A Lima Bean táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

A lima babot néha vajas babnak nevezik gazdag, vajas ízük miatt. Lapos, zöldes vagy fehéres, ovális megjelenésűek, és szinte minden élelmiszerboltban megtalálhatók. Noha sokan elkerülhettük a lima bab fogyasztását gyermekként, okos étel, amelyet bármilyen életkorban hozzá lehet adni ételeihez. A lima bab tápanyagokban gazdag, költségvetés-barát és könnyen elkészíthető.

Lima bab táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 csésze (156 g) nyers limababra. A

Kalóriák: 176
Zsír: 1,3 g
Nátrium: 12,5 mg
Szénhidrátok: 31,5 g
Rost: 7,6 g
Cukrok: 2,3 g
Fehérje: 10,7 g

Szénhidrát

A lima bab természetesen alacsony kalóriatartalmú, de tele van egészséges komplex szénhidrátokkal. Háromféle szénhidrát van egy adag lima babban.

Keményítő: A lima bab szénhidrátjainak több mint a fele keményítőből származik. Ezek a szénhidrátok gyors energiát biztosítanak a test számára.
Rost: A lima babban a szénhidrátok következő legnagyobb része a rost. A rost segít stabilizálni a vércukorszintet, növeli a jóllakottságot (a teltségérzetet) és javítja az emésztőrendszer egészségét.
Cukor: A lima bab kis mennyiségben tartalmaz természetes eredetű cukrot is.

A limababok glikémiás indexe (GI) körülbelül 46. (Az 55-ös vagy annál alacsonyabb GI-értékű ételeket alacsony glikémiás ételeknek tekintik.) A 100 g-os limabab adagjának glikémiás terhelése körülbelül 7. A glikémiás terhelés az adagot az élelmiszer méretét az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatásának becslésénél. Úgy gondolják, hogy a 10-nél kisebb glikémiás terhelés kevéssé befolyásolja a vércukor-választ.

Körülbelül 1 gramm zsír van egy csésze o lima babban, ami természetesen alacsony zsírtartalmú étel. Ezen túlmenően, a kis mennyiségű zsír többnyire többszörösen telítetlen zsír, egy olyan zsírfajta, amelyet az egészségügyi szakértők "jó zsírnak" tartanak.

Fehérje

A lima bab minden adagja közel 11 gramm fehérjét ad - valamivel többet, mint más típusú bab. A lima bab azonban nem teljes fehérje. A teljes fehérjék biztosítják az összes esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért ezeket az étrendben kell fogyasztani. A különféle fehérjeforrásokból származó ételek fogyasztása minden nap lehetővé teszi az összes szükséges aminosav megszerzését.

Vitaminok és ásványi anyagok

A lima babban lévő vitaminok közé tartozik a folát (34 mikrogramm, vagyis a napi érték körülbelül 4% -a). Előnyös a tiamin és kisebb mennyiségű számos B-vitamin, valamint a K- és az E-vitamin.

Az ásványi anyagok a lima babban tartalmazzák a mangánt, a káliumot. réz, magnézium, foszfor és vas. A lima babokban több vas van, mint számos más típusú babban, beleértve a vesebabot, a csicseriborsót és a szóját. A lima bab kis mennyiségben tartalmaz cinket, szelént és kalciumot is.

Egészségügyi előnyök

A hüvelyeseket, akárcsak a lima babot, évek óta tanulmányozzák a táplálkozási kutatók. Gyakori táplálék, amelyet az egész világon fogyasztanak. A kutatások szerint a lima bab - vagy bármely bab - bevitelének növelése bizonyos egészségügyi előnyökkel jár.

Segít a súlykontrollban

Az Obesity Reviews folyóiratban közzétett hüvelyesek tápértékének értékelése megállapította, hogy "az energiasűrű élelmiszerek hüvelyesekkel történő felváltása jótékony hatással van az elhízás és a kapcsolódó rendellenességek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás megelőzésére és kezelésére. metabolikus szindróma."

A tanulmány szerzői azt javasolják, hogy a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú húsos ételeket (például hamburgert és kolbászt) cseréljék ki babra, vagy a hús és a hüvelyesek kombinálását az ilyen ételek előállításakor a zsír- és kalóriatartalom csökkentése érdekében. A

Csökkenti a koleszterint

A bab beillesztése az étrendbe segíthet az LDL-koleszterin (más néven "rossz" koleszterin) csökkentésében. A

Stabilizálja a vércukrot

A tanulmányok egy másik áttekintése azt mutatta, hogy a növekvő bab-, borsó- és lencsebevitel mind a cukorbetegek, mind a cukorbetegek számára javíthatja a hosszú távú glikémiás kontrollt az étrendjükben. A

Támogatja az agy egészségét

A lima bab jó mangánforrás, amely az idegrendszer és az agy egészsége szempontjából létfontosságú ásványi anyag. A

Allergiák

Bár a lima babra allergia nem gyakori, lehetséges. Más hüvelyesek, például földimogyoró, szójabab és lencse allergiája gyakoribb. Néhány ember, aki allergiás egy hüvelyesre, másokra is reagál vagy érzékeny lesz rá. Ha hüvelyes allergiája van, beszéljen orvosával arról, hogy mely hüvelyesek biztonságosak az Ön számára.

Káros hatások

A tápanyagok felszívódását zavaró vegyületeket általában "antinutrienseknek" nevezik. A kifejezés azonban félrevezető, mert ez az interferencia csak akkor fordul elő, ha a vegyületeket rendkívül nagy mennyiségben fogyasztják. A hatás elhanyagolható abban a mennyiségben, amelyet valószínűleg fogyasztana.

Egy tanulmány kimondottan a lima babban lévő antinutrienseket vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy a bab öblítése, főzése és pirítása (konkrétan autoklávozás - nyomókamra segítségével - 20 percig) jelentősen csökkentette vagy megszüntette a lima babokban lévő antinutrienseket, a tanninok kivételével. A

Bár előfordulhat, hogy a konyhájában nincs kéznél autokláv, valószínűleg nem kell aggódnia a szemekben és hüvelyesekben lévő antinutriensek miatt. Táplálkozási szakértők szerint az anyagokat megfelelő áztatási és főzési gyakorlattal deaktiválják a babban. Tehát, hacsak nem áll fenn olyan állapot, amelyet ezek a tápanyagok befolyásolhatnak (például vashiányos vérszegénység), valószínűleg nem kell túlságosan aggódnia miattuk. Ha olyan betegségben szenved, mint vérszegénység, vagy aggódik az antinutriensek miatt, beszéljen regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel. A

Amikor a legjobbak

A lima bab a nyár végén és kora ősszel van szezonban, de a legtöbb fogyasztó egész évben megtalálhatja a lima babot élelmiszerboltjában szárítva, fagyasztva és konzervben. Hüvelyesek vásárlásakor keressen egész, kövér, nem repedezett babot, amely frissnek tűnik. Kerülje a fonnyadt, sárgás, szárított vagy foltos babot vagy hüvelyt.

A legtöbb esetben a fagyasztott zöldségek ugyanolyan táplálóak, mint friss társaik, és általában olcsóbbak. Csak feltétlenül válasszon fagyasztott babot kevés hozzáadott összetevővel (például sóval vagy cukorral). A Lima bab konzervenként is kapható, de gyakran sós vízbe csomagolják, amely felfelé adhat 300mg nátriumot 1/2 csésze adagban.

Akár a sajátját is megnövelheti. A lima bab kiváló kezdő növény. Teljes napsütésben kell termeszteni őket. Körülbelül 60-90 meleg, fagymentes napra van szükségük az aratás eléréséhez.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A bab tárolásának módja attól függ, hogyan vásárolja meg: héj nélkül vagy héj nélkül. Mindkettőt hűtőszekrényben kell tárolni. A héja nélküli lima bab körülbelül hét napig friss marad. Ha héjazott babot vásárol, akkor blansírozhatja és beteheti a fagyasztóba, ahol akár három hónapig is frissek maradnak. A szárított, héjas lima bab hűvös, száraz helyen tárolható 10-12 hónapig.

Hogyan készítsünk

Héjazzon meg lima babot, mielőtt megfőzné őket, mindegyik hüvely kinyitásával és a bab eltávolításával. Főzés előtt öblítse le a babot egy szűrőedényben. Friss limabab főzéséhez adjuk hozzá forrásban lévő sós vízhez. Főzzük puhára, legfeljebb 60 percig.

Ennek a babnak a vajas, enyhe íze könnyű köretet kínál, amely jól párosul halakkal, hússal, baromfival vagy gabonával. A limabab könnyen hozzáadható levesekhez, salátákhoz, rakott fasírokhoz, babpéphez vagy mártogatós receptekhez. Lima babot is használhat más bab helyett, például a fehér babot.