Az igazság az éhezési módról: Tény vs. Fikció

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. január 16-án - Írta: Corey Nelson

éhezési módban

Számos étrend arra ösztönzi Önt, hogy csökkentse az étkezés mennyiségét és kevesebb kalóriát fogyasszon a fogyás céljainak elérése érdekében. A kalóriák drasztikus korlátozása azonban potenciális mellékhatásokkal járhat, vagy akár éhezési módba is léphet.

Az éhezési mód csökkentheti az energiafelhasználást, megnehezítheti a testzsír csökkenését, és esetleg súlygyarapodáshoz vezethet.

Ebben a cikkben megtudhatja a hosszú távú kalória-korlátozás mögött álló mítoszokat és tényeket, ha az éhezési mód ugyanolyan káros, mint egyesek állítják, és mire kell figyelni, ha az anyagcserét egészségesnek tartja.

Megtudhatja azt is, hogy mi a különbség a hosszú távú kalória-korlátozás és az időszakos koplalás között, valamint azt is, hogyan lehet elkerülni a fogyás fennsíkját.

Mi az éhezési mód?

Az éhezési mód az egyik neve annak, hogy teste reagál a súlyos kalóriahiányra.

Mivel az agyad és a tested jobban érdekli a hosszú távú túlélés, mint a testzsír elvesztése, a túl kevés kalória fogyasztása éhezési jelként szolgálhat. Ennek eredményeként a tested fékezheti a zsírvesztést [*].

Az éhezési mód tudományos neve „adaptív termogenezis”, más néven metabolikus adaptáció. Az adaptív termogenezis során sejtjei, központi idegrendszere és hormonjai együttesen csökkentik az anyagcserét és stabilizálják a testtömegét [*] [*] [*] [*].

Hosszú távú adaptív termogenezisben maradás súlyos hormonális egyensúlyhiányt, rendkívüli nehézségeket okozhat a stabil testsúly fenntartásában és egyéb egészségügyi problémákat okozhat. Vannak, akik metabolikus károsodásként említik ezeket a káros hatásokat [*] [*].

Az anyagcsere károsodása az éhséghormonok megzavarásához, sovány izomvesztéshez és - súlyos esetekben - szervkárosodáshoz vezethet. A kutatók dokumentálták a hajhullás, a cukorbetegség és a szívelégtelenség előfordulását a hosszú távú, alacsony kalóriatartalmú étrend metabolikus károsodásai következtében [*] [*] [*].

Valós az éhezési mód?

Míg az éhezési mód valóságos dolog, az emberek gyakran lazán használják ezt a kifejezést. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy tévhitekkel találkozott ezzel kapcsolatban.

Íme néhány mítosz, amellyel találkozhatott:

  • Éhezési módba léphet úgy, hogy elmulasztja az étkezést, vagy megpróbálja az időszakos böjtöt [*].
  • Minden nap sok apró ételt kell ennie az adaptív termogenezis megelőzése érdekében.
  • Ha nem fogysz, akkor azért, mert éhezési módban vagy. (A fogyás nehézsége nem feltétlenül jelenti azt, hogy éhezési módban van. A fogyás önmagában is kihívást jelenthet, és előfordulhat, hogy más gyakori keto diétás hibákat is elkövet.)

Nincs pontos képlet, amely megmondaná, hogy egy étrend éhezési módba kapcsol-e vagy sem, de figyelmeztető jelekre figyelhet.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

4 figyelmeztető jel, amely éhezési módban lehet

Az éhezés akkor fordulhat elő, amikor elkezd egy nagyon extrém módon korlátozni az elfogyasztott kalóriák számát. A mellékhatások kialakulásának elkerülése érdekében figyeljen azokra a jelekre, amelyeket teste küld Önnek.

# 1: Folyamatosan éhes vagy

Ha alacsony kalóriatartalmú étrendet kezdesz, elég állandóan éhesnek lenni. Ha éppen a testzsírod veszít, normális éhséget érezni, amikor felébredsz, étkezés között, lefekvés előtt vagy böjtölés közben.

Ha most kezdte meg a keto útját, akkor még nem biztos, hogy alkalmazkodik a zsírhoz, ami rövid távú vágyat eredményezhet.

Ha azonban folyamatosan éhesnek érzi magát, vagy az étkezés befejezése után is éhes, akkor közel lehet az éhezési módhoz. A súlyos alultápláltság és az állandó éhség kontraproduktív, mert megnehezíti az étrendhez való ragaszkodást.

Idővel a túlzott éhség mértéktelen evéshez vagy eszméletlen túlevéshez vezethet, ami kisiklhatja erőfeszítéseit és nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet.

# 2: Ön elveszíti az izomtömeget

Ha a fogyás a célja, óriási különbség van a zsírégetés és a sovány izomtömeg csökkentése között. Ha bármi áron folytatja a fogyást, annak valószínű eredménye, hogy zsírégetés helyett sovány izomtömeget fog elveszíteni [*].

Az izomtömeg csökkenése akadályozhatja a zsírvesztést, és nem javítja a megjelenését, nem javítja az egészségét vagy csökkenti a betegség kockázatát. Minél jobban korlátozza a kalóriákat hosszú távon, annál soványabb testtömeg veszít, és annál inkább lelassul az anyagcseréje. Ez egy ördögi kör lehet [*] [*].

Az egészséges zsírvesztés során a derék körfogatának és más olyan területeknek, ahol a felesleges testzsírt hordozza, csökkennie kell, hogy a ruhái jobban illeszkedjenek.

Ezzel szemben az izomtömeg elvesztésével valóban kevésbé lehet karcsú, mert a válla, a farizom, a karja és a combizma elveszítheti alakját és tónusát.

Testtípustól függően nem mindig könnyű megmondani, hogy csökken-e az izomtömeg, de az előrehaladási fotók készítése segíthet. A biztonság kedvéért évente kétszer-háromszor megmérhetjük testösszetételünket DEXA-vizsgálat vagy féknyereg-módszerrel.

# 3: Fáradtnak és ingerlékenynek érzi magát

Hosszú időtartamú, szigorú kalória-korlátozás fáradtsághoz és ingerlékenységhez vezethet. Mindenkinek vannak rossz napjai, de ha rossz hete, hónapja vagy éve volt, akkor a diétája okozhatja problémáit.

Ha elfogyasztja a szervezetét, a pajzsmirigyhormonok, a kortizol és az olyan neurotranszmitterek, mint a dopamin és az adrenalin, beállításával reagál az éhezés veszélyére. Feladatuk, hogy segítsenek az energiatakarékosságban, és arra ösztönözzék Önt, hogy ételt keressen [*] [*] [*].

Ennek eredményeként nagyobb valószínűséggel érzi magát fáradtnak és morcosnak.

Az alulmaradás az agy gyulladását is növelheti, és hátrányosan befolyásolhatja az alvást, hangulati problémákhoz és az összpontosítás hiányához vezethet [*] [*].

# 4: Gyakorlási teljesítményed szenved

Ha túl kevés kalóriát eszel, a tested nehezen képes helyrehozni önmagát, és ez befolyásolhatja az edzés teljesítményét. Ha fogyás közben kevésbé lesz fizikailag fitt, tekintse figyelmeztető jelnek, hogy nem eszik eleget.

Az erőszint és az aerob erőnlét növeléséhez elegendő kalóriabevitelre van szükség ahhoz, hogy táplálja teljesítményét és felépüljön az edzésből.

Az alultápláltság megfoszthatja izmait és szerveit a szükséges tápanyagoktól, sőt hormonzavarokat okozhat, ami gyenge teljesítményhez vezethet [*].

Ha túlságosan fáj, lemarad a testmozgástól, vagy túlterhelés jeleit tapasztalja, itt az ideje, hogy alaposabban megvizsgálja étrendjét.

5 tipp az éhezési mód elkerülésére

Éhezés történhet azok számára, akik rendkívül szigorú kalóriatartalmú étrendet követnek. Van azonban módja annak, hogy fogyjon, több energiája legyen, és éhezés nélkül fogyassza el a szükséges tápanyagokat.

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelten fehérjetartalmú megközelítést alkalmaz, amely lehetővé teszi, hogy ad libitum (étvágyának megfelelően) fogyasszon anélkül, hogy felesleges zsírokat szerezne.

Íme néhány oka annak, hogy a keto étrend megfelelő lehet a testsúly-szabályozási céljainak eléréséhez.

# 1: Maradjon zsírégető módban

Míg a kevesebb kalória fogyasztása a fogyás egyik aspektusa, a test zsírégetésének másik módja a zsír oxidációs képességének felpörgetése. Ha gondjai vannak a fogyással, nem biztos, hogy zsírhoz igazodik [*].

A zsírégetés elősegítésének egyik legjobb módja az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend és az időszakos böjt kombinálása, hetente néhányszor alacsony vagy közepes intenzitású testmozgással.

Amikor szénhidrátot eszik, vagy túl megerőltetően mozog, teste cukorra vált az üzemanyagáért, ami kontraproduktív lehet a zsírvesztés szempontjából [*] [*].

A zsír üzemanyagként történő felhasználásával azonban elkerülheti az éhezési módot, ha támaszkodik testzsírkészleteire.

# 2: Egyél tápanyag-sűrű ételeket

A túl kevés kalória mellett az elégtelen vitamin-, ásványi anyag- és mikroelem-bevitel is kiválthatja az éhezést. A testének szüksége van ezekre az alapvető tápanyagokra, hogy működjön és helyrehozza önmagát. Az étrend tápanyaghiánya túlzott éhséghez, szövetek lebomlásához és egészségügyi problémákhoz vezethet [*].

Éppen ezért kritikus fontosságú a tápanyag-sűrűségű ételek sokféleségének felvétele a zsírégető étrendbe. Az alacsony kalóriatartalmú, alacsony tápértékű feldolgozott élelmiszerekkel szemben a ketogén étrenden rengeteg tápanyag-sűrű keto-barát étel közül lehet választani.

# 3: Használjon ketonokat és közepes láncú triglicerideket (MCT)

Az éhezési mód általában akkor fordul elő, amikor az agy érzékeli az alacsony energiafogyasztást, ekkor jelzi testének, hogy nagy az éhezés veszélye. Mivel az agy naponta elfogyasztja az összes energiaigényének körülbelül 20% -át, elengedhetetlen a megfelelő energiaellátás [*].

Az exogén ketonok és a közepes láncú trigliceridek (MCT) által támogatott keto étrend követése elősegítheti az agyad táplálékát. Ezek a kiegészítők segítenek növelni a ketonszintet és növelni az energiát [*].

Még akkor is, ha Ön még nem alkalmazkodott a zsírhoz, a ketonok és az MCT olaj- vagy por-kiegészítők csökkenthetik az étvágyat, fokozhatják a zsír oxidációját, és az agy számára szükséges energiát biztosíthatják.

# 4: Egyél elegendő fehérjét

Ha fogyás alatt elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, csökkenhet az étvágya, megelőzhető a sóvárgás, fokozódhat az anyagcseréje, és teste meggyógyulhat edzés után [*] [*] [*] [*].

A táplálék fenntartása és az elégetett kalóriák számának növelése mellett a mérsékelt fehérjebevitel is hozzájárulhat a sovány izomtömeg megőrzéséhez [*] [*] [*].

A legtöbb keto-diéta körülbelül 20% fehérjét tartalmaz, ami 1500 kalóriatartalmú étrend esetén napi 75 gramm fehérjét jelent, vagy 2000 kalóriás étrend esetén 100 grammot.

Az egyedi fehérjeszükséglet meghatározásához használja a keto makrotáp-kalkulátort a makrók kiszámításához és annak biztosításához, hogy megfeleljen a test napi szükségleteinek.

# 5: Emelő súlyok

A zsírvesztés során a súlyemelés és az ellenállóképzés egyéb formái - például a testtömeg-gyakorlatok - stabilizálhatják az anyagcserét, megőrizhetik az izomtömeget és fokozhatják a zsírégetést.

Az erőnléti edzés önmagában nem mentheti meg az éhezési módtól, de kiváló választás a fogyás eredményének javítására [*].

Ez egyben remek módszer az étkezési szokások nyomon követésére. Ha a teljesítményed minden héten javul, akkor valószínűleg nem éhezel.

Az elegendő fehérje és kalória fogyasztása elengedhetetlen a gyógyulás biztosításához és a túledzettség megelőzéséhez. Ha alulmarad, a súlyemelés több problémát okozhat, mint amennyit megold.

Keto diétával elkerülheti az éhezési módot

Nem számít, hogy hívja, éhezési mód léphet fel. De nem egészen olyan gyakori, mint sokan gondolják.

Ha állandóan éhes, elveszíti az izomtömeget, kevesebb energiája van a szokásosnál, vagy ha fizikai állapotának csökkenését észleli, itt az ideje, hogy átalakítsa étkezési szokásait.

Táplálóanyag-tartalmú ételek fogyasztásával, a ketózis kihasználásával és a súlyemeléssel támogatja az egészséges zsírvesztést. Ugyanakkor segít a testének izomépítésben és az éhezési mód megelőzésében.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan segíti elő a keto diéta a fogyást és más egészségügyi előnyöket, nézze meg ezeket a cikkeket: