikáliák a növény egyik módja, hogy megvédje önmagát. Segítenek megvédeni a gyengéd rügyeket és hajtásokat a ragadozóktól, az elemektől és a szennyezéstől. Ezek a védő vegyületek átadódnak nekünk, amikor növényi ételeket eszünk.

Az egyik oka annak, hogy bizonyos ételeket kedvelhetünk (vagy nem szeretünk), az azokban található fitokémiai anyagok miatt van. Ezek a különféle vegyületek az ételek színét, ízét és illatát adják. A forrót habanerába, a fokhagymát, a brokkoliban a keserűséget, a sárgarépában pedig a színt teszik. Például a karotinoidok az élelmiszereknek mélyvörös, sötét narancssárga és sárga színt adnak, míg az antocianinok a vörös, lila és kék különféle árnyalatait biztosítják más gyümölcsökben és zöldségekben.

Ajánlott olvasmány

A következő hat hónapban oltótisztító lesz

Ez csak rosszabb lesz

Itt az oltás. Most a Kemény részről.

Ajánlott olvasmány

A következő hat hónapban oltótisztító lesz

Ez csak rosszabb lesz

Itt az oltás. Most a Kemény részről.

A flavonoidok azok a pigmentek, amelyek felelősek a sárga, a narancs és a vörös sok más árnyalatáért az élelmiszerekben. Az izotiocianátok és az indolok a káposzta vegyi anyagai, amelyek káposzta főzésénél ezt a hírhedt szagot adják a konyhának. A kapszaicin a forrót chili paprikába teszi.

HOGYAN SEGÍTIK A FIZIKÉMIAI A TESTET

Úgy tűnik, hogy a fitokémiai szereknek jelentős élettani hatása van a szervezetben. Függetlenül attól, hogy antioxidánsokként viselkednek, hormonokat utánoznak, stimulálják az enzimeket, zavarják a DNS-replikációt, elpusztítják a baktériumokat vagy kötődnek a sejtfalakhoz, úgy tűnik, hogy azon dolgoznak, hogy megfékezzék olyan betegségek kialakulását, mint a rák és a szívbetegségek. Egyes fitokemikáliák önmagukban működnek, mások kombináltan működnek, és úgy tűnik, hogy egyesek az ételben lévő egyéb tápanyagokkal, például vitaminokkal együtt.

Minél élénkebb színű az étel, annál több fitokémiai anyagot tartalmaz egy élelmiszer, ami talán sokkal előnyösebbé teszi az ételt. Azonban a kevésbé színes gyümölcsök és zöldségek, mint a hagyma és a kukorica, szintén gazdagok fitokémiai anyagokban. A gyümölcsök és zöldségek széles választékának fogyasztása a legjobb módszer a fitokemikáliák által kínált összes lehetséges előny elérésére.

Több mint 1000 ismert fitokémiai anyag és valószínűleg még sok más van, amelyeket még fel kell fedezni. Az alábbi táblázat a fitokemikáliák több típusát, azok lehetséges jótékony hatásait és mindegyikének táplálékforrását mutatja be.

A fitokemikáliák potenciális egészségügyi előnyeivel kapcsolatos legújabb kutatások számos lehetőséget tártak fel. Úgy tűnik, hogy az antocianinok és más flavonoidok javítják a látás egészségét. A prosztatarák megelőzésére a resveratrolt tanulmányozzák. A szójabab izoflavonjai csökkenthetik a gyulladást és a szívbetegségek kockázatát. A lignánok ígéretet tettek a rákos daganatok növekedésének csökkentésére, különösen az emlőben és a prosztatában.

Az áfonya változatos összetételű fitokémiai anyagokat tartalmaz, és a kutatások azt ígérik, hogy hozzájárulhatnak a rák és az öregedés egyéb betegségeinek korlátozásához. Az almában található fitokémiai anyagok csökkentették a szív rizikófaktorait elhízott, metabolikus szindrómában szenvedő patkányokban. A teljes kiőrlésű élelmiszerek sokféle egyedi fitokemikálist tartalmaznak, amelyekről úgy gondolják, hogy felelősek a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás egészségügyi előnyeiért.

A vegetáriánusok természetesen magasabb karotinoidokat, flavonoidokat és más fitokemikáliákat fogyasztanak, és általában alacsonyabb a rákos arányuk, alacsonyabb a vér koleszterinszintje, alacsonyabb a szívbetegségek, alacsonyabb a vérnyomás, alacsonyabb a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Az étrendjük általában magasabb az élelmi rostokban, a magnéziumban, a káliumban, valamint a C- és E-vitaminokban, valamint a folátban.

A fitokemikáliák értéke az egyik oka annak, hogy az USDA amerikai táplálkozási irányelvei legalább öt csésze gyümölcs és zöldség, valamint három uncia teljes kiőrlésű étel fogyasztását ösztönzik. Az amerikaiak átlagosan kevesebb, mint két csésze zöldséget esznek naponta, és csak egy csésze gyümölcsöt esznek naponta. Az amerikaiak kevesebb, mint 5 százaléka fogyasztja az ajánlott teljes kiőrlésű gabonamennyiséget, a legtöbb ember kevesebbet eszik egy adagot naponta. Nyilvánvaló, hogy az amerikaiaknak nincs elegendő növényi táplálékuk, és nem használják ki az ott található fitokemikáliák által nyújtott egészségügyi előnyöket.

KÖNNYEN KIEGÉSZÍTENI A BEVITELT

A fitokémiai anyagok bevitelének növelésének egyetlen módja az, ha több növényi ételt fogyaszt. Íme néhány tipp, hogy több növényi ételt vegyen be az étrendbe: