Az étrend kezelése nyugdíjas korban

A táplálkozás és az étrend szerves szerepet játszik testének táplálásában és a wellness javításában bármely életkorban

Akár 25, akár 85 éves vagy, az étrend újragondolása rengeteg fizikai és szellemi haszonnal járhat, amelyek új életet adhatnak. Számos extra követelményt támasztunk testünkkel szemben, ahogy haladunk az élet során, és emiatt táplálkozási szükségleteink is megváltoznak. Soha nem késő megújítani a táplálkozást és egészségesebb étrenddel ápolni a tested.

Olvassa el és fedezze fel tippjeinket, amelyek segítenek étrendjének kezelésében nyugdíjas korában.

Soha ne felejtse el enni a reggelit

Annyi különféle étel és étkezési lehetőség áll rendelkezésre, hogy könnyen elkapják a divatok és a divatos diéták, de amint az orvosok többsége egyetértene, mindig az élelmiszer-alapok betartása a legjobb.

A legújabb kutatások még a „reggeli, mint király, ebéd, mint herceg és vacsorázni, mint egy bántalmazó” régies kifejezést is alátámasztják, hangsúlyozva a reggeli fontosságát, mint a nap legfontosabb étkezését. Ez a kutatás azt is megállapította, hogy azok, akik reggelente fogyasztották a legelegánsabb étkezésüket, a BMI jelentős csökkenését tapasztalták, és nagyobb esélyük volt megakadályozni a hosszú távú súlygyarapodást.

Azonban nem titok, hogy az öregedéssel az étvágyunk csökken, ami azt jelenti, hogy elegendő kalóriát eszünk annak érdekében, hogy táplálkozunk és egészségesek legyünk. Az egészséges és tartalmas reggeli, például a jó zsírokat, B-vitamint és szénhidrátokat tartalmazó zabkása nem csak növeli a napi kalóriabevitelt, hanem felgyújtja az immunrendszert és lassan felszabadítja az energiát, így a nap folyamán hosszabb ideig energiával bír.

Végül fontos, hogy alvás közben csökken a glükózszintünk, ami elengedhetetlen az agy egészsége és a kognitív funkció szempontjából. Emiatt, amikor felébredünk, lehet, hogy nem vagyunk a legélesebbek, ami kirándulásokhoz és bukásokhoz vezethet. A tápláló reggeli és a táplálkozási reggeli elfogyasztása nemcsak segít ennek leküzdésében, hanem bizonyítottan segít csökkenteni a szívbetegségek és az elhízás kockázatát.

Csökkentse a só bevitelét

Mindannyian tudjuk, hogy a túl sok só káros az Ön számára, függetlenül attól, hogy milyen korú. A cukor mellett ez az egyik legnagyobb étkezési tettes az egészségtelen táplálkozásban, és bebizonyosodott, hogy emeli a vérnyomást, ami számos betegséghez vezethet. Például az NHS England szerint a vérnyomás emelkedése a szívbetegség vagy a szélütés fokozott kockázatához vezethet.

Ezt szem előtt tartva arra kell törekednie, hogy lehetőség szerint csökkentse a sóbevitelt. Figyelje a csomagolt és kész ételeket, mivel az ezekben lévő só gyorsan összeadódhat, és problémává válhat. A sónak szokása van elrejtőzni az élelmiszerekben - az összetevők, amelyekre figyelni kell, tartalmaznak bármit a „nátrium” (például nátrium-klorid, glutamát, foszfát), mononátrium-glutamát (MSG) kifejezéssel stb. például konzerv- és csomagleves, szószok, készételek, szalonna és alapkockák bármilyen rendelkezésre álló csökkentett sótartalmú opcióval.

A váltás a bevásárlási rutinban időbe telik, például először több időt kell hagynia magának a vásárlási utakra, amíg megállapítja, mely márkák és ételek tartalmazzák a legkevesebb sót. Miután azonban felfedezte őket, a vásárlási utak nem tartanak tovább a szokásosnál.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a címkéket és a közlekedési lámpák besorolását is, ha rendelkezésre állnak, hogy segítsen a döntésekben. A Change4Life élelmiszer-szkenner alkalmazás nagyszerű módja annak, hogy gyorsan ellenőrizze az élelmiszer cukor-, só- és zsírtartalmát.

Egyél több zsíros halat

Az olajos halakban található omega-3 zsírsavak rendkívül hasznosak, segítenek megvédeni a szívbetegségeket és az életkorral kapcsolatos állapotokat.

A kutatás azt is sugallja, hogy az olajos halak csökkenthetik a rheumatoid arthritis tüneteit. Ezenkívül az Omega-3 javíthatja a szem egészségét, leküzdheti a gyulladásokat, javíthatja a bőrt és elősegítheti az éberséget és a vidámságot.

Az omega-3 bevitelének növelése érdekében törekedjen arra, hogy legalább hetente egyszer halat fogyasszon. Alternatív megoldásként vegyen be tőkehalmájolajat, vagy vegyen be étrendjébe diót, például chiát, lenmagot és diót. A friss hal fogyasztása mellett olcsóbb lehetőségeket is megnézhet, mint például konzerv makréla, szardínia és cipzár az ízletes Omega-3 javításért.

Cukorkapcsolók

A sóhoz hasonlóan a túl sok cukor is káros lehet az egészségére, hozzájárulhat például a cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez, valamint a súlygyarapodáshoz. Sajnos az elmúlt évtizedekben az elfogyasztott cukor mennyisége drámaian megnőtt a piacon lévő feldolgozott termékek és a népszerű élelmiszerekben használt mesterséges édesítőszerek miatt.

A jó és a rossz cukor közötti különbség felismerése segíthet egy olyan étrend megalkotásában, amely nemcsak az optimális energiát biztosítja az idősebb korban, hanem minimalizálja az egészségre gyakorolt káros hatásokat is.

Maga a tea mérsékelten jót tehet Önnek, azonban a cukor hozzáadása jelentősen növelheti a cukor bevitelét, különösen, ha reggel meghaladja a csésze reggelit. A cukor lassú csökkentése a teában vagy a kávéban, hogy könnyebben alkalmazkodhasson az édesség változásához, megkönnyítheti az átállást - például próbáljon fél kanállal kevesebbet egy hétig, és nézze meg, hogyan megy tovább, majd ha úgy érzi, hogy ez elfogadható, tovább csökkenteni.

Fontos megjegyezni azt is, hogy más italok, például az ízesített víz és a gyümölcslevek is meglehetősen kevés cukrot tartalmaznak. Közel lehet a napi teljes kalóriabevitelhez, szinte mind cukorból.

Végül, csakúgy, mint a só esetében, ügyeljen az elfogyasztott ételek rejtett cukrokra. Számos tejtermék, turmix, öntet, ételízesítő és feldolgozott élelmiszer létezik, amelyekben sokkal több cukor van, mint gondolná. Alapvető fontosságú a címkék elolvasása annak biztosítása érdekében, hogy az élelmiszerek olyan egészségesek legyenek, amilyennek látszanak, és hogy ne rejtőzzenek el rejtett cukrok az elemben.

Tipp: Fontolja meg a cukor fahéjra cserélését. A fahéj az utóbbi időben kissé szuper fűszernek bizonyult, amely egészségügyi előnyöket kínál, beleértve az étvágycsökkentő és az anyagcsere felgyorsító képességét. A tudományos kutatás azt is megállapította, hogy csökkenti a cukorbetegek vércukorszintjét. Még jobb, ha a fahéj édes ízének köszönhetően kielégíti a cukor utáni vágyat.

Kapaszkodjon a Superfoods-szal

Sokan a „superfood” szót összekapcsolják az évezredekkel és azzal, hogy online kell megosztaniuk a túl bonyolult étkezésükről készült fotókat drága alapanyagokkal. De tudta, hogy a legtöbb szupermarketben viszonylag olcsón vásárolhat sok szuperélelmiszert, és idősebb korban óriási előnyökkel jár, mivel fontos tápanyagokat és tápanyagokat biztosítanak az öregedő agy és test számára.

Az áfonya, a spenót, a paradicsom, a kelkáposzta és a hüvelyesek, például a csicseriborsó a legtöbb szupermarketben könnyen beszerezhetők, és ezek a rendszer legjobb szuperételei.

Az áfonya magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, amely segíthet elpusztítani a káros szabad gyököket, és kiváló joghurt, zabkása vagy zab. A spenót tele van vasalattal, C-vitaminnal, ásványi anyagokkal, fitokemikáliákkal (növényi vegyületek) és antioxidánsokkal, amelyek védik a látást.

Az édesburgonya az egyik legsokoldalúbb és legegészségesebb zöldség a jó idősebb táplálkozáshoz. Nemcsak a béta-karotin, egy fontos karotinoid kiemelkedő forrása, hanem az idősebb férfiak egészségéhez nélkülözhetetlen ásványi anyaggal is tele van káliummal, és alacsony a glikémiás indexük (GI), csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A gyulladáscsökkentő tápanyagok, az A- és C-vitamin jó forrásai, így kiváló ételválasztékot jelentenek ízületi gyulladásban vagy asztmában szenvedők számára. Próbáld ki őket párolt, pépesített vagy kabátjukban sült repceolajjal.

Ezenkívül a kelkáposzta az ajánlott napi C-vitamin-mennyiséget csak 50 g-ban biztosítja, míg a hüvelyesek sok vas- és fehérjetartalmúak, sőt hosszabb ideig teltebbnek érezhetik magukat.

A megosztás törődés

A heti étkezés barátaival otthon remek környezetet teremthet az étellel való egészségesebb kapcsolat kialakításához, pénzmegtakarításhoz (ha mindannyian belemennek az összetevőkbe), és lehetőséget biztosítanak néhány új recept kipróbálására. Kiváló társadalmi környezetet biztosít a felzárkózáshoz és a csevegéshez is.

Ez egy remek módja annak, hogy megváltoztassa a kapcsolatot azzal, amit eszik, mivel ez kényelmes teret kínál Önnek az étkezéshez, és lehetőséget kínál arra, hogy jobban figyeljen az ételekre. Például, ha hajlamos túlfogyasztani, akkor a barátokkal való beszélgetés nagy zavaró tényezőt jelent, ami csökkentheti az ételek mennyiségét, ha egyedül lenne.

A McCarthy & Stone nyugdíjazási fejleményei új barátokat is találhatnak, és a vacsora lehetséges időpontjai még könnyebbé válhatnak, ha egy hasonlóan gondolkodó közösség szívébe helyeznek.

Fenntartja a csont egészségét

Ahogy öregszünk, a csontsűrűség csökken, ami rendkívül fontosá teszi a csontok gondozását. Az alacsony hatású gyakorlatok és az orvos által adott tanácsok mellett a megfelelő kalciumszint fenntartása fejlesztheti a csont szilárdságát és megvédi az oszteoporózist. Csontjaink a test minden funkcióhoz szükséges kalcium 99,9% -át tárolják. A legjobb kalciumforrás a mag - egy apró táplálkozási erőmű, bab és lencse, leveles zöldség és tejtermékek, például sajt vagy tej.

A D-vitamin segíti a tested kalcium felszívódását, ezért elengedhetetlen a csontok optimális egészségének megőrzéséhez. Bár testünk a D-vitamin nagy részét napfény hatására termeli, az Egyesült Királyságban október és március között nem kapunk elegendő mennyiségű D-vitamint a naptól, és sokunknak hiánya van. Ez elengedhetetlenné teszi a táplálékkiegészítést az optimális egészség és jólét érdekében.

Fel a rostbevitel

A rost minden idős étrendjének döntő eleme. Az elfogyasztott rostmennyiség növelése jobb emésztéshez és egészségesebb, hatékonyabb emésztőrendszerhez vezethet. A magas rosttartalmú ételek, például a bab, a zab, az árpa, a mandula és a dió fogyasztása szintén hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez.

A rost nemcsak a gyümölcsökben, zöldségekben, babban és borsóban, a szemekben, a diófélékben és a magvakban található meg. Több rostot is hozzáadhat étrendjéhez, ha egyszerűen megváltoztatja a szokásos ételeket a magasabb rosttartalmúak számára. Például a kukoricapehely cseréje granola- vagy korpapehelyre, fehér kenyér a teljes kiőrlésű gabonára és a burgonyahéj főzés közbeni megőrzése csak néhány olcsó és hatékony módja ennek.

Próbálja ki a „Húsmentes hétfő” lehetőséget

Paul, Mary és Stella McCartney által 2009-ben indított „Húsmentes hétfő egy nonprofit kampány, amelynek célja felhívni a figyelmet a húsevés káros környezeti hatásaira, és arra ösztönözni az embereket, hogy segítsenek a lassú éghajlatváltozásban, megóvják az értékes természeti értékeket. erőforrásokat és javítsák egészségüket azáltal, hogy minden héten legalább egy húsmentes napot tartanak. ”

A Húsmentes Hétfők weboldal szerint: „A világ vezető egészségügyi szervezetei most ösztönzik az emberek által fogyasztott hús mennyiségének csökkentését. A World Cancer Research Fund azt javasolja, hogy „elsősorban növényi ételeket válasszunk, korlátozzuk a vörös húst és kerüljük a feldolgozott húst”. 2010-ben az Oxfordi Egyetem közegészségügyi tanszékének egyik tanulmánya kimutatta, hogy a hús legfeljebb heti háromszor történő elfogyasztásával megelőzhető a szívbetegség okozta 31 000, a rákos megbetegedések és a stroke által okozott 5000 halál, valamint megtakarítható az NHS £ Évente 1,2 milliárd költség. Sir Liam Donaldson volt tudományos főtiszt azt mondta, hogy az Egyesült Királyság állati termékek fogyasztásának 30% -kal történő csökkentése [2030-ig] évente 18 000 korai haláleset megelőzését jelentené. "

A húsmentes hétfő ízletes módja annak, hogy növelje a zöldségfogyasztást, és szünetet adjon a testének a hústól.

Ugyanakkor próbálja csökkenteni az elfogyasztott vörös hús mennyiségét, és különösen csökkentse a májat és a vesét. Különösen a máj növelheti a szervezet A-vitamin termelését. A túl sok A-vitamin fokozhatja a gyengébb csontok kockázatát. Tehát ezt szem előtt tartva kerülje a túl sok máj vagy májtermék, például pástétom fogyasztását (vagy csak kis mennyiségeket fogyasszon).

Ne felejtsd el, hogy hidratált maradj

Gyakran figyelmen kívül hagyják az ember étrendjét, a folyadék az egyik legfontosabb tényező az egészség megőrzésében. Még akkor is, ha nem érzi a szomját, fontos emlékeztetnie magát arra, hogy rendszeresen igyon, és törekedjen erre naponta legalább hatszor. Bár a folyadékbevitelbe beillesztheti az olyan italokat, mint az alacsony zsírtartalmú tej, tea és alacsony cukortartalmú alternatívák, a víz a legjobb hidratációs forma.

A víz egyéb előnyei mellett segít megelőzni a kiszáradást, javítja az agy működését, növeli az energiaszintet és elősegíti az emésztést.

Az öregedés különféle változásokhoz kapcsolódik, beleértve a tápanyaghiányt, az életminőség romlását és a rossz egészségi eredményeket, ami azt jelenti, hogy az egészséges táplálkozás öregedésünkkor különösen fontossá válik. Szerencsére vannak dolgok, amelyekkel megelőzheti a hiányosságokat és más, az életkorral összefüggő változásokat, de a fentieket figyelembe véve kulcsfontosságú emlékezni arra is, hogy amikor az étrendet és a nyugdíjas kori étkezést módosítja, a testének meghallgatása talán a legfontosabb tennivaló.

Vegye figyelembe az ételekkel kapcsolatos esetleges pozitív és negatív reakciókat, és ahelyett, hogy ragaszkodna azokhoz a rutinokhoz, amelyekkel fiatalabb korában rendelkezhetett, alkalmazkodjon új igényeihez, és a lehető legtöbbet hozza ki javasolt megközelítéseinkből. Lehet, hogy ez a legjobb, amit eddig érzett!