Egészséges inka gabona? 9 dolog, amit tudnia kell Quinoáról

2020. február 28. Pfliegl Júlia kategóriái: Étel

Az utópia közelebbről megvizsgálta a bio quinoa előnyeit - és a szemek hátrányait. Mutatunk egy egyszerű quinoa receptet is.

A dél-amerikai Andok-hegységben a quinoa körülbelül 6000 éve alapvető élelmiszer marad a régióban. Különösen a quinoa táplálkozási előnyei és energiadús tulajdonságai miatt az inkák „anyamagnak” ismerték. A spanyol gyarmatosítók ezt az „inka búzát” parasztok táplálékának tekintették, és tiltották annak fogyasztását. A kukoricával ellentétben ezt a növényt Észak-Amerika korábban csak néhány évtizeddel ezelőtt ismerte meg.

A quinoa-i lehetőségeket az 1990-es évek körül fedezték fel újra: az ökológiai élelmiszerboltok és az alternatív főzési mozgalom a quinoa táplálkozási előnyei miatt a gabonát a jelenlegi állapotába emelte. A növény 2013-ban még az „Év üzemének” is eljutott, és azóta megerősítette gluténmentes szuper étel szerepét. Az inkák csodatermésként tisztelték. Ma a quinoa a rizs, a kuszkusz és még a zabpehely általános helyettesítője, a gabona sokoldalúsága hozzájárult az új quinoa receptek növekvő bőségéhez, sokféle formában és formában. A növényt az Egyesült Államokban is termesztik, magas magasságban olyan államokban, mint Colorado, de rövid tenyészidőszakra korlátozódik.

1. Mi a Quinoa?

A quinoa egy ősi egynyári termesztett növény, és az amarant családjába tartozik. A hajtások és levelek ehetők; a növény magjai azonban keresettebbek. Főzheti őket, akárcsak a rizst.

Fehér quinoa a leggyakoribb típus, és gyakran olcsóbb. Egészen sovány és diós ízű. A főzési idő 10-15 perc.
Fekete quinoa íze hasonló, de kissé szilárdabb az állaga. Ezért kissé hosszabb ideig kell főzni őket - 15-20 perc alatt.
Vörös quinoa, mint a fekete quinoa, szintén hosszabb ideig kell főzni. Ez a quinoa megőrzi formáját és jól mutat a tányérján. A receptekben a fekete quinoa különösen jól illik a salátákba.
Puffadt quinoa kicsit hasonlít az inkák pattogatott kukoricájához. A Quinoa pehelyhez hasonlóan számos természetes alapanyagú gabonafélében megtalálható.

Gyakran talál két vagy három különböző színből álló keverékeket. A rozssal vagy a búzával ellentétben a quinoa nem tartozik a bölényfűfélék családjába, és nem tartalmaz glutént. A növényt ezért „pseudocereal” -nak tekintik, mivel látszólag hasonló a gabonához.

A quinoa termesztése meglehetősen igénytelen: A laza, gyomtól mentes szennyeződések magja; ürítés és öntözés alig szükséges, sőt csökkentheti a betakarítás hozamát. Manapság a növény termesztése gyakran társadalmi és gazdasági zavargásokhoz vezet a termelő országokban - lásd a 9. pontot: Fenntarthatóság.

Növények Peruban 12 500 lábon (Fotó: Maurice Chédel (PD))

2. Táplálkozási előny: A Quinoa egészséges?

Az inkák csodanövényként imádták a quinoát - és helyesen: A quinoa táplálkozási előnyei óriási mértékben járulnak hozzá az egész ország növekvő népszerűségéhez. A quinoa kiváló esszenciális aminosavak, például lizin, triptofán és cisztin forrása, és telítetlen zsírokat tartalmaz. A quinoa gazdag ásványi anyagokban, többek között, de nem kizárólag magnéziumban (kb. 300 mg), vasban (kb. 8 mg), káliumban (kb. 800 mg) és kalciumban (kb. 120 mg), a mangán mellett.

Ez a quinoa-t érdekes fehérje-válogatássá teszi a vegánok számára, és elég sok hype-ot sikerült felkelteni - hasonlóan a fehérjével töltött szuperélelmiszer-edamame-hez. Önmagában a quinoa elfogyasztása nem fogja a soványzöld egészséges étkezési géppé változtatni. A regionális gyümölcsökből, zöldségekből és gabonákból álló kiegyensúlyozott étrend ugyanolyan egészséges, mint az inka csodanövények, amelyek beszerzése gyakran nem túl fenntartható.

3. Szénhidrátok: A Quinoa előnyei alacsony szénhidráttartalmú választásként?

A quinoa választása gabona alternatívaként az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez nincs sok értelme. Ez a pszeudocereal tele van energiával (típustól függően 100 grammig legfeljebb 400 kalóriát tartalmaz). Ezt az energiát zsírok is szállítják (főleg telítetlenek), de elsősorban szénhidrátokon keresztül.

Mindazonáltal, mielőtt a szervezet felhasználhatja ezeket a komplex szénhidrátokat, először le kell bontani őket. Éppen ezért a quinoa elfogyasztása után hosszabb ideig érzi jóllakását. Ez a quinoa egyik előnye, mert ez segít elkerülni az éhségvillanásokat és a nassolást a nap folyamán. Akik el akarják kerülni a szénhidrátokat, keressenek más alternatívát.

A tökmag, a sárgarépahéj és a reteklevél nem gyakran kerül a tányérunkra, inkább a…

4. A quinoa előnyei: Az összetevők egészségtelenek?

Mint minden ételnél, a quinoában is vannak olyan elemek, amelyek nem képesek egészségügyi előnyökre. Annak érdekében, hogy a növény megvédje magát a természetes veszélyektől, a gabona héja keserű szaponinokkal van bevonva. Ezek károsak lehetnek a belekre és a vérsejtekre, ha emésztik. A nyers quinoa szemek nem alkalmasak fogyasztásra. A quinoát a héj eltávolítása után is alaposan meg kell mosni és meg kell főzni a maradék szaponinok eltávolítása érdekében.

Különösen körültekintőnek kell lennie a gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedőknek és a két év alatti gyermekeknek. Mindkét esetben a test bélbélése nem elég robusztus a szaponinok kezeléséhez. Az anyag bejuthat a véráramba, és megtámadhatja a vörösvértesteket. Az Egyesült Államokban a kereskedelemben értékesített quinoát főleg feldolgozva és öblítve értékesítik. Azonban - különösen, ha a szupermarket nagy részéből vásárol - mindig jó, ha a főzéshez újra felhasználva lemossa a quinoát.

Az ételek fagyasztása nagyszerű lehetőség minden típusú friss élelmiszer tárolására későbbre. De nem minden étel fagyasztóbarát ....

5. Gluténmentes gabona: jó alternatíva

A quinoa pszeudocereal és nem fű, ezért nem tartalmaz glutént. Ez a quinoát különösen érdemes választani köretként a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a glutén intolerancia egyéb enyhébb formáinak. Ami a sütést illeti, a quinoa nem a megfelelő alternatíva: Sütéskor a fehérje komplex glutén biztosítja, hogy a kenyerek és sütemények tésztái könnyűek és szellősek maradjanak. Mivel az álcereális quinoában nincs glutén, ez kissé bonyolulttá teszi a quinoával való sütést. Mindazonáltal még mindig hozzáadhat egy kicsit a normál virág kis részének cseréjéhez, hogy csökkentse a recept gluténtartalmát.

Találhat gluténmentes tésztát is, amely pseudocereal-szal készült. De ne feledje: Nincs értelme quinoát enni a „megelőző fogyókúra” színlelésével - létező, egészséggel kapcsolatos igény nélkül. Csak akkor vegye fontolóra a gluténmentes gabona alternatívákat, ha celiaciát diagnosztizáltak, vagyis tényleges glutén intoleranciát. A gluténmentes tészta gyakran több kukoricalisztet és rizslisztet tartalmaz, mint a quinoa.

Körülbelül 20 percig kell forrni a vörös quinoát. (Fotó: Pixabay/CC0/martinespecias)

6. A Quinoa előnyös-e a diéta szempontjából?

A quinoa egészséges, rengeteg tápanyagot tartalmaz és gluténmentes. De rengeteg energiát is tartalmaz, ami nyilvánvalóan kevesebbet tesz, mint egy megfelelő választás a diétához. Ennek ellenére a kalória-táplálkozás aránya jóval magasabb, mint a legtöbb gabona.

Ezen okokból nyugodtan kijelenthetjük, hogy ezt az inka gabonát könnyen integrálhatja a kiegyensúlyozott étrendbe. A quinoa viszonylag nagy mennyiségű tápanyagot szolgáltat kis adagokban, és ezáltal hozzájárulhat a teljes kalóriabevitel csökkentéséhez - ez a quinoa másik vonzó előnye. Ez azonban nem helyettesítheti a kiegyensúlyozott étrendet. Még ennél is ésszerűbb megközelítés az, ha általában átalakítja jelenlegi táplálkozási szokásait - és ezt a regionális termékekkel.

7. Quinoa vásárlása: Mit kell figyelembe venni?

Az országszerte elterjedt szuperélelmiszer-hype szerves elemeként a quinoa nagyjából mindenhol elérhető - sajnos csak ritkán, mint Fairtrade termék. Még a diszkont üzletekben is folyamatosan van raktáron. Ennek az álcerealnak az árkategóriája 5 és 12 dollár/font között változhat a természetes organikus magok esetében. A puffasztott quinoa vagy quinoa pehely a hosszabb feldolgozási folyamat miatt kissé drágább.

Vásárláskor tartsa nyitva a szemét az USDA Organic és Fair Trade tanúsítvánnyal. (Fotó @ Utopia/Binford)

A quinoa kezelésének legegyszerűbb módja az egészséges élelmiszerek, a természetes és biotáplálékok boltjaiban történő vásárlás, például a Whole Foods, a Good Harvest vagy a LifeSource.

Nem számít, milyen típusú quinoa receptje szükséges, figyeljen a csomagoláson részletezett feldolgozási módszerekre, és vásárláskor alaposan ellenőrizze ökológiai vagy fairtrade tanúsítványokat. A perui és bolíviai Andokban gazdálkodók csak így tudnak méltányosan profitálni a munkaerő-növekvő quinoa értékesítéséből.

Íme néhány példa olyan termékekre, amelyekre mindig a Fairtrade pecsétet használó termékeket ajánljuk:

O Organics Quick Cook Quinoa, megtalálva a Jewelnél
Alter Eco Organic Fekete Heirloom Quinoa, USDA Organic, Fair for Life elérhető a Whole Foods-nál
Lundberg Family Farms Organikus háromszínű Quinoa keverék, Amerikai termesztésű, USDA Organic, nem GMO, elérhető a Whole Foods-nál
I Heart Keenwah pirított Tricolor Quinoa, USDA Organic, Fair Trade tanúsított és nem GMO projekt tanúsított
Földi választás háromszínű Quinoa, USDA Organic, nem GMO projekt tanúsított

Ne feledje: A bolti vásárlás időt, pénzt és környezetet takarít meg. Ha online rendelni kíván, vásároljon ömlesztve (reális mennyiségben), és tegye tartóssá!

Próbáljon elkerülni számos értelmetlen termékek, akár természetes szerves, akár nem:

Zacskóban forralható csomagolás: A rizshez hasonlóan a quinoa is megtalálható az edénykész műanyag zacskókban. Ez valószínűleg egyesek számára jelentős időmegtakarítónak tűnik, de a valóságban csak felesleges műanyagpazarlást eredményez.
Quinoa snackek: Az inkai gabona quinoát szuperélelmiszerként virágzó hírneve miatt gyakran sok harapnivaló kulcsfontosságú összetevőjeként hirdetik. Nézze meg közelebbről a termék tartalmát, és észreveheti, hogy ezekben a könnyű falatokban a teljes quinoa tartalom általában néhány százalék körül mozog,.
Kényelmi termékek: Nem ritka, hogy a feldolgozott quinoa-gabona keverékek pálmaolajat tartalmaznak. Próbáld ki magad a számtalan quinoa reggeli egyikében.

8. Quinoa receptek és tippek

A quinoa tálalási módszerek széles skálája ellenére a legnépszerűbb quinoa recept a rizskéhez hasonló köretként szolgál.

Alternatív megoldásként a quinoa nagyon jól passzol a friss nyári salátákba, avokádóval, mangóval és hagymával. Azok a dél-amerikai fűszeres ételek szerelmesei, próbálják ki magukat a chili con quinoa-ban, és cseréljék ki a húst a magra. A Quinoa hatalmas helyettesítési és tálalási módszereinek kreativitása nem ismer határokat.

A szupermarketek polcairól származó granola bárok gyakran drágák, rengeteg műanyagba vannak csomagolva és pálmaolajjal készülnek. Ha…

9. Fenntarthatóság: A Quinoa Boom beárnyékolása

Ami a fenntarthatóságot illeti, a quinoának rossz a rapje.

A quinoa termelésének több mint 95 százaléka Peruban és Bolíviában, a többi Ecuadorban történik. A mezőkről, Peruból vagy Bolíviából felfelé irányuló szállítási útvonalak rendkívül hosszúak, és a fosszilis üzemanyagok kibocsátása révén éghajlati hatásokat okoznak.

Röviden: A quinoa esetében az előnyök nem mindig haladják meg a környezetet, a helyi termelőket vagy a gazdaságok közötti fenntarthatóság általános kockázatát. Tájékozott fogyasztói döntéshozatal a (bio) nem helyi quinoa termékek vásárlásakor és az egyensúly, hogy milyen gyakran használja ezt a sovány fehérjepótlót a receptjeiben, eldönti, hogy kinek származhat a legnagyobb haszna ebből a szuperélelmiszer-fellendülésből.

Olvass tovább:

Ezt a szöveget németről angolra fordította Evan Binford. Az eredetit itt tekintheti meg: 9 Dinge, die du über Quinoa wissen musst