Időszakos böjtölés és hátrányok, amelyeket fontolóra kell venni * Mielőtt kipróbálná

Miiiiight-nak nyugtalan a pocakja a reggel.

előnye

Legyünk őszinték: A "böjt" szó nem pontosan hoz fel finom gondolatokat és pozitív hangulatokat. Rengeteg ember számára valószínűleg éhségről és nélkülözésről varázsol képeket, és morgani kezdi a gyomrukat.

Mégis, a szakaszos böjtölés miatt mostanában sok ember megvadult, és arról árulkodott, hogy a szigorú és ütemezett étkezési tervek hogyan segítették őket a fogyásban és az egészségük javításában. Tehát * jónak kell lennie az egészség és a fogyás hóbortjában, ugye?

Charlie Seltzer, orvos, súlycsökkentő orvos és okleveles személyi edző, rámutat, hogy az, amit manapság a legtöbb ember csinál, nem „igazi” böjt (más szóval, ha csak egy ételt eszik naponta, vagy egyáltalán nem fogyaszt egy nap alatt). . Ehelyett időszakos böjtölés (duh), vagyis olyan megközelítést alkalmaznak az étkezés terén, amely magában foglalja a kalóriafogyasztás minden nap egy bizonyos időtartamra történő korlátozását, például csak 11 és 19 óra között. (tehát 16 órán át böjtöl, más néven 16: 8 diéta).

Az időszakos böjt, mint súlycsökkentő megközelítés logikája: „Mivel a fogyáshoz kalóriadeficitre van szükséged, az ablakon belüli étkezés megkönnyíti a kevesebbet és a megadott kalóriákat.” - magyarázza Dr. Seltzer.

Az időszakos böjtnek van néhány előnye a fogyáson túl is - mondja Dr. Seltzer. Sok ember életstílusával működik, lehetővé téve számukra, hogy kihagyják az étkezést a nap folyamán, amikor elfoglaltak vagy nem nagyon éhesek, és egyébként csak kötelességből esznek. Sőt, az 5: 2 arányú koplalási ütemterv betartása akár javíthatja a szív egészségét is; a böjt csökkentheti a vérnyomást és a rossz koleszterint a Cleveland HeartLab szerint.

"A valódi koplalásnak sokféle egészségügyi előnye van, azon túl, amely a kalória korlátozással jár" - teszi hozzá Dr. Seltzer. "Ez okozhat úgynevezett sejtes autofágiát, ahol sejtjeink megeszik önmagukat [hogy megsemmisítsék a sérült sejteket és utat engedjenek az új, egészséges sejteknek]."

Ez azt jelenti, hogy a szakaszos böjtöt nem szabad meggondolni anélkül, hogy elgondolkodnánk azon, hogy ez valóban jó ötlet-e személyiségének és életstílusának - és nem csak azért, mert kihívást jelenthet a kitartás, hanem azért, mert egyenesen rossz lehet egyes csoportok számára. emberek.

A regisztrált dietetikus Barbie Boules a Barbie Boules Longevity Nutrition szerint azok, akiknek nem szabad fontolóra venniük az időszakos böjtöt, a következők:

  • Cukorbetegségben vagy más anyagcserezavarokban szenvedő emberek
  • Élelmet igénylő gyógyszereket szedők
  • Bárki, akinek kórelőzménye rendezetlen
  • Terhes vagy teherbe esni szándékozó nők
  • Gyermekek és tizenévesek

De őszintén szólva, aki egészséges és egészséges (fizikailag * és * érzelmileg!) Egészséges és állandó kalóriatartalmat igényel a nap folyamán, nem az ideális jelölt az időszakos böjt kipróbálására. Ha nem biztos abban, hogy áll, mindig bölcs dolog először orvoshoz fordulnia.

Itt van nyolc lehetséges hátrány, mellékhatás és egyenes figyelmeztetés az időszakos éhgyomorra, amelyet érdemes szem előtt tartani, ha egészséges felnőtt vagy, és arra gondolsz, hogy kipróbáld magad.

1. Lehet, hogy éhesebbnek érzi magát.

Meglepetés, meglepetés: Ha nem eszik napi 16 órát, fergeteges éhen lehet, legalábbis ha alkalmazkodási időszakban van.

Elméletileg, mondja Dr. Seltzer, az intenzív éhségnek nem szabad történnie szakaszos böjtölés közben, olyan terv alkalmazásával, mint a 16: 8 módszer; ha helyesen böjtöl a fehérje feltöltésével a nap végén, akkor nem kell reggel éhesnek lennie. (Az étvágyad csak a következő nap később kezdődik.)

A valóságban ennek azonban némi megszokása lehet. "A fő gond a mértéktelen evési magatartás elindítása, mert annyira éhes vagy, hogy 5000 kalóriát eszel [és meghaladod a napi mennyiséget]" - magyarázza Dr. Seltzer.

Más szavakkal, csak a rövid ablakon belüli étkezés nem ingyenes bérlet, hogy nyolc órán keresztül tábort állítsunk fel a mindent elfogyasztó büfében, ami megsemmisítené a böjt célját. És ez hatalmas kihívást jelent sok olyan ember számára, akik sokkal rendszeresebben étkeznek, és akik nem biztos, hogy teljesen összhangban vannak testük éhségjelzéseivel.

2. Lehet, hogy reggel rosszul vagy fáradtan érzi magát, különösen, ha első dologban edz.

Elkötelezett a reggel 6 órai edzés mellett? Az időszakos böjt nem biztos, hogy nagyszerű választás. "Szerintem szörnyű ötlet éhgyomorra tornázni" - mondja Boules. "Előnyt élvezünk egy kis glükózzal előtte és némi fehérjével utána."

Ha érdekel az éhezési időszakok és az edzés rengeteg edzése, vegye fontolóra egy sporttáplálkozási szakértővel vagy orvosával az edzés ütemezésének és szigorúságának felmérését. Lehet, hogy például egy bizonyos ideig böjtöl egy bizonyos ideig, ha nem gyakorol. De ha mondjuk állóképességi edzésre készül, akkor a testének éjjel-nappal történő táplálása és jelentős kalóriák beszerzése sokkal fontosabb lesz, mint az, hogy megpróbálja a böjtöt belekényszeríteni a rutinjába, amikor a testét már megadóztatja az edzése.

És még akkor is, ha nem vagy reggeli testedző, nem eszik mondjuk délig, amikor megszokta, hogy reggel 8-kor ébred és reggelizik, felforgathatja a gyomrát. Viszont kikapcsolódhat, kissé könnyelmű vagy émelyeghet, amikor megszokja az új menetrendet.

3. Az éhomi étrend merev és szabályalapú.

Dr. Seltzer és Boules az időszakos böjtöt nagyon individualizáltnak minősíti, vagyis néhány ember számára jól működhet, mások számára pedig teljes katasztrófává válhat, számos életmódbeli tényezőtől függően.

Boules szerint azok az emberek, akik „szeretik a szabályokat”, reagálhatnak az étrend korlátozó kalóriatartalmára. De mások számára - például olyan emberek számára, akik a hét öt napján utaznak, gyakran változtatnak időzónákat vagy menetrendeket - az étrend több stresszt hoz, mint a fogyás vagy más potenciális egészségügyi előny. Ha az az ötlet, hogy az órára figyelj, ha enni akarok, nem tetszik neked, ülj ki.

4. Nem mindig játszik jól más diétákkal.

Boules szerint az időszakos böjtöt gyakran más korlátozó étrendekkel kombinálják, például a keto-val, ami kettős problémát okozhat, ha e megközelítések bármelyike ​​- vagy az ég tiltja mindkettőt - nem megfelelő az Ön számára.

Az étrendi terv elfogadása azt jelenti, hogy sovány fehérjét és zöldségféléket csak 13 és 21 óra között fogyaszthat. minden nap nem éppen arra készül, hogy megnyerje a barátaival és a családjával elért népszerűségversenyeket (nem beszélve a mentális fáradtságról, amelyet az étkezés-tervezési karikák átugrása jelent rendszeresen) - mutat rá Boules.

De hé, az étrenddöntésed saját magadnak felel meg, és ha megfelelsz az intenzív és szigorú étkezési rutin és a személyes élet eligazodásának kihívására, akkor ez teljesen a te döntésed.

5. Foglalkozhat alacsony vércukorszinttel.

Ezért a cukorbetegeknek el kell kerülniük a koplalást. Az alacsony vércukorszint vagy a hipoglikémia a cukorbetegség és az inzulin gyógyszerek mellékhatása, de előfordulhat nem cukorbetegekkel is (ha például pajzsmirigy-betegségben szenved).

A nem elegendő elfogyasztás és az étkezés elhagyása a hipoglikémia gyakori kiváltó oka. Tehát: "a hipoglikémiára hajlamos emberek szédülést szenvedhetnek, hányingerük vagy remegésük lehet" - figyelmeztet Dr. Seltzer.

Az enyhe vagy mérsékelt hipoglikémia egyéb tünetei közé tartozik a fejfájás, homályos látás, izzadás, fáradtság és sápadtság az Országos Diabétesz, emésztőrendszeri és vesebetegségek intézete szerint.

6. A kutatás minimális.

Nézze, mindannyian tudjuk, hogy az internet tele van úgynevezett egészségügyi állításokkal, amelyeket „szakértők” állítottak fel a legjobb étrendekről. És bár a szakaszos böjt kutatási területe nem üres, Boules habozik az eddig látottak alapján felugrani a sávra.

"A tanulmányokra hivatkozó cikkek áradata ellenére még nincsenek megalapozott bizonyítékok az időszakos böjt, mint az étkezés kiváló megközelítésének támogatására" - mondja.

Milyen tanulmányokra utal a Boules? Nos, a kényszerítőbbek többségét rágcsálókon hajtották végre. Humán vizsgálatok nem mutatták ugyanezt a bizonyítékot.

Néhány példa: A táplálkozás és az egészséges öregedés című folyóiratban megjelent 2018-as tanulmány 12 hét 16: 8 arányú szakaszos éhgyomorra utáni súlycsökkenési eredményeket mutatott - de a minta mérete csak 23 fő volt. A JAMA belgyógyászatában végzett 2017-es tanulmány kimutatta, hogy egy 100 résztvevőből álló éhomi csoport 12 hónap alatt több súlyt fogyott, mint egy nem fogyókúrázó csoport, de legfeljebb egy olyan csoport, amely összességében csökkentette a kalóriákat.

Arról is vitát folytatnak, hogy a tényleges böjt felelős-e az egészségügyi előnyökért, vagy egyszerűen a kalória csökkenésről van szó.

Ez nem azt jelenti, hogy jobb, meggyőzőbb kutatások soha nem lesznek elérhetőek, de ahogy Boules mondta, van módunk menni, mielőtt mindent megértenénk az időszakos böjtölésről.

7. Nem segít figyelmes étkezési szokások kialakításában.

Bár a Boules elismeri, hogy az időszakos böjt nagyszerű stratégia lehet az esztelen késő esti nassolás megfékezésében, teljesen ellenállhat a tudatos étkezésnek is. Ahelyett, hogy azon gondolkodna, hogy valóban éhes vagy sem, egyszerűen csak óráról eszel.

"Arra biztatom ügyfeleimet, hogy napi szinten értékeljék [éhségüket], és ennek megfelelően cselekedjenek" - mondja. „Minden nap más az alvás, a testmozgás, a stressz, a hormonok és az időbeosztás szempontjából, ami mind befolyásolja az étvágyat. Ez egyike annak a sok okból, amely szerintem nem egészséges, ha „szabályokat” alkalmazok az ételfilozófiájára. ”

8. Túl messzire viheti.

Még a fogyókúrában is a mértékletesség a kulcsfontosságú; egyetlen étrend sem fenntartható, ha nem tudja szükség szerint az életmódjához igazítani. Például Dr. Seltzer megismétli, hogy sok sportolónak szüksége van egy reggeli étkezésre, és jobb eredményeket lát, ha edzés előtt eszik. Ebben a példában a szigorú, szakaszos éhgyomri rend betartása ezt kizárja.

Boules egyetért azzal: „Láttam olyan embereket, akik a kihívást jelentő reggeli edzés előtt és utána több órán keresztül nem fogyasztanak vizet, csak vizet - ez egyszerűen nem jó ötlet.”

Végül, ha csak nem biztos benne, hogyan érezheti magát az időszakos böjtöléssel, ne habozzon kivonni egy profival, például egy RD-vel vagy egy megbízható dokival.

A nap végén, ha egészséges felnőtt vagy, a szakaszos böjt valószínűleg nem tesz kárt (még akkor is, ha kiderül, hogy ez személy szerint nem felel meg neked). Dr. Seltzer és Boules egyaránt elismerik az általa tanított irányítást, bár a kerítésen maradnak arról, hogy a lehetséges mellékhatások felülmúlják-e az előnyöket.

"Kérjük, értse meg, hogy ez nem fog mindenkinek beválni, és nem szükséges a jó egészséghez" - mondja Boules. "Miközben figyelem a kutatást, és birtokomban lesz, ha bebizonyosodom, hogy tévedtem, azt hiszem, ez még egy példa a wellness divatos megközelítésére."