5 alacsony FODMAP csere, amelyet bárki meg tud emészteni

Az áfonya 2007. augusztus 7-én, kedden látható a meine-i Unionban. Egy évtizeddel ezelőtt Maine 60 000 hektáros áfonya mezőjének mintegy 20 százalékát mechanikus úton szüretelték. Ma körülbelül 80 százaléka, mivel a termelők felfedezik, hogy olcsóbb a kézi szedőket hatékonyabb gépekre cserélni. (AP fotó/Robert F. Bukaty) (AP)

bárki

Hippokratész egyszer azt mondta: "Ételed legyen a gyógyszered!" de a becslések szerint 45 millió amerikai számára, akik irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvednek, ez nehéz lenyelhető tabletta lehet. Az IBS tünetei kényelmetlenek, frusztrálóak és fájdalmasak lehetnek - és közvetlenül az elfogyasztott ételek hozzák létre őket. Az sem segít, hogy nincs külön teszt az IBS diagnosztizálására. Az IBS egyfajta „szubjektív” állapot, amikor a tünetek egy része összegyűlik a diagnózis kialakítása érdekében. Szerencsére az IBS-ben szenvedők számára az étel valójában „a te gyógyszered” lehet.

Új étkezési tervet hoztak létre, amelyet klinikai jelentőséggel igazoltak az IBS tüneteinek enyhítésére. Ez a hasmegtakarító étkezési mód a „FODMAP-okon”, kifejezetten az „alacsony FODMAP” ételeken alapul. A Journal of Gastroenterology folyóiratban közzétett 2014-es ausztrál klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az alacsony FODMAP diéta követése akár 50 százalékkal is csökkentheti az IBS tüneteit. A „FODMAP” kifejezés egy rövidítés, amelyFermentálható, Oligo-, Dén-, Monoszacharidok And Polyols. "

Ez a terv meghatározza azokat a rövid szénláncú szénhidrátokat, amelyeket az emberek nehezen emészthetnek meg és erjedhetnek meg a vastagbélben, ami gáz- és egyéb emésztési stresszt okoz. Ezek a rövid szénláncú szénhidrátok magukban foglalják a felesleges fruktózt, laktózt, fruktánt, galaktánt és poliolt. Az ilyen szénhidrátokat „magas FODMAP” ételeknek tekintik, ezért az IBS-ben szenvedőknek kerülniük kell őket.

Senki sem szereti hallani a „nem” szót, ezért ahelyett, hogy elmondaná neked, mit nem ehetsz, íme te tud eszik. Az egyszerű csereügyletek (magas FODMAP-ok alacsonyra), amelyek hatalmas különbséget jelenthetnek az emésztés módjaiban, a következők:

Erről bővebben.

1 Alma az áfonyáért: A napi alma távol tarthatja az orvost, de nem tarthatja távol az IBS tüneteit. Az almákat az alacsony FODMAP-étrend kiküszöböli, mert túlzott mennyiségű fruktózt tartalmaznak. A fruktóz a gyümölcsökben található cukortípus. Az olyan ételeket, amelyekben felesleges a fruktóz, magas FODMAP-nak tekintik, és az IBS-ben szenvedő embereknek kerülniük kell őket. Ilyen ételek közé tartozik az alma, a görögdinnye, a meggy, a mangó, az agave és a méz. Egyes gyümölcsökben kevesebb fruktóz van, mint másokban, és biztonságosan beépíthetők alacsony FODMAP étkezési tervbe. Az áfonya (20 áfonya), a szőlő (1 csésze), a narancs (1 kicsi) és a kivi (2 kicsi) alkotja az alacsony FODMAP listát. Bár ezekben a gyümölcsökben alacsonyabb a fruktózszint, az IBS-ben szenvedő embereknek mégis korlátozniuk kell a teljes gyümölcsfogyasztást, mivel az alacsonyabb mennyiségű fruktóz még mindig összeadódhat, ha nagy mennyiségben fogyasztják.

2 Articsóka ki padlizsánhoz: A magas fruktán tartalmú ételek, amelyek a fruktózhoz hasonló anyagok, és sok zöldségben és gabonában megtalálhatók, szintén magas FODMAP-tartalmúak, ezért kerülni kell őket. Az elkerülendő fruktántartalmú ételek közé tartozik: articsóka, fokhagyma, póréhagyma, mogyoróhagyma, hagyma, borsó, valamint bizonyos szemek, diófélék és hüvelyesek. Mielőtt életre esküszik a salátákra, tudd meg, hogy rengeteg alacsony fruktánszintű zöldség van, amelyet mindenki élvezhet. A padlizsán, a sült saláta kitûnõ, a cukkini, az édesburgonya, a spenót, a paradicsom és az uborka zöld utat kap az alacsony FODMAP-fogyókúrázók számára.

3 Tészta spagetti tökhöz: Azon kívül, hogy magas a szénhidráttartalma és az ízletessége, a tészta szintén magas a fruktánban. Emiatt a tészta nem kötelező, ha alacsony FODMAP tervet követ. A tészta mellett kerülendő egyéb szemek a búza és a rozs, például kenyér, keksz, süti és kuszkusz. A tészta javításához spagetti tököt vagy cukkini tésztát készíthet, mivel a cukkini és a tök is alacsony FODMAP ételekből áll, vagy használhat gluténmentes tésztát, például quinoa tésztát. Egyéb alkalmas alacsony FODMAP szemtermék és gabona a gluténmentes kenyér, köles kenyér, rizs és tönköly kenyér.

4 túró a mozzarella sajthoz: A közismert gyomorirritáló anyag, a laktóz, a FODMAP-tartalmú ételek másik meghatározó jellemzője. Ezért a magas laktóztartalmú ételek szintén magasak a FODMAP-okban, ezért kerülni kell, ha alacsony FODMAP-étrendet követnek. Ilyen magas laktóztartalmú ételek közé tartozik a túró, tej, joghurt és ricotta sajt. Ezeket a magas laktóztartalmú ételeket fel lehet cserélni olyan tejtermékekre, amelyek kevesebb laktózt tartalmaznak, például laktózmentes tej és sajt, kemény sajtok, például mozzarella, cheddar és feta sajt.

5 vesebab a lencséhez - Babos bab, ezek jót tesznek a szívednek, minél többet eszel, annál többet ... Nos, mondjuk csak úgy ... magas a FODMAPS tartalma. A hüvelyesek, mint a vesebab, szójabab, fekete bab, hasított borsó, garbanzo bab, sötétkávébab, magas fruktántartalma miatt magas FODMAP ételnek számítanak. Az alacsony FODMAP étrend követése nem jelenti azt, hogy a bab bármennyire is teljes mértékben meghaladja a határértékeket. Érdekes módon a babkonzervek FODMAP értéke alacsonyabb, mint a szokásos, a hüvelyesek közül pedig a lencse a legjobb megoldás. Cserélje fel a fent említett bab bármelyikét 1/4 csésze konzervlencse ellen, hogy a babot olyan módon hozza létre, amely kényelmesebb lesz az Ön és a körülötte lévők számára.

Mielőtt alacsony FODMAP diétát indítana, fontolja meg, hogy együtt kell működnie egy regisztrált dietetikussal egy egészséges étkezési terv megtervezése érdekében, amely kielégíti az összes makro- és mikroelem-szükségletet. Egy másik lehetőség az, hogy befektet egy olyan alkalmazásba, mint a „The Monash University Low FODMAP Diet”, amely megkönnyíti a megfelelő és alkalmatlan ételek azonosítását. Megkaphatja az alacsony FODMAP diétás füzetüket is.