14 gyors és egyszerű módszer az egészség javítására

ÉBER: Koronavírus (COVID-19) információk - * Frissített látogatói irányelvek

További információra van szüksége?

Az egészségének ellenőrzése nem lehet nehéz vagy időigényes. Számos könnyű, egészséges szokás van, amelyet beépíthet a napi rutinjába, hogy segítsen lefogyni, formába lendülni, megelőzni a súlyos betegségeket és a stresszt. Íme 14 gyors egészségügyi tipp a kezdéshez:

1. Snack okosan

Ha egyszerű módokat keres az egészségének javítására, a harapnivalók átdolgozása jó kiindulópont. A nassolásnak nem azt kell jelentenie, hogy a tévé elé ülünk egy zacskó krumpliforgáccsal, vagy megragadunk egy cukorkát, miközben a vacsorára várunk a főzés befejezéséig. Ha bizonyos erőfeszítéseket tesz az egészséges harapnivalók kiválasztására, kielégítheti éhségét, miközben feltöltheti néhány tápanyagát, amely hiányozhat étkezéséből.

Ideális esetben egy egészséges snacknek tartalmaznia kell fehérjét és rostot is. Ez biztosítja az üzemanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van a nap teljesítéséhez. Az egészséges harapnivalók közé tartoznak a joghurt- és almaszeletek, a húrsajt és a búzakeksz, a sózatlan dió és a babarépa, vagy a mogyoróvaj és a perec bot. A legtöbb felnőtt számára az uzsonnához való ésszerű adag 100 és 200 kalória között van.

Az uzsonnázás kényelmesebbé tétele érdekében a megfelelő adagméreteket adagolja előre hétvégén, és tartsa azokat egy kamrában a kamrában vagy a hűtőszekrényben. Ezután csak annyit kell tennie, hogy megragad egy edényt, ha éhes vagy.

2. Mondj nemet a cukros italokra

Mindannyian tudjuk, hogy az üdítők nem egészséges italok, de a gyümölcslevek és a sportitalok is tele vannak felesleges cukorral. A víz legyen az elsődleges választott ital, a szóda vagy a gyümölcslé különleges kezelésnek számít. A sportitalokra csak egy órás vagy annál hosszabb intenzív edzés után van szükség.

Ha a sima víz íze nem vonzó, próbálja meg otthon elkészíteni saját gyümölcs- és gyógynövényes infúziós gyógyvizeit. Készíthet például egy finom uborka-tárkonyos gyógyvizet úgy, hogy fél uborkát vékonyan felszeletel, és egy kancsó szűrt vízhez ad egy csomó friss tárkonnyal együtt. Tálalás előtt néhány órán át hűtőben hűtjük. Ha nincs hasznos tárkonya, próbáljon édes magatartáshoz és finom rózsaszín árnyalathoz kockák mag nélküli görögdinnyét adni a vízbe.

Mennyit kell inni naponta? Átlagosan a férfiak megfelelő folyadékfogyasztása körülbelül 13 csésze teljes ital naponta, és ez magában foglalja a vizet, valamint a tejet, teát és gyümölcslevet. A nők számára ez napi kilenc csésze teljes ital. Azoknak az embereknek azonban, akik erőteljesen sportolnak, vagy forró éghajlaton élnek, meg kell növelniük a folyadékbevitelt. A terhes vagy szoptató nőknek növelniük kell folyadékfogyasztásukat a megfelelő hidratálás érdekében.

3. Egyél a szivárványból

Az optimális egészség érdekében ajánlott, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget egyél meg. Fontos azonban, hogy változtasson a döntésein. Az étrend megváltoztatásának egyik egyszerű módja az egészség javítása érdekében az a kihívás, hogy egyél valamit a szivárvány minden színéből.

Az Egész Gyerekek Alapítvány megerősíti, hogy a különböző színű gyümölcsök és zöldségek különböző táplálkozási előnyöket kínálnak. Például a vörös termék, például alma, eper, cseresznye, paradicsom és pirospaprika magas C-vitamin-, folsav-, likopin- és flavonoidtartalma miatt támogatja a szív egészségét és memóriáját.

A zöldtermékekben, például a spárgában, a brokkoliban, a zöldbabban, az uborkában, a szőlőben és a mézharmatban általában sok a klorofill, a K-vitamin, a karotinoidok és az omega-3 zsírsav, hogy támogassák az egészséges csontokat, fogakat és szemeket.

Ha nem szívesen eszik különféle termékeket, mert aggódik az élelmiszer-pazarlás lehetősége miatt, próbáljon gyakoribb bevásárlási utakat tenni, vagy keressen otthona közelében egy olyan mezőgazdasági termelői piacot, amely szükség esetén könnyű hozzáférést biztosít a friss termékekhez. azt. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek egy másik megfontolandó lehetőség, mivel kényelmesebbek tárolni, amíg nincs rájuk szükségük.

4. Kényeztesse magát új, kisebb ételekkel

Ha már eltelt néhány év, mióta új ételeket vásárolt, fontolja meg egy kisebb étkészletet tartalmazó étkészlet készítését. Minél nagyobb a tányérod vagy tálad, annál többet eszel anélkül, hogy észrevennéd.

A Cornell Egyetem 's Food and Brand Lab beszámolt Brian Wansink és Koert van Ittersum professzorok tanulmányáról, amely azt vizsgálta, hogy a nagy tálak milyen hatással vannak a reggeli gabona fogyasztására az egészség- és fitnesz táborban résztvevők körében.

A nagyobb tálakkal rendelkező táborozók 16 százalékkal több gabonát ettek, becsült fogyasztásuk mégis 7 százalékkal volt kevesebb, mint a kisebb tálakat használó táborozóknak. Ez azt jelzi, hogy a nagyobb ételeknél az ételadagok általában kisebbek, ezért vizuálisan megtévesztenek, amikor meghatározzuk a tényleg megevett adag méretét.

Az összes étkezéshez salátatálra váltás a legegyszerűbb módja annak, hogy automatikusan csökkentse az adagokat. Alternatív megoldásként befektethet egy speciális adagkontroll lemezre, osztott részekkel, amelyek szemléltetik a fehérje, a szemek, valamint a gyümölcs vagy zöldség ideális részét. Vannak olyan adagvezérlő tálak is, amelyek vonalakkal jelzik a különböző adagméreteket. Ez egy gyors egészségügyi tipp, amely könnyedén csökkenti a kalóriákat minden étkezésből.

5. Készítsen támadási tervet az étkezéshez

A legtöbb ember számára az otthoni egészséges választás könnyebb, mint az egészséges választás, amikor elmennek enni. De ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania magáról, hogy remete legyen. Az éttermi étkezés része lehet az egészséges étrendnek, ha fokozott figyelmet fordít az étlapra.

Amikor a kedvenc éttermében tartózkodik, ellenőrizze, hogy van-e a menünek könnyű, alacsony zsírtartalmú vagy egészséges része. Ha nem, akkor egyszerűen maradjon távol bármitől, amely tejszínes, töltött, panírozott vagy pürésített. Ezek a szavak általában azt jelzik, hogy egy étel magas zsír- és kalóriatartalmú. A hal vagy a csirke előnyösebb a marhahúsnál vagy a sertéshúsnál, mindaddig, amíg nem sült, panírozott vagy tejszínes mártással nem borított. Az éttermetől függően előfordulhat, hogy testre szabhatja étkezését, hogy egészségesebb legyen. Például sok étterem lehetővé teszi, hogy az egészséges zöldségeket ingyen helyettesítse a sült köretekkel, ha udvariasan kérdezi. Az éttermekben is gyakran előfordul, hogy a grillezett csirkét helyettesítik a sült csirkével.

Ha kedve van a kényeztetésre, ügyeljen az adagok méretére. Fontolja meg először leves vagy saláta beszerzését, és az előétel megosztását egy barátjával. Az egészséges kezdő feltölti Önt, így kevesebbel leszel elégedett, amikor megérkezik a főétel. Az előétel felosztása automatikusan ésszerűbb adagméretet is eredményez.

6. Vigyázzon a mosolyára

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy azt gondolják, hogy csak akkor kell felkeresniük a fogorvost, ha fájnak. Ez a hit meglehetősen rövidlátó. A rendszeres fogorvosi látogatások csökkentik a fájdalmas szájüregi problémák kialakulásának kockázatát. A fogorvos azonban szájüregi rákvizsgálatokat is végezhet, és megvizsgálhatja a szájat olyan jelek ellen, amelyek a test más részein jelentkező problémákra utalhatnak. Például az American Dental Association jelentése szerint a gyenge szájegészség gyakran a cukorbetegség vagy a szívbetegség korai jele.

A rendszeres fogorvosi látogatások mellett tegye a napi rutin részévé a fogmosást és a fogselymet is. A felnőtteknek naponta legalább kétszer kell mosniuk a fogukat, és naponta legalább egyszer fogselymet kell tennie. A szájvíz orvosilag nem szükséges, ha rendszeresen ecsetel és fogselymet használ, de hasznos lehet, ha a rossz lehelet miatt aggódik. A legjobb eredmény elérése érdekében válasszon klór-dioxidot tartalmazó szájvizet hatóanyagként. A klór-dioxid bizonyítottan nagyon hatékonyan elpusztítja a rossz leheletet okozó baktériumokat.

7. Halkítsa le a zajt

A halláscsökkenés nem elkerülhetetlen mellékhatása az öregedésnek. Valójában a tartós hallásvesztés egyharmada megelőzhető.

A 85 decibel feletti zajnak halláskárosodást okozhat. Jó ökölszabály, hogy a zajszint potenciálisan veszélyes, ha azt kell kiabálnia, hogy valaki meghallja, aki csak egy karnyújtásnyira van. Bármely helyzet, amely csengést vagy zümmögést okoz a fülében, vagy a „teljesség” érzését kelti a fülében, miután kilépett a területről, szintén túl hangos lehet.

Mindig az a legjobb megoldás, ha eltávolítod magad egy zajos helyzetből, vagy arra kérsz valakit, hogy állítsa le a hangerőt. Ha ez nem lehetséges, viseljen füldugót vagy fülvédőt a hallás károsodásának elkerülése érdekében. Ha szükséges, vásároljon több párot, hogy mindig rendelkezésre álljon a fülvédő, amikor szüksége van rá.

A halláskárosodás a katonai személyzet, az építőmunkások, a gazdálkodók, a rendőrök, a tűzoltók, a gyári dolgozók és a zenészek vagy más szórakoztatóipari szakemberek körében fordul elő leggyakrabban a munkanap során folyamatosan tapasztalt zajszint miatt. Ha ezen veszélyeztetett foglalkozások egyikén dolgozik, kérdezze meg munkáltatóját, hogy milyen lépéseket tesznek a munkavállalók védelme érdekében a halláskárosodástól.

8. Gondolja át a tisztítási rutinját

Tartsa távol a baktériumokat a takarítási rutin módosításával. Az influenza vírus kemény felületeken akár 48 órán keresztül is élhet, ezért okos szokás, hogy minden nap fertőtlenítő spray-vel vagy eldobható fertőtlenítő törlőkendővel törölje le otthonában a felületeket. Ne felejtsük el a kilincseket, mivel ezek a felületek gyakran az otthona egyik legcsípősebb foltjai.

Ha allergiában vagy asztmában szenved, akkor fontolja meg az otthoni felesleges rendetlenség lepárlását is. Töltött állatok, dobópárnák, nagy gyűjteményű dekorációs tárgyak, halom könyv vagy folyóirat és takarók, amelyeket nem mosnak rendszeresen, a poratkák táptalajául szolgálhatnak. Ezek a csúnya kis lények vizes szemeket, bőrkiütéseket, viszketést, köhögést és torokfájást okozhatnak.

9. Használja ki az ingyenes megelőző ellátás előnyeit

A megelőző ellátás olyan egészségügyi ellátás, amelyet kis problémák kezelésére terveztek, még mielőtt azok komoly orvosi kérdésekké válnának. A megelőző ellátás lehetővé teszi, hogy proaktívan lépjen fel az egészségével kapcsolatban, ahelyett, hogy megvárná, amíg nem érzi jól magát az életmód megváltoztatásához. Tudta, hogy a megfizethető ellátási törvény sok megelőző egészségügyi szűrést tesz elérhetővé ingyenesen? Még akkor is, ha általában önrész van a biztosításra, akkor is megszerezheti ezeket a szolgáltatásokat anélkül, hogy egy centet fizetne zsebéből.

A megelőző ellátás keretében rendelkezésre álló szűrések listája magában foglalja a depressziós szűrést, a vérnyomás-szűrést, az alkohollal való visszaélés szűrését és tanácsadását, az elhízás szűrését és tanácsadását, valamint a HIV-szűrést. További szűréseket is kínálnak, ha magas kockázatú csoportba tartozik, például tüdőrák szűrés 55–80 éves felnőttek számára, akik dohányznak, vagy akik leszoktak a dohányzásról az elmúlt 15 évben, és cukorbetegség szűrés azok számára, akik szintén magas vérnyomásban szenved. További információkért látogasson el a Healthcare.gov oldalra.

10. Oltózzon be

Az oltás csak néhány percet vesz igénybe, de ez egyszerű módja annak, hogy egészségesebbek legyünk, miközben megvédjük a körülötteket. Mivel egyes embereket nem lehet oltani, mert az oltások életkoruk vagy egészségi állapotuk miatt túl veszélyesek számukra, mások biztonságára bíznak.

Az oltások a megfizethető ellátási törvény hatálya alá tartoznak, és megelőző egészségügyi előnyökkel járnak. Vakcinákat kaphat:

Diftéria
Hepatitisz A
Hepatitisz B
Övsömör
Humán papillomavírus (HPV)
Influenza
Kanyaró
Meningococcus
Mumpsz
Szamárköhögés
Pneumokokkusz
Rubeola
Tetanusz
Varicella (bárányhimlő)

Ezeket a szolgáltatásokat csak akkor nyújtják ingyenesen, ha felkeresi orvosát vagy szolgáltatóját a terv hálózatában.

Ne feledje, hogy az oltások nem tartanak örökké. A gyermekkorában kapott felvételek közül sok már nem biztos, hogy hatékony. Például a tetanusz oltásokhoz 10 évente emlékeztető szükséges. Ha kérdése van arról, hogy milyen oltásokat kell kapnia, kérdezze meg orvosát a részletekről.

11. Mozogj

Őseinknek nem kellett aggódniuk a fizikai aktivitás szintjük miatt, mert napi rutinjuk járás, emelés és nyújtás volt. Ma a legtöbben irodákban dolgozunk, ahol napi nyolc vagy több órát ülünk. Gyakoroljuk az elménket, de elhanyagoljuk a testünket.

A felnőtteknek hetente legalább két és fél óra közepes intenzitású fizikai aktivitást kell biztosítaniuk. A közepes intenzitású tevékenységek közé tartozik a kerékpározás, a gyors séta vagy a vízi aerobic. Általános szabály, hogy egy tevékenység mérsékelt intenzitásnak minősül, ha kényelmesen tud beszélni, miközben izgat. Ha néhány szó után el kell kapnia a lélegzetét, erőteljes testmozgásnak tekinthető.

A fizikai aktivitás ajánlott mennyisége mellett arra kell törekednie, hogy legalább heti két napon olyan erősítő tevékenységeket végezzen, mint a fekvőtámaszok vagy az alapvető súlyemelő gyakorlatok. Ha nincs költségvetése, és nem szeretne kézi súlyba fektetni, akkor töltött vizes palackokat használhat saját súlyainak elkészítéséhez. Ahogy megerősödik, átválthat a tejeskannákra és más nagyobb tartályokra.

Az előrehaladás nyomon követése érdekében fontoljon meg egy Fitbit, Nike FuelBand vagy egy alapvető lépésszámlálóba történő befektetést. Az aktivitáskövetők állandó visszajelzései gyakran hasznosak motivációs eszközként. Ha látja, hogy 17: 00-ig lemarad a napi lépéscéljából, akkor ez lehet az a lökés, amelyre vacsora után ki kell indulnia egy gyors sétára.

12. Tegye prioritássá az alvást

Ha van tennivalók listája, amely úgy tűnik, hogy ennek soha nem lesz vége, akkor csábító későn maradni, hogy munkájához csiszolja az előadást, vagy megbirkózzon az elvégzendő ruhaneművel. Sajnos az alvással való takarékosság szörnyű ötlet. A 16 órás ébrenlét ugyanolyan hatással van a fizikai és szellemi képességeire, mint a 0,05% -os véralkoholszint (a befolyás alatt végzett tevékenység törvényes határa 0,08%).

A megfelelő alvás az egyik legjobb módszer az egészség javítására. Az egészséges felnőtteknek éjszakánként hét-nyolc óra alvásra van szükségük, és egyesek azt mondják, hogy akkor érzik magukat a legjobban, ha közelebb kerülnek az éjszakai alváshoz.

Ideális esetben 10 és 15 perc között kell elaludnia. Ha kevesebb, mint öt perc alatt elalszik, ez azt jelzi, hogy alváshiányban szenved. Ha 20 percnél tovább tart, alvási rendellenességekben szenvedhet.

Az alvási problémákat okozhatja a stressz, a betegség, az életvitel vagy az alvás, az étrend, a testmozgás és a genetikai előzmények. A pihentetőbb alvás elősegítése érdekében dolgozzon ki egy rituálét, amely kikapcsolja az agyadat. Próbáljon meginni egy pohár meleg tejet, vagy élvezzen egy csésze kamilla teát, miközben könyvet olvas vagy pihentető zenét hallgat. Az esti órákban a lehető legkevesebbet használja a mesterséges fény használatát, mivel bizonyítékok utalnak arra, hogy a túlzott fénynek való kitettség zavarja a test melatonin és ampm termelését a megfelelő alváshoz szükséges hormon.

13. Csökkentse a stresszt

A stressz mérgező hatással lehet a szervezetre. Az izomfeszültség, a légzési nehézség, az emésztési problémák, a hasmenés, a székrekedés, a mellkasi fájdalom és a szexuális vágy hiánya mind a stresszhez köthető. Mindezek a tünetek negatívan befolyásolják az életminőséget, beleértve a munkában való teljesítőképességét és a családdal vagy a barátokkal töltött idő örömét.

Bizonyos stresszt okozó helyzetek kívül esnek Önön, például váratlan munkahelyvesztés vagy szeretteinek hirtelen megbetegedése. Mások azonban kiküszöbölhetők a napi rutin apróbb módosításaival. Például alternatív útvonal keresése csökkentheti a napi ingázás során a forgalmi torlódások okozta stresszt. Ha reggel arra vár, hogy gyermekei felöltözzenek, stresszt kelt, ha lefekvés előtt kiválogatja ruháit és hátizsákjait, nyugodtabbnak érezheti magát.

A & quotme & quot időbeli ceruzarajzolás szintén kiváló módszer a stressz csökkentésére. Időt szánni az önnek tetsző tevékenységekre nem önző. Csak akkor tud majd vigyázni a felelősségére, ha kezeli a stressz szintjét. Ütemezzen heti néhány órát olyan hobbikra, mint a rajz, a kötés, a famegmunkálás, a golfozás vagy a kertészkedés. A meditáció, a nyugtató zenehallgatás és a folyóiratba írás szintén kiváló módszer a stresszszint csökkentésére.

14. Adj magadnak egy kis szünetet

Az egészségesebb életmód időbe telik, és teljesen normális, ha útközben elkövetünk néhány hibát. A szelet csokoládétorta elkényeztetése ahelyett, hogy rágcsálna egy marék mandulát, nem tesz szörnyű emberré. Ugyancsak nem hagyja ki az edzést, hogy megnézze kedvenc műsorát a Netflixen. Csak ember vagy.

Ha hibázik, tekintsen rá, mint tanulási tapasztalatra. Gondoljon arra, hogyan lehet másképp csinálni a dolgokat, hogy megakadályozza, hogy ez megismétlődjön. Például talán azért csábított a csokoládétorta, mert ebédnél nem kapott elegendő fehérjét, és kissé éhesebbnek érezte magát a normálnál. Lehet, hogy kihagyta az edzést, mert reggel elfelejtett magával vinni egy váltóruhát, és elvesztette a motivációját, hogy elérje az edzőtermet, miután hazatért, hogy megragadja őket.

James Clear, a viselkedéspszichológiával, a szokások kialakításával és a teljesítmény javításával foglalkozó kutató arról számol be, hogy egy új szokás felépítése átlagosan 66 napot vesz igénybe. Bizonyos körülmények között ez akár hat hónapot is igénybe vehet. Gyors egészségügyi tippek megvalósítása addig a pontig, ahol szokássá váltak, türelmet igényel. Tegyen egy pontot arra, hogy megünnepelje sikereit, ahelyett, hogy verje magát hibáin.

Egy kis türelemmel és ezekkel az apróbb változtatásokkal az egészség javítása érdekében a görbe előtt tarthatja magát és egészségesebb életet kezdhet.