Izomtörés

Anthony Roberts

Newark, New Jersey, Egyesült Államok

A hipoxiás edzést vagy az oxigénelérés korlátozását edzés közben évtizedek óta használják a teljesítmény javítására. Az Egyesült Államok Olimpiai Képzési Központja a coloradói Denver városától délre található, mert ez az Egyesült Államok legmagasabb városa, ahol a levegő a legvékonyabb. Az ebben a környezetben végzett edzés fokozza a vörösvértestek termelését és elősegíti az állóképességet.

Az elmúlt néhány évtizedben különböző módszerekkel próbálkoztak a tengerszint feletti mérföldes élet előnyeinek megismétlésével, a hiperbarikus alvókamráktól kezdve az alacsony oxigéntartalmú sátrakon át a hordozható hipoxiás gépekig. Ha nem profi sportoló, akkor ezeknek a módszereknek a nagy része meglehetősen hozzáférhetetlen lesz az Ön számára. De lehet, hogy egy hipoxiás maszk a költségkeretén belül van (100 dollár alatti kiskereskedelmi áron). De mielőtt túlságosan belemennénk a maszk ötletébe, beszéljünk arról, hogy miért vannak maszkok 2009 óta, és a legtöbben csak most hallanak róla, 2014-ben.

Victor Conte és az edzőmaszk

A hipoxiás maszk viselésének ötlete sziklásan indult, amikor az első széles körben elérhető verziót Victor Conte, a BALCO hírnevét bemutatta. Úgy nézett ki, mint egy piszkos rúd rongy, arcpántokkal (míg Conte hírneve az atlétikai világban is hasonlít egy piszkos rongy rongyhoz, az arc pántok opcionálisak). Conte arról volt híres, hogy olyan termékeket vezetett be, amelyek mögött állítólagos tudomány áll, és amelyekről később bebizonyosodott, hogy semmit, vagy legalábbis nagyon keveset.

Amikor először mutatta be a ZMA-t (cink-magnézium-aszpartát) a sportvilágban, azt állította, hogy ez volt a sportolói siker titka, amelyről később kiderült, hogy valójában a szteroidok. Még egy olyan tanulmányt is bemutatott nekünk, amely bebizonyította hatékonyságát, és társszerzője volt, és amelyet egy jó hírű orvosi folyóirat publikált. Természetesen később rájöttünk, hogy ez egy nagyon kétes online kiadvány fizetős kiadvány. 1

A későbbi független tanulmányok azt mutatták, hogy a ZMA-kiegészítők alig vagy egyáltalán nem hatnak a sportolók teljesítményére. 2,3 Tehát az első és a második sztrájk e termék ellen, legalábbis a kereskedelmi életképesség elérése szempontjából, az a tény, hogy abszurdnak tűnt, és egy kígyóolaj-kereskedő mutatta be.

A BS a jobb lélegzésről

Tehát mi a helyzet a sportolók véleményével a hipoxiás maszkokról és azokról az emberekről, akik esküsznek arra, hogy Conte maszkja segített nekik? Örülök, hogy megkérdeztem.

Ne felejtsük el, hogy lélegezzünk jobb csíkokat? Olyan kis szalagdaraboknak tűntek, amelyek áthaladtak az orrhídon, és amelyeknek növelniük kellett volna a légáramlást és ezért az oxigénfelvételt. Az NFL, az NHL és a többi nagy sportliga fele mindenki egy szezont viselt, és megesküdött, hogy a csíkok segítettek jobban teljesíteni. De valójában nem teljesítettek jobban. Senki nem regisztrált olyan jelentős javulást a ligáik pályáján, amelyek a szalagoknak tulajdoníthatók.

Ezenkívül a Breathe Right társaság által nem finanszírozott és/vagy elvégzett tanulmányok semmiféle előnyt nem mutattak a csíkok számára:

Nem volt hatással a szellőzésre (a levegő be- és kilépési sebessége a tüdőbe) vagy az oxigénfogyasztásra 4
Az orrcsíkokkal és anélkül 5 nem volt szignifikáns különbség a maximális oxigénfogyasztásban vagy a csúcsterhelésben
Nincs különbség a szalag és egy darab szalag között 6
Nincs különbség a testgyakorlás utáni helyreállításban 7
Nincs különbség az észlelt erőfeszítések és az észlelt légzési erőfeszítések között a sprintek során 8

Jobb. Tehát ezért csak egy szezont láttunk rajta sportolókat. Ráadásul hülyének néztek ki. Az eredeti hipoxiás maszkok is hülyének tűntek. Az újak Bane-hez hasonlítanak, Sean Connery hangja nem. Számos sportolót láttunk már edzeni bennük, de olyan divat, mint az orrszalag? És mit mond a kutatás?

A legtöbb kutatás problémái

Fontos megjegyezni, hogy a hipoxiás tréningről nincs hatalmas irodalom. Ezenkívül a meglévő kutatások túlnyomó részét úgy végezték el, hogy az alanyok egy olyan helyiségben gyakoroltak, ahol szimulálták a légköri hipoxiát (fordítás: a levegőben nem volt annyi oxigén).

Más vizsgálatok során az alanyok maszkot csatoltak az arcukra, egy hatalmas oxigénszabályozóval, amelyet egy cső rögzített a másik végéhez (így nem sokat tudtak mozogni). Ezek a tesztek általában futópad futásra vagy álló kerékpározásra korlátozódtak. Azok a maszkok, amelyeket értékesítésnek látunk, akkor is, ha úgy működnek, mint a magasságban történő edzés vagy ezek a speciális hipoxiás helyiségek, akkor számíthatunk rájuk, hogy ugyanazok a hatások lesznek.

A rendelkezésre álló kutatásokat áttekintve, íme néhány relevánsabb tanulmány, amelyet találtam:

Nyilvánvaló, hogy az akut hipoxiás testmozgás eredményei jelentősen eltérnek attól, amit hosszú távú hipoxiás életkörülmények esetén tapasztalunk, mint ahogyan azt az Egyesült Államok olimpiai csapataival is tapasztaltuk, sőt ezek a tanulmányok is a térképen szerepeltek eredményekkel. Ennek ellenére a tanulmányokkal a modalitás nem az egyedüli meghatározó a sikerhez (és úgy érzem, hogy ezekben a tanulmányokban a legtöbb edzésprotokoll szörnyű volt). Meg kell vizsgálnunk az eredmények mérésére használt paramétereket is.

Másképp fogalmazva: a Westside konjugátum módszer nagyszerű a láberő növeléséhez, de ha a láb erejét úgy mérjük, hogy a Westsiderek maratonokat futnak. Nos, megkapod az ötletet. A mutatók ugyanolyan fontosak, mint a protokoll többi része. És úgy gondolom, hogy mind az edzésprotokollok, mind a teljesítménymutatók eddig nem voltak megfelelőek az akut hipoxiás edzéssel lehetséges adaptációk pontos leírására.

Érdekes tanulmány a hipoxiás edzésről

Nézzünk meg egy tanulmányt, amely ésszerű javulást mutatott. A legtöbb kritériumomnak megfelelő vizsgálatot a Japán Sporttudományi Intézetben végezték el. 14 Ebben a vizsgálatban hipoxiás szobát használtak, szemben egy normoxikus helyiséggel, és az alanyok nyolc héten át tartó rezisztencia edzést hajtottak végre nem egymást követő napokon összesen tizenhat alkalommal.

Az oxigénhiányos csoportot tíz perccel az edzés előtt és harminc perccel azután hipoxiás állapotoknak tették ki (nagyban különböznek a többi protokolltól). (Azoknak a d-táskáknak, akik hipoxiás maszkot viselnek az edzőterembe, és levetik őket a szettek között, hogy beszélhessenek: rosszul csinálod.) Az akut válaszok kivizsgálása érdekében az alanyok harminc perccel, hatvan perccel azelőtt voltak kitéve ezeknek a feltételeknek., az első és az utolsó napon.

Az ellenállási gyakorlatok két egymást követő gyakorlatból álltak (szabad? Súlypad sajtó és kétoldali láb nyomás súly? Verem gép segítségével), mindegyikben tíz ismétlés volt öt sorozatnál, az alanyok egy ismétlési maximumának (1RM) 70% -ánál. kilencven másodperces pihenés.

Az erő és a méretnövekedés mindkét csoport esetében azonos volt. Az edzés során a hipoxiás csoportban alacsonyabb volt a plazma oxigénszintje (nyilvánvalóan, mivel a tesztek során kevesebb oxigént lélegeztek), de a növekedési hormon szintje szignifikánsan magasabb volt. A kapilláris/rost arány jobban növekedett az oxigénhiányos emelőkben, és a vaszkuláris endoteliális növekedési faktor (VEGF) szintje is magasabb volt. Vagyis a hipoxiás csoport több vérsejtet termelt, és jobban képes helyreállítani a szövetek oxigénellátását, amikor a vérkeringés nem volt elég magas a test igényéhez.

Ezért nem meglepő, hogy a helyi izmos állóképesség jobban növekedett a hipoxiás csoportban, mint a normoxikus csoportban. Betekintést nyújt egy másik tanulmányba is, amely egészségügyi előnyöket sugallt a rendszeres rövid távú hipoxiás edzésben, nevezetesen az artériás merevség csökkentését és az arteriosclerosis megelőzését a hasonló edzésintenzitással (rendszeres, nem hipoxiás körülmények között) végzett edzéshez képest. 15

Következtetésem az edzőmaszkokról

Ez visszatér a hipoxiás maszkokhoz és azok használatához. A legújabb metaanalízis azt jelzi, hogy a nagy intenzitású, rövid távú és szakaszos edzés valószínűleg a legelőnyösebb módszer a hipoxiás edzés előnyeinek kihasználására. 16 Ha a ma forgalmazott maszkok képesek szimulálni a fenti tanulmányban látható körülményeket, akkor jó eséllyel látni fogjuk, hogy valaki kitalálja, hogyan lehet a legjobban használni őket (nyilvánvaló, hogy a „csak viseld, amikor edzel” protokoll lesz legjobb esetben eltalálni és kihagyni).

Úgy tűnik, hogy a rövid HIIT valamilyen formája a legjobban működik. Hozzáteszem, hogy a japán tanulmány alapján a maszk viselése az edzés előtt és után elengedhetetlen lesz a maximális eredmény eléréséhez (és egy fantasztikus utazáshoz az edzőterembe és onnan vissza!).

1. L.R. Brilla és V. Conte: "Egy új cink-magnézium készítmény hatása a hormonokra és az erőre", Journal of Exercise Physiology, 3. évfolyam, 2000. október 4.

2. Wilborn, Colin D; Kerksick, Csád M; Campbell, I. Bill; Taylor, Lem W; Marcello, Brandon M; Rasmussen, Christopher J; Greenwood, Mike C; Almada, Anthony; Kreider, Richard B (2004) és Koehler, K; Parr, M K; Geyer, H; Mester, J; Schänzer, W, "A cink-magnézium-aszpartát (ZMA) kiegészítésének hatása az edzésadaptációkra, valamint az anabolizmus és a katabolizmus markereire", a Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata 2007 (2): 12–20. doi: 10.1186/1550-2783-1-2-12. PMC 2129161. PMID 18500945.

3. K Koehler, MK Parr, H Geyer, J Mester, W Schanzer, "A szteroid tesztoszteron és a szteroid hormon metabolitok vizelettel történő kiválasztása nagy dózisú cink-kiegészítés beadása után", European Journal of Clinical Nutrition 63 (1): 65– 70. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602899. PMID 17882141.

6. Huffman, M. S., Huffman, M. T., Brown, D. D., Quindry, J. C. és Thomas, D. Q. (1996). Gyakorolja a válaszokat a Breathe Right külső orrtágítóval. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 28 (5), S70.

7. Quindry, JC, Brown, DD, Huffman, MS, Huffman, MT és Thomas, DQ, "Gyakorlatokra adott válaszok a Breathe Right orrdilatátor segítségével", Medicine and Science in Sports & Exercise, (1996): 28 (5) ), S70.

8. Papanek, PE, Young, CC, Kellner, NA, Lachacz, JG és Spirado, A., "A külső orrtágító (Breathe Right) hatása az anaerob sprintteljesítményre", Medicine & Science in Sports & Exercise, (1996): 28 (5), S182.

9. Richardson AJ, Gibson OR., "A szimulált hipoxia nem javítja tovább az aerob kapacitást a sprint intervallum edzés során", J Sports Med Phys Fitness. 2014. július 16. [Epub a nyomtatás előtt] PMID: 25028984

10. Puype J1, Van Proeyen K, Raymackers JM, Deldicque L, Hespel P., "A hipoxiában futó sprint-intervallum edzése stimulálja a glikolitikus enzimaktivitást", Med Sci Sports Exerc. 2013 november; 45 (11): 2166-74. doi: 10.1249/MSS.0b013e31829734ae.

11. Buchheit M, Kuitunen S, Voss SC, Williams BK, Mendez-Villanueva A, Bourdon PC, "Magas intenzitású hipoxiás intervallumokkal társult fiziológiai törzs magasan képzett fiatal futókban", J Strength Cond Res. 2012 január; 26 (1): 94-105. Doi: 10.1519/JSC.0b013e3182184fcb.

12. Millet G, Bentley DJ, Roels B, Mc Naughton LR, Mercier J, Cameron-Smith D. "Az intermittáló edzés hatása az anaerob teljesítményre és az atléták MCT transzportereire", PLoS One. 2014. május 5.; 9 (5): e95092. doi: 10.1371/journal.pone.0095092. ECollection 2014.

13. Robach P1, Bonne T, Flück D, Bürgi S, Toigo M, Jacobs RA, Lundby C. "Hypoxic Training: Effect on Mitochondrial Function and Aerobic in Hypoxia", Med Sci Sports Exerc. 2014. március 26.

15. Michihiro Kon, Nao Ohiwa, Akiko Honda, Takeo Matsubayashi, Tatsuaki Ikeda, Takayuki Akimoto, Yasuhiro Suzuki, Yuichi Hirano, Aaron P. Russell "A szisztémás hipoxia hatásai az emberi izmos adaptációkra az ellenállást gyakorló edzésre". Fiziológiai jelentések, június 6. 2014. évf. 2. sz. e12033DOI: 10.14814/phy2.12033

16. B. Shi, T Watanabe, S. Shin, T. Yabumoto, M. Takemura, T. Matsuoka. "A hipoxiás tréning hatása a gyulladásos és metabolikus rizikófaktorokra: keresztezett vizsgálat egészséges egyéneknél", Physiol Rep. 2014 január 13; 2 (1): e00198. doi: 10.1002/phy2.198. ECollection 2014.