Az izmok fájdalmasak?

Írta: ALEXIA ELEJALDE-RUIZ, Chicago Tribune
2011. június 06. - 8.50

Az edzés utáni eufória miatt felbuzdulhat a világ meghódításában - egészen másnap reggelig, amikor alig tud sétálni a fürdőszobába, vagy felemeli a karját a fogmosáshoz.

Ilyenek a késleltetett izomfájdalom (DOMS) fájdalmas előnyei, amelyek az izomrostok mikroszkopikus könnyeinek következményei, amelyek akkor fordulnak elő, amikor gyorsabban futsz, mélyebbre merülsz, erősebben ropogsz vagy többet emelsz, mint máskor. A károsodás gyulladásos reakciót vált ki, mivel az izom helyreáll, fájdalmat okozva, amely a tevékenység után 24–48 órával tetőzik és öt-hét nap alatt eloszlik - mondta Carol Torgan, egészségügyi tanácsadó és az American College of Sports Medicine munkatársa.

A közhiedelemmel ellentétben a következő napi fájdalmat nem a tejsav felhalmozódása okozza, az izomanyagcsere normális mellékterméke, amely felelős a testmozgás során érzett égésért - mondta Torgan. A tejsav gyorsan elhagyja az izmokat, mondta.

A DOMS a leggyakoribb egy új tevékenység vagy olyan gyakorlatok után, amelyek "excentrikus izom-összehúzódásokat" tartalmaznak, amikor az izom összehúzódásakor meghosszabbodik, például amikor bicepszgöndörökben csökkenti a súlyt, vagy lefelé szalad - mondta Torgan.

A másnapi fájdalom általában jó dolog. A könny-helyrehozás folyamata kényszeríti az izmokat az alkalmazkodásra, így ha legközelebb ugyanazt a gyakorlatot hajtja végre, kevesebb sérülés, kevesebb fájdalom és kevesebb helyreállítási idő áll rendelkezésre - alapvetően erősebb vagy.

"Ha nem szenved izomkárosodás, akkor nem ér el izomnövekedést" - mondta Dr. Gabe Mirkin nyugalmazott orvos, aki egészségügyi híreket üzemeltető weboldalt (www.drmirkin.com) vezet. - Ha növekedni akarsz és erőt szerezni, akkor fájni kell.

A DOMS kezelésének módja:

Tárcsázza vissza a terhelést. Amikor az izmok fájnak, fehérjéket szivárogtatnak ki a sejtjeiből a véráramba, és nem képesek létrehozni a szokásos erőiket - mondta Mirkin. Tehát sokkal kisebb nyomást kell gyakorolnia a fájó izmokra, különben azt kockáztatja, hogy megsebesíti őket és késlelteti a gyógyulást.

A fájó izmok gyorsabban gyógyulnak, ha csak pihen, de ha enyhe nyomást gyakorol a fájó izmokra, például könnyű futás, kerékpározás vagy nagyon könnyű súlyemelés révén, az izomrostok szálasabbá válnak, így később nagyobb stressznek tudnak ellenállni a keményebb edzéseidet mondta. Finom egyensúly.

Senki sem tudja pontosan, mekkora károsodás szükséges az izom alkalmazkodásához - mondta Priscilla Clarkson, a Massachusettsi Egyetem kiváló kineziológiai professzora, Amherst, de szerinte bizonyos fájdalom valószínűleg optimális. A túl sok fájdalom kontraproduktív lehet, mert minél tovább tart az izmok újjáépítése, annál tovább kell várni az edzés folytatására.

Maradj hidratált. Fontos, hogy hidratált állapotban maradjon, amíg fáj a veséje, és megakadályozza a fehérje felhalmozódását a vérben - mondta Clarkson. Figyelje a vizeletét, hogy meggyőződjön róla, hogy halványsárga-e - mondta; ha a vizelete megbarnul, a rhabdomyolysis felé tart, és sürgősségi helyiségbe kell jutnia.

Feldolgoz; Nyugodj le. Kevesen tehet a DOMS megakadályozásáért. A lehűlés segít eltávolítani a tejsavat, amely edzés közben megégeti az izmokat, a nyújtás pedig megakadályozhatja az izmok meghúzódását. De a nyújtás és a lehűlés sem tesz semmit a másnapi fájdalom megelőzésében - mondta Clarkson. A fájdalom mérséklésére az a legjobb megoldás, ha fokozatosan felépül a megerőltető testmozgásra, a tevékenység könnyebb verzióival több napot megelőzően - mondta.

Keresse meg az ideiglenes megkönnyebbülést. Keveset tehet a fájdalom felépülésének felgyorsítása érdekében is. A masszázs, a jég, a nyújtás, a meleg fürdő vagy a gyulladáscsökkentők szedése átmenetileg jobban érezheti izmait, de nem gyorsítja a gyógyulást - mondta Clarkson. Az antioxidánsok, például az E, C-vitamin és a béta-karotin nagy dózisa szintén segíthet - mondta.

Figyelje az étrendjét. Mirkin szerint fehérje és cukor tartalmú ételek fogyasztása a kemény testmozgáson belül egy órán belül felgyorsítja az izmok helyreállítását, mert az inzulin növekedése a fehérjét a sejtekbe tereli. Azt javasolja, hogy ezt a cukrot természetes szénhidrátokból, például burgonyából szerezze be.

Légy okos. Bizonyos esetekben a fájdalom szerinted sérülés lehet. Forduljon orvoshoz, ha:

• Akut, éles fájdalmai vannak, szemben a fájdalom tompa égésével.

• A fájdalom csak a test egyik oldalán jelentkezik. (A fájdalom általában szimmetrikus.)

• A fájdalom súlyosbodik könnyű edzés közben.

• A fájdalom hét napja nem szűnt meg.