Az izomfehérje-szintézis végső útmutatója
Az izomfehérje szintézise az izomtömeg felépítésének folyamata.
Az izomfehérje szintézise elengedhetetlen az edzés helyreállításához és alkalmazkodásához. Mint ilyen, ez igazán népszerű téma a fitnesz közösségben.
De az izmok fehérjeszintézisének tanulmányozására alkalmazott módszerek nagyon bonyolultak. A különféle módszerek alapvető ismerete elengedhetetlen ahhoz, hogy megfelelő következtetéseket vonjon le az elolvasott kutatásból.
A cikk célja átfogó útmutató nyújtása az izomfehérje-szintézisről: mi ez, hogyan mérik, milyen erősségei és korlátai vannak, hogyan lehet megfelelő következtetéseket levonni az izomfehérje-szintézis kutatásából, és természetesen gyakorlati útmutatásokat is optimalizálni.
Készítettem egy tartalomjegyzéket, így átugorhat adott érdeklődésre számot tartó szakaszokra, vagy hivatkozhat egy adott szakaszra.
Felhívjuk figyelmét, hogy a 2. szakasz leírta az izomfehérje szintézis mérésének különféle módszereit. Akkor érdemes kihagynia ezt a részt, ha csak testmozgási és táplálkozási irányelveket szeretne a nyereség optimalizálásához. Talán később visszatérhet rá, amikor készen áll arra, hogy igazi izomfehérje-szintézis kutatómesterré váljon.
Kitérek:
1. Mi a fehérjeszintézis?
A fehérje az izom fő építőköve.
A fehérjeszintézis az új fehérjék felépítésének folyamata. Ez a folyamat minden szervben megtörténik. Izom a fehérjeszintézis a specifikus felépítés folyamata izom fehérje.
Gondoljon egy izomra, mint egy falra. Minden tégla fehérje. Az izomfehérje szintézise új téglák hozzáadása a falhoz.
Ez azt jelentené, hogy a fal egyre nagyobb lesz. Van azonban ellentétes folyamat. A fal másik oldalán egy folyamat eltávolítja a téglákat.
Ezt a folyamatot izomfehérje lebontásnak nevezzük, néha izomproteolízisnek vagy izomromlásnak nevezik.
E két ellentétes folyamat sebessége határozza meg a fal nettó változását.
Ha az izomfehérje szintézise meghaladja az izomfehérje lebontását, a fal nagyobb lesz (izmaid nőnek). Ha az izomfehérje lebontása meghaladja az izomfehérje szintézisét, a fal zsugorodik (az izomtömeg csökken).
E két folyamat összege határozza meg a nettó egyenleget:
nettó izomfehérje egyensúly = izomfehérje szintézis - izomfehérje lebontás.
Összehasonlíthatja a bankszámlájával is.
egyenleg = bevétel - ráfordítás
2. Miért kevésbé fontos az izomfehérje lebontása?
Szinte kizárólag az izomfehérje szintéziséről fogunk beszélni, és nem sokat foglalkozunk az izomfehérje lebontásával.
Ez úgy hangozhat, mintha nagyon sokat hiányolna, de nem.
Az izomfehérje szintézisében bekövetkező változások sokkal nagyobbak a testmozgásra és a táplálkozásra reagálva, mint az egészséges emberek izomfehérje lebontásának változásai (Phillips, 1997) (Greenhaff, 2008).
Míg az etetés kb. 50% -kal csökkentheti az izomfehérje lebontását, nagyon kevés szükséges a maximális gátlás eléréséhez.
Ezt legjobban egy olyan tanulmány szemlélteti, amely különböző koncentrációkban rögzítette (fenntartotta) az inzulint, és nagy koncentrációban szorította be az aminosavakat is.
Öt feltétel volt:
- Böjtölt állapot
- magas aminosav + alacsony inzulin
- magas aminosavak + közepes inzulin
- magas aminosav + magas magas inzulinszint
- magas aminosav + nagyon magas inzulin
Az alábbi ábrán az izomfehérje lebontására gyakorolt hatásokat láthatja.
Böjt állapotban az izomfehérje lebontási aránya viszonylag magas volt (1. feltétel). Az aminosav infúzió nem csökkentette az izomfehérje lebomlását, ha az inzulint alacsony szinten tartották (2. feltétel). De amikor az inzulint a mérsékelt koncentráció elérése érdekében infundálták, az izomfehérje lebontási aránya csökkent (3. feltétel). Az inzulin további növelése nem volt további hatással az izomfehérje lebontására (4. és 5. feltétel).
Tehát ez a tanulmány megmutat nekünk pár dolgot.
Először is, az inzulin gátolja az izomfehérje lebontását, de a maximális hatás eléréséhez csak mérsékelt inzulinkoncentrációra van szükség. Ebben a tanulmányban a közepes inzulinkoncentráció már a maximális 50% -os izomfehérje lebontást eredményezte, de más kutatások kimutatták, hogy a közepes csoport inzulin koncentrációjának akár a fele is elegendő már a maximális hatáshoz (Wilkes, 2009).
Másodszor, a fehérjefogyasztás nem gátolja közvetlenül az izomfehérje lebontását. Míg a fehérjebevitel csökkentheti az izomfehérje lebontását (Groen, 2015), ez azért van, mert növeli az inzulin koncentrációt.
Csak minimális mennyiségű ételre van szüksége az inzulinkoncentráció eléréséhez, amely maximálisan gátolja az izomfehérje lebontását. Megállapodás szerint a szénhidrátok hozzáadása 30 g fehérjéhez nem csökkenti tovább az izomfehérje lebontási arányát (Staples, 2011).
Ezért a táplálkozási vizsgálatok során gyakran nincs sok értelme mérni az izomfehérje lebontását. Minden olyan vizsgálati csoportban, amely legalább bizonyos mennyiségű ételt kapott, az éhomi izomfehérje lebontási arányának 50% -os gátlása lesz. Ha az izomfehérje lebontására gyakorolt hatás azonos a csoportok között, akkor az izomfehérje változásai nettó egyenleg teljes mértékben az izomfehérje különbségeivel magyarázható szintézis.
Meg kell jegyezni, hogy a HMB inzulinfüggetlen módon csökkenti az izomfehérje lebontását (Wilkinson, 2013). Nem ismert a HMB és az inzulin izomfehérje lebontására gyakorolt hatása, amelyek szinergikusak. Úgy tűnik azonban, hogy a HMB-kiegészítésnek minimális hatása van az izomtömeg-növekedésre a hosszú távú vizsgálatok során (Rowlands, 2009).
Természetesen feltételezheti, hogy az izomfehérje lebontása relevánsabbá válik olyan katabolikus körülmények között, amikor jelentős izomvesztés tapasztalható, például diétázás vagy izomhasználat (pl. Ágynyugalom vagy immobilizáció). Nem lehet azonban egyszerűen feltételezni, hogy a megfigyelt izomvesztés ilyen állapotban az izomfehérje megnövekedett lebontásának eredménye. Alig 3 napos fogyókúra után az izomfehérje-szintézis már jelentősen csökken. Egyetértésképpen az izomfehérje szintézisének nagy csökkenése tapasztalható az izomhasználat során. Ezért az izomvesztést nagyrészt (vagy akár teljes egészében) az izomfehérje-szintézis csökkenése okozhatja, és nem az izomfehérje-lebontás növekedése.
De tegyük fel, hogy az izomfehérje lebontása kissé megnő katabolikus körülmények között. Akkor az első kérdés az lenne, hogy a táplálkozás megakadályozhatja-e ezt? Ha a válasz nem, akkor az izomfehérje lebontása még mindig nem releváns a mérés szempontjából. Ha a táplálkozásnak van hatása, mennyibe kerülne? Tegyük fel, hogy kétszer annyi inzulinra van szükség, amelyre általában szükség van az izomfehérje lebontásának maximális gátlásához. Ez továbbra is kis mennyiségű inzulin lenne, amelyet bármilyen kis étkezés felszabadítana, és minden táplálkozási beavatkozásnak ugyanaz a hatása. Tehát katabolikus körülmények között is valószínűbb, hogy az izomfehérje szintézis sebessége sokkal relevánsabb, mint az izomfehérje lebontása.
Bár úgy hangzik, hogy az izomfehérje lebontása rossz dolog, és meg kell próbálnunk teljesen megakadályozni, ez nem feltétlenül igaz. Az izomfehérjék károsodnak a testmozgás, a fizikai aktivitás és az anyagcsere miatt (pl. Oxidatív stressz, gyulladás stb.). Az izomfehérje lebontása lehetővé teszi, hogy ezeket a sérült izomfehérjéket aminosavakká bontsa, és a legtöbbjüket ismét új funkcionális izomfehérjékké dolgozza fel.
Valójában az izomfehérje lebontásának előnyös szerepe van az izomnövekedésben és az alkalmazkodásban! Ha az egereket genetikailag úgy módosítják, hogy ne tudják megfelelően lebontani az izomfehérjét, akkor valójában gyengébbek és kisebbek, mint a normál egerek. Ez rávilágít arra, hogy legalább bizonyos mennyiségű izomfehérje lebontásra van szükség az edzéshez való optimális alkalmazkodáshoz és az izomnövekedés maximalizálásához (Bell, 2016).
Tehát bármikor, amikor bármit eszik, 50% -kal csökkenti az izomfehérje lebontását. Nem tudjuk, hogyan lehetne még tovább csökkenteni az izomfehérje-lebontást, de nem világos, hogy ezt is szeretnénk-e, mivel legalább az izomfehérje lebontása szükségesnek tűnik az optimális izomnövekedéshez.
- Ez az étrend Kim Kardashian a Végső Paleo útmutatót követi
- Ennyi fehérje szükséges a látható izomnövekedéshez; mobiefit alkalmazások, hogy jobbak legyenek -
- Végső útmutató kutyákhoz és tökhöz
- A minimalista; s Útmutató a jól táplálkozáshoz a költségvetés-törő izmoknál
- Vegetáriánus Az egészséges vegetáriánus étrend végső útmutatója Hangkönyv George M