Legjobb Fish for Arthritis Arthritis Foundation

A legjobb hal ízületi gyulladás ellen

fish

Ha további tengeri élővilágot ad az ételeihez, az enyhítheti a gyulladást.

Az ízületi gyulladás - többnyire - gyulladásos betegség. Amikor az ízületei megduzzadnak, vörösülnek meg, és tapintással melegnek érzik magukat, aminek tanúja és érzése gyulladásos folyamatok lehetnek mozgásban.

A gyulladás megnyugtatásának egyik módja az orvos által felírt gyógyszer. Egy másik módszer az, ha néhány legfontosabb gyulladáscsökkentő ételt ad hozzá az étrendjéhez. A legerősebb ehető gyulladáscsökkentők közé tartoznak az esszenciális zsírsavak, az úgynevezett omega-3-ok - különösen a halakban található zsírsavak.

Omega-3 és gyulladás

Az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA) tengeri zsírsavaknak nevezik, mert halakból származnak. Mi teszi ezeket az omega-3 forrásokat érdemes menü kiegészítésként az ízületi gyulladásban szenvedők számára, az a képességük, hogy gátolják a gyulladást. Az omega-3 zavarja az immunsejteket, az úgynevezett leukocitákat és a citokinekként ismert enzimeket, amelyek mind a test gyulladásos válaszának kulcsfontosságú szereplői.

„A tengeri omega-3 zsírsavak gyulladást csípnek a rügybe, mielőtt meggyulladna. Nagyon segítik a szervezet gyulladásának visszaszorítását sejtszinten ”- mondja Kim Larson, seattle-i táplálkozási szakértő, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

A kutatások azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak magas omega-3 tartalmú halat, ritkábban alakul ki rheumatoid arthritis (RA). És azoknál, akik már szenvednek a betegségben, a tengeri omega-3 segíthet csökkenteni az ízületek duzzanatát és fájdalmát.

Az omega-3 gyulladáscsökkentő hatása nemcsak az ízületi gyulladás enyhítésére, hanem a gyulladáshoz kapcsolódó egyéb betegségek, például a szívbetegségek megelőzésére is hasznos. Ez fontos, tekintve, hogy ezek a feltételek szorosan kapcsolódnak egymáshoz, és gyakran egymás mellett élnek. Az omega-3 szintje csökkenti az egészségtelen vérzsírok, az úgynevezett trigliceridek szintjét, csökkenti az artériákat elzáró plakkok növekedését, emeli a jó HDL-koleszterin szintjét és kissé csökkenti a vérnyomást.

Melyik hal a legjobb?

A tengeri omega-3 legjobb forrása a zsíros hal, például a lazac, a tonhal, a szardínia és a makréla. A gyulladás csökkentése és a szív védelme érdekében hetente kétszer-négyszer ajánlott ebből a halból 3-6 unciát fogyasztani.

Sok omega-3-ban gazdag halban magas a higanytartalom is, ami elég nagy mennyiségben fogyasztva agy- és idegrendszeri károsodást okozhat. "Fontos, hogy olyan kisebb halakat válasszon, amelyekben kevesebb a higany" - javasolja Larson. A kisebb halak higanyszáma alacsonyabb, pusztán az élelmiszerlánc alja közelében elhelyezkedésüknek köszönhetően. Amikor a nagyobb halak, mint a kardhal, a makréla, a tonhal és a cápa, nagy mennyiségű apró halból táplálkoznak, az összes hal higanyja felhalmozódik a testükben.

Nem biztos benne, melyik halat válassza? Íme néhány faj, amelyben magas az omega-3-tartalom, de viszonylag kevés a higany:

Hal EPA + DHA * Higany **
Atlanti makréla 2.5 0,05
Tavi pisztráng 1.6 0,071
Lazac 1,2 - 1,8 0,022
Hering 1.1 - 1.7 0,084
Szardínia, konzerv 1.0 0,013
Szardella 1.4 0,017
Sablefish/fekete tőkehal 1.4 0,361
Albacore Tonhal 1.3 0,35

* Gramm zsírsav 3 uncia adagonként
** Átlag (millió rész)

Tanyán nevelkedett vagy vadon kifogott?

A következő kérdés, amelyet sok halevő szeretne tudni, hogy jobb-e a gazdaságban nevelt vagy vadon kifogott terméket vásárolni. Egyes kutatások azt találták, hogy a gazdaságban nevelt halak magasabb szintű poliklórozott bifenileket (PCB-ket) és egyéb rákhoz kapcsolódó szennyező anyagokat tartalmaznak. Ezek a vegyi anyagok a gazdaságban nevelt halak étrendjéből származnak, amely elsősorban kisebb halakból áll.

További gond, hogy a tenyésztett halak kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmazhatnak, mint a vadak. Ebben a kérdésben a kutatás ellentmondásos, de a vadon kifogott és a tenyésztett halakat egyaránt jó omega-3 forrásoknak tekintik.

A hal megfizethetővé tétele

A költség lehet a legnagyobb akadály a több hal elfogyasztása előtt. Attól függően, hogy hol laksz - és vásárolsz - a lazac fontonként 20 dollárt vagy akár 30 dollárt is elfogyaszthat. Annak érdekében, hogy a halak egészségi előnyei ne érhessenek vagyont, keressen halat a helyi szupermarket fagyasztó részében. Vagy vásároljon konzerv tonhalat, szardínia vagy lazacot.

Halolaj-kiegészítők

Ha csak nem tud gyomor lazacot vagy szardínia, érdemes megfontolni egy halolaj-kiegészítést. Mégis nem biztos, hogy ugyanazokat az omega-3 előnyöket kapja egy üvegben. Bár a halolaj-kiegészítők magasabb szintű EPA-t és DHA-t tartalmaznak, mint amit a hal fogyasztásával kapnánk, ez nem jelenti azt, hogy a teste ezeket az omega-3-kat olyan hatékonyan használja. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy testünk nem abszorbeálja az omega-3 zsírsavakat a kiegészítőkből, mint a halakból.

És más okai vannak annak, hogy a halat választják a tabletták helyett. "Tudjuk, hogy az ételnek olyan sok más dolog van, hogy nem tudunk kiegészítést kapni" - mondja Larson. Ha halat fogyaszt, az omega-3 zsírsavakon kívül olyan tápanyagokat is kap, mint a kalcium, a D-vitamin és a szelén.