Az időszakos koplalás és az egészséges táplálkozás hogyan fokozza a mentális egészséget

Írta: Josh Axe - 2019. május 1

Sokan esküsznek arra, hogy a böjt - vagyis nem fogyaszt semmit, csak általában vizet, kávét vagy teát körülbelül 14-18 óráig (vagy néha hosszabb ideig) - az egyik legjobb módszer a termelékenység növelésére, a mentális tisztaság elérésére és az egészségtelen szokások megszakítására is . Akkor nem meglepő, hogy az időszakos böjt az elmúlt években az egyik leggyakrabban alkalmazott táplálkozási stratégiává vált a mentális/kognitív egészség támogatására.

Az időszakos böjt egy másik kifejezés az „időben korlátozott étkezésről”, amelyben csak egy bizonyos „étkezési ablakon” belül eszel. A kutatók úgy vélik, hogy az időszakos böjt több szempontból is előnyös mind az agyunknak, mind a testünknek:

Az önkéntes böjt fiziológiai hatásai utánozzák az éhezést. Az időszakos böjt és az ételhiány is a „pozitív stresszorok” típusának számít, akárcsak a testmozgás. Ezek hatására a test alkalmazkodik az egészséget elősegítő és a betegségek elleni küzdelem módjain, például csökkentheti a gyulladást, javítja a méregtelenítést és fokozza a sejtmegújulást.
A koplalásról kimutatták, hogy öregedésgátló hatású az emberi agyban. Segíthet javítani a neuroplaszticitást (az agy új idegi kapcsolatok kialakításának képességét) és leküzdeni a gyulladásokat, amelyek összefüggenek a jobb memóriával, nem beszélve a jobb képességről az új információk megtanulására és megtartására.
Egyes tanulmányok azt találták, hogy az éhezés segítheti az agysérülések és agyvérzések utáni gyógyulást, és csökkentheti az olyan neurodegeneratív betegségek kialakulásának kockázatát, mint az Alzheimer-kór, a demencia és a Parkinson-kór.
A mentális egészség fokozásának képességén kívül a böjt is segíthet a hangulat javításában, a fogyásban/kezelésben, a cukorbetegség megelőzésében, az izomtömeg növekedésében és még sok másban.

A szerkesztő megjegyzése: Mielőtt bármilyen változtatást végezne az étrenden vagy a testmozgáson, konzultáljon orvosával.

Hogyan kell kezdeni a szakaszos böjtöt?

Számos különböző módon gyakorolhatja az időszakos böjtöt, de az alábbiakban leírtak a legnépszerűbbek, és gyakran a legreálisabbak és fenntarthatóbbak.

Ha hajlandó alacsony szénhidráttartalmú étrendet adni, érdemes kísérleteznie az éhezés és a ketogén étrend kombinálásával - egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, amelynek számos terápiás hatása van, többek között a fokozott kognitív teljesítmény érdekében.

A keto-diéta a testet ketózis állapotba hozza, amelyben a test energiáért szénhidrát helyett zsírt éget. Ha valaki ketózisban van, keton testeknek nevezett molekulákat állít elő, amelyek a vizsgálatok szerint csökkenthetik az agyi gyulladást, növelhetik a mentális tisztaságot, javíthatják a hangulatot, csökkenthetik a fájdalmat, csökkenthetik a sóvárgást és javíthatják a fizikai teljesítőképességet.

Mit kell enni, ha nem böjtöl, ha a legjobban akarja érezni magát?

Míg maga a böjt számos előnnyel jár, mégis fontos a minőségi táplálkozásra összpontosítani, amikor az étkezési ablakon van.

Az agy az energiafogyasztóbb szerv az emberi testben, ezért van értelme, hogy étrendje segít meghatározni, hogyan érzi magát mentálisan és érzelmileg. Ha kevés az alapvető tápanyag (és kalória is), akkor nem fog kognitív módon teljesíteni, mint lehetne. A kutatók most úgy vélik, hogy a helytelen étrend a mentális egészségi problémák egyik fő tényezője, beleértve a depressziót és a szorongást is, nem beszélve arról, hogy az öregedéssel növelheti a kognitív hanyatlás kockázatát.

A „táplálkozási pszichiátria” újonnan megjelenő területén a kutatók sokkal többet fedeztek fel a táplálkozás agyra és mentális egészségre gyakorolt hatásáról. A The New York Times által közzétett, 2019. márciusi cikk szerint „a táplálkozási pszichiáterek tanácsot adnak a betegeknek arról, hogy a jobb étkezés miként jelenthet újabb eszközt a depresszió és szorongás enyhítésében, és jobb mentális egészséghez vezethet”.

Ha nem böjtöl, az agy egészségének támogatása érdekében összpontosítson ezeknek az ételcsoportoknak az étrendbe történő felvételére:

Friss gyümölcsök és zöldségek. Színes gyümölcsök és zöldségek széles választékának fogyasztása, például paprika, áfonya, édesburgonya, sötét leveles zöldségek, mint spenót vagy kelkáposzta, sárgarépa, paradicsom és így tovább, a legjobb módszer antioxidánsok és fitotápanyagok előállítására, amelyek csökkentik a test egész gyulladását, beleértve a agy. Cél, hogy napi kb. 1–2 csésze gyümölcsöt és napi 2–3 csésze zöldséget fogyasszon.
Ételek, amelyekgazdag B12-vitaminban. A B12-vitamin energia-elősegítő, sőt segíthet az agy zsugorodásának csökkentésében. Jó források a fűvel táplált marhahús, a tojás, a vadon kifogott hal, a szerves húsok, például a máj és a táplálékélesztő.
Omega-3 zsírsavakat szállító ételek. Az omega-3 hiány a depresszió, az elhízás és sok más betegség magasabb kockázatához kapcsolódik. Az omega-3 zsírok (és más egészséges zsírok, mint a dió, a mag és az olívaolaj) elengedhetetlenek a kognitív funkció szempontjából, és megtalálhatók olyan ételekben, mint a lazac, a laposhal, a szardínia, a tonhal, a dió és a lenmag.

A fenti élelmiszerek hangsúlyozása mellett dolgozzon a cukorból, feldolgozott növényi olajokból és finomított szemekből készült feldolgozott élelmiszerek kivágásán; minimalizálja a rossz minőségű húst és tejterméket; és csökkentse az alkohol és a koffein fogyasztását. A stresszszint és az általános közérzet szempontjából is nagyon hasznos, ha gyakorolják a „figyelmes/intuitív étkezést”, ami azt jelenti, hogy lassulnak, amikor esznek, jobban tisztában vannak az étellel és a testtel kapcsolatos gondolataikkal, és észreveszik, milyen érzéseket eszel meleg, teljes ételek, szemben a feldolgozott ételekkel.

Összességében a kutatás azt mondja nekünk, hogy amikor az elkövetkező évek során érzelmileg a legjobban érezzük magunkat, arra kell törekednünk, hogy kiegyensúlyozott mediterrán stílusú étrendet kövessünk, amelyet megtehet, akár úgy is dönt, hogy szakaszos böjtöt hajt végre, vagy sem.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán stílusú étrendhez hasonló étrendet követõ emberek között az agyuk idõsebb korban élesebb és nagyobb volumenû, mint a tipikusabb nyugati étrendet fogyasztóké. A mediterrán étrend (más néven MIND étrend) teljes ételeket tartalmaz, például zsíros halakat, különféle zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és olívaolajat - mindez nagyszerű a hangulatához, szellemi teljesítményéhez, derékvonalához és Általános egészségi állapot.

Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS, a kiropraktika orvosa, a természetes orvoslás orvosa, klinikai táplálkozási szakorvos és szerző, aki szenvedéllyel segíti az embereket abban, hogy jól gyógyuljanak az ételként. Üzemelteti a világ első számú természetes egészségügyi webhelyét a DrAxe.com címen, havonta több mint 15 millió egyedi látogatóval, valamint társalapítója az Ancient Nutrition nevű egészségügyi társaságnak, amely a történelem legegészségesebb teljes táplálékát biztosítja a moderneknek. világ. Ő írta az „Eat Dirt”, az „Essential Oils: Ancient Medicine” és a most megjelent „Keto Diet: A fogyás 30 napos terve, a hormonok kiegyensúlyozása, az agy egészségének növelése és a fordított betegség” című könyvek írása.

Fotó: Ella Olsson, Unsplash