Az igazság a cukorról és a mesterséges édesítőszerekről

A felesleges cukor nem egészséges, de a helyettesítők jobbak-e? Íme egy pillantás a kutatásra.

Megpróbál kevesebb cukrot fogyasztani? A Nemzetközi Élelmiszerügyi Információs Tanács felmérése szerint az amerikai felnőttek körülbelül 75 százaléka. De ez nem azt jelenti, hogy készek lemondani az édes ízekről. "Biológiailag úgy vagyunk beprogramozva, hogy kedveljük az édes dolgokat" - mondja Nicole Avena, Ph.D., a New York-i Sinai-hegyi Icahn Orvostudományi Egyetem idegtudományi adjunktusa.

A cukor cseréje alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekkel, például aszpartámmal, sztíviával és szukralózzal az egyik módszer arra, hogy az emberek megpróbálják megoldani ezt a gondot, de egyes tanulmányok azt sugallják, hogy nem biztos, hogy jobbak neked, mint a cukor. Hová hagyja ez az embereket, akik nem akarnak hideg pulykára menni az édesség miatt? Itt látható, hogyan reagál testünk a cukorra és az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekre.

Sóvárgás magyarázva

Első ételünk - anyatej vagy tápszer - édes, és az emberek úgy fejlődtek, hogy egyenlővé tegyék az édes ízeket a biztonsággal - mondja Avena. Korai őseink számára az édes íz azt jelezte, hogy egy étel rendben van (enni a keserű ételek valószínűleg károsabbak) és tartalmaznak kalóriákat - fontosak a túlélés szempontjából abban az időben, amikor a kalóriákat nehéz volt elérni.

Az egész életen át megerősítjük ezt a preferenciát. Legyen szó tortáról egy születésnapi partin vagy fagylaltról egy rossz nap után, édes ételeket használnak az ünneplésre és a megnyugtatásra. A környezetünkben lévő jelek hatására az agyunk felszabadíthatja a kémiai dopamint. "Ez kiválthatja az ételt, hogy jól érezzük magunkat" - mondja Avena.

Kombinálja ezeket a tendenciákat modern étkezési környezetünkkel, ahol az édes ételek mindenütt megtalálhatók - és még a sósak is, például a paradicsomszósz és a salátakészítmény hozzáadott édesítőszereket tartalmazhatnak -, és meglátja, miért nehéz a cukrot rúgni. Az embereknek már nem kell táplálkozniuk a kalóriákért, de „az étrendünk annyira túlcukrozott, és nagy vonzerővel táplálkozunk mindenfélével” - mondja Avena.

Az egészségügyi díjas cukor

"A cukor étrendünk teljesen elengedhetetlen része" - mondja Kimber Stanhope, Ph.D., R.D., a kaliforniai egyetem (Davis) molekuláris biológiai tudományok tanszékének kutató táplálkozási biológusa. A túl sok hozzáadott cukor - az élelmiszerekhez hozzáadott, nem pedig az élelmiszerekben természetes módon jelen lévő cukrok - egészségügyi kockázata meglehetősen megalapozott.

Először is, a hozzáadott cukrok megegyeznek az üres kalóriákkal, és kevés tápanyagot adnak. Bármely forrásból származó túlzott kalória fogyasztásából adódó súlygyarapodás növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegség, a stroke, bizonyos rákos megbetegedések és még sok más kockázatát.

A túl sok hozzáadott cukor pedig még akkor is káros lehet, ha nem okoz Önnek kilót. Stanhope szerint a 2-es típusú cukorbetegség, a zsírmáj és más betegségek fokozott kockázatával is összefügg. Azok, akik napi kalóriájuk 25% -át vagy annál többet fogyasztottak hozzáadott cukor formájában, több mint kétszer akkora eséllyel haltak meg szívbetegségben 15 év alatt, mint azok, akik kevesebb mint 10% kalóriát kaptak hozzáadott cukroktól, függetlenül attól, hogy a JAMA belgyógyászatban megjelent tanulmány szerint.

Ezért javasolja több egészségügyi hatóság a bevitel korlátozását. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a hozzáadott cukrok nem haladhatják meg a napi kalóriák 10 százalékát. Ez körülbelül 10 teáskanál (40 gramm), ha valaki 1600 kalóriát eszik. Az American Heart Association ajánlása még alacsonyabb - nőknél körülbelül 6 teáskanál (25 gramm), a férfiaknál 9 teáskanál (38 gramm).

Jelenleg a hozzáadott cukrok számba vétele az étrendben nem egyszerű, mert az élelmiszereken található Táplálkozási tények címkék csak az összes cukrot tartalmazzák, amely tartalmazza az olyan élelmiszerekben található természetes cukrokat, mint a gyümölcs. Ez jövő januárban megváltozik, amikor életbe lépnek a Táplálkozási tények címke új szabályai. A gyártóknak mindkettőt fel kell sorolniuk.

Alacsony kalóriatartalmú édesítő hatások

E változások előtt és az egészségtudatos fogyasztók vonzása érdekében az Euromonitor piackutató cég szerint számos élelmiszeripari vállalat visszaszorítja a termékek cukrát. De ez nem mindig jelenti azt, hogy kevésbé édessé teszik őket.

A gyártók már régóta használják az alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket, hogy a fogyasztók cukrok és kalóriák nélkül vágyakozzanak az édességre; gondoljon étrendes szódára és alacsony kalóriatartalmú joghurtokra. De a cukorhelyettesítők és a cukor kombinálása a termékekben egy olyan megközelítés, amelyet a gyártók egyre többet alkalmaznak az alacsonyabb cukortartalmú termékek összeállításához - és az alacsony hozzáadott cukortartalom felsorolásához a címkéken - anélkül, hogy kompromisszumot kötnének az édességen. Ezt a stratégiát még olyan élelmiszerekben is alkalmazzák, amelyeket nem gondol édesnek, például teljes kiőrlésű angol muffinokban és zöldséglevekben.

Nem kérdés, hogy az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek cukros kalóriát biztosítanak a cukor kalóriái nélkül. De a legfrissebb bizonyítékok szerint ez nem vezethet pozitív hatásra az egészségre vagy a testsúlyra.

Legutóbb a BMJ-ben megjelent nagy kutatási áttekintés azt találta, hogy rendkívül kevés bizonyíték van arra, hogy az édesítőszerek elősegítik a száj egészségét, a vércukorszintet vagy más egészségügyi problémákat. Míg az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal az alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket biztonságosnak tartja a fogyasztás szempontjából, egyes tudósok szerint nincsenek adataink a lehetséges károk kizárására. A Stroke folyóiratban megjelent másik, nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az 50 éves vagy annál idősebb nők, akik napi 24 vagy több uncia (két doboz) diétás szódát fogyasztottak, 23 százalékkal nagyobb valószínűséggel szenvedtek stroke-ot, mint azok, akik heti 12 uncianál kevesebbet fogyasztottak. Korábbi kutatások összekapcsolták az alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket a lehetséges szívproblémákkal, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a bél mikrobiomjának potenciálisan káros változásaival.

Ami a fogyást illeti, a vizsgálatok eredményei vegyesek voltak; egyesek az alacsony kalóriatartalmú édesítőszereket súlygyarapodáshoz kötötték. "Megfelelő használatuk esetén hatékony segítséget nyújthatnak a testsúlycsökkentésben" - mondja Richard Mattes, Ph.D., R.D., a nyugati Lafayette-i Indiában található Purdue Egyetem Ingestive Behavior Research Center igazgatója.

De a szakértők szerint az alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek típusai kevésbé lehetnek közösek egymással, mint sok tanulmány kimutatta, és további kutatásokra van szükség. "Minden más velük kapcsolatban, akkor miért gondoljuk, hogy össze tudjuk őket rakni?" mondja Mattes, aki azt tanulmányozza, hogy a különféle alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek hogyan viselkednek a testben.

Egy édes fog megfékezése

Függetlenül attól, hogy a különböző édesítőszerek milyen hatással vannak a testünkre, rendszeres fogyasztása szerepet játszhat abban, hogy hogyan eszel. Amikor az emberek kevesebb sót és zsírt vesznek be, akkor az úgynevezett hedonikus elmozdulás következik be - más szóval, inkább olyan ételeket részesítenek előnyben, amelyekben kevesebb só és zsír van. A cukorral kapcsolatos kutatások fejlődnek, de a szakértők szerint ésszerű azt gondolni, hogy az édesség, a forrástól függetlenül, kedveli ezeket az édes ízeket. "Megszokjuk az édesség egy bizonyos szintjét - mondja Mattes -, és ez válik a mi preferált szintünkké."

Sőt, a népszerű édes ételek - üdítők, energiaitalok, sportitalok, desszertek, például sütemények és sütik, gyümölcsitalok, cukorkák és tejdesszertek - nem támogatják az egészséget. Ezen ételek alacsony kalóriatartalmú változatai pontokat kapnak azért, mert kevesebb kalóriát tartalmaznak, de nem táplálóak.

Az édesítőszerek teljes csökkentése lehet a legjobb megoldás a függőség minimalizálására, mondja Avena. De vannak kivételek. Amikor egy kis édesítőszer nagyobb valószínűséggel fogyaszt tápanyag-sűrű ételeket - mondjuk zabpehelyet fánk helyett reggelire -, érdemes lehet. "Ha nem a zabpelyhet fogyasztanád cukor nélkül, akkor szívességet tennél magadnak" - mondja Mattes. A legfontosabb az édesítőszertől függetlenül, hogy ne essünk túlzásba.

A cukorpótlók szintén hasznosak lehetnek ugródeszkaként az egészségesebb étrend felé, különösen az italok tekintetében. "A cél nem az, hogy az emberek a cukorról az étrendre [italokra] váltsanak" - mondja Vasanti Malik, Sc.D., a Harvard T.H. táplálkozási osztályának kutatója. Chan Közegészségügyi Iskola. "Ez arra készteti az embereket, hogy váltsanak cukorról vízre, de a diéta [italok vagy ételek] közbenső mód lehet a segítségükre."

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports On Health 2019 májusi számában is megjelent.