Igaz vagy hamis? Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jót tesz Önnek!

Láttad a Facebook-on, olvastad az interneten, hallottad a hírekben: „A szénhidrátok rosszak neked, ha fogyni próbálsz.” Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet támogató szakértők elítélték a keményítők fogyasztását. Azt mondják, hogy még a teljes kiőrlésű gabona is szabotálja az egészségét. A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása segít a fogyásban, de vajon ez a legjobb választás? Vajon az elfogyasztott fehérje típusa megváltoztatja-e az egészség elérése érdekében kitűzött célunkat?

Ez az általánosság nem teljesen pontos. Kétségtelen, hogy a cukor fogyasztása, a finomított szemek és a sült burgonya fogyasztása növeli az elhízás, a cukorbetegség, a májkárosodás és a veseműködés csökkenésének kockázatát. Míg az egyszerű szénhidrátok cukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és desszertek formájában károsak, ha rendszeresen vagy túlzottan fogyasztják őket, a teljes kiőrlésű gabonákból, a teljes gyümölcsből és az egész zöldségből származó jó szénhidrát elengedhetetlen az agy egészségéhez. Bármennyire is fontosak a fehérje és az egészséges zsírok, az optimális agyi teljesítmény érdekében továbbra is jó szénhidrátokat kell fogyasztanunk. Itt vannak a bizonyítékok.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az agy működését.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a kognitív működést. A szénhidrátból származó glükóz az agy előnyben részesített üzemanyaga. Míg az agy elsődleges üzemanyagként a glükózt használja, nincs módja annak tárolására. A csökkentett szénhidrátbevitel következésképpen csökkenti az agy energiaforrását. A Tufts University azt mutatja, hogy amikor a diétázók kizárják a szénhidrátokat étkezésükből, akkor rosszabbul teljesítettek a memórián alapuló feladatoknál, mint amikor csökkentik a kalóriákat, de fenntartják a szénhidrátokat. A női fogyókúrázókat két csoportra osztották. Az egyik csoport alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztott, míg a másik csoport alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott. Teszteket végeztek kognitív teljesítményük mérésére 3 hetes étrendjük előtt és után.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták a memóriával kapcsolatos feladatok fokozatos csökkenését mutatták az alacsony kalóriatartalmú diétákhoz képest. Az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatók reakcióideje lassabb volt, és a térbeli memóriájuk nem volt olyan jó, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendben. 1

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták azonban jobban figyeltek meg, mint az alacsony kalóriatartalmú diéták a figyelem ébersége során.

Az alacsony glikémiás élelmiszerek előnyei

Igaz vagy hamis? Az egyik étel kalóriája megegyezik egy másik étel kalóriájával. Nem éppen igaz. Úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek a fogyásban, de az az igazság, hogy minden olyan étrend, amely szabályozza a hirtelen vércukorszint-emelkedést, elősegíti a fogyást. 2 Nem kell alacsony szénhidráttartalmú étrendnek lennie.

A glikémiás index (GI) hasznos eszköz, amely lehetővé teszi, hogy lássa, milyen gyümölcsök, zöldségek és egyéb szénhidrátok fogyasztják az Ön vércukorszintjét. Az ételt 100-ig rangsorolja. Az alacsony glikémiás ételeket hangsúlyozó étrend fogyást is eredményez. Hogyan? A magasabb, 70–100 besorolású ételek a vércukorszint emelkedését eredményezik, és a hasnyálmirigyet nagy mennyiségű inzulin felszabadítására indítják. Ez a hormon megkönnyíti a glükóz és a zsírsavak transzportját a sejtjeibe, hogy energiának lehessen felhasználni. Bár megfelelő mennyiségű inzulinra van szükségünk, a vérében keringő magas inzulinszint elősegíti a zsírszintézist és megnehezíti a szervezet számára a raktározott zsírégetést.

Az alacsony GI-tartalmú ételek lassabban és stabilabban szabadítják fel a glükózt, ami étkezés után jobb vércukorszint-értékeket eredményez, és megakadályozza a hirtelen vércukorszint-emelkedést és a meredek inzulinszintet. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony glikémiás indexű diétának hasonló metabolikus előnyei vannak, mint a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, két fontos különbséggel. Az alacsony glikémiás étrend szintén nem eredményezi az alacsony szénhidráttartalmú étrendnél tapasztalt stresszt és gyulladást. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a kortizol szintet és a C-reaktív fehérjét, amely a gyulladás markere. 3

Az alacsony GI-tartalmú étrend további előnyt jelent. A fogyás után az emberek kalóriát égetnek. 4 Ez megnehezíti a szükséges fogyás fenntartását. Az alacsony glikémiás étrend hatékonyabb, mint a szokásos megközelítés, ha kalóriát égetnek el a fogyás után. 5.

Ezenkívül az alacsony glikémiás indexű ételek reggeli fogyasztása megakadályozhatja a vércukorszint megugrását egész reggel és a nap következő étkezése után. 6 Mivel az alacsony GI-tartalmú ételek általában rostokban gazdagok, stabilizálják a vércukorszintet és elősegítik a jóllakottságot. Az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása növeli az étvágycsökkentő GLP-1 hormont. 7

Milyen élelmiszerek vannak alacsonyan a GI-indexen?

A legtöbb zöldség: keresztesvirágúak, saláta zöldségek, zöldek, hagyma, padlizsán, tök, édesburgonya, sárgarépa
A legtöbb teljes kiőrlésű gabona: rozs, árpa, zab, tönköly, köles, hosszú szemű barna rizs, teljes kiőrlésű tészta
Hüvelyesek: vesebab, lencse, limasz, hasított borsó, fekete szemű borsó, zöldborsó, mandula, földimogyoró, csicseriborsó
Magok: chia, len, napraforgó, tök, szezám
Gyümölcsök: cseresznye, aszalt szilva, szárított barack, grapefruit, alma, bogyók, körte
Fehérje: Érvek és ellenérvek

A fehérjében gazdag reggeli elfogyasztása megfékezi az éhséget, és csökkenti az esti egészségtelen falatozást a magas zsírtartalmú vagy magas cukortartalmú ételekben. A magasabb fehérjebevitel növeli az éhségharc-hormont, amelyet YY peptidnek neveznek. 8 Ha több fehérjét eszik reggel, nem pedig csomagolt gabonafélét, akkor is megelőzhető a vércukorszint-emelkedés.

A magas fehérjetartalmú étrend elfogadása veszélyeket rejt magában, különösen, ha az állati fehérje. Annak ellenére, hogy a magas fehérjetartalmú étrend, mint az Atkins, súlycsökkenést eredményez, rágcsáló-vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a fajta étrend nem a legjobb az egészségre. Amikor az egereknek magas fehérjetartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, az agyuk öt százalékkal könnyebb volt, mint az összes többi egéré, és a hippokampuszuk régiói (amelyek a hangulat és az emlékezet szempontjából fontosak) kevésbé fejlettek. Más szavakkal, a magas fehérjetartalmú étrend zsugorítja az agyat. 9.

Az állati fehérjékben gazdag étrend a középkorban csaknem kétszer nagyobb, és négyszer nagyobb valószínűséggel hal meg rákban. Ez a halálozási tényező összehasonlítható a dohányzással. 10.

Az állati fehérje hüvelyesekkel történő cseréje jobb, biztonságosabb út. Az összes rendelkezésre álló klinikai vizsgálat szisztematikus áttekintése és metaanalízise azt mutatta, hogy az emberek 31 százalékkal teljesebbnek érezték magukat, miután átlagosan 160 gramm (1 adag) étkezési impulzust fogyasztottak a kontroll étrendhez képest. 11 Mint korábban említettük, a hüvelyesek alacsony értéket mutatnak a glikémiás indexen, és sok rostot tartalmaznak.

Valami jobb: A teljes vegetáriánus étrend

Az emberek nagyobb súlyt fogyaszthatnak egy teljesen növényi étrend mellett, még akkor is, ha szénhidrátokat tartalmaznak. A vegán étrend fogyasztásának további előnyei a csökkent telített és telítetlen zsírszintek, az alacsonyabb testtömeg-indexek és a jobb tápanyagok bevitele. A fogyás gyorsabb azok számára, akik teljes vegetáriánus étrendet követnek el, mint azok, akik húst és tejterméket fogyasztanak, vagy azok is, akik főleg vegetáriánus étrendet fogyasztanak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a hat hónap végén a vegán étrendet folytató egyének átlagosan 4,3% -kal, vagyis 16,5 fonttal több súlyt vesztettek, mint azok, akik többnyire növényi étrendet fogyasztottak, és akik mindenevők voltak. 12 12 vizsgálat metaanalízise kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend hatékonyabb, mint a nem vegetáriánus étrend a fogyás szempontjából. 13.

Jogi nyilatkozat: A cikkben szereplő információk oktatási és általános jellegűek. Sem a Wildwood Lifestyle Center, sem annak szervezetei, sem szerzője nem szándékozik ezt a cikket az orvosi diagnózis, tanácsadás vagy képzett egészségügyi szakember helyettesítésére használni.