A tojások nem érdemelik meg a rossz hírnevüket, tanulmányok (Op-Ed)

Katherine Tallmadge, M.A., R.D., regisztrált dietetikus, a "Diet Simple: 195 mentális trükkök, helyettesítések, szokások és inspirációk" (LifeLine Press, 2011) szerzője és a táplálkozással kapcsolatos témák gyakori nemzeti kommentátora. Ezt az Op-Ed-et egy cikkből adaptálták, amely először a Washington Post-ban jelent meg. A Tallmadge ezzel a cikkel járult hozzá a LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights oldalához.

Ügyfeleim rendszeresen kérdezik tőlem: "Tojást kéne-e enni? Az orvosom azt mondja nekem, hogy" méreg ", és hogy kerüljék a petesejteket, mert növelik a koleszterinszintemet."

Az én válaszom? - Ez régi hír!

Az általam látott tanulmányok többségében arra a következtetésre jutottak, hogy a tojás rendben van - sőt, javíthatja az egészségét is, mivel más tápanyagokban nehezen megtalálható tápanyagokat tartalmaz. Ennél is fontosabb: Ying Rong, a Huazhong Tudományos és Technológiai Egyetem és munkatársai által a British Journal of Medicine januárban közzétett jelentése 17 különböző tojástanulmányt tekintett át.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy "A magasabb tojásfogyasztás (legfeljebb egy tojás naponta) nem jár a koszorúér-betegség vagy a stroke megnövekedett kockázatával. A szívkoszorúér-betegség fokozott kockázata a cukorbetegek körében és a magasabb petesejtekkel járó vérzéses stroke kockázatának csökkenése az alcsoportelemzések fogyasztása további vizsgálatokat indokol. "

A lényeg: Táplálkozási igényeit és ételválasztását személyre kell szabni. Élveznie kell az ételt és az étkezést, mivel ez az élet egyik alapvető öröme!

A sokat elrontott tojás nagyobb tiszteletet érdemel

Nagymamám kedvenc étele az egész világon a tojás volt (lásd az alábbi receptet). Nagyon szerette a tojásokat, egy tojásfőzés stílust neveztünk el róla. A "nagymami tojást" három percig puhán főzték. Amint egy tojáscsészében ült, levágtuk a felső harmadot, így a folyós sárgája finom és természetesen tejszínes szószt képez a fehér.

Sajnos élete utolsó évtizedeiben nagymamám a tojást méregként látta, és elkerülte egyik igazi étkezési örömét. Az egészségügyi hatóságok figyelmeztették a lakosságot a tojásfogyasztástól, mert attól tartottak, hogy ezek okozzák a magas koleszterinszintet - a rossz fajtájú, alacsony sűrűségű lipoproteint, más néven LDL-t - és fokozzák a szívbetegségek kockázatát.

Új tanulmányok azt mutatják, hogy az óvatosság túlzás lehet.

Igen, a megnövekedett vér koleszterinszint növelheti a szívbetegségek kockázatát. A tojásokban magas az étkezési koleszterinszint. De vajon a tojás fogyasztása emeli-e a vér koleszterinszintjét és okoz-e szívbetegségeket? Itt válik kissé bonyolulttá a történet, ezért maradjatok velem, emberek, és megpróbálom értelmezni mindezt.

Először a kutatás

A legtöbb epidemiológiai kutatás - az a fajta kutatás, amely idővel nagy népességet tanulmányoz, étrendjét és egészségét elemzi - nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a szívbetegségek fokozódása között. Másrészről, az ellenőrzött klinikai vizsgálatok - ahol a kutatók az alanyokat meghatározott mennyiségű koleszterinnel táplálják és mérik a vérre gyakorolt hatást - a vér koleszterinszintjének enyhe növekedését mutatják az étrendi koleszterinszint növekedésével, bár mennyi függ a genetikai tényezőktől.

A koleszterin minden emberi és állati sejt fontos eleme, és egyéb funkciók mellett befolyásolja a hormonbiológiát. Mivel a testednek természetesen minden megvan ahhoz, hogy saját koleszterint termeljen, a több koleszterinre nincs szükség étrendi követelményekre. De az amerikai étrend rengeteget tartalmaz, mivel sok állati terméket eszünk. Minden állati termék tartalmaz némi koleszterint, de tartalmaz telített zsírt is, ami a szívbetegségek kockázatának még jelentősebb tettese.

"A plazma LDL-szintjének fő meghatározója a telített zsír,"mondta Alice Lichtenstein, a táplálkozástudomány és -politika professzora a Tufts Egyetem Friedman táplálkozástudományi és -politikai iskolájában.

És bár a tojásokban magas a koleszterinszint (186 milligramm, közülük 184 a sárgájában), viszonylag kevés a telített zsír (1,6 gramm a sárgájában).

"A legtöbb emberben az étrendi koleszterin minden 100 milligrammnyi csökkenése esetén az LDL-szint átlagosan 2,2 pontos csökkenését jósolják,"- mondta Wanda Howell, az Arizonai Egyetem táplálkozástudományi professzora.

Valójában a magas koleszterinszintű emberek tanácsadásának 20 éve alatt, csak a telített zsírbevitel csökkentése a kalóriák 4–7 százalékára, a vér koleszterinszintjének zuhanását okozza - ez kettős előny.

Érdekes módon Japánban az embereknek - akik a világon a legnagyobb mennyiségű tojást fogyasztják (átlagosan évente 328 petét fogyasztanak fejenként - alacsony a koleszterin- és a szívbetegségük, összehasonlítva más fejlett országokkal, különösen az Egyesült Államokkal. Miért? részben azt"s mert a japánok alacsony telített zsírtartalmú étrendet fogyasztanak.

Az amerikaiak éppen az ellenkezőjét teszik. Kutatások kimutatták, hogy a tojásaink általában a telített zsírtartalmú ételek mellett vannak, például szalonna, kolbász és vajas pirítós. Ez az étkezési szokás emeli az LDL-szintet, és a ténylegesnél rosszabbá teszi a tojás fogyasztásának hatását.

Tehát hány tojást ehet? Ez számos tényezőtől függ. Az American Heart Association már nem tartalmazza az elfogyasztható tojássárgája számának korlátozását, de azt javasolja, hogy korlátozza a koleszterin bevitelét napi 300 milligrammra, vagy 200 milligrammra, ha szívbetegsége van, vagy ha az LDL-értéke nagyobb, mint 100. döntse el, honnan származik ez a koleszterin!

Más szakértők tovább mennek, és azt mondják, hogy a napi tojás rendben van.

"Az a mennyiség, amelyet naponta egy tojás emel a koleszterinszintben a vérben, rendkívül kicsi, olyan kicsi, hogy a szérum koleszterinszint ezen változásával járó szívbetegségek kockázatának növekedését soha semmilyen vizsgálatban nem lehetett kimutatni," - mondta Walter Willett, a Harvard Közegészségügyi Iskolájának epidemiológiai és táplálkozási professzora."Az LDL ilyen kis mértékű emelkedését könnyen ellensúlyozhatnák a tojások egyéb egészséges szempontjai."

A kutatás alapján az a javaslatom, hogy ha egészséges étrendet fogyaszt, folytatja a napi tojást. (A CNN-en készített interjúm összefoglalja a legfontosabb okokat.) Másrészt, ha magas a koleszterinszintje, és ha tipikus amerikai étrendet fogyaszt - magas a telített zsírtartalom, nincs benne gyümölcs, zöldség és rost - talán nem kellene naponta tojást enni.

De vajon pozitív eredményt hoz-e a tojás kivétele egy egészségtelen étrendből? Valószínűleg nem. Meg tudom csinálni"nem mondom meg, hogy karrierem során hányszor vagyok"hallottam az embereket mondani, "én"kivágtam a petesejteket, de a koleszterinszintem még mindig magas!" Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend hatása itt nem tagadható.

Jó neked

Feltételezve, hogy egészséges táplálkozást fogyaszt, íme néhány lehetőség, amelyekre előnyös lehet a tojásfogyasztás.

Fehérje. A tojásokat az aranystandardnak tekintik, amelyhez képest más fehérjéket mérnek. A kiváló aminosav-keverék miatt a tojás hat gramm fehérjét felszívja a szervezet könnyen és hatékonyan. A tojás alacsony kalóriatartalmú (74 kalória).

Kolin. A sárgája ennek az alapvető tápanyagnak az egyik legjobb forrása. A kolinra szükség van az agy fejlődéséhez egy növekvő magzatban, és fontos lehet a felnőttek agyi működéséhez is.

Lutein és Zeaxanthin. Ez a két, a tojássárgájában található fontos, előnyös fitokémiai anyag (valamint a kelkáposzta és a spenót) segít megelőzni a szembetegségeket, különösen a szürkehályogot és az életkorral összefüggő makula degenerációt. Míg a tojások kevesebb luteint és zeaxantint tartalmaznak, mint a zöldek, ezek a fitokemikáliák jobban felszívódnak, mivel a sárgájában található zsír.

A D-vitamin A tojás a kevés természetes D-vitamin-forrás egyike, amely fontos a csontok és a fogak számára. A D-vitamin elősegíti a szív és a vastagbél számára is fontos kalcium felszívódását.

Hogy mindezt összehozzam, íme egy recept, amely rendszeres étkezés számomra a nap bármely szakában - gyors, egyszerű, finom, tápláló!

Tojás rántotta hagymával, fokhagymával és édes cseresznye paradicsommal

Adagok: 1 1/4 édes hagyma és egy összetört fokhagymagerezd közepes-magas hőfokon, 1 teáskanál repcében vagy olívaolajban szinte puhára pároljuk. Adjunk hozzá egy marék apróra vágott paradicsomot a serpenyőbe (vagy bármilyen más zöldséget, amellyel véletlenül találkozhatunk, például apróra vágott spenótot, kelkáposztát, gombát vagy paprikát), és főzzük további 5 percig. Kapcsolja le a hőt nagyon alacsonyra. Egy külön tálban habosítsunk két tojást. Öntsön tojást a hagymát, fokhagymát és paradicsomot tartalmazó serpenyőbe - ha kívánja, adjon hozzá 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajtot. Keverje folyamatosan, amíg a tojás meg nem fő. Öntsük pirított, egész rozskenyérre.

Tallmadge legfrissebb Op-Ed-je a "A BMI a legjobb? 8 lépés a legegészségesebb súlyodhoz", további hozzájárulásai pedig a profiloldalán érhetők el. Legfrissebb könyve: A diéta egyszerű receptek a farmtól az asztalig: 50 új ok a főzésre a szezonban. A kifejtett nézetek a szerző véleményei, és nem feltétlenül tükrözik a kiadó véleményét. A cikk ezen verzióját eredetileg a LiveScience oldalon jelentették meg.