A bab előnyei + 12 recept, amelyek szeretni fogják őket

A bab életjavító előnyei elfelejtett titok a mai világban. Ezeket az ízletes falatokat gyakran viccelődve varázslatos, zenés gyümölcsnek nevezik, de ez nem vicc - a bab ereje szinte varázslatos.

A fekete babtól a csicseriborsóig, a cannellinitől a veséig, a bab és más hüvelyesek (mint a lencse és a hasított borsó) könnyű és megfizethető módot kínálnak a boldoguláshoz szükséges kritikus tápanyagok sokaságának megszerzésére.

A bab előnyei hozzájárulhatnak a hosszabb, egészségesebb élethez

Dan Buettner, a „Kék zónák: tanulságok a hosszabb élethez a leghosszabb életet élőktől” szerző kutatása szerint A bab a hosszú élettartamhoz leginkább kapcsolódó élelmiszerek egyike.

Az optimális egészség érdekében Dan Buettner azt javasolja, hogy minden nap fogyasszon el egy csésze babot. A fejlett országokban azonban kevés ember fogyaszt ma ennyit.

A bab a tiszta, teljes étel, növényi fehérje egyik legjobb forrása. Olyan emberek számára, mint például a sportolók és az idősek, akiknek növelniük kell a fehérje bevitelüket, a bab étkezése a legtöbb étkezés során remek ötlet lehet.

A főtt szójabab például csészében csaknem 30 gramm fehérjét tartalmaz! A főtt hasított borsóban és a lencsében csészeenként körülbelül 16 gramm rost található. Ennek perspektívájaként sok táplálkozási szakértő úgy véli, hogy egy 150 kilós személynek napi körülbelül 54 gramm fehérjére és 40 gramm rostra van szüksége. A fejlett országokban a legtöbb ember ma felesleges fehérjét fogyaszt, mégis csak körülbelül 10-12 gramm rostot fogyaszt naponta.

A bab kiváló fehérje- és rostforrást, valamint csaknem egy egész napos vasat, valamint különféle mikroelemeket és fitokemikáliákat biztosít.

A bab és más hüvelyesek fogyasztása karcsúbb derékvonallal is jár, és csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák egyes formáinak kockázatát.

A rák megelőzése babokkal

Nincs garancia a rák ellen, de a rák kockázatának nagy része étrendi és életmódbeli okoknak köszönhető. A bab és a hüvelyesek egyik előnye, hogy számos módon csökkenthetik a sokféle rák kockázatát.

Az egyik út a bennük lévő rostokon keresztül történik. A bab és a hüvelyesek az élelmi rostokban leggazdagabb ételek közé tartoznak. A rost elengedhetetlen ahhoz, hogy a felesleges hormonokat és rákkeltő anyagokat a szervezetből kivezesse. Megfelelő rost nélkül ezek a salakanyagok folyamatosan és újra keringenek, potenciálisan rákot okozva. Ezt a folyamatot enterohepatikus keringésnek nevezzük.

A.-Ban megjelent tanulmányban Journal of Nutrition, a résztvevőket alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú, magas gyümölcs- és zöldségtartalmú étrenden tartották, és a kutatók a vastagbélrák elődjének számító colorectalis adenomák (polipok) megismétlődésére összpontosítottak.

Miután az összes általánosan figyelembe vett változót kiigazította, az az étel volt a legnagyobb különbség abban, hogy a résztvevőknél megismétlődtek-e az adenomák, az a fogyasztott bab mennyisége volt.

A legkevésbé megismétlődő résztvevők napi 31–233 gramm babot fogyasztottak. Ennek szemszögéből nézve egy doboz fekete bab 172 gramm babot tartalmaz. Ezek az emberek 3-4-szer több babot ettek, mint a tárgyaláson mindenki más, és sokkal több babot ettek, mint a fejlett országok többsége.

A bab tartalmaz egy fitinsav nevű vegyületet (fitátok), más néven inozit-hexafoszfátot vagy IP-6-ot. Noha a fitátok rossz rap-t kaptak Paleo-körökben, sok kutató úgy véli, hogy az étrendi fitátok lehetnek az egyik oka annak, hogy a babban és más hüvelyesekben gazdag növényi étrendet fogyasztók általában alacsonyabb arányban szenvednek a rák bizonyos formáiban, beleértve az emlőt, prosztata és vastagbélrák.

Bab és a szív egészsége

Által közzétett tanulmányban Közegészségügyi jelentések, Azoknál az embereknél, akiknek étrendjében hüvelyesek nem voltak, négyszeres a kockázata annak, hogy magas vérnyomástól szenvedjenek.

Egy másik tanulmányban, amelyet a Journal of American College of Nutrition, a kutatók napi fél csésze pinto babot adtak a résztvevőknek. Nyolc hét elteltével az összkoleszterinszintjük átlagosan közel 20 ponttal, az LDL-koleszterinszintjük pedig 14 ponttal esett vissza - ugyanúgy, mint a vezető vényköteles gyógyszer által kiváltott szint!

Bab és fogyás

Ha néhány fontot szeretne lefogyni, vagy csak egészséges testsúlyát szeretné fenntartani, a bab és a hüvelyesek az egyik legjobb étel, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez.

Egy tanulmány a Journal of American College of Nutrition megtalaltam azoknál az embereknél, akik rendszeresen ettek babot, 22% -kal alacsonyabb volt az elhízás kockázata, és nagyobb valószínűséggel kisebb a derékuk mint azok az emberek, akik nem ettek babot.

Ennek egyik lehetséges magyarázata, hogy a babban magas az oldódó rosttartalom, ami lassítja az emésztést és hosszabb ideig érzi jóllakását.

Bab és vércukor

A babnak szintén rendkívül alacsony a glikémiás indexe. A bab hozzáadása az étrendhez mérsékli a vércukorszintet.

Ezt eredetileg a Lencsehatás néven ismerték. De ma már második étkezési hatás néven ismert, és ezért a babfogyasztást gyakran ajánlják a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, valamint azoknak, akik meg akarják akadályozni.

A spanyol paradoxon

A hispán paradoxon példája a bab erőteljes hatásának. A nemzeti átlagokhoz képest az Egyesült Államokban élő spanyol emberek alacsonyabb hozzáféréssel rendelkeznek az egészségügyi ellátáshoz, magasabb a szegénységi ráta és alacsonyabb az oktatás szintje. De mindezek ellenére átlagosan lényegesen tovább élnek, mint a fehér amerikaiak és a fekete amerikaiak.

24% -kal alacsonyabb az idő előtti halálozás kockázata - jellemzően a legalacsonyabb a COPD és a tüdőrák, valamint a hólyagrák, a torokrák és a vastagbélrák alacsonyabb aránya férfiaknál és nőknél egyaránt.

A tudósok megvizsgálták, hogy miért lehet ez a helyzet, és megállapították, hogy az étrendjüknek köze van ehhez. Bár a spanyolok csak az Egyesült Államok lakosságának 10% -át képviselik, megeszik az elfogyasztott bab 1/3-át. A babfogyasztásuk oka lehet, hogy tovább élnek, mert a bab (és minden hüvelyes) csökkenti a nem kívánt gyulladást.

Szója - Az ellentmondásos bab

A szója bab. Manapság azonban sokan meg vannak győződve arról, hogy kerülniük kell ezt a sokat rontott növényi ételt. Vizsgáljuk meg röviden a bizonyítékokat.

Az okinawani centenáriusok - a világ legegészségesebb, leghosszabb életű emberek rendszeresen fogyasztanak szójaételeket. Mérsékelt mennyiségű hagyományos szójaétel, például tofu, tempeh, miso, szójaszósz és szójatej fogyasztása bizonyítottan védelmet nyújt a rák bizonyos formái ellen.

Például egy ben megjelent tanulmányban A rák okai és kezelése, fogyasztása a szójatej a prosztatarák kockázatának 70% -os csökkenésével járt.

Hasonlóképpen, a Journal of Clinical Nutrition, a legtöbb szóját fogyasztó nőknél a 29% -kal csökkent az emlőrák kockázata és 36% -kal csökkent a kiújulás kockázata.

A szójaban található fitoösztrogénekről kiderült, hogy védelmet nyújtanak a rák ellen, és sok ellenkező állítás ellenére sem találták, hogy okozzák azokat a nőies hatásokat, amelyekért néha hibáztatják őket. A tejtermékekben, a tojásban és a húsban azonban magas a tényleges ösztrogénszint, és ezek összefüggésben vannak a pubertás korai kezdetével, valamint a termékenységi problémákkal és a rákkal.

Az Food Revolution Summit előadója, Michael Greger, a Nutritionfacts.org webhelyen, ezt így magyarázza:

„Az emberek nem veszik észre, hogy a szervezetben kétféle ösztrogén receptor létezik - alfa és béta. És a tényleges ösztrogéntől eltérően a szója fitoösztrogének „elsősorban kötődnek és aktiválják az ösztrogén receptor bétát. Ez a megkülönböztetés azért fontos, mert a kétféle receptor eltérő szöveteloszlással rendelkezik ... és gyakran másképp, és néha ellentétesen működnek. És úgy tűnik, ez a helyzet a mellben, ahol a béta-aktiválás antiösztrogén hatású, gátolja a tényleges ösztrogén növekedést elősegítő hatásait - ezt már több mint tíz éve ismerjük. "

Néhány ember a szója és a GMO-k miatt is aggódik. Az Egyesült Államokban ma termesztett szójabab nagy része genetikailag módosított. A géntechnológiával módosított szójabab nagy részét állatállománynak táplálják, de sokan szójafehérje-izolátumba, szójaolajba és más magasan feldolgozott élelmiszerekbe is bekerülnek.

Ha érdekel, hogy nemet mondj a GMO szójára, akkor a legjobb, ha kerülöd a hús és a feldolgozott ételek fogyasztását, és inkább bio tofut, tempeh-t, szójatejet és más USDA által tanúsított biotermékeket választasz.

John Robbins kiterjedt cikket írt a szójáról. Itt megtalálja.

Mi a helyzet a lektinekkel és a fingokkal?

A lektinek sok növényben jelen lévő fehérjék, amelyek babban, teljes kiőrlésű gabonákban, valamint bizonyos gyümölcsökben és zöldségekben koncentrálódnak. Néhány ember aggódik a lektinek miatt, tápanyagként vagy akár méregként hivatkozva rájuk. A vese babban található egyik lektin, például hemagglutinin, beteg lehet, ha nyersen fogyasztják.

Nem ismerek senkit, aki valójában szokott nyers vesebabot enni. De néhány ember nem főzi őket megfelelően, és ez lehetővé teheti kis mennyiségű veszélyes lektin megmaradását. Minden hüvelyes esetében a legjobb, ha jól megsütjük (ha van, gyorsfőzőben), amíg a villa meg nem puhul. (A lektinek nem okoznak gondot a konzerv babban, mert az összes konzerv bab alaposan nyomáson főtt.)

Bár a babok által kiváltott termés sok poén a feneke, néhány embernek gondjai vannak a bab megemésztésével. Ez az egyik oka annak, hogy ideális a babot 24-48 órán át áztatni (naponta kétszer öblíteni), mielőtt főznék. Minden öblítéskor kiüríti az oligoszacharidokat, amelyek a puffadás vezető okai.

Ha ezt megteszi, és az emésztése még mindig nem éri el az optimális értéket, érdemes megpróbálnia lassan bevezetni a babot az étrendbe, kezdve egyszerre ¼ csészével, és naponta-kettővel többet hozzáadva, hogy lássa, hogyan reagál a teste.

Vannak, akik azt is tapasztalják, hogy a lencsét és a hasított borsót valamivel könnyebb beállítani, mint a babot - miközben hasonló táplálkozási előnyöket kínálnak. Egy másik dolog, amit kipróbálhat, hogy emésztőenzimet vegyen magával a hüvelyesekkel. A napi probiotikum is hasznos lehet.

Megfizethető és kényelmes - A bab szinte mindenkinek szól!

A legtöbb ember, akit ismerek, pénzt szeretne megtakarítani. És mindannyian tudjuk, hogy az élelmiszerbolt költségei összeadódhatnak. A bab körüli étkeztetés egyszerű, megfizethető megoldás lehet. Ráadásul megkapja a bab összes fent leírt előnyét.

Mindössze néhány dollár fontonként a legtöbb organikus szárított bab esetében, még egy nagy család számára is könnyű táplálni egy egészséges, megfizethető ételt a szerethető hüvelyesekkel. A bab szintén kényelmes. Könnyű különféle szárított és konzerv babot tartani a kamrában, hogy az alábbiakban bemutatott receptek közül sok elkészüljön.

Hogyan készítsünk babot

Először áztassa a babot 12-48 órán át a főzés előtt egy fazékba helyezve és sok vízzel lefedve - annyi, hogy 2 hüvelykre ellepje. Dobja ki az áztató folyadékot, öblítse le és 2-3x/nap keverje újra, majd öblítse le és alaposan főzze, amíg friss vízben puha nem lesz. (A lencsével nem szükséges áztatni, mivel gyorsan főznek.)
Főzzük a babokat gyorsfőző segítségével. A gyorsfőző a kedvenc módszerem a bab főzésére. Minden alkalommal tökéletesen kijönnek. A gyorsforralók időt és energiát takarítanak meg. A nyomás a bab kemény külső felületén is áthatol, így könnyen emészthetővé válik. De ha nincs, ne aggódjon. Egy egyszerű fazék vagy lassú tűzhely is jól működhet.
A bab főzésekor adjon hozzá egy babérlevelet vagy egy csíkot szárított kombu (tengeri zöldség).
Fűszereket is hozzáadhat, például édesköményt, köményt, köményt, gyömbért és kurkumát, hogy a bab jobban emészthető legyen.

12 finom recept, amely babot tartalmaz

1. Lencse-répa hamburgerek

Ezek a húsos, zamatos hamburgerek táplálékkal és ízzel egyaránt tele vannak! Alig fogja elhinni, hogy milyen könnyű elkészíteni őket. Biztosan új kedvenceddé válnak.

2. Karibi fekete bableves

Ez a szuperkönnyű, egészséges leves nagyszerű lehetőség egy gyors és egyszerű hétköznapi vacsorához. Tálaljon friss zöld salátával és kérges kenyérrel egy finom, megfizethető és teli ételhez.

3. Hummus a turmixgépben

A hummus egy klasszikus közel-keleti kenés, amelyet garbanzo babból (csicseriborsó), tahiniből, fokhagymából, vízből, sóból és néha olívaolajból készítenek. Változatok vannak a sült pirospaprikától a spenót articsókán át az edamamén át a gyógynövényfajtákig.

Ez a változat olajmentes és selymesen sima. A hummus ízletes, mint mártás a zöldségek és a piták számára, levashoz vagy tortillához kenhető csomagoláshoz, vagy kenyérhez egy Ultimate Veggie Sandwichhez.

4. Butternut Squash vegán Buddha tál

Az ilyen tálak remek és rendkívül egyszerű módon élvezhetik a babot. Csak pároljon vagy pirítson meg néhány zöldséget, főzzön szemeket vagy burgonyát, töltsön rá babot, és öntsön mártással. Végtelen variációk vannak!

5. Gyógyító vöröslencse leves kurkumával és gyömbérrel

Ez a gyors és könnyű leves tele van gyógyító összetevőkkel, többek között kurkuma, koriander, gyömbér és fokhagyma. A vörös lencse (amely főzéskor arannyá válik), valamint a spenót és a citromlé sok tápanyagot tartalmaz, beleértve a fehérjét, rostot, vasat, valamint a C- és K-vitaminokat, egy tálban!

6. Cukkini spagetti lencse Marinarával

A lencse egészséges, takarékos és gyorsan elkészíthető adalék a marinara szószhoz. A parmezánnal való meghintés helyett próbáljon saját növényi változatot készíteni dióval és táplálkozási élesztővel, például az egyik. A lencsét recepteknél is fel lehet használni, bárhol is használhatnánk darált marhahúst, például hanyag Joe-t vagy tacót.

7. Végső vegetáriánus chili

Ez a hús nélküli őszi klasszikus bab, fehérjébe csomagolt seitan (búzahús) és gombák keverékét tartalmazza, így különösen húsos és ízes. Gyors és egyszerű elkészítés is.

Tökéletes egy hideg napon, zöld salátával és frissen sült kukoricakenyérrel. Megjegyzés: Ha gluténmentes opciót választ, cserélje ki a seitan-t kockára vágott tempeh-re.

8. Könnyű lencse húsgombóc

Ezeket a sós kis falatokat könnyű elkészíteni, és annyira sokoldalúak. Felveheti őket spagettihez vagy szendvicsekhez!

Ez a recept megkívánja, hogy olajozott öntöttvas serpenyőben főzzenek, de azok számára, akik el akarják kerülni az olajat, könnyű olajmentesé tenni egy tapadásmentes serpenyőben, vagy sütőpapírral bélelt tepsire sütni.

Szerezd meg a receptet a minimalista péktől.

9. Ropogósra sült Falafel

Ezek a hagyományos közel-keleti csicseriborsó pogácsák az eredeti zöldségburgerek! Hagyományosan őrölt csicseriborsóból készítik és köménnyel, korianderrel, petrezselyemmel és fokhagymával ízesítik, tele vannak ízzel.

A legtöbb falafel rántott, de ezeket a mini hamburgereket könnyű otthon sütni. Ez a recept előírja, hogy öntöttvas serpenyőben kell főzni, majd sütni, de olajmentessé is tehetjük, és sütőpapírral bélelt tepsire süthetjük. Kövesse egyszerűen Mark Bittman utasításait, kihagyva az olajat.

Tahini szósszal leöntve, teljes kiőrlésű lavash vagy pita kenyérbe csomagolva, uborkával, salátával és paradicsommal együtt a falafel igazi nemzetközi étel.

10. Miso Tofu Shish Kebobs

Dobj egy kis tofut a bahbie-re. Ezek a színes kebobok nagyszerű módja annak, hogy élvezze a babot, és bebizonyítja, hogy nincs szüksége húsra, hogy a következő főzéskor ízletes, húsos állagot és rengeteg ízt élvezhessen.

Tálalja a hozzá tartozó spirálozott salátával a tökéletes egészséges nyári étkezéshez.

11. Socca Pizza

Ennek a pompás, egészséges pizzának a kérge csicseriborsólisztből készül. Természetesen gluténmentes és vegán is, és elkészítése ugyanolyan egyszerű, mint a palacsinta.

Csak habverővel keverje össze a csicseriborsó lisztet, vizet, kevés olívaolajat és sót, és hagyja legalább 15 percig állni, vagy éjszakán át állni sűrűsödni. Ezután öntsön egy nonstick vagy öntöttvas serpenyőbe, és főzzük, amíg a kéreg aranyszínű nem lesz. Fordítsa át az egész szockát, vagy fejezze be a sütőben 10 percig a főzést, majd töltse fel kedvenc önteteivel.

Ez a recept olívaolajat tartalmaz, de azok számára, akik el akarják kerülni a hozzáadott olajokat, a kihagyott olajjal működik.

Szerezd meg a receptet: Liz Moody. (Fotó: Alison Wu)

12. Black Bean Brownies

Bab brownie-ban? Fogadsz! Az édesség szórakoztató lehetőséget kínál arra, hogy a kevésbé egészséges összetevőket fehérjével és rostokban gazdag növényi ételekkel helyettesítsék. A ma már klasszikus fekete babos brownie-k sok változatát találja meg az interneten. Ez a változat kihagyja a tojást, a vajat és a fehér lisztet a teljes kiőrlésű liszt, a tiszta juharszirup és a fekete bab javára.

Élvezze a bab összes előnyét ebben a nedves, csokoládés csemegében, amely a klasszikus zsír- és koleszterinmentes változata. Ezek a sütemények nem megfelelőek azoknak, akik el akarják kerülni az összes hozzáadott édesítőszert, de remek lehetőség, ha egy hagyományos ízű desszertre van szükségük buliba vagy különleges eseményre.

Zárva

A bab és a hüvelyesek egészségesek, finomak és megfizethetőek. Mindenféle receptben dolgoznak - a levesektől és salátáktól a hamburgerekig és szendvicsekig, a filékig, a rögökig és a tacókig - és még a desszertekig is!

Nagyon sok izgalmas módja van azok elkészítésére és a bab összes előnyének kiaknázására. Még több receptötletért nézze meg a Bean by Bean című cikket, amely több mint 175 receptet tartalmaz a friss babokhoz, szárított babokhoz, hűvös babokhoz, forró babokhoz, sós babokhoz, még édes babokhoz is - készítette: Félhold Sárkánykocsi; vagy A nagy vegán bab könyv: Több mint 100 finom növényi étel a város legkedvesebb fehérjéjével csomagolva! - Kathy Hester és Renee Comet.

Reméljük, hogy adtunk néhány új ötletet, hogy több babot és hüvelyeseket építsen be egészséges étrendjébe és életmódjába.