Vásároljon egyszer, egyél egy hétig!

Vasárnap reggel az alvás utolérése vagy a kanapén való szórakozás egy Netflix maratonért sokkal inkább tetszik, mint a szupermarketbe való kirándulás. De egy gyors utazás kevésbé megterhelő és időigényes, mint megkísérelni eligazodni a produkció szakaszban, és munka után több hét éjszakát kifejezni. És ha szervezett élelmiszerboltlistával és étkezési tervvel megy, soha nem kell a hűtőszekrényébe merülnie azon tűnődve: "Mi vacsora?" vagy igénybe veszi a kivételt.

Az alábbi élelmiszerbolt-listát és étkezési tervet használja, hogy megtudja, mennyire könnyű, finom és egészséges lehet. Nincsenek őrült alapanyagok vagy bonyolult receptek itt! Ha pedig akkor készíti el a recepteket, amikor vasárnap van ideje, percek alatt feldobhatja a hét többi étkezését, kombinálva a kéznél lévő kapocsokat a maradékkal.

Bevásárló lista

1 csokor petrezselyem

1 fej brokkoli

1 fej karfiol

2 (10 uncia) zacskó saláta zöld

100% teljes kiőrlésű szendvics kenyér

1 csomag 6 hüvelykes teljes kiőrlésű tortilla

Természetes mandulavaj

1 ón szardella

1 üveg fekete olajbogyó

Pirospaprika pehely

1 ékben érlelt parmezán sajt

Alacsony zsírtartalmú cheddar sajt

8 csontozatlan, bőr nélküli csirkecomb (kb. 2 font)

1 tasak (4 uncia) füstölt lazac

Kamra tételek

Hosszú szemű barna rizs

1 doboz (3 uncia) alacsony higanyú tonhal

1 doboz (15 uncia) sómentes csicseriborsó

Alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves

Sómentes paradicsomszósz

Extra szűz olívaolaj

fehér borecet

Készítsen recepteket

Római stílusú sült csirke

Tálalás: 1 maradékkal

Hozzávalók:

2 teáskanál édesköménymag

1/4 teáskanál pirospaprika pehely

1/2 teáskanál só

2 gerezd fokhagyma, darálva

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

8 csontozatlan, bőr nélküli csirkecomb (kb. 2 font), nyírva

Útvonalterv:

1. Melegítse elő a sütőt 350 fokra.

2. Keverjünk össze egy nagy keverőtálban édesköménymagot, pirospaprikapelyhet, sót, fokhagymát és olajat. Adjunk hozzá csirkecombokat, és dobjuk fel, hogy jól bevonódjanak. Spray egy tepsit nonstick főző spray-vel, és csirkét rendezzen egy rétegben. Addig sült, amíg a csirke 165 fokot nem regisztrál egy azonnal leolvasott hőmérőn, körülbelül 25-30 perc alatt.

Univerzális Vinaigrette

Teszi: 1 1/4 csésze

Hozzávalók:

1/2 csésze extra szűz olívaolaj

1/4 csésze fehérborecet

2 evőkanál darált medvehagyma

1 teáskanál dijoni mustár

1/4 teáskanál só

1/8 teáskanál cukor

Útvonalterv:

Egy befőttesüvegbe keverje össze az összes hozzávalót, ízlés szerint borsot adjon hozzá, és alaposan rázza össze a keverékhez. Hűtőszekrényben legfeljebb 2 hétig tárolható. Rázás és tálalás előtt szobahőmérsékletre kell melegíteni.

Sült zöldségek

Tálalás: 1 maradékkal

Hozzávalók:

1 fej brokkoli, virágokra bontva

1 fej karfiol, virágokra bontva

1 édesburgonya, 1 hüvelykes darabokra vágva

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

Útvonalterv:

1. Melegítse elő a sütőt 400 fokra. Két tepsit kibéleljen pergamen vagy nonstick alumínium fóliával.

2. Egy nagy keverőtálba dobja össze a brokkolit, a karfiolt, az édesburgonyát és az olívaolajat (szükség esetén két adagban dolgozzon). Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. A keveréket egyenletesen ossza el az előkészített tepsi között. Pörkölt, amíg gyengéd és meg nem pirul, kb. 30 percig. Hagyja kihűlni, és legfeljebb egy hétig tárolja lezárt edényekben a hűtőszekrényben.

Herbed barna rizs

Teszi: 4 csésze

Hozzávalók:

1 1/2 csésze hosszú szemű barna rizs

1 teáskanál olívaolaj

1/4 teáskanál só

1/2 csésze apróra vágott petrezselyem levél

Útvonalterv:

1. Melegítse elő a sütőt 375 fokra.

2. Helyezzen rizst egy 8x8 hüvelykes tepsibe. Forraljuk fel a vizet, és adjuk hozzá a rizst olajjal és sóval. Alufóliával szorosan letakarva 1 órán át sütjük.

3. Vegye ki a sütőből, és keverje bele a petrezselymet. Hagyja kihűlni, és legfeljebb egy hétig tárolja lezárt edényekben a hűtőszekrényben.

7 napos étkezési terv

vasárnap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós salsa rántottával

Ebéd: Saláta zöldek, 3 uncia tonhal, 1/4 csésze gyógynövényes barna rizs és 2 evőkanál universális vinaigrette keverékével

Vacsora: Római stílusú sült csirke sült zöldségekkel és gyógynövényes barna rizzsel (Tartson fenn 6 combot, 3 csésze barna rizst és 3 1/2 csésze sült zöldséget a hét későbbi részére.)

hétfő

Reggeli: Zabpehely mazsolával és mandulavajjal

Ebéd: Saláta zöldek, 1/2 csésze öblített és lecsöpögtetett csicseriborsóval és 1 evőkanál mindenféle vinaigrettel keverve, pirított teljes kiőrlésű pitába töltve

Vacsora: Sült zöldség frittata: Vágj fel 1/2 csésze megmaradt sült zöldséget, és keverj bele 2 felvert tojást. Öntsön egy kis nonstick serpenyőbe, és sütje 350 fokon, amíg meg nem áll, kb. 12 percig.

kedd

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós 1/8 avokádóval és 2 uncia füstölt lazacgal

Ebéd: Saláta zöldek, 1/2 csésze apróra vágott csirkemellel, 1 evőkanál reszelt parmezán sajttal és 1 evőkanál universális vinaigrettel keverve

Vacsora: Sült zöldséges quesadilla: Vágjon fel 1/2 csésze megmaradt sült zöldséget, és dobja fel 1 uncia aprított, alacsony zsírtartalmú cheddarral. Helyezzünk 2 tortilla közé, és főzzük serpenyőben közepes lángon, amíg mindkét oldaluk enyhén meg nem barnul. Tálaljuk 1/8 pépes avokádóval és salsa-val.

szerda

Reggeli: Reggeli burrito: rántotta salsa-val és 1/8 avokádóval teljes kiőrlésű tortillába csomagolva

Ebéd: Hummus és pita: 1/2 csésze öblített és lecsepegtetett csicseriborsó 1 teáskanál olívaolajjal, 1 kis gerezd fokhagymával és 1/2 citrom levével.

Vacsora: Olasz csirkeleves: Keverjünk el 1 zúzott gerezd fokhagymát, 1/2 csésze kockára vágott maradék csirkét, 1/2 csésze megmaradt sült zöldséget és 1/4 csésze maradék barna rizst 2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevesbe. Közepesen alacsony lángon gőzölésig kb. 5 percig melegítjük.

csütörtök

Reggeli: Zabpehely mazsolával és mandulavajjal

Ebéd: Saláta zöldek, 1/4 csésze öblített és lecsöpögtetett csicseriborsóval és 1 evőkanál universális vinaigrettel keverve, meleg teljes kiőrlésű pitába töltve

Vacsora: Csirke paradicsommal és olívabogyóval: Keverje össze egy teáskanál olívaolajjal, 4 apróra vágott fekete olajbogyóval és 1 szardella filével. Adjunk hozzá 1/4 csésze paradicsomszószt és 1 maradék csirkecombot, és főzzük forrón. Tetejét apróra vágott petrezselyemmel.

péntek

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós salsa rántottával

Ebéd: Dobjon 1/4 csésze leöblített és lecsöpögtetett csicseriborsót, 1/8 kockára vágott avokádót és 1 evőkanál mindenféle vinaigrettet, és saláta zöldeken tálalja.

Vacsora: Barna rizs és sült zöldséges rakott: Keverjen össze 1 csésze megmaradt sült zöldséget, 1 csésze megmaradt barna rizst, 1 tojást és 1/4 csésze petrezselymet sütőben biztonságos serpenyőben. Tetejére 2 evőkanál aprított zsírszegény cheddar kerül. Süssük 350 fokon, amíg át nem melegedik, és a sajt megolvad, kb. 8-10 percig. Félét foglalja le holnap ebédre, és a felét egye meg 1 saláta zöldséges salátával.

szombat

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós 1/8 avokádóval és 2 uncia füstölt lazacgal

Ebéd: Maradék barna rizs és sült zöldséges rakott

Vacsora: Pita pizza: Kiöntött 1 pitát, és mindegyik felére kenjen egy vékony réteg paradicsommártást. A tetejére maradék sült zöldség, apróra vágott olajbogyó és 2 evőkanál reszelt parmezán sajt kerül. Kb. 2 percig sütjük, amíg a pizza forró és a sajt meg nem pirul.